Inhoud
Nadat je het inleidende programma voor een beginner hebt bestudeerd, rijst een logische vraag: wat moet je nu doen? Op zulke momenten openen mensen het internet en doen ze de eerste reeks oefeningen die ze tegenkomen. Het is echter misschien niet geschikt voor hen in termen van opleiding, analfabetisch samengesteld of samengesteld voor een specifieke persoon. Hij heeft enkele capaciteiten en beperkingen, en jij hebt andere. Het is niet moeilijk om een eenvoudig en effectief programma voor de sportschool te maken. U zult hier nu van overtuigd zijn.
Stap 1 - Kies een trainingssplitsing
Splitsen is een manier om de trainingsbelasting over verschillende dagen over verschillende delen van het lichaam te verdelen. Tijdens de introductieperiode ben je sterker geworden en voorbereid op meer werk. Volume verwijst naar het aantal oefeningen, sets en herhalingen. Aangezien er in één les 6-8 oefeningen zouden moeten zijn en de duur van de trainingssessie binnen 60 minuten zou moeten zijn, kunt u niet zomaar nieuwe bewegingen maken en toevoegen. Dit is waar split om de hoek komt kijken.
Er zijn veel verschillende splitsingen: twee dagen, drie dagen, vier dagen, vijf dagen. Wetenschappelijk bewezen om spiermassa te laten groeien en onderhuids vet te verbranden, moet je de spiergroep twee keer per week trainen (calorizer). Vier- en vijfdaagse splitsingen kunnen worden geboden door professionele atleten die intensief trainen en herstellen met behulp van farmacologische preparaten.
Voor de meeste sportschoolbezoekers zijn tweedaagse en driedaagse splitsingen prima. Na een paar maanden het hele lichaam tegelijk te hebben gedaan, is het verstandig om te beginnen met een tweedaagse tussentijd. Met drie trainingen per week, zul je klassen moeten afwisselen: ABA in de ene week en BAB in de andere.
Voorbeelden van alternatieve trainingen:
- Boven en onder - Je werkt apart voor het onderlichaam (training A: benen en buikspieren) en het bovenlichaam (training B: borst, rug, schouders). De spieren in de armen worden belast bij de duw- en trekbewegingen.
- Drukken en rijen - In de ene sessie hurk je, werk je de spieren van de borst en schouders, en in de tweede sessie de spieren van de achterkant van de dij en de rug.
- Antagonisten - indeling in benen / buikspieren / schouders en borst / rug / armen.
Na 2-3 maanden kunt u doorstromen naar driedaagse divisies:
- Persen, deadlifts, benen zijn een populaire variatie op de XNUMX-dagverdeling voor heren. Wanneer u met de overgang naar een driedaagse splitsing de hoeveelheid lichaamsbeweging verhoogt en uw beentraining naar een aparte dag verplaatst.
- Borst / schouders / triceps, benen / buikspieren, rug / biceps zijn een andere veel voorkomende optie.
- De voorkant van de dij / buikspieren / middelste balk van de schouders, de achterkant van de dij / achterste balk van delta's, borst / rug / armen zijn een populaire optie voor meisjes, omdat je hiermee de heupen en billen meer kunt belasten .
Nadat je de juiste splitsing voor jezelf hebt gekozen, moet je de samenstelling van de oefeningen, sets en herhalingen uitzoeken.
Stap 2 - Kies het aantal oefeningen
Het is redelijk om niet meer dan acht oefeningen in één les te doen. Zoals je al weet, zijn oefeningen eenvoudig en geïsoleerd. Basic (multi-joint) worden zo genoemd omdat ze hele spiergroepen beïnvloeden. Bij squats werken bijvoorbeeld de hele massa van de dij, billen en buikspieren, en bij het bankdrukken de borstspieren, de voorste bundel van de deltaspieren en triceps. Geïsoleerde (enkel gewricht) werken op één spier, waarbij één gewricht betrokken is bij het werk. Bij zittende beenextensies werken bijvoorbeeld alleen de quadriceps en bij het verkleinen van liggende dumbbells alleen de borstspieren.
