Het vakantieseizoen is al geopend en schaam je je nog steeds om naar het strand te gaan? We hebben twee nieuwtjes voor je, goed en slecht. Helaas, wonderen bestaan niet, je kunt de gewonnen kilo's niet verliezen en jezelf binnen een paar dagen optrekken. Maar het goede nieuws is dat de auteur van het #Beshenayasushka-project, waardoor duizenden mensen in een nieuw lichaam begonnen te leven, Vasily Smolny, het boek 'PP for TP. Goede voeding voor het trainingsproces”, en we leerden van hem hoe we al het overbodige achter ons konden laten.
Als je hebt gehoord dat het grootste probleem van ons lichaam het vlees is dat we erin stoppen, vergeet het dan maar. Ze komen om verschillende redenen tot vegetarisme en om marketingredenen, waaronder, zullen we religie niet aanraken. Maar weigering van vlees zal je nooit een slank atletisch figuur geven. Al was het maar omdat er zoiets bestaat als vitamine B12. Hij neemt deel aan de opbouw van botten, hematopoëse, metabolisme. En het zit alleen in vlees! Deze keer. En twee, het opgeven van eiwitten, mensen beginnen voornamelijk koolhydraten te eten, en hun overmaat draagt, zoals je weet, niet bij aan het verwerven van het lichaam van dromen.
Het tweede uiterste is afwijzing van koolhydraten ten gunste van slechts één eiwit. Ja, op zo'n dieet verlies je, maar geen vet, de helft van het gewicht zal op spieren en water zitten. Trouwens, verrassing! Koolhydraten zijn de bouwstenen van spieren! Het een bestaat dus gewoon niet zonder het ander.
En ten derde is de belangrijkste vijand: foetus… We moeten het dringend opgeven! Dit is een andere misvatting. Vet is nodig voor de vorming van een membraan van elke cel en ook voor de regeneratie van hersencellen. Het is gewoon dat vetten anders zijn. Bijvoorbeeld gezond, zoals in rode vis, en schadelijk, zoals transvetten in een goedkope broodjescrème.
Een van de eerste stappen op het pad van de waarheid is dus goede voeding, waarbij je een evenwicht moet bewaren tussen eiwitten, vetten en koolhydraten. Maar daarover later meer.
Als u zich ten doel stelt om vet te verwijderen, wat uw humeur bederft, gebruik dan eerst een eenvoudige formule en bereken hoeveel calorieën u per dag nodig heeft.
Voor dames: 655,1 + 9,6 x lichaamsgewicht (kg) +1,85 x lengte (cm) – 4,68 x leeftijd (jaren) = kcal. Dit is het bedrag dat nodig is voor een eenvoudig leven.
Voor mannen: 66,47 + 13,75 x lichaamsgewicht (kg) + 5 x lengte (cm) – 6,74 x leeftijd = kcal.
Om ervoor te zorgen dat het lichaam vet begint te verwijderen, moet u het aantal calorieën met 20-25% verminderen.
Tegelijkertijd moet de verhouding van BJU in het dieet als volgt zijn: 30 - eiwit, 20 - vet, 50 - koolhydraten (voor het grootste deel hebben we het over complexe koolhydraten, en niet zulke eenvoudige als suikerspin en donuts).
Hebben jullie allemaal geteld? Maak nu een menu en verdeel de calorieën die je binnenkrijgt over vijf maaltijden, beginnend met een stevig ontbijt, lunch twee uur erna, lunch, middagsnack, diner.
Veel mensen klagen dat het tellen van calorieën niet effectief is. We probeerden het, maar spuugden en begonnen weer te eten voor drie. Daar is een redelijke verklaring voor. Oké, je hebt het menu gemaakt, en gedroeg je je overdag zo goed en deed je alles goed?
Heb je van je collega's een stuk chocolade of een paar chips gepikt? Dit zijn de grammen die zijn aangekomen. Als je zondigt met zulke acties, tel dan elke keer hoeveel calorieën je van je menu hebt gegeten. Dergelijke snacks moeten helemaal worden vermeden, maar als je het niet kunt laten, tel dan alsjeblieft.
