Hoe zijden schoon te maken: de top 20 regels + 20 van de beste oefeningen

Een van de moeilijkst te elimineren probleemgebieden worden meisjes beschouwd als zij of zoals ze worden genoemd, de 'ogen van de taille'. Natuurlijk kunnen de vetplooien die lelijk door kleding gluren, iedereen van streek maken. Vandaag zullen we het hebben over de basisregels voor het verwijderen van Boca thuis of in de sportschool.

Hoe Boca thuis of in de sportschool te verwijderen

Er is één belangrijke complicatie bij het verwijderen van de zijkanten. Geen enkele krachtoefening helpt u niet om vervelende plooien aan de zijkanten weg te werken. Het feit dat het werken aan het versterken van de spieren in dit geval absoluut nutteloos, zo niet schadelijk is. Je belangrijkste doel in de strijd met lussen in de taille, elimineert het vet dat zich graag in de buik verzamelt vanwege de eigenaardigheden van het vrouwelijk lichaam en reproductieve functies. Speciale oefeningen om de zijkanten schoon te maken, werken niet. Maar wat moet je dan doen? Probeer te begrijpen.

De twee belangrijkste componenten die u zullen helpen om de zijkanten te verwijderen en de lipjes op de taille te verwijderen:

  1. Goede voeding
  2. Intervaltraining

Eerste stap: kracht

Elk gewichtsverlies en vermindering van het vetpercentage in het lichaam begint altijd met een dieet. Geen training, geen fysieke activiteit met voeding. Dus als je de zijkanten wilt verwijderen om van de oren af ​​te komen, om de taille en buik te verminderen, dan moet je je dieet heroverwegen.

Top 10 tips voor voeding:

  1. Schrap snelle koolhydraten uit uw menu die scherpe pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, een constant hongergevoel opwekken en bijdragen aan de ophoping van vetophopingen in het middel. Dit is allereerst: witbrood, meelproducten gemaakt van witte bloem, suiker, industriele zoetwaren, zoetwaren, koekjes, broodjes, crackers, warme ontbijtgranen, frites, bijna alle menu's in fastfoodrestaurants. Uitgesloten van het dieet van snelle koolhydraten - deze eenvoudige en effectieve regel die u zal helpen de zijkanten te verwijderen en de buik te verminderen. Snelle koolhydraten worden vaak afgezet in de strategische reserves van een organisme (de meisjes hebben meestal heupen en dijen voor de maag van mannen).
  2. Als snelle koolhydraten beter kunnen worden geminimaliseerd in de voeding, kan de complexe koolhydraten zouden daarentegen de basis van uw dieet moeten zijn. Complexe koolhydraten veroorzaken geen piek in de bloedsuikerspiegel en zorgen voor langdurige verzadiging. Als u ooit de honger en het verlangen om te eten voelt, is het waarschijnlijk dat u in het dieet van complexe koolhydraten ontbreekt. Daarnaast zijn complexe koolhydraten zonder groei niet mogelijk en spierondersteuning die wordt geleverd door het eiwit, maar met de directe betrokkenheid van koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn: granen granen, volkoren rijst, pasta van harde tarwe, bonenproducten, volkoren brood, zetmeelvrije groenten. Sluit koolhydraten in ieder geval niet uit de voeding! Je hebt geen energie, geen normaal metabolisme.
  3. Voeg geleidelijk gezonde voeding toe aan uw dieet. Bijvoorbeeld, in plaats van snoep om in het menu op te nemen van fruit en gedroogd fruit, in plaats van witte rijst – bruine rijst, in plaats van wit brood – volkoren, in plaats van chips – noten, in plaats van vet vlees – mager, in plaats van mayonaise als dressing - yoghurt of olijfolie in plaats van gefrituurd voedsel, gekookt of gestoomd. Begin met het eten van granen, peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten), verse en gekookte groenten.
  4. Probeer te eten 5-6 keer per dag in kleine porties. Ten eerste zijn het drie hoofdmaaltijden: ontbijt (binnen een uur na het ontwaken), lunch (middag), diner (2-3 uur voor het slapen gaan). Ten tweede een tussendoortje tussen de hoofdmaaltijden gedurende de dag.
  5. Discipline jezelf tot dagelijks ontbijt. Ontbijt wekt het lichaam en activeert stofwisselingsprocessen. Een goed stevig ontbijt, rijk aan complexe koolhydraten, vermindert het risico 's avonds "Zagora" en helpt uiteindelijk bij het afvallen. Een ideaal ontbijt is pap (havermout, boekweit, gerst, gerst, gierst), waar je naar keuze melk, fruit, gedroogd fruit, bessen, honing, noten aan kunt toevoegen.
  6. Er is na 18 uur mogelijk! Maar het is wenselijk dat het avondeten 00-2 uur voor het slapengaan was. De basis van de maaltijden moet eiwit zijn. Een perfect diner is bijvoorbeeld cottage cheese / kaasschotel, vlees / vis met groenten (bij voorkeur wit vlees of witvis), eieren met groenten. Een half uur voor het slapengaan kan een glas karnemelk worden gedronken.
  7. Drink meer water, het helpt de honger te verminderen en verzadiging te behouden. Bovendien verbetert voldoende wateropname de huidconditie en het spijsverteringskanaal. Gemiddeld is het raadzaam om minimaal 1.5 liter schoon water per dag te drinken.
  8. Vermindering van alcohol, die water en voedsel vasthoudt, veroorzaakt storingen. Terwijl gewichtsverlies het beste is om zelfs rode wijn te vermijden.
  9. Een goede hartige snack is een groene appel. Honger gevoeld? Neem de groene appel, die moet je altijd bij de hand hebben (een tas of thuis op tafel). Als je geen appel wilt, heb je geen honger. Dus je spenen jezelf van de hersenloze consumptie van snoep en junkfood.
  10. Als u wilt afvallen en de zijkanten wilt opruimen en voor altijd wilt bewaren en gebruiken, kies dan een voedingssysteem dat je zijn hele leven kunt vasthouden. Het is niet uw taak om het juiste dieet te vinden en uw dieet en eetgewoonten te veranderen om goed en uitgebalanceerd te eten. Dit is niet alleen belangrijk voor gewichtsverlies, maar ook voor uw gezondheid.

Het is belangrijk om over eten te lezen:

  • 10 eenvoudige stappen naar de juiste voeding
  • Alles over het calorietekort en hoe je eraan kunt voldoen
  • Simpele en complexe koolhydraten: wat u moet weten
  • Waarom en hoe calorieën te tellen: handmatig

Zelfs met regelmatige fitness is afvallen zonder dieetbeperkingen bijna onmogelijk. Oordeel zelf, op het uur van cardiotraining in een gematigd tempo verlies je 300-400 calorieën. Dit is de prijs van een bescheiden cupcake. Als u niet op uw dieet let, zal geen training, zelfs in het hoge tempo, u niet helpen bij het elimineren van de zijkanten.

Tweede stap: oefenen

Je zou je kunnen afvragen: je kunt dus niet trainen, maar alleen om het dieet te volgen en dat is genoeg om de zijkanten schoon te maken? Ja, voor het verlagen van het percentage lichaamsvet en het elimineren van de zijkanten genoeg om het eten te herzien. Maar met regelmatige lichaamsbeweging bereikt u uw doel veel sneller.

