Als jij het type man bent dat bankdrukken alleen maar ziet als een oefening om je borstspieren te ontwikkelen, is het tijd om opnieuw na te denken.

Auteur: Matt Rhodos

Als het correct wordt uitgevoerd, worden de spieren van het hele lichaam betrokken bij het bankdrukken, waardoor kracht en spierkracht worden ontwikkeld op dezelfde manier als bij het uitvoeren van verschillende oefeningen. Het kan precies het soort oefening zijn dat, indien uitgevoerd met voldoende gewicht, alle hoofden in de sportschool in jouw richting zal doen draaien. De hele truc om het meeste uit deze traditionele oefening te halen, is om doelbewust het gewicht van het bankdrukken te verhogen - een taak die misschien niet genoeg te maken heeft met intuïtie.

Elke grote spiergroep in je lichaam speelt een rol bij het correct uitvoeren van het bankdrukken, vooral wanneer je serieuze gewichten gaat gebruiken. En het belangrijkste is dat je grote gewichten kunt duwen, ongeacht of je van nature krachtige borsten hebt of niet. U hoeft alleen maar moeite te doen om alle bij het bankdrukken betrokken spieren te gebruiken. Als je eenmaal deze "ondersteuning" van synergetische spieren hebt opgebouwd, kun je veel grotere belastingen aan dan ooit tevoren, waardoor je op zijn beurt sneller massa kunt opbouwen.

We zullen de rol die elk van deze accessoire spiergroepen speelt uitleggen en de beste strategie voorstellen om ze te combineren in een enkel mechanisme dat het gewicht van het bankdrukken zal verhogen en je in één grote en krachtige halterpersmachine zal veranderen.

Home

Om de initiële kick-impuls van de borst te vergroten, zul je je benen moeten trainen, en heel hard. Dit klinkt misschien contra-intuïtief, maar het onderlichaam dient als een soort bankdrukkrachtbasis. Aan het begin van een goed uitgevoerde bankdrukken, is je lichaam als een samengedrukte veer, waarvan alle potentiële energie is geconcentreerd in de benen. Als u uw onderlichaam niet voldoende traint om "de veer met volle kracht te openen", zult u een aanzienlijk deel van het gewicht opofferen dat u er anders misschien uit zou hebben geperst.

Om zo'n fundament te kunnen leggen, zul je een volledige trainingsdag moeten besteden aan de ontwikkeling van je onderlichaam. Je hurkt, deadlift en bereidt je beenspieren voor om het bankdrukken te starten en te ondersteunen. Deze activiteiten zullen niet alleen uw benen versterken, maar ook uw kern- en onderrugspieren aanspreken.

Basis

Hoewel je de stang met je armen en borst ondersteunt tijdens het persen, is het je rug die de rest van je lichaam in positie houdt terwijl je de oefening doet. Zodra de halter dankzij de kracht van je benen omhoog begint te bewegen, komen de lats in het spel, waardoor ze de duw kunnen uitvoeren en de beweging van de balk naar het middelpunt van de amplitude van de pers versnellen.

De oefeningen in dit programma zullen uw rug in elke hoek ontwikkelen om de vereiste belasting en> intensiteit te leveren, wat op zijn beurt massa en breedte zal toevoegen en uw bankdrukken zal verbeteren. Naast het doen van deadlifts (wat overigens een schromelijk onderschatte oefening voor de bovenrug is) gericht op het ontwikkelen van je onderlichaam, doe je een aantal latissimusoefeningen: de T-bar row en de incline chest row. ... En nog een uitstekende oefening voor het bovenlichaam - pull-ups - zal de rug "afmaken".

Stabiliteit

Nu je halter naar boven beweegt, moet je hem stabiliseren. U zult een gevoel van uw eigen ritme hebben wanneer alles gebeurt zoals het zou moeten, op elk punt in het bewegingsbereik. Probeer, zodra je dit voelt, het bereikte evenwicht te behouden; het zal u helpen een optimale positie te behouden en blessures te voorkomen.

De sleutel hier is schouderkracht, niet alleen om grote gewichten omhoog te duwen, maar ook om die spieren te beschermen die de pers voltooien; en als de schouders sterk zijn, zal elke zware herhaling voelen alsof de oefening correct wordt gedaan.

Omgekeerd, als uw schouders niet sterk genoeg zijn om zware gewichten in een stabiele positie te houden tijdens het drukken, zullen ze kwetsbaar zijn voor verschillende soorten verwondingen.

Met dit programma doe je maar één oefening om je schouders te versterken, maar het is de meest effectieve oefening die we vandaag kennen: de staande halterpers. We weten dat dit een fitnesscliché is, maar als het gaat om de totale schouderomvang en kracht, is deze oefening effectiever dan welke andere oefening dan ook.

Observeer de techniek van het uitvoeren van de oefening (de beweging van de stang moet boven en iets achter het hoofd eindigen) en u zult zien dat het gewicht van uw stang binnen een paar weken omhoog zal schieten.

Einde

Vanaf ongeveer het midden van de amplitude van het bankdrukken worden de triceps betrokken bij de uitvoering. Dit zijn de spieren die de stang naar zijn uiteindelijke positie duwen, dus de kracht van de triceps - vooral de lange kop - is een must voor een succesvol bankdrukken.

Wanneer u de lange kop van de triceps traint, voelt u spanning in de buurt van uw ellebogen. Met dit programma "valt" u dit strategisch belangrijke anatomische element aan met de bankdrukken met smalle greep en de Franse bankdrukken. Je kunt een Franse bankdrukken aan je programma toevoegen om deze spiergroep esthetisch in balans te brengen, maar onthoud dat de lange kop degene is die de kracht levert die je nodig hebt om grote gewichten te duwen.

Jouw Cool Bench Press Plan

Uw eerste stap is het bepalen van het maximale staafgewicht voor één herhaling (1RM). Als u alleen traint en u zich niet veilig voelt bij het doen van deze oefening, kunt u de volgende formule gebruiken om de geschatte 1RM te berekenen:

Programma

Dag 1: Bovenlichaam

Dag 2: Onderlichaam

Dag 3: Accessoire spieren

Lees verder: