Mensen hebben de neiging om te denken dat veganist zijn een leven lang problematische en nauwgezette voedselbereiding betekent. Maar het moet echt niet moeilijk zijn. Bij het kiezen van wat ze elke dag willen eten, volgen de 50-jarige Tracy en haar moeder een paar eenvoudige voedingsprincipes.
Denk aan een gezonde basis
Elke dag eten Tracy en haar moeder de belangrijkste soorten plantaardig voedsel: fruit, groenten, volle granen, bonen, noten en zaden. Het creëren van gerechten uit deze producten geeft je onbeperkte mogelijkheden om te genieten van gezonde en smakelijke gerechten die aan alle voedingsbehoeften voldoen.
Zo ziet het eruit:
Eén kopje kan verwijzen naar één hele vrucht, zoals een banaan, sinaasappel, appel, grapefruit of peer. Een kopje is ook een kopje kersen, bosbessen, druiven, aardbeien of een kopje gemalen fruit. Vrouwen consumeren gedroogd fruit in een hoeveelheid van ½ kopje per dag.
Een kopje is tien broccoliroosjes, 2 middelgrote wortelen, een grote zoete aardappel, gehakte bieten, courgette, komkommers. 2 kopjes donkere bladgroenten is het equivalent van 1 kopje groenten.
Het is vrij eenvoudig om elke dag anderhalve kop havermout, zwarte rijst, quinoa, gierst of volkoren pasta te eten. Een sneetje volkoren brood of een volkoren tortilla is het equivalent van ½ kopje volle granen. Dus als je een boterham met twee sneetjes brood eet, dek je 2/3 van je dagelijkse aanbevolen inname van volle granen.
Anderhalve kop peulvruchten – dit kan een kom soep zijn van linzen, rode bonen of spliterwten. Amandelen, walnoten of cashewnoten kunnen in je ochtendsmoothie worden gegooid.
Houd een evenwicht
Het is belangrijk om uitgebalanceerde maaltijden te maken. Of het nu een ontbijtsmoothie, lunchsalade of roerbakgerecht is, zorg ervoor dat je eiwitten (van peulvruchten of noten), gezonde vetten (van noten) en complexe koolhydraten (van volle granen, groenten en fruit) eet.
Hoe ziet het er in de praktijk uit? Een standaard bord moet voor de helft gevuld zijn met groenten en fruit, ¼ met peulvruchten en de resterende ¼ met volle granen. Onthoud dat zelfs verse groenten, volle granen en peulvruchten aan een burrito of soep kunnen worden toegevoegd.
Gezondheid in bloemen
Gerechten moeten de regenboogkleuren van fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en noten weerspiegelen. De kleuren en pigmenten in plantaardig voedsel zijn afkomstig van fytochemicaliën. Deze fytochemicaliën zijn beschermende verbindingen die tal van gezondheidsvoordelen bieden door te helpen bij het voorkomen en omkeren van belangrijke chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, kanker, beroertes en diabetes, het immuunsysteem stimuleren en de spijsvertering bevorderen. Dus gezondheid in kleuren - hoe donkerder en helderder de kleur, hoe groter de gezondheidsvoordelen.
Hoe het werkt? Je eet waarschijnlijk al elke dag minstens een paar kleurrijke voedingsmiddelen. Gele paprika, rode tomaten, oranje wortelen. Begin met het spelen van het spel door minimaal 2-3 kleurrijke voedingsmiddelen in elke maaltijd op te nemen.
Meer groen
Tracy en haar moeder eten 2-3 keer per dag donkere bladgroenten omdat ze ervoor zorgen dat alle voedingsstoffen worden opgenomen. Volgens vrouwen zijn groenten een van de sleutels tot gezondheid en een lang leven.
Probeer elke dag 4 kopjes groenten te eten. Het is niet zo moeilijk als het lijkt.
Voeg 1-2 kopjes verse of bevroren spinazie toe aan je ochtendsmoothie.
Maak een salade met 2 kopjes boerenkool, rucola of een combinatie van bladgroenten.
voeg dun gesneden snijbiet als bijgerecht toe aan andere groenten.
Maat is alles
Moeder en dochter verdelen de dagelijkse hoeveelheid voedsel in vier of drie kleine maaltijden, niet in drie grote. Ze ontdekten dat het hen hielp hun energieniveau op peil te houden. Hun dieet ziet er ongeveer zo uit:
groene cocktail
havermout met noten en fruit
soep en salade
hummus met avocado en volkoren croutons
groenterol of vegan pizza