Inhoud
Schouders opbouwen: 4 trainingsprogramma's
De zwakke punten van veel atleten zijn onvoldoende ontwikkelde achterste deltaspieren, niet erg duidelijke verlichting van de drie spierkoppen, enz. Vrees niet, in dit artikel laten we je zien hoe je brede, goed gedefinieerde schouders kunt bouwen! Details hieronder.
Jullie hebben allemaal de uitdrukkingen gehoord: plaats een sterke schouder in de plaats, leg alles op je schouders en soms lijkt het alsof de hele wereld op je schouders ligt. Het schoudergebied is een uiterst belangrijk onderdeel van het algehele uiterlijk van ons lichaam.
Vanuit elk oogpunt zijn de trapezius-spieren niet alleen nodig voor een harmonieus en proportioneel uiterlijk, ze dragen ook bij aan de vervulling van vele functies, die samen resultaten opleveren in andere delen van het lichaam. Sterke, goed gedefinieerde deltaspieren en trapeziusspieren zorgen ervoor dat het lichaam er sterk en harmonieus uitziet.
Brede schouders laten je er mannelijker en sterker uitzien. Elke atleet die een perfect lichaam wil opbouwen, moet al zijn kracht besteden aan het trainen van proportionele deltaspieren en trapeziusspieren.
Vaak worden de schouders beschouwd als een integraal onderdeel van de beruchte X-vormige figuur. Als je denkbeeldige lijnen trekt van de deltaspieren naar de kuiten, dan krijg je gewoon die zeer gewenste “X”.
De hele schoudergordel speelt een grote rol in de meeste (zo niet alle) houdingen in bodybuildingwedstrijden. De deltaspieren moeten aan alle kanten gelijkmatig worden ontwikkeld, zodat, samen met de ontwikkelde trapeziusspieren, het lichaam een algehele, complete en harmonieuze uitstraling krijgt.
De zwakke punten van veel atleten zijn onderontwikkelde posterieure deltaspieren, gepompte anterieure deltaspieren en een niet erg duidelijk reliëf van de drie spierkoppen. Vrees niet, in dit artikel laten we u zien hoe u brede, goed gedefinieerde schouders kunt bouwen!
Een beetje anatomie
Als we de deltaspieren in een complex beschouwen, is het misschien niet duidelijk welk hoofd waarvoor verantwoordelijk is. Laten we elke spier afzonderlijk bekijken.
Voorste deltaspier. Het begint bij het sleutelbeen en hecht zich aan het opperarmbeen. De voorste kop van de deltaspier is verantwoordelijk voor het naar voren leiden van de arm. Ze werkt actief tijdens het bankdrukken.
Middelste deltaspier. Het begint ook vanaf het sleutelbeen en hecht zich aan het opperarmbeen. De middelste kop van de deltaspier is verantwoordelijk voor het lateraal van het lichaam afvoeren van de arm. Dankzij dit hoofd ziet het bovenlichaam er breed en goed ontwikkeld uit.
Achterste deltaspier. Het begint vanaf het schouderblad en hecht zich aan het opperarmbeen. Het achterhoofd van de deltaspier is verantwoordelijk voor het abductie van de arm naar de zijkant en naar achteren. Ze werkt actief tijdens rugoefeningen zoals pull-ups en deadlifts.
Trapezius spier. De trapeziusspier verschilt anatomisch enigszins van de deltaspier. Deze ogenschijnlijk eenvoudige spiergroep vervult een groot aantal functies.
De trapezius-spier is een lange, trapeziumvormige spier die begint aan de basis van de schedel, langs de bovenste wervelkolom loopt en eindigt in het midden van de onderrug. De trapezius-spieren heffen (schouderverhoging) de schouderbladen op, brengen de schouderbladen dichter bij de wervelkolom (brengen de schouderbladen samen) en laten de schouderbladen zakken.
We pompen brede schouders op!
Nu je weet wat de anatomie en bewegingsmechanismen zijn, gaan we kijken hoe je brede schouders kunt bouwen. De gepresenteerde bewegingen en oefeningen zijn ontworpen om uw prestaties elke keer dat u naar de sportschool gaat, te maximaliseren. Denk eraan om altijd de juiste techniek te gebruiken en niet teveel gewicht op te tillen om uw veiligheid niet in gevaar te brengen.
