Meestal praten experts over hoe om te gaan met stress die al is ontstaan. Maar het ligt in onze macht om iets te doen om dit te voorkomen. Journalist Phyllis Korki vertelt hoe een goede ademhaling, een goede houding en lichaamscontrole kunnen helpen.
Heb je ooit een angstaanval gehad op het werk? Dit is mij onlangs overkomen.
Vorige week moest ik snel, één voor één, een paar dingen afmaken. Terwijl ik probeerde te beslissen wat ik als eerste moest doen, voelde ik gedachten in mijn hoofd wervelen en botsen. Toen ik erin slaagde deze hel het hoofd te bieden, was mijn hoofd een complete puinhoop.
En wat heb ik gedaan? Diep ademhalen - vanuit het centrum van het lichaam. Ik stelde me de kroon en pijlen voor die vanuit de schouders in verschillende richtingen groeiden. Ze bleef een tijdje staan, liep toen door de kamer en ging weer aan het werk.
Deze eenvoudige remedie tegen angst is niet altijd gemakkelijk toe te passen, vooral niet als je aan het multitasken bent en er veel afleiding is. Ik kreeg het pas onder de knie nadat ik een boekcontract had getekend en zo nerveus werd dat ik rugpijn en buikpijn kreeg. Het kalmerende middel kon niet altijd worden ingenomen (het is verslavend), dus ik moest op zoek naar meer natuurlijke manieren.
Zoals de meeste mensen ademde ik «verticaal»: mijn schouders gingen omhoog tijdens het inademen.
Allereerst wendde ik me tot klinisch psycholoog Belisa Vranich, die mensen leert ademen, of beter gezegd omleidt. Ik voelde dat ik niet goed ademde, dat bevestigde ze.
Zoals de meeste mensen ademde ik «verticaal»: mijn schouders gingen omhoog terwijl ik inademde. Ook ademde ik vanuit de bovenste borstkas, niet het grootste deel van de longen.
Vranich leerde me correct ademen - horizontaal, vanuit het midden van het lichaam, waar het middenrif zich bevindt. Ze legde uit: je moet de maag uitzetten tijdens het inademen door de neus en terugtrekken tijdens het uitademen.
In eerste instantie leek het onhandig. En toch is het een natuurlijke manier van ademen. Als de samenleving ons onder druk begint te zetten, slaan we de verkeerde weg in. Vanwege werkstress proberen we onszelf samen te trekken, te krimpen - wat betekent dat we snel en oppervlakkig beginnen te ademen. De hersenen hebben zuurstof nodig om te functioneren, en een dergelijke ademhaling levert niet genoeg, waardoor het moeilijk wordt om normaal te denken. Bovendien krijgt het spijsverteringsstelsel niet de nodige massage van het middenrif, wat tot een aantal problemen kan leiden.
Stress schakelt de vecht-of-vluchtmodus in en we spannen onze buikspieren aan om er sterker uit te zien.
Stress brengt ons in de vecht-of-vluchtmodus en we spannen onze buikspieren aan om er sterker uit te zien. Deze houding verstoort kalm en helder denken.
De vecht-of-vluchtreactie werd gevormd door onze verre voorouders als verdediging tegen roofdieren. Het was zo belangrijk om te overleven dat het nog steeds voorkomt als reactie op stress.
Bij een redelijk niveau van stress (bijvoorbeeld een realistische deadline voor het voltooien van een taak), begint adrenaline te worden geproduceerd, wat helpt om de finish te bereiken. Maar als het niveau te hoog is (bijvoorbeeld een paar deadlines die je gewoon niet kunt halen), begint de vecht-of-vluchtmodus, waardoor je krimpt en gespannen raakt.
Toen ik het boek begon te schrijven, voelde ik pijn en spanning in mijn schouders en rug, alsof mijn lichaam op het punt stond zich te verbergen voor een gevaarlijk roofdier. Ik moest iets doen en ik ging naar houdingscorrectielessen.
Toen ik zei dat ik aan mijn houding werkte, werden de gesprekspartners meestal in verlegenheid gebracht, beseften hun eigen "scheefheid", en probeerden onmiddellijk hun schouderbladen bij elkaar te brengen en hun kin op te heffen. Als gevolg hiervan werden de schouders en nek bekneld. En dit kan gewoon niet: integendeel, je moet de samengetrokken spieren voorzichtig ontspannen.
Hier zijn enkele basisprincipes om u te helpen de dag door te komen.
Stel je eerst je kroon voor. Je kunt het zelfs aanraken om precies te begrijpen hoe het zich in de ruimte bevindt (je zult er misschien versteld van staan hoe fout je bent). Stel je dan horizontale pijlen voor die vanaf je schouders naar buiten bewegen. Hierdoor vergroot je je borstkas en kun je vrijer ademen.
Probeer op te merken wanneer u een deel van het lichaam meer belast dan nodig is.
Probeer op te merken wanneer u een deel van het lichaam meer belast dan nodig is. Het grootste deel van de muis moet bijvoorbeeld met de vingers worden bestuurd, niet met de handpalm, pols of de hele arm. Hetzelfde geldt voor typen op het toetsenbord.
U kunt de «Alexander-methode» beheersen. Deze techniek werd in de XNUMXe eeuw uitgevonden door de Australische acteur Frederic Matthias Alexander, die de methode gebruikte om heesheid en mogelijk stemverlies te genezen. Hij bedacht het concept van «het nastreven van het ultieme doel». De essentie is dat wanneer je ernaar streeft ergens te zijn, je op dat moment niet in je lichaam aanwezig lijkt te zijn.
Dus om iets op de computer te lezen, leunen we naar de monitor en dit zorgt voor een onnodige belasting van de wervelkolom. Het is beter om het scherm naar u toe te bewegen, en niet andersom.
Een ander belangrijk onderdeel van het omgaan met stress is beweging. Velen denken ten onrechte dat ze zich beter kunnen concentreren als ze lange tijd in één positie blijven. Wat je echt nodig hebt om je concentratie te verbeteren, is bewegen en regelmatig pauzeren, legt Alan Hedge, hoogleraar ergonomie aan de Cornell University, uit.
Hedge beweert dat deze afwisseling tijdens het werk optimaal is: ongeveer 20 minuten zitten, 8 staan, 2 minuten lopen.
Als je je geïnspireerd voelt en helemaal opgaat in het werk, kun je je natuurlijk niet aan deze regel houden. Maar als je vastloopt bij een taak, is het voldoende om van de ene kamer naar de andere te gaan om je hersenen te resetten.
Onderzoek heeft aangetoond dat we constant de effecten van de zwaartekracht moeten voelen om effectief te kunnen werken.
Volgens professor Hedge is de stoel een «anti-zwaartekrachtapparaat» en zwaartekrachtstimulatie is erg belangrijk voor ons lichaam. NASA-onderzoek heeft aangetoond dat we, om effectief te kunnen werken, constant de effecten van de zwaartekracht moeten voelen. Als we gaan zitten, staan of lopen, krijgen we het juiste signaal (en er moeten minstens 16 van dergelijke signalen per dag zijn).
Deze basiskennis van het lichaam - zo eenvoudig en duidelijk - kan moeilijk toe te passen zijn in een stressvolle situatie. Ik zit soms nog steeds vastgevroren in een stoel op de momenten van werkblokkade. Maar nu weet ik hoe ik moet handelen: rechtop gaan staan, mijn schouders rechttrekken en de denkbeeldige leeuw de kamer uit jagen.
Bron: The New York Times.