Inhoud
Het blijkt dat het in de zomer veel gemakkelijker is om overgewicht te bestrijden. Verwarm zelf, water en gezonde groenten helpen je daarbij. Voor iedereen die hierin geïnteresseerd is (lees: voor iedereen in het algemeen), hebben we de aanbevelingen van voedingsdeskundige Natalia Sevastyanova verzameld.
Het belangrijkste is houding
Ongeacht wanneer we willen afvallen, bij warm of koud weer, het eerste waar we over moeten beslissen, is de motivatie om af te vallen. Want als je team, die zich zorgen maakt over je gewicht, of een dokter, of een echtgenoot, of iemand anders dit wil, dan werkt dit spel niet, het is absoluut de kaars niet waard. Alle aanbevelingen zullen niet effectief zijn en zullen niet het gewenste resultaat geven. Daarom is het eerste waar u op moet letten een duidelijke, onafhankelijk genomen beslissing over een mogelijk gewichtsverlies. Alleen als u het met dit punt eens bent, kunt u verdere productieve acties plannen.
Diëten in het verleden
In de hitte, zoals in elke andere periode, moet je ervoor zorgen dat aan de basisvereisten voor een uitgebalanceerd dieet wordt voldaan. En deze vereisten zullen hetzelfde zijn, ongeacht het seizoen, onze stemming. Dit zijn de spelregels, dit is een axioma zonder welke we niet kunnen handelen.
Allereerst moeten we onthouden dat elk dieet een weg naar nergens is. Als we de situatie echt volledig onder controle willen hebben, moeten we ons daarom richten op rationele voeding. Rationele voeding is voornamelijk gebaseerd op het feit dat we fractioneel eten. Dienovereenkomstig, als we 2 keer per dag eten - 's morgens op de vlucht, te laat op het werk en' s avonds, onszelf de gelegenheid gevend om te ontspannen en tegelijkertijd maximaal plezier te krijgen, dan zullen we het niet eens zijn met ons lichaam . Dit is een nadelig eetgedrag. Het beste dat we ons lichaam kunnen geven, is een gevoel van stabiliteit, en stabiliteit zal alleen zijn als we fractioneel eten.
Daarom regel nummer 1: voedselinname om de 3,5-4 uur.
In totaal zouden we 5-6 maaltijden per dag uit moeten gaan. Het verschil in het aantal maaltijden kan te wijten zijn aan de lengte van uw individuele daglichturen, want als we om 5 uur 's ochtends opstaan en om 12 uur of om 6 uur naar bed gaan, zijn onze individuele daglichturen vrij lang. Daarom passen 11 maaltijden perfect in deze periode. Als je een late vogel bent en om 12-12 uur wakker wordt en om 5 uur naar bed gaat, dan zijn 5 maaltijden heel geschikt. Ik zou aanraden om de daglichturen gelijkmatig te verdelen voor intervallen van 6 XNUMX en maaltijdherinneringen aan je gadget toe te voegen, zodat het je hier een tijdje obsessief aan herinnert. Want in ieder geval moet de eetgewoonte worden ontwikkeld, en de "herinnering" in het begin, hoewel het vervelend zal zijn, maar het zal de mogelijkheid geven, zoals de hond van Pavlov, om letterlijk met speeksel te reageren, en je zult willen eten .
Regel nummer 2: geen hypocalorische diëten.
Als we minder dan 1200 calorieën consumeren - vrouwen, en minder dan 1500 calorieën - mannen, dan komen we in een hoek terecht. Het lichaam zal nooit extra kilo's kwijtraken als het op de knieën zit, en in plaats van te ontspannen en fysiologische taken uit te voeren, zal het lichaam gedwongen worden om in een defensieve modus te werken. Bijgevolg zal gewichtsverlies op korte termijn worden gevolgd door een lange periode van stagnatie, die zeer moeilijk te overwinnen zal zijn. Bovendien moet in gedachten worden gehouden dat met ongepaste voeding, mono-diëten, hypocalorische voeding, we spiermassa verliezen. En als we spiermassa verliezen, verliezen we een grote fabriek voor de verwerking van die calorieën die we van buitenaf in het lichaam brengen. De efficiëntie van al onze voedingsbedrijven neigt naar nul. En je hoeft alleen maar te ontspannen en terug te keren naar een meer nutteloos eetgedrag en de boodschappenmand te diversifiëren, het vet en water zullen onmiddellijk terugkeren naar hun plaats. Onthoud dat vet en water kameraden zijn waar je gemakkelijk vanaf kunt komen, maar ze komen net zo snel terug als je strategische voedingsblunders maakt.
