Inhoud
Besloten om af te vallen, maar weet je niet waar je moet beginnen? We bieden je stap voor stap instructies om thuis te beginnen met afvallen (of in de sportschool). Deze memo is geschikt voor zowel mannen als vrouwen ongeacht leeftijd en aantal extra kilo's.
Succesvol afvallen bestaat uit twee componenten: een uitgebalanceerd dieet en lichaamsbeweging. Dus, waar stellen we voor om af te vallen?
Eten: stap voor stap instructies
STAP 1: onthoud de hoofdregel van gewichtsverlies
De eerste stap om van overtollig gewicht af te komen, is door het belangrijkste principe van gewichtsverlies te onthouden. U valt af als u minder voedsel binnenkrijgt dan uw lichaam overdag kan besteden. In dit geval begint de energie uit de voorraad lichaamsvet te worden gehaald. Dus eigenlijk komt het proces van afvallen neer op beperkingen in voedsel en het creëren van een tekort aan calorieën.
Hoeveel zou u niet hebben geprobeerd om een magische pil voor overgewicht te vinden, onthoud dat geen dieetbeperkingen om af te vallen onmogelijk zijn. Hoewel er natuurlijk mensen zijn van het asthenische type, die niet herstellen, ongeacht de hoeveelheid geconsumeerd voedsel. Maar als dat niet uw geval is, betekent dit dat u geen dieetbeperkingen kunt doen.
Er is geen magische combinatie van voedingsmiddelen, geen voedingsmiddelen met negatieve calorieën (zoals grapefruit of broccoli, zoals veel mensen denken), zijn er geen wonderpillen die vet verbranden. Om af te vallen genoeg om minder te eten dan het lichaam kan uitgeven. Hier is een goed voorbeeld:
STAP 2: bepaal het voedingssysteem
Elk dieet en voedingssysteem creëert in wezen hetzelfde calorie tekortwaarin je lichaam vet uit zijn reserves begint te consumeren. Daarom maakt het praktisch gezien niet uit hoe je dit "tekort" creëert. U kunt calorieën tellen, u kunt kiezen uit het populaire dieet, u kunt een goed dieet volgen (PP), u kunt eenvoudig de consumptie van calorierijk voedsel verminderen. Ongeacht welk dieet of welke voeding je kiest, je kiest voor een calorietekort waarmee je afvalt.
Waarom voor gewichtsverlies, raden we aan om in te schakelen goede voeding:
- Dit is een effectieve manier om gewicht te verliezen zonder stress, honger en caloriearme diëten.
- Het is de meest evenwichtige manier van eten die voor iedereen geschikt is.
- De juiste voeding helpt u uw voedingsgewoonten te herzien, zodat u niet weer aankomt.
- Deze manier van eten omvat een grote verscheidenheid aan producten, er zijn geen strikte limieten in voedsel, zoals in dieet.
- Goede voeding is het voorkomen van veel ziekten door middel van een dieet en meer een competente productkeuze.
DE JUISTE VOEDING: hoe u stap voor stap begint
STAP 3: bereken je streefcijfer voor calorieën
Als u een groot overgewicht heeft, zult u afvallen met de juiste voeding, zelfs zonder calorieën te tellen. Als u een laag gewicht heeft (minder dan 10 kg), moet u naast de juiste voeding wellicht calorieën tellen. Zeker als je alle regels van PP volgt en in de loop van een maand of twee geen resultaat ziet, kun je het beste beginnen met het tellen van calorieën om er zeker van te zijn dat je met een tekort eet.
Zelfs als u een ander voedingssysteem of dieet kiest, raden we u toch aan om uw normale dagelijkse calorie-inname te berekenen om te begrijpen in welke cijfers u moet navigeren. Zorg ervoor dat u het door u geselecteerde menu met deze standaard vergelijkt om te bepalen of u een voorkeur heeft voor te veel of te weinig calorieën.
Welk dieet u ook heeft gekozen en wat een verbluffend effect voor u zou zijn, wordt niet beloofd, het wordt niet geadviseerd om de dagelijkse calorie-inname te verlagen tot onder de 1200 calorieën. Het is schadelijk voor de gezondheid en verhoogt de kans op storingen.