Het voordeel van sporten om af te vallen:

  • het verstrekken van extra calorieverbruik
  • het metabolisme versnellen
  • 24 uur lang vet verbranden na een training
  • spierspanning en elasticiteit van het lichaam
  • verbetering van de fysieke fitheid

Top 10 trainingstips “van opzij”:

  1. De meest effectieve manier om vetophopingen aan de zijkanten te bestrijden is intervaltraining, die cardio-oefeningen en oefeningen combineert om het spierstelsel (cortex) te versterken. Oefening moet regelmatig zijn, idealiter 3-4 keer per week gedurende 30-45 minuten.
  2. Om de zijkanten te elimineren het heeft geen zin om alleen de pers te downloaden. De buikspieroefeningen versterken de spieren onder de vetlaag, maar verminderen de zijkanten en buik, ze dragen niet bij. "Van de zijkanten" moeten intervaltraining uitvoeren om vet te verbranden.
  3. Als je naar de sportschool gaat, moet je naast krachttraining ook sessies in je trainingsschema opnemen op de loopband, hometrainer of crosstrainer. Probeer te trainen op een intervalmethode waarbij de gemiddelde en hoge snelheid van de les wordt afgewisseld. Dit zal je helpen om meer calorieën te verbranden.
  4. Als je groepslessen bijwoont, kies dan voor het oplossen van problemen in de eerste plaats cardiotraining en intervaltraining. Voor het verbranden van vet is het beter om de voorkeur te geven aan die beroepen die de hartslag snel verhogen.
  5. Besteed aandacht aan de oefening riem. Het gebruikt een groot deel van het spierkorset en is daarom een ​​van de gezondste voor het lichaam. De riem helpt spieronevenwichtigheden te elimineren, uw houding recht te trekken, de kern te versterken en de buik en taille visueel strakker te maken. [Maak de op training gebaseerde banden af]
  6. Er zijn echter geen isolatieoefeningen vanaf de zijkanten, die u zullen helpen om vet in dit gebied te elimineren. Buigen, draaien, draaien, zijplanken, die bijzonder effectief zijn voor de schuine buikspieren, verwijderen het lichaamsvet aan de zijkanten niet.
  7. De hoelahoep is de beste manier om de zijkanten weg te werken. Twist the Hoop is beter dan op de bank zitten, maar als je een keuze hebt, is het beter om deze quality time aan cardio te besteden dan aan de Hoop. Echter, dit interval van de ladingen, bijvoorbeeld: 2 minuten, je draait de Hoop en 2 minuten touwtjespringen of een andere cardio doen is zeer efficiënt.
  8. Bovendien verliest het lichaam gewicht als geheel en in zijn speciale principe dat meestal genetisch bepaald is. Dus als uw belangrijkste probleemgebied - heupen, en om gewicht te verliezen, het zwaarder zal zijn en het gewicht daar waarschijnlijk voornamelijk zal zijn afgezet vet.
  9. Buiten hardlopen en snel wandelen zijn ook uitstekende trainingsopties die u in het algemeen zullen helpen om heupen te verliezen en af ​​te vallen. Als u van plan bent te gaan sporten, probeer het dan in ieder geval om de dagelijkse activiteit te verhogen: hoe meer u loopt en loopt, waardoor de duur van passieve recreatie wordt verkort.
  10. Dieet- en cardiotraining zijn de belangrijkste methoden om de nokken op de taille kwijt te raken. Immers, als benen, armen en zelfs de buik, we gewone krachtoefeningen kunnen transformeren “Pompzijde” is niet mogelijk.

Hoe af te vallen alleen in de zijkanten? In feite op wat voor manier dan ook. Boca is geen spier en vet, dus de impact op hen vanaf de buitenkant is onmogelijk. U hoeft dus alleen maar het percentage lichaamsvet te verminderen door middel van dieetbeperkingen en regelmatige lichaamsbeweging.

Kleine taille-training (10 minuten)

Een oefenplan om de zijkanten te verwijderen

Bied training aan die u zal helpen om de zijkanten te verwijderen om de taille te verminderen en buik te verwijderen. Bij deze oefening wordt uitgegaan van alternerend cardio-oefeningen om de hartslag en calorieverbranding te verhogen en oefeningen voor spierkorset om de buik en taille visueel te verbeteren. We benadrukken dat lokaal vetverlies een vrij relatief concept is, daarom is deze training gericht op gewichtsverlies en het versterken van het hele lichaam.

De totale trainingsduur is 40-45 minuten. Je wacht 2 rondes van 20 minuten, tussen de rondes door, rust 1 minuut. Elke ronde bestaat uit 10 oefeningen die twee keer worden herhaald.

Het algemene trainingsschema:

Oefenrondes worden uitgevoerd volgens het schema:

Als je geen 40 minuten kunt trainen (of je bent een beginner), verdeel de training dan in twee helften van 20 minuten, dwz doe de eerste ronde of doe de tweede ronde. Het allerbelangrijkste bij cardio-oefeningen in combinatie met oefeningen voor de bast, want deze combinatie is de perfecte manier om calorieën en vet te verbranden. Voordat u gaat trainen, moet u de training uitvoeren.

Hoe vaak moet de oefening worden uitgevoerd:

Zie ook:

De eerste ronde oefeningen

In deze ronde vind je 10 oefeningen die volgens het schema worden uitgevoerd: 45 seconden werk, 15 seconden rust (gevorderd) of 30 seconden werk, 30 seconden rust (beginners). Oefenrondes worden herhaald in de twee cirkels, neem tussen de cirkels 1-2 minuten rust.

1. Springt broedarmen en benen

Hoe te presteren: om een ​​sprong te maken met het heffen van de benen, sta rechtop met de voeten bij elkaar, de handen langs het lichaam. Begin tegelijkertijd een scherpe beweging om de handen door de partijen heen op te steken en zijn benen in de sprong te spreiden. Maak een zachte landing op de tenen, licht gebogen knieën.

Waarom: Dit is een populaire cardio-oefening en een van de meest effectieve om af te vallen. Oefening bevordert de ontwikkeling van spieren van handen en voeten, ontwikkelt uithoudingsvermogen, verbrandt calorieën en helpt Boca in korte tijd te verwijderen.

2. Verdraait de riem op de ellebogen

Hoe te presteren: Neem de klassieke plank op de ellebogen op de mat, het lichaam vormt een rechte lijn. Begin geleidelijk en draai afwisselend het bekken, de dij, en probeer dichter bij het oppervlak van de mat te komen. De positie van de ellebogen verandert niet, het lichaam zakt niet, het bekken gaat omhoog.

Waarom: Een van de beste oefeningen om kanten te elimineren. Bovendien versterkt deze versie van de plank de rugspieren van de schouders, benen en buik, en werkt ook goed bij de gluteus Maximus.

3. Horizontaal joggen

Hoe te presteren: Leg de nadruk liggend, strek je rug, houd je hoofd samen met de wervelkolom. Houd er rekening mee dat de ellebogen niet buigen tijdens het sporten, de schouders bevinden zich direct boven uw handpalmen. Begin te rennen in een horizontale positie: trek eerst een been naar de borst, dan het tweede. Pas het tempo aan op uw niveau. Hoe sneller je rent, hoe meer calorieën je verbrandt.

Wat: Horizontaal lopen is een goed idee om de zijkanten schoon te maken. Lichaamsbeweging verbrandt snel calorieën en gaat gepaard met overgewicht. We werken met het spierstelsel, de cortex, wordt verzorgd door statische en dynamische belasting van de pers. Bovendien versterkt het cardiovasculaire systeem als geheel opgewarmde spieren.

4. Vouw met beenliften

Hoe te presteren: Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Handen gaan omhoog. Breng afwisselend onder een hoek van 90 graden eerst het rechterbeen en dan het linkerbeen omhoog, terwijl het lichaam en twee handen de tenen proberen aan te raken.

Waarom: Deze oefening is in staat om de buikspieren en rugspieren op te pompen, het cardiovasculaire systeem te verbeteren, dijen en billen te versterken. Eenvoudige, maar effectieve oefeningen zullen helpen om de zijkanten en plooien van vet in de onderbuik te verwijderen.

