Inhoud
Wil je meer herhalingen van je pull-ups? Eraan werken! Train met een speciaal programma en je cijfers schieten omhoog. Voor andere lichaamsgewicht oefeningen is het programma ook geschikt.
Auteur: Edward Boy
Dus je wilt je persoonlijk record breken. Strek je dan vaker uit. Dit is een kort antwoord van één zin. Als je één keer per week optrekt met hetzelfde aantal sets en herhalingen, zie je geen recordnummers.
Wil je een gedetailleerd antwoord? Volg de leiding van majoor Charles Lewis Armstrong. Hij was marinier, karatekampioen en marathonloper. Hij verdubbelde ook het wereldrecord voor de meeste pull-ups tegelijk en voltooide 1435 herhalingen in iets minder dan vijf uur.
Het programma, volgens welke hij trainde, is niet alleen geschikt voor degenen die een wereldrecord gaan zwaaien. Ik gebruikte het om mijn persoonlijke records voor pull-ups en push-ups in te stellen.
Als je nu nog geen twee keer kunt stoppen, is dit programma niets voor jou - nog niet voor jou. Maar als je een dozijn keer kunt stoppen en de bar met diep respect kunt behandelen, maak je dan klaar om te leren van de man die de beste was.
Pullup Verhoog Programma
Dit is zeker een heel specifiek programma. Het is ontworpen voor vijf trainingen per week en ik raad aan om je 5-6 weken aan het schema te houden. Je kunt elke vijf dagen van de week kiezen, maar zorg ervoor dat je elke dag oefent. Daarna twee dagen rust, en weer alles vanaf het begin.
Armstrong trainde van maandag tot en met vrijdag en nam een pauze in het weekend. Maar hij trok niet alleen zichzelf op. Elke ochtend deed hij drie van de moeilijkste sets in. Hierdoor kon hij de balans bewaren van de spieren die verantwoordelijk zijn voor het drukken (borst, triceps).
Dit programma richt zich op de spieren die verantwoordelijk zijn voor de tractie (biceps, rug). De totale rusttijd tussen de sets varieert van 5 tot 10 minuten.
Anders is het een eindeloze reeks rekken. Maar hier is het belangrijk om duidelijk te maken: je moet netjes optrekken, volgens alle regels van de technologie. Dit betekent dat je het hele bewegingsbereik moet overwinnen zonder te schokken of met je benen te rukken, en niet op de een of andere manier je kin tot aan de bar moet bereiken. Alles moet mooi en onder controle gebeuren, en als je niet met de ideale techniek weer omhoog kunt trekken, maak de set dan meteen af.
Zo zien dagelijkse trainingen eruit:
Dag 1: maximale pull-ups
Rust 90 seconden tussen sets
5 nadert Max. repetities
Dag 2: trappen
Doe 1 herhaling, rust 10 seconden, dan 2 herhalingen, rust 10 seconden, dan 3 herhalingen, enzovoort totdat je je maximum hebt bereikt. En dus drie keer.
3 benaderen Max. repetities
Dag 3: dag van negen sets
Kies het aantal herhalingen waarmee je 9 sets kunt voltooien met 60 seconden rust na elke set. Stel dat u bijvoorbeeld besluit om 9 sets van 6 keer te doen. Als je de 9e benadering niet kunt bereiken, is het gekozen cijfer te groot. Als je alle negen moeiteloos hebt voltooid, betekent dit dat je jezelf een te eenvoudige taak hebt gesteld. Kortom, we moeten hier experimenteren.
9 nadert Max. repetities
9 nadert Max. repetities
9 nadert Max. repetities
Dag 4: maximale sets
Dit is een herhaling van de derde training, maar doe er zoveel als je kunt in plaats van 9 sets. Zie dit als een test om te zien of het tijd is om het aantal herhalingen in je werksets te verhogen. Als het de dag ervoor relatief eenvoudig was, voeg dan 1 herhaling toe aan elke set. Als je vandaag alle negen sets onder de knie hebt, voeg dan volgende week herhaling toe en gebruik de nieuwe benchmark op de dag van negen sets.
1 aanpak op Max. repetities
1 aanpak op Max. repetities
1 aanpak op Max. repetities
Dag 5: zware dag
Het programma van deze dag moet constant worden gewijzigd, zodat de spieren geen tijd hebben om aan de belasting te wennen.
5 nadert Max. repetities
Geen losse pull-ups...
U kunt dit basispatroon gebruiken om uw resultaten te verbeteren bij elke lichaamsgewichtoefening die wordt uitgevoerd voor een aantal herhalingen, zoals push-ups, push-ups. In dit geval zullen op sommige dagen kleine programmaaanpassingen nodig zijn. Op de dagen van negen sets moet je bijvoorbeeld eerst push-ups doen vanaf de rekstok met een standaardgreep, dan met een smalle en aan het einde met een brede.
Neem dit programma serieus en je zult zien dat de cijfers omhoog gaan. En deel je successen zeker met ons!