Hoe u uw calorie-inname kunt berekenen
STAP 4: optimaliseer uw dieet
U moet begrijpen dat zelfs kleine beperkingen in het dieet nog steeds beperkingen zijn. En u zult zich overdag waarschijnlijk niet verzadigd voelen. Het is daarom belangrijk om uw menu te optimaliseren om niet constant honger te hebben en het dieet niet te onderbreken.
Onthoud eenvoudige regels. Begin de dag met een gezond ontbijt, sla geen maaltijden over, drink 2 liter water, maak geen grote pauzes met eten, vergeet de hele dag door kleine snacks niet. Het is vooral belangrijk om geen misbruik te maken van de snelle koolhydraten die een hongergevoel veroorzaken als gevolg van de insulinepiek.
Koolhydraten: alles wat je nodig hebt om af te slanken
STAP 5: voer een audit van producten uit
Natuurlijk is het niet nodig om “snoep en schadelijk” volledig uit je dieet te schrappen om af te vallen. Soms is het voldoende om hun aantal te verminderen om aan mijn quotum aan calorieën te voldoen. Maar als u wilt afvallen en het dieet wilt zuiveren, moet u uw lijst met favoriete producten herzien.
Probeer snoep te vervangen door fruit, ochtendsandwiches – havermout, zoete yoghurt – kefir. Wanneer u met gevaren naar de winkelkant van de bypass-secties gaat, probeert u uit de schappen te blijven met fruit, groenten, vlees en natuurlijke zuivelproducten. Zo kom je van de verleidingen af en kun je je voeding niet alleen tijdens diëten verbeteren, maar ook in de toekomst.
Training: stap voor stap instructies
Als gewichtsverlies zo afhankelijk is van kracht (en in feite willens en wetens zeggen dat het resultaat van gewichtsverlies = 80% voeding, 20% lichaamsbeweging), waarom moet je dan sporten? Laten we benadrukken dat de training u zal helpen:
- om de extra calorieën te verbranden
- om het metabolisme te versnellen
- om het lichaam strakker en strakker te maken
- om spiermassa te behouden
- verhoog het uithoudingsvermogen en versterk de hartspier
- verbeter de stemming en voorkom apathie
Mogelijk om af te vallen zonder te sporten, maar met oefenen zal het proces sneller gaan en zal de kwaliteit van het lichaam verbeteren. Natuurlijk, als u contra-indicaties heeft of u werkelijk hou niet van de sport, dan is het niet nodig om je lichaam te verkrachten. Maar als je jezelf gewoon atletisch genoeg of een stoer persoon vindt, is het in dit geval beter om twijfelachtig weg te gooien. Er zijn veel trainingen en oefeningen voor beginners, die geen ervaring hoeven te hebben met lesgeven.
Het is ook belangrijk om te verwijzen naar tijdgebrek. Zelfs de drukste persoon kan minstens 20 minuten per dag vinden om thuis te trainen. Het kan een avond na het werk zijn of juist vroeg in de ochtend. Zelfs als u 15-20 minuten traint, kunt u de spieren versterken en het lichaam verbeteren en de hele dag een goed humeur opbrengen.
Wat te doen als ..?
1. Als je niet van plan zijn om te oefenen, we raden aan om de dagelijkse activiteit te verhogen: loop vaker, maak lange wandelingen, probeer passief amusement te vermijden. Hoewel de verhoogde dagelijkse activiteit voor iedereen nuttig zal zijn, ongeacht training en zelfs gewichtsverlies. Maar vooral degenen die niet aan sport doen. Ook kun je aandacht besteden aan training aan de hand van lopen die je thuis kunt uitvoeren met tv of muziek.
Trainen op basis van lopen
2. Als u van plan bent om naar groepslessen, Kies het programma op basis van suggesties in uw conditie en fysieke mogelijkheden. Als je tijd hebt, kun je 3-4 uur per week trainen in de sportschool.
Groepstraining: een gedetailleerd overzicht
3. Als u van plan bent te gaan naar de sportschool, we raden je ten zeerste aan om in ieder geval enkele introductielessen te volgen onder begeleiding van een personal trainer. Anders bestaat het risico van een ondoelmatige training of zelfs een blessure.
4. Als u van plan bent thuis trainen, speciaal voor jou vind je hieronder een stappenplan van waar je moet beginnen.
STAP 1: bepaal het type lessen
Dus je hebt besloten om thuis te gaan trainen. Het is echt heel handig, thuistrainingen worden elk jaar populairder. Velen zijn zelfs uitgerust met een mini-gym voor thuis, kopen een verscheidenheid aan sportartikelen en doen het rustig, zonder het huis te verlaten. De eerste vraag die u voor uzelf moet beslissen, wilt u alleen doen of bent u klaar voor videotraining?
Trainen voor de voltooide video is handig omdat u het wiel niet opnieuw hoeft uit te vinden, want u hebt een lesplan opgesteld, soms voor meerdere maanden. Biedt nu zo'n enorme verscheidenheid aan thuisprogramma's dat absoluut iedereen de perfecte training kan vinden. Ongeacht uw trainingsniveau, specifieke doelen, de beschikbaarheid van fitnessapparatuur en de originele gegevens, heeft u de mogelijkheid om de beste optie te vinden.
Top 50 beste trainers op YouTube
Zelftraining is goed omdat je geen programma hoeft te vinden. U kunt altijd een les maken die bij uw vermogen past, waarbij u zich richt op hun basiskennis of informatie op internet. Maar deze optie is alleen geschikt voor degenen die bereid zijn om verstandig oefeningen te kiezen om de intensiteit te reguleren en offline te trainen.
Thuistraining voor beginners: oefening + plan
STAP 2: kies een specifiek programma
Ga bij het kiezen van een programma of een reeks oefeningen altijd uit van de volgende principes:
- Kies een programma en oefeningen op basis van hun trainingsniveau, train nooit “in gedachten”.
- Wees niet bang om vooruitgang te boeken en de lessen geleidelijk ingewikkelder te maken.
- Wijzig uw programma regelmatig om stagnatie te voorkomen en de efficiëntie van de training te vergroten.
- Gebruik extra fitnessapparatuur om een training te verbeteren.
- Het is onmogelijk om slechts één "probleemgebied" te trainen om af te vallen, u moet het hele lichaam in zijn geheel trainen.
Als je een beginner bent, raden we je aan om 6 oefeningen te kiezen:
- MA: training voor onderlichaam (dijen en billen)
- W: Intervaltraining voor gewichtsverlies en lichaamstoon
- De low-impact cardiotraining van WED
- THU: training voor het bovenlichaam
- VRI: circuittraining over de probleemgebieden
- SB: Het hele lichaam strekken
STAP 3: koop fitnessapparatuur
Je kunt het thuis doen zonder extra apparatuur te gebruiken, maar de fitnessapparatuur is essentieel als je wilt om wat werk te doen aan het versterken van spieren verhoog de intensiteit van uw trainingen om de oefeningen te variëren. Het is niet nodig om zware apparatuur (halters en enkelgewichten) aan te schaffen, u kunt een compact aanschaffen fitnessbanden, de bands of TRX, die weinig ruimte innemen en makkelijk mee te nemen zijn.
Fitness inveter: gedetailleerd overzicht
We raden u ook aan om uzelf te bewapenen een fitnessarmbanddat helpt bij het volgen van fysieke activiteit. Dit is een goedkope gadget die uw belangrijkste hulp zal worden op weg naar een gezonde levensstijl.
Alles over de FITNESS ARMBANDEN
STAP 4: plan een schema
Als je een uur per dag doet, kun je 3-4 keer per week trainen. Als je 20-30 minuten per dag doet, kun je 5-6 keer per week trainen. Concentreer u natuurlijk op uw individuele capaciteiten, sessies kunnen zo vaak en minder vaak plaatsvinden. Als u een complexe oefening doet, normaal gesproken een schema van 1-3 maanden.
FitnessBlender: drie kant-en-klare trainingen
STAP 5: kies lestijd
In termen van effectiviteit, het maakt niet uit op welk tijdstip van de dag u moet trainen. Nogmaals, om beter te focussen op hun individuele bioritmen. Je ochtendtraining zal je helpen om op te vrolijken, maar op dit moment is het lichaam nog niet wakker, dus de fysieke belasting kan zwaarder zijn. Trainingen 's avonds handiger voor werkende mensen, maar intensieve lessen' s nachts kunnen de slaap verstoren. Kies het beste moment van de dag om te oefenen en kan alleen worden ervaren door.
Motivatie en trackingresultaten
We moeten vermelden dat een ander belangrijk onderdeel van het proces van afvallen gaat over motivatie. Zonder een doel te stellen en tussentijdse resultaten bij te houden, zal het erg moeilijk zijn om de bedoeling te realiseren. Dat wil zeggen dat houding, zelfvertrouwen en een verstandige beoordeling van hun eigen capaciteiten u zullen helpen om zonder problemen af te vallen.