5. Hardlopen met Shin zahlest

Hoe te presteren: deze oefening is om de zijkanten met gecompliceerde solistami-schenen te elimineren. Om oefeningen uit te voeren, moet u op uw plaats rennen en proberen de hiel bijna tot aan de billen te raken. Maak parallelle handbewegingen, deze moeten synchroon met de benen langs het lichaam bewegen. Verbeter beweging en versnel.

Waarom: Op zijn plaats rennen kan gemakkelijk worden opgenomen in elke oefening om de zijkanten of andere probleemgebieden te elimineren. Dit is de perfecte oefening voor diegenen die snel de centimeters in de taille en heupen willen aanpassen. Over het algemeen cross-country beweging om de werking van bloedvaten en het ademhalingssysteem te verbeteren.

6. Draai naar de zijplank

Hoe te presteren: Pak een Mat en pak de zijbekleding, de pilaar dient als onderarm en de rand van de voet. Tweede hand wordt aanbevolen om in het middel te gaan liggen. Start de krul: het been lichtjes optillen en naar je borst trekken. Span de maag, zodat de grootste last op de kern viel, niet op de armen en schouders.

Waarom: geweldig Oefening met de buikspieren, benen en schouders. Deze methode verwijdert niet alleen de zijkanten, maar ook om een ​​mooie pers te krijgen. Omdat tijdens de hardloopbeweging de rugspieren worden getraind, wordt ook de kern versterkt, wordt geleverd door de nuttige belasting op het bewegingsapparaat.

7. Sumo springen met fokhanden

Hoe te presteren: Sta rechtop met de voeten bij elkaar. Hef uw handen omhoog boven het hoofd en de handpalmen tegen elkaar. Begin te springen in sumo-squat en spreid zijn handen langs de zijkanten. Benen op een hurkplaats wijd, voeten en knieën kijken naar buiten. Onderaan de vingers raken de grond.

Wat: Deze intensieve oefening zal helpen om de spieren van het hele lichaam (benen, buik en handen) te versterken, gewicht te verliezen in de zijkanten en calorieën te verbranden. Bovendien krijgt de lading de billen en binnenkant van de dijen.

8. Sit-UPS met teenaanraking

Hoe te presteren: Ga op een mat liggen, benen dicht bij elkaar, handen uit elkaar opzij, onderrug tegen de vloer gedrukt. Til tegelijkertijd je bovenrug van de grond en til je rechterbeen en linkerarm op. Zal nauwkeurig onderzoeken en proberen uw handen aan de voeten te raken. Voer een aanpak aan één kant uit.

Waarom: Deze oefening traint alle buikspieren en legt de nadruk op de schuine buikspieren, waardoor de zijkanten worden verwijderd en een mooie taille wordt gevormd. In combinatie met cardio-oefeningen is het zeer effectief voor een gespierde maag.

9. De knieën tot aan de borst

Hoe te presteren: Klap de kofferbak iets naar rechts uit. Linkervoet trekt opzij onder een hoek van 30 graden ten opzichte van rechts. Hef uw armen omhoog en breng uw handen samen. Begin met het gebogen been naar uw borst te trekken terwijl u de gevouwen handen laat zakken en zijn knie aanraakt.

Waarom: Wanneer u oefeningen doet om buikspieren en heupen te bedienen. Dit is een geweldige oefening voor de ontwikkeling van de pers en de schuine spieren van de zijkanten en elimineert het "redden" van een cirkel in de taille.

10. Fokhanden in de halve squat

Hoe te presteren: Neem een ​​halve squat positie. Buig uw armen bij de ellebogen, handpalmen tot aan het gezicht en duw tussen de onderarmen. Begin met het spreiden van zijn benen met een kleine sprong. Gelijktijdig met de sprong verdunnen de ellebogen naar de zijkanten, waardoor de beweging van de ledematen wordt gesynchroniseerd.

Waarom: Oefening heeft een complex effect op alle spiergroepen: werk de schouders, borst, romp, bilspieren, dijen. Regelmatige training in de intervalmodus zal u helpen om een ​​perfect en getrimd figuur te hebben zonder probleemgebieden.