Denk er bij het voorbereiden van het koken aan dat de verpakkingen het caloriegehalte van het product aangeven in de vorm waarin het wordt verkocht. Dat wil zeggen, rauwe kipfilet en degene die je in boter hebt gebakken, zijn twee verschillende dingen en de hoeveelheid calorieën.
Weiger zo'n maatregel als "met het oog", het bederft vaak alles. Theelepels en eetlepels zijn ook aan de kant. Hiermee voeg je gemakkelijk 20 gram extra toe aan je dieet en in het geval van boter zal dit ongeveer 100-150 kcal zijn. Wat te doen? Er is maar één uitweg: een keukenweegschaal kopen.
Gezond eten alleen zal je lichaam nooit fit maken. En hier kan alleen training te hulp schieten.
Vetverbranding is een hormonaal proces dat begint in de aerobe zone, dat wil zeggen, wanneer je hartslag 70-80% van het maximum bereikt (het maximum is gemakkelijk te berekenen - we trekken onze leeftijd af van 220, en dit is het resultaat).
Wanneer de aerobe hartslagzone is bereikt, en hiervoor kunnen we zelfs gewoon met onze handen zwaaien, maar als we het hart versnellen om 160 slagen per minuut en houd in dit bereik gedurende 30 minuten, de vetoven zal starten.
Alles wat het hart niet schudt, heeft absoluut geen effect op de afzettingen aan de zijkanten. Vet begint precies daarna te verbranden 30 minuten cardio, niet eerder. Dat is de reden waarom alle complexen die een slank figuur beloven in 5-10-15 minuten per dag vals spelen. Behalve één oefening - de burpee. Het is functioneel, complex, maar het werkt. Als je maar 10 minuten per dag burpees doet, zal vet heel snel verbranden. Toegegeven, 10 minuten is ongeveer 100 herhalingen, wat extreem misselijk is in de letterlijke zin van het woord. Denk bijvoorbeeld aan hardlopen, fietsen, crosstrainers, callanetics.
Langer dan een uur cardio doen heeft trouwens ook geen zin. Waarom? Omdat het lichaam na een uur energie begint te halen, niet uit vet, maar uit spieren, en de reflectie in de spiegel zal alleen maar erger worden.
Om vet effectief en snel te laten smelten, moet u de bestelling uitvoeren 5-10 cardio-workouts week.
Cadio-oefeningen zullen je nooit spiermassa geven, degene die je lichaam er mooi en gezond uit laat zien. Daarom hebben we ook krachttraining nodig. Om te beginnen - twee of drie per week, dan vier of vijf, en elk niet meer dan een uur.
Je kunt het zowel in de sportschool doen als met je eigen lichaamsgewicht, oftewel de zogenaamde crossfit, waarbij je alleen een matje nodig hebt.
Als je nog nooit dumbbells hebt aangepakt, dan heb je in eerste instantie één oefening per spiergroep nodig. Voor degenen die in de zaal zijn geweest, maar het zijn vergeten - twee tegelijk. Sport regelmatig, maar ben je lui? Neem er drie met elk drie tot vier sets.
Voor de pers is draaien de eenvoudigste en meest effectieve oefening, de meest fysiologische beweging van deze spier.
Zijwaarts buigen met gewichten is niet langer erg fysiologisch, we beginnen de schuine spieren te belasten, de rug zwaar te belasten en te scheuren.
Beenheffen is effectief, maar alleen zonder de onderrug van de bank te tillen, anders kunt u geblesseerd raken. Deze oefening kun je het beste doen terwijl je aan een rekstok hangt, wat niet gemakkelijk is.
Maar de bar, die tegenwoordig populair is, heeft een zeer indirect effect op de pers. Dit is in feite een statische oefening en is meer een uithoudingsoefening dan vetverbranding of spiergroei. Je kunt 4 uur in de bar staan, maar je verbrandt calorieën alsof je maar 20 minuten aan het hardlopen bent. Yoga is ook verleden tijd, weer statisch. En het vacuüm dat zo geprezen wordt, is helemaal geen oefening en je krijgt er ook geen mooie sterke pers van.