Inhoud
Gezondheidsbeperkingen, waarbij het onmogelijk is om actief te trainen, dwingen velen op te geven. In de hiërarchie van gewichtsverlies neemt sport echter niet de tweede of zelfs de derde plaats in. Dit komt doordat een gezond dieet met een calorietekort ons slank maakt en sport ons atletisch maakt. Het is noodzakelijk om de waarheid onder ogen te zien en te begrijpen dat uw figuur zonder training geen spiervermindering zal krijgen, maar het gebrek aan sport heeft geen invloed op het proces van afvallen.
Afvallen hangt af van vijf dingen: dieet om af te vallen, stressbeheersing, niet-lichamelijke activiteit, gezonde slaap en pas dan sporten. Laten we eens kijken hoe het werkt.
Voeding om af te vallen zonder sporten
Bij het berekenen van de dagelijkse calorie-inname voor gewichtsverlies, is het noodzakelijk om uw activiteitsniveau zonder overdrijving aan te geven. Selecteer de juiste waarde als er geen fysieke activiteit is. Vertrouw niet volledig op deze berekeningen, aangezien de meeste mensen hun fysieke activiteit verkeerd inschatten. Het resulterende cijfer is uw startpunt, dat moet worden aangepast naarmate u dichter bij het resultaat komt.
Velen die afvallen, haasten zich tot het uiterste - ze verminderen hun calorie-inname tot 1200 per dag, maar het gewicht staat stil. Dit gebeurt om twee redenen:
- U heeft hormonale aanpassingen aan het dieet versneld, uw lichaam houdt vet vast onder stress, slaat water op en vermindert ook het niveau van fysieke activiteit en cognitieve functies, waardoor de verspilling van calorieën wordt verminderd.
- Perioden van gecontroleerde honger naar 1200 calorieën worden afgewisseld met perioden van onbewust overeten, waardoor er geen calorietekort is.
Om dit te voorkomen, moet u uw calorieën niet te veel verlagen. Het bleek volgens de berekeningen van 1900 kcal, wat betekent dat je 1900 kcal eet, en aan het einde van de week jezelf weegt (calorizer). Als het gewicht niet weggaat, verminder dan de calorieën met 10%.
Onthoud dat niet alleen de hoeveelheid gegeten calorieën belangrijk is voor gewichtsverlies, maar ook de juiste verhouding van BJU en de keuze van voedingsmiddelen die geschikt zijn voor het dieet. Voedingscontrole en minimaal bewerkte voedingsmiddelen zorgen ervoor dat je binnen de grenzen van eiwitten, vetten en koolhydraten blijft. Mee eens, havermout is gemakkelijker in het dieet te passen dan een broodje.
Stress onder controle houden tijdens het afvallen
Dieet is stressvol, dus het verminderen van uw calorie-inname moet langzaam gaan. Afvallen is echter niet de enige stress in het leven van moderne mensen. In een toestand van nerveuze spanning produceert het lichaam veel cortisol, wat niet alleen het gewichtsverlies beïnvloedt door vochtretentie, maar ook de ophoping ervan - het verdelen van vet in de buikstreek.
Leer ontspannen, neem meer rust, stel geen strikte dieetbeperkingen, wees vaker in de frisse lucht en het proces van afvallen zal actiever zijn.
Niet-trainingsactiviteit
Als we de kosten van calorieën voor training en voor dagelijkse activiteit vergelijken, dan zal de "sportconsumptie" verwaarloosbaar zijn. Voor een training geeft de gemiddelde persoon ongeveer 400 kcal uit, terwijl mobiliteit buiten de sportschool 1000 kcal of meer kan kosten.
Als er geen sport in uw leven is, maak er dan een gewoonte van om dagelijks minstens 10 duizend stappen te lopen, en bij voorkeur 15-20 duizend. Bouw uw activiteit geleidelijk op, u herinnert zich stress. Als u geen lange wandelingen kunt maken, zoek dan naar manieren om uw calorieverbruik te verhogen en uw wandelingen in te korten.
Gezonde slaap om af te vallen
Slaapgebrek verhoogt de cortisolspiegel en verlaagt de insulinegevoeligheid. Dit betekent vermoeidheid, zwelling, constante honger, slecht humeur. Het enige wat je nodig hebt, is 7-9 uur slaap. Veel mensen zeggen dat ze zich dat soort luxe niet kunnen veroorloven (calorizator). Maar ze laten zichzelf tientallen kilo's overtollig gewicht dragen. Een gezonde en lange slaap is uitermate belangrijk om af te vallen. U kunt altijd met gezinsleden onderhandelen door huishoudelijke taken te herverdelen.
Als je moeite hebt om in slaap te vallen, kunnen rustgevende kruidenthee, donkere kamer en oordopjes je helpen. En als u 's nachts niet genoeg kunt slapen, kunt u overdag tijd vinden om te slapen of 's avonds eerder naar bed gaan.
Trainingen voor degenen die niet mogen sporten
Er zijn geen absolute contra-indicaties voor alle lichamelijke activiteit. Als uw arts u een tijdje verbiedt om actief te sporten, bereid u dan voor om in de toekomst te kunnen sporten. Complexen van oefeningen uit oefentherapie komen te hulp.
Eenvoudige oefentherapie-oefeningen helpen de wervelkolom en gewrichten te stabiliseren, het herstel te versnellen, het bewegingsapparaat voor te bereiden op training in de toekomst, pijn te verlichten die wordt veroorzaakt door spierhypertonie en het algehele calorieverbruik te verhogen.
Raadpleeg uw arts over oefentherapie. Hij zal je de optimale lesfrequentie voor je vertellen en je begeleiden volgens de beperkingen.
Gebrek aan sport is geen probleem om af te vallen. Dieetstoornis, gebrek aan voldoende slaap, gebrek aan lichamelijke activiteit en constante angst kunnen het gewichtsverlies verstoren. We worden niet dik door gebrek aan lichaamsbeweging, maar door lage mobiliteit en slechte voeding, die rijkelijk worden gekruid met nerveuze spanning en slaapgebrek.