Inhoud
In de populaire diëtetiek is er een dubbelzinnige houding ten opzichte van koolhydraten. Aanhangers van koolhydraatarme diëten zien ze als de belangrijkste oorzaak van obesitas, en voorstanders van het delen van voedsel door de glycemische index zijn ervan overtuigd dat koolhydraten "slecht" en "goed" kunnen zijn. Dit neemt niet weg dat koolhydraten de belangrijkste energiebron voor het lichaam zijn. Ze geven kracht en kracht voor training, zorgen voor de werking van de hersenen, het hart, de lever, nemen deel aan de regulatie van het metabolisme van vetten en eiwitten en zijn noodzakelijk voor de normale werking van het zenuwstelsel en het spierstelsel.
Wat koolhydraten zijn
Er zijn drie soorten koolhydraten: enkelvoudig (mono- en disachariden), complex (zetmeel), vezels (voedingsvezel).
- Eenvoudige koolhydraten worden zo genoemd vanwege hun eenvoudige structuur, waarin er slechts 1-2 elementen zijn (glucose, fructose, lactose). Ze smaken zoet en kunnen oplossen in water. Enkelvoudige koolhydraten worden snel opgenomen in de darmen en verhogen de bloedsuikerspiegel sterk, wat leidt tot dezelfde scherpe afgifte van het hormoon insuline door de alvleesklier. Belangrijkste bronnen: suiker, honing, jam, witte bloem, gebak, zoetwaren. Eenvoudige koolhydraten worden ook gevonden in gedroogd fruit, fruit, bessen en zuivelproducten.
- Complexe koolhydraten zijn genoemd naar hun lange suikerketen, waardoor ze langzaam worden verteerd en opgenomen, een matige stijging van het suikergehalte veroorzaken, een vol gevoel geven en worden gebruikt voor energie in plaats van te worden opgeslagen in vet. Belangrijkste bronnen: Alle granen, behalve gepolijste rijst en griesmeel, brood en volkoren meel, peulvruchten, gebakken aardappelen, brood en pasta gemaakt van durummeel.
- vezel vertegenwoordigt het grove deel van plantaardige producten - cellulose en hemicellulose, pectine, lingine, tandvlees. Vezels vertragen de opname van suiker en vet, verminderen de afgifte van insuline als reactie op koolhydraatrijk voedsel, verbeteren de stoelgang en helpen je een vol gevoel te houden. Belangrijkste bronnen: niet-zetmeelrijke groenten, ongeschilde granen en peulvruchten, zemelen, vers fruit en bessen.
Hoeveel koolhydraten heeft het lichaam nodig?
Een gezond persoon die niet afvalt met een normaal gewicht en een gemiddeld actieve levensstijl, moet 3,5-4,5 g koolhydraten consumeren voor elke kilo van zijn gewicht. Mensen die een actieve levensstijl leiden of zwaar lichamelijk werk verrichten, hebben meer koolhydraten nodig, en mensen die een zittende levensstijl leiden, hebben minder nodig.
Voor degenen die afvallen, wordt de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten berekend door de norm van eiwitten en de norm van vet af te trekken van de totale calorie-inname. Een matig actief meisje van 80 kg volgt bijvoorbeeld een dieet met 1500 calorieën. Ze weet dat er 4 calorieën in een gram koolhydraten en eiwitten zitten, en 9 calorieën in een gram vet.
Er is geen concept van "koolhydraatsnelheid". De hoeveelheid koolