Eiwit is het hoofdbestanddeel van elke cel in je lichaam, dus het is erg belangrijk dat je er genoeg van binnenkrijgt. Zoals recente onderzoeken hebben aangetoond, heeft ons lichaam mogelijk nog meer eiwitten nodig om effectief te functioneren dan we vroeger dachten.
De aanbevolen hoeveelheid voor een volwassene is 0,37 gram eiwit per pond (0,45 kg) lichaamsgewicht, of ongeveer 15% van je dagelijkse calorieën. Er kan echter meer eiwit nodig zijn voor mensen die actief bezig zijn met sporten, maar ook voor ouderen.
In een onderzoek onder 855 oudere mannen en vrouwen vertoonden degenen die alleen de aanbevolen hoeveelheid eiwit consumeerden een zorgwekkende trend in botverlies in vergelijking met degenen die meer dan de dagelijkse hoeveelheid consumeerden. Degenen die de minste hoeveelheid eiwit consumeerden, verloren de meeste botmassa - 4% in vier jaar. En de deelnemers die de meeste eiwitten consumeerden (ongeveer 20% van de dagelijkse calorieën) hadden de minste verliezen, minder dan 1,5% over vier jaar. Hoewel dit onderzoek onder ouderen is uitgevoerd, moeten de resultaten in aanmerking worden genomen door iedereen die hun gezondheid in de gaten houdt.
“Als je jong bent, heb je eiwitten nodig om sterke botten op te bouwen. Na de leeftijd van 30 jaar heb je het nodig om botverlies te voorkomen. Sterke botten houden is een levenswerk”, zegt Kathleen Tucker, assistent-professor voedingsepidemiologie aan de Tufts University in de VS.
“Het lijdt geen twijfel dat oudere mensen meer eiwitten nodig hebben. Oudere vegetariërs moeten aandacht besteden aan eiwitrijk voedsel zoals peulvruchten en soja”, beaamt diëtist Reed Mangels, voedingsadviseur bij de Vegetarian Resource Group en co-auteur van The Vegetarian Diet Guide.
De hoeveelheid geconsumeerd eiwit is de moeite waard om op te letten voor degenen die van overtollig gewicht af willen. Het eten van voldoende eiwitten helpt het vetverlies te maximaliseren terwijl het spierverlies wordt geminimaliseerd, zo blijkt uit een nieuwe studie. “Dit is belangrijk omdat het verlies van spiermassa je stofwisseling vertraagt, de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt. Dit maakt het moeilijk om een gezond gewicht te behouden en vertraagt het vetverliesproces”, zegt William Evans, directeur van het Nutrition, Metabolism and Exercise Laboratory van de University of Arkansas Health Sciences.
Veel mensen komen niet aan hun dagelijkse eiwitbehoefte. Volgens USDA-statistieken consumeert ongeveer 25% van de mensen boven de 20 en 40% van de mensen boven de 70 minder dan de aanbevolen hoeveelheid eiwit - dat wil zeggen, niet genoeg om spieren en botten in goede conditie te houden. Bij lijners, dunne vrouwen en oudere vrouwen - die bijzonder kwetsbaar zijn voor de verwoestingen van bot- en spierverlies - wordt echter het vaakst waargenomen dat ze een lage eiwitinname hebben.
Zo wordt volgens onderzoek aan actieve mensen en ouderen geadviseerd om de hoeveelheid eiwit in hun dieet te verhogen tot ongeveer 20% van de totale calorieën, of tot 0,45-0,54 gram per pond lichaamsgewicht.
Bereken de hoeveelheid eiwit
Je kunt zelf uitrekenen hoeveel eiwit je nodig hebt. Pak gewoon een rekenmachine en vermenigvuldig je gewicht in ponden met 0,37 gram eiwit.
Laten we zeggen dat uw gewicht 150 pond (ongeveer 68 kg) is. Dan krijgen we:
150 x 0,37 g = 56 g eiwit per dag
Maar voor actieve mensen en senioren is het de moeite waard om 0,45-0,54 gram eiwit per pond lichaamsgewicht in de formule te gebruiken. Als je dan 150 pond weegt, blijkt:
150 x 0,45 g = 68 g eiwit
150 x 0,54 g = 81 g eiwit
Dit betekent dat je 68-81 gram eiwit per dag moet consumeren.
Het blijft dus om erachter te komen uit welk voedsel de benodigde hoeveelheid eiwit wordt gehaald. Omdat groenten weinig eiwitten bevatten, moet je rekening houden met andere eiwitbronnen. Door de onderstaande voedingsmiddelen regelmatig te eten, zou u precies de juiste hoeveelheid eiwit moeten krijgen. Probeer meerdere producten in één recept te combineren – dit zal het gemakkelijker maken om de hoeveelheid te bereiken die je nodig hebt.
½ kopje gekookte of 1 kopje rauwe groenten = 2 gram
½ kopje tofu = 8 gram
1 kopje tempeh = 31 gram
1 kop gekookte bonen = 16 gram
2 el pindakaas = 8 gram
1 handvol noten = 6 gram
1 kop gedroogd fruit = 21 gram