Bankdrukken en halters vanaf de schouders tijdens het staan
Geen enkele oefening kan het bankdrukken verslaan bij het trainen van het voorste en middelste hoofd. Pak de halter meer dan schouderbreedte uit elkaar. Begin met een halter onder de kin en druk op zonder je ellebogen volledig te strekken. Keer terug naar de beginpositie. Alle bewegingen moeten soepel worden uitgevoerd zonder pauze op het bovenste punt.
Als je een dumbbell-press doet, plaats ze dan aan weerszijden van je hoofd met je ellebogen naar buiten gericht. Zorg ervoor dat je niet begint op een punt dat te hoog is, de dumbbells moeten je schouders bijna raken. Knijp de dumbbells tegelijkertijd omhoog en breng ze samen op het bovenste punt. Strek uw ellebogen niet volledig.
De halters mogen het bovenste punt niet raken, anders wordt de belasting van de schouders te groot. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Raad. Een geweldig alternatief voor deze oefening, die niet zoveel inspanning vereist om het evenwicht te bewaren, is de Smith Machine Seated Press. Het stelt u in staat om meer weerstand te gebruiken door het aantal bijkomende spieren dat nodig is om deze oefening uit te voeren, te verminderen. Daarnaast is het zeer eenvoudig om gewichten uit het rek te halen en terug te plaatsen op deze machine.
Armen naar de zijkanten heffen met halters en op blokken
Voor de ontwikkeling van de laterale kop van de deltaspier kunt u het beste de armen naar de zijkanten strekken (de dumbbells staand opzij tillen). Om laterale extensies uit te voeren met dumbbells (zittend of staand), buigt u uw armen lichtjes bij de ellebogen en plaatst u ze iets voor de heupen.
Het geheim is dit: je voert deze oefening niet uit zoals je gewend bent (volgens de goede oude techniek “giet een kan water in”). U moet de dumbbells zo bewegen dat de pink altijd op het bovenste punt staat.
Dit is de techniek van Charles Glass. De duim moet constant naar beneden kijken zonder van positie te veranderen. Dit isoleert het zijhoofd zoveel mogelijk, dus gebruik lichte gewichten om de oefening correct uit te voeren. Keer op dezelfde manier terug naar de beginpositie en herhaal.
Om laterale verlengingen op de blokken uit te voeren, gaat u in de buurt van de machine staan en pakt u de D-handgreep met de hand verder van de machine af. Plaats het handvat voor je zodat de arm ermee het lichaam kruist en licht gebogen is bij de elleboog, en til het gewicht vervolgens op en opzij totdat de arm evenwijdig aan de vloer is. Houd aan de bovenkant vast en knijp de spieren samen, en laat vervolgens de last langzaam op dezelfde manier zakken. Een oefening voor elke kant telt als een set.
Raad. Eenhandige halterlift naar de zijkant zal je helpen om wat afwisseling te brengen. Houd een halter in de ene hand en pak met de andere een vaste verticale standaard. Ga naast het aanrecht staan en begin uw lichaam opzij te kantelen totdat uw niet-werkende arm helemaal recht is. De halter staat nu onder een hoek van uw lichaam. Hef uw arm op, alsof u standaard tweehandige verdunningen doet, totdat deze evenwijdig aan de vloer is.
U zult merken dat de arm boven schouderhoogte uitkomt. Hierdoor worden de spiervezels intenser ontwikkeld en wordt één kant geïsoleerd, waardoor je wat meer gewicht kunt gebruiken.
Handen opheffen met halters ter ondersteuning
Om de achterhoofden op te blazen, kunt u staand een halterverlenging uitvoeren. Voor deze oefening buig je voorover bij de heupgewrichten zodat ze parallel zijn met de vloer (alsof je de Roemeense deadlift doet) in plaats van in de taille.
Neem twee dumbbells van matig gewicht, buig uw ellebogen lichtjes en til de dumbbells in bogen opzij tot ze evenwijdig aan de vloer zijn. Keer terug naar de startpositie, maar raak elkaar niet aan met halters. Probeer de dumbbells niet te hoog op te tillen, omdat dit de rugspieren belast.
Raad. Om uw programma een beetje te diversifiëren en intensiteit aan uw dorsale deltaspiertraining toe te voegen, kunt u proberen om een kabelmachine in te voeren. Ga in het midden van de machine staan, pak de handvatten (die op schouderhoogte zouden moeten zijn) in een kriskras patroon vast - de rechterhandgreep met uw linkerhand en de linker met uw rechterhand.