Oefening №6, №8 en №9 in de eerste ronde zijn aan de rechterkant, in de tweede ronde aan de linkerkant. Optioneel kunt u deze oefeningen aan de rechter- en linkerkant uitvoeren in twee opeenvolgende benaderingen (in één ronde), maar het zal de totale trainingstijd verlengen.

Een tweede ronde oefeningen

In deze ronde vind je ook 10 oefeningen die volgens het schema worden uitgevoerd: 45 seconden werk, 15 seconden rust (gevorderd) of 30 seconden werk, 30 seconden rust (beginners). Oefenrondes worden herhaald in de twee cirkels, neem tussen de cirkels 1-2 minuten rust.

TOP 50 coaches op YouTube: onze selectie

1. Hardlopen met hoge knielift

Hoe te presteren: Sta rechtop, begin op zijn plaats te rennen met een hoge kniehevel. Probeer de oefening zo uit te voeren dat uw knieën in een hoek van 90 graden ten opzichte van het lichaam komen. Je moet jezelf helpen met handen, zwaaiende armen langs het lichaam gebeuren in de tijd met de beweging van de benen.

Waarom: Hardlopen is een geweldige kans om thuis de zijkanten op te ruimen. Deze cardio verbrandt veel calorieën, verhoogt snel de hartslag en helpt bij het verwijderen van vet in de buikstreek. Hoge knieën geven extra nadruk aan de cor.

2. Longeer met rotatie van het lichaam

Hoe te presteren: Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Sluit op schouderhoogte uw handen zodat uw rechterelleboog contact maakt met de linkerhand en uw linkerelleboog met uw rechterhand. Begin met afwisselend voorwaartse lunges rechter- en linkerbeen. Bij het onderste punt van de oefening draait het lichaam. Als je met je rechtervoet loopt, draai dan je lichaam ook naar rechts, als je met je linkerbeen marcheert - draai dan naar links.

Waarom: Lunges met wendingen helpen bij het trainen van de kernspieren, het zwaaien van de pers en schuine buikspieren. De extra belasting is op het bewegingsapparaat en de voeten.

3. Bergbeklimmer met rotatie

Hoe te presteren: Neem een ​​plankpositie op handen aan, steun voor handen en voeten, handen direct onder de schouders. Trek je rechterbeen naar je rechterelleboog en maak een soepele draai naar de linkerelleboog. Draai vervolgens de beweging terug naar de beginpositie. Probeer zo te bewegen dat het lichaam stabiel blijft, til het bekken niet op. Voer een aanpak aan één kant uit.

Waarom: de Oefening is perfect duidelijke zijkanten, aangezien de belangrijkste last op de buik en taille valt. We werken ook aan de spieren van rug, schouders en benen.

4. Skiër

Hoe te presteren: Sta rechtop met de armen gebogen naar de elleboog zoals tijdens het hardlopen. Begin op zijn plaats te stuiteren en wissel afwisselend van been: eerst het rechterbeen is voor, dan links. Land zachtjes op je tenen. Til de benen niet te ver uit elkaar, de gemiddelde amplitude.

Waarom: Een van de beste cardio-oefeningen om af te vallen. Het verbrandt calorieën in het algemeen en verwijdert de extra centimeters in probleemgebieden. Hoge polsslag van onze intervaltraining helpt je om de zijkanten snel te verwijderen.

5. Zijbeenliften

Hoe te presteren: Ga met de rechterknie op de mat staan ​​in de vereenvoudigde zijlatten. Als ondersteuning moet haar rechterhand op de grond rusten. Linkerbeen recht en raakt de grond met de voet. Begin met het opheffen van zijn been boven de taille, houd hem een ​​seconde vast aan de bovenkant en keer terug naar de beginpositie. Probeer mijn been in hetzelfde vlak te bewegen, want het is niet nodig om het lichaam naar voren te vullen. De hele aanpak wordt aan één kant uitgevoerd.