Een belangrijke afhaalmaaltijd: geen mono-diëten en hypocaloriteit, om de spiermassa die we hebben niet te verliezen.
Regel # 3: controleer de vloeistofinname.
Dit geldt vooral bij warm weer. Als we geen water drinken, verhogen we het risico op uitdroging, remmen we metabolische processen, omdat water een universele metgezel is die deelneemt aan alle levensfasen van het lichaam. En als we geen water drinken, vertragen we het ontgiftingsproces en vergiftigen we onszelf. Daarom drinken we water, 1,5-2 liter per dag, als we gaan sporten of zelfs sporten, kan de behoefte aan vocht toenemen.
Regel # 4: Beheers uw eiwitinname.
In de zomer gaan velen naar lichter voedsel, leunen op bessen, fruit, groenten, maar tegelijkertijd verdwijnen dierlijke producten - vlees, gevogelte, vis - naar de achtergrond. Dit is ook een vergissing. Ik heb al gesproken over het belang van spieren voor een adequate gewichtsbeheersing en voor het in stand houden van een bepaald tempo van stofwisselingsprocessen. Als we niet genoeg eiwitten met een goede aminozuursamenstelling van buitenaf introduceren, bewijzen we het lichaam daarmee een slechte dienst. Daarom moet het dieet noodzakelijkerwijs bronnen van volledige eiwitten bevatten, bij voorkeur van zowel dierlijke als plantaardige oorsprong, omdat alleen plantaardige eiwitten niet aan onze behoeften kunnen voldoen.
Er is zo'n magische regel in de klassieke diëtetiek: als we niet de juiste hoeveelheid eiwit binnen de benodigde calorie-inname hebben gegeten, dan zal de hand natuurlijk naar vetten en koolhydraten grijpen. Als we daarom geen irrationele keuze willen maken voor snoep dat naar de dijen gaat, dan is het logisch om eiwitten onder controle te houden. Volgens het Research Institute of Nutrition is onze eiwitpopulatie ondervoed.
Gezonde snack
Als we alle bovenstaande regels volgen, maar tegelijkertijd de eetlust niet aankunnen of we willen ontspannen en iets kauwen, dan zijn groenten een win-win-optie. Maar hier bedoel ik zeker niet aardappelen, die op een aparte regel staan. Ik zou iedereen die in het stadium van gewichtsverlies is aanraden om aardappelen te beperken tot alleen voorgerechten en niet als bijgerecht. Alle andere groenten hebben een vrij lage glycemische index, hebben een laag caloriegehalte, zodat ze ongestraft kunnen worden gegeten, in grote hoeveelheden, zonder het lichaam te schaden. Bovendien zijn groenten, naast vitamines, mineralen, biologisch actieve stoffen die helpen bij de spijsvertering, verjonging bevorderen en nog veel meer positieve processen, ook een bron van vezels.
Vezel zelf maakt het mogelijk om het maag-darmkanaal mechanisch te vullen, waardoor een gevoel van verzadiging en volheid ontstaat. Dit is erg belangrijk, omdat het signaal naar de hersenen in deze situatie als volgt gaat: "Rustig maar, je bent gevoed, maak je geen zorgen en verlaat de keuken." Dit geeft een gevoel van stabiliteit. Bovendien zorgen vezels ervoor dat de darmen normaal kunnen werken, omdat het gunstige omstandigheden schept voor de juiste microflora. Daarnaast is vezels een goed adsorbens dat alles wat niet nodig is uit het lichaam verwijdert.