Elke spiergroep zou het volgende moeten hebben: 1-2 basisbewegingen en 2-3 geïsoleerde bewegingen. Basic zou eerst moeten gaan.
Een complex voor benen en buikspieren kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien:
- Barbell Squats of Leg Press
- Halter Lunges
- Hyperextension
- Kuitkrullen in de simulator
- Gluteale brug
- Verhoogt de benen ter ondersteuning van de ongelijke staven
- Planck
Nadat je de oefeningen hebt gekozen, moet je controleren hoe ze bij je passen, en dan verder gaan met het kiezen van een set-herhalingsmodus.
Stap 3 - Kies het aantal sets en herhalingen
Er zijn verschillende rep-reeksen waarmee u bepaalde fysieke eigenschappen kunt ontwikkelen:
- Tot 6 herhalingen per set - je ontwikkelt voornamelijk kracht, in mindere mate spierhypertrofie;
- Binnen 6-12 - meer hypertrofie, minder kracht en uithoudingsvermogen;
- Vanaf 12 jaar - meer uithoudingsvermogen, minder hypertrofie.
De meeste experts zijn het erover eens dat een bereik van 6-12 herhalingen geschikt is voor spiergroei en vetverlies, maar er kunnen uitzonderingen zijn. Basisoefeningen vereisen een goede coördinatie en kracht, dus ze moeten op de eerste plaats worden gezet en in minder herhalingen worden gedaan - 8-10 per set, wanneer bewegingen met een enkel gewricht zonder risico kunnen worden uitgevoerd in meer herhalingen - 12-15.
Hoe meer herhalingen je doet, hoe minder sets: 5 sets voor 6-8 herhalingen, 4 voor 8-10 herhalingen, 3 voor 10-15 herhalingen.
Voeg een set-herhaalmodus toe aan onze les en krijg training nummer 1 (A):
- Barbell Squats of Leg Press - 4 × 10
- Halter Lunges - 3 x 12 per zijde
- Hyperextensie - 3 × 12
- Machine Beenkrullen - 3 × 12
- Glute Bridge - 3 × 15
- Verhoogt de benen ter ondersteuning van de ongelijke staven - 3 × 15
- Plank - 60 sec
Wat rust betreft, het is gelijk aan 1-1,5 minuten tussen reeksen grote oefeningen en maximaal 1 minuut tussen reeksen kleine oefeningen. De volgende stap is om het programma te bouwen.
Stap 4 - Alles samenvoegen
Laten we zeggen dat we de eenvoudigste boven- en bodemsplitsing hebben gekozen, waarbij training A benen / buikspieren is en training B rug / borst / schouders.
Omdat we al een complex voor de benen en buikspieren hebben, zullen we een complex voor het bovenlichaam maken. Multi-gewrichtsoefeningen voor de rug - horizontaal trekken naar de taille en verticaal trekken naar de borst, voor de borst - horizontale persen en push-ups, voor de schouders - verticale persen. Als hulpmiddel kunnen we verdunningen en adductie van de handen nemen, en voor de rug kunnen we een pull met één hand gebruiken.
Training # 2 (B) zou er zo uit kunnen zien:
- Pull-ups in de gravitron - 4 × 10
- Horizontale blokkering - 3 × 12
- Een arm gebogen over een rij - 3 x 12 per zijde
- Zittende halterpers - 4 × 10
- Side Dumbbell Raises - 3 × 12
- Druk op een schuine of horizontale bank - 3 × 12
- Vermindering van halters die op een bank liggen - 3 × 12
Er is een klein verschil tussen mannelijke en vrouwelijke training. Mannen kunnen bijvoorbeeld de gluteale brug negeren. De vormgeving van de billen is een vrouwelijk idee. Vrouwen kunnen beter de incline bench press (calorizator) doen in plaats van de horizontale press. De horizontale pers neemt, in tegenstelling tot misvattingen, niet toe en siert de vrouwelijke borst helemaal niet, wanneer de schuine bank u in staat stelt om de nadruk te verleggen naar de halslijn, waardoor deze aantrekkelijker wordt.