STAP 1: noteer uw resultaten
Stel eerst uw brongegevens vast: weeg, meet het volume, maak een foto in een badpak. De weegschaal geeft niet altijd een objectief kenmerk, dus het gaat niet alleen om cijfers in kilogrammen, maar ook om veranderingen in de hoeveelheid en kwaliteit van het lichaam. Weeg jezelf één keer per week, meet het volume en maak twee keer per maand foto's. Het is niet nodig om dit vaker te doen, afvallen is geen sprint! Als je graag elke dag wilt wegen, is het beter om van deze gewoonte af te stappen, zoals dagelijkse monitoring alleen maar ontmoedigt.
STAP 2: stel een doel vast
Stel in ieder geval geen torenhoge doelen en de meer specifieke taken zoals "Ik wil 5 kg afvallen in een maand". Het lichaam kan zijn eigen plannen hebben met betrekking tot gewichtsverlies, en zijn schema komt mogelijk niet overeen met uw wensen. Stel jezelf beter een trainingsdoel, doelvermogen of doelactiviteit in de frisse lucht. Met andere woorden, dat hangt af van jou en je motivatie.
STAP 3: wees voorbereid op verschillende periodes in afvallen
Bereid u voor op het feit dat het gewicht met grote sprongen zal veranderen. Meestal is er in de eerste week een actief druppelgewicht - het neemt het overtollige water uit het lichaam. Laat het gewicht dan in een langzamer tempo vallen. Soms kan het een groot nadeel zijn, en soms om aan te komen. En dit is volkomen normaal! Dit betekent niet dat u iets verkeerd doet.
Een goede illustratie van het proces van gewichtsverlies wordt hieronder weergegeven. Zoals je kunt zien, bewoog zich vanaf het startpunt in de 57 kg tot het eindpunt in 53 kg in een zigzag. Op een gegeven moment was er zelfs een gewichtssprong tot 1,5 kg. Maar als je het hele plaatje beoordeelt, is het gewicht gedurende 3.5 maanden geleidelijk afgenomen. Let op, niet 3.5 weken, maar 3.5 maanden! Overigens de vraag hoe je in een maand 10 pond kunt afvallen.
STAP 4: focus op de verandering van levensstijl
Veel mensen denken dat je 3-4 weken op het dieet kunt zitten om die extra 5-10 pond kwijt te raken en terug te keren naar mijn oude levensstijl met teveel voedsel en weinig fysieke activiteit. En dit is een veel voorkomende fout die lijners maken. Als u op een bepaalde datum wilt afvallen en het behaalde resultaat wilt behouden, moet u de manier van leven volledig veranderen.
Stel je voor dat je aan het diëten was of at met een klein calorietekort en gewicht verloor tot de gewenste vorm. Wat gebeurt er als u weer zonder beperkingen gaat eten? (een calorieoverschot)? Correct, je zult weer aankomen. Zoek dus niet naar gemakkelijke manieren om uw dieet te ontdoen van ongezond, calorierijk en vet voedsel. Niet voor een korte tijd, en voor het leven als je zijn vorm wilt behouden.
STAP 5: loop niet tegen het fanatisme aan
Gewichtsverlies is echt een moeilijk proces en vereist op de lange termijn morele terughoudendheid en wilskracht. We raden u echter aan om het hoofd koel te houden en geen hongerige diëten en overmatige fysieke stress uit te putten, en niet alleen te focussen op gewichtsverlies. Probeer ten volle van het leven te genieten, alleen ozdorovit voedsel en een uitgebreide fysieke activiteit.
Als de ochtendweging je angst bezorgt, praat je niet over eten en voel je je niet constant depressief, dan moet je misschien even de tijd nemen om het los te laten, jezelf de schuld te geven voor mislukkingen en om de benadering van gewichtsverlies te heroverwegen. Wees geduldig en jaag niet op snelle resultaten. Stap voor stap kom je tot het gewenste doel!
Dit is een eenvoudige stap-voor-stap instructie om thuis af te vallen en helpt je bij het navigeren en plannen van je route om van de extra kilo's af te komen. Onthoud dat er geen "magische pil" is die zonder arbeid of zorg uw figuur perfect zal maken. Voor het beste resultaat heb je geduld en een dosis inspanning nodig.