In deze positie moeten uw armen over uw borst worden gekruist. Doe een stap naar achteren zodat uw handen met de kabels uw lichaam niet raken. Buig uw ellebogen lichtjes en trek aan het gewicht zoals u bij deze voorovergebogen oefening zou doen, waarbij u uw armen spreidt. Trek uw deltaspieren aan en breng de handgrepen langzaam terug in hun oorspronkelijke positie.
Verticale rijen naar de borst met een halter of op blokken
Verticale rijen met brede grip zijn ideaal voor het afronden van de deltaspieren (vooral de middenkoppen).
Pak de halter voor je dijen vast met een bovenhandse greep iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Til het op langs het lichaam en spreid je ellebogen naar de zijkanten, totdat de bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Trek de deltoids aan de bovenkant samen en keer terug naar de startpositie.
Om een verticale katrol op de borst op een blok uit te voeren, bevestigt u eenvoudig een lange stang aan een lage katrol, plaatst u uw armen en voert u de oefening uit zoals hierboven beschreven. Bij het gebruik van blokken wordt een constante spierspanning bereikt, vooral als de spieren aan de bovenkant worden samengeknepen om maximale samentrekking te bereiken.
Raad. Als je schouderproblemen hebt of ongemakkelijk bent bij het doen van verticale rijen op het blok, maar je wilt de voordelen van deze oefening ervaren, dan kun je de verticale rijen met halters proberen. Houd dumbbells voor je dijen en til ze op zoals je zou doen bij het doen van halterrijen. Het verschil zit in de bewegingsvrijheid van de armen, waardoor de schoudergordel enigszins wordt ontlast.
Voorste halter of halter gaat omhoog
Frontliften worden vaak gebruikt als afwerkingsoefening voor de voorste en middelste hoofden van de deltaspieren. Houd de halter met een handgreep boven je hoofd iets meer dan schouderbreedte uit elkaar voor je heupen.
Met uw ellebogen licht gebogen, tilt u de stang voor u op tot ongeveer ooghoogte met behulp van uw schoudergewrichten. Laat de halter langzaam in de oorspronkelijke positie zakken.
Als je de dumbbell-liften aan de voorkant doet, houd ze dan bij je dijen met je duimen naar voren gericht (alsof je een krul gaat doen). Hef de dumbbells voor u op en buig uw armen bij de schoudergewrichten, zonder uw polsen te draaien. Keer terug naar de uitgangspositie wanneer u op ooghoogte bent gekomen.
Raad. Als er altijd veel mensen in je sportschool zijn en de halters / halters constant bezig zijn, kun je frontliften uitvoeren met pannenkoeken. Pannenkoeken tillen is een geweldig alternatief voor halters en halters.
Pak een gewicht op waarmee u het vereiste aantal herhalingen kunt voltooien, alsof u het stuur vasthoudt. Zorg ervoor dat je de pannenkoek iets dichter bij de onderkant vasthoudt, zodat je hem iets kunt kantelen tijdens het tillen. Laat de pannenkoek zakken en til deze op zoals je zou doen bij frontlifts met halters.
Barbell en dumbbell haalt zijn schouders op
De voorloper van alle trapeziusoefeningen is het schouderophalen van de halter. Pak de halter op uw dijen vast met een bovenhandse greep, op schouderbreedte uit elkaar. Til je hele schoudergordel op, raak je schouders aan tegen je oren, knijp je spieren samen en laat de halter langzaam zakken.
Belangrijk. Rol uw schouders niet tijdens deze oefening. Hef ze recht omhoog en laat ze zakken. Maak geen cirkelvormige bewegingen voorwaarts of achterwaarts, anders kan dit leiden tot letsel.
Sommige atleten vinden dat halterhaaltjes comfortabeler en effectiever zijn. Terwijl de bar voor je staat en je naar voren kan trekken, staan de dumbbells altijd op je zij om de balans te bevorderen. Pak een paar dumbbells vast alsof je een curl gaat doen, til je schouders op en span de spieren aan. Laat uw schouders zakken naar de startpositie en herhaal.
Raad. Als u problemen heeft met de mobiliteit van uw schouder, kunt u de halter van achteren gebruiken om uw schouders op te halen, wat een geweldig alternatief is voor traditionele variaties op deze oefening.
Pak in staande positie de halter vast met een bovenhandse greep achter de billen. Hef uw schouders op zoals u zou doen met regelmatige barbell-schouderophalen en span de spieren aan. Het bewegingsbereik kan een beetje beperkt zijn, dus wees voorzichtig en volg de trainingstechniek strikt.