Waarom: Oefening helpt om de zijkanten snel te verwijderen, de buikspieren en heupen te trainen. Het heeft een lage impact en is redelijk eenvoudig te implementeren. Leg onder een knie een kussen voor het comfort van het gewricht.

6. Burpees

Hoe te presteren: Ga staan ​​zodat zijn voeten op schouderbreedte uit elkaar stonden. Handen trekken omhoog en springen dan omhoog. Leg dan snel je handen op de grond en spring met gestrekte armen, benen op tenen, in de bar. Van de band weer terug springen naar de uitgangspositie en bij het rechttrekken weer omhoog springen.

Wat: Burpee - een van de beste functionele oefeningen voor het hele lichaam, welk complex alle spiergroepen traint. Zelfs een paar herhalingen van deze oefening zijn voldoende om de efficiëntie van de hele oefening in het algemeen te verbeteren.

7. Wendingen

Hoe te presteren: Ga op de mat zitten, knieën buigen in een hoek van 90 graden. Het lichaam blijft opgeheven, de handen gesloten op borsthoogte. Begin het lichaam naar achteren te leunen, terwijl u bochten maakt, het bovenlichaam eerst naar rechts en dan naar links. Probeer met de elleboog de grond te raken. De benen moeten stationair blijven.

Waarom: Deze fysieke activiteit is goed schuin werken. Het is geschikt voor diegenen die een perfecte vorm in de taille willen hebben en in korte tijd de zijkanten willen verwijderen.

8. Opheffen van de benen in de riem

Hoe te presteren: Neem een ​​plankpositie op de mat: uw armen moeten recht zijn, voeten bij elkaar, kijk vooruit op de mat. Magere sokken op de grond en ze dan scherp opzij bewegen, zou een soort springen moeten zijn om de benen op te heffen. Spring niet mechanisch, probeer buikspieren te gebruiken voor de belasting van deze pers. Zorg er altijd voor dat de schouders recht boven uw handpalmen blijven.

Waarom: Een van de beste oefeningen vanaf de zijkanten. Het opheffen van de benen in de band is het trainen van de buikspieren en de druk op de heupen. Het helpt ook om de hartslag te versnellen en calorieën te verbranden.

9. Squat + max. Voet

Hoe te presteren: Neem de positie van de squat aan. Handen bij elkaar gebracht in het kasteel voor de borst. Begin met het uitvoeren van de liften van de squat, met één been aan de zijkant gehangen (om side-Mach uit te voeren), het tweede gaat gewoon rechtop, handen bij elkaar gehouden op de borst voor balans. Voer squats uit met schommels opzij in een dynamisch tempo.

Waarom: Zoals bij alle soorten schommels, helpt deze oefening om de zijkanten te verwijderen. Het is gericht op de algehele fysieke conditie, vooral in de buik en taille, dijen en billen.

10. Spring naar een smalle kraakpand

Hoe te presteren: staan ​​smal half squat. Handen trekken langs het lichaam en proberen de enkels te bereiken. Spring scherp omhoog, met de armen opzij en boven je hoofd. De benen worden synchroon met de handen uit elkaar geduwd.

Wat: Spring naar een smalle squat helpt de spieren van de buik en dijen te ontwikkelen. Het is een goede cardio-oefening die het figuur aanscherpt en ervoor zorgt dat het lichaam in vorm komt.

Oefening №3, №5 en №9 in de eerste ronde zijn aan de rechterkant, in de tweede ronde aan de linkerkant. Optioneel kunt u deze oefeningen aan de rechter- en linkerkant uitvoeren in twee opeenvolgende benaderingen (in één ronde), maar het zal de totale trainingstijd verlengen.

Timer (30 sec. Werk / 30 sec. Rust):

Timer (45 sec. Werk / 15 sec. Rust):

Zie ook:

Voor gewichtsverlies, buik, intervaltraining

Laat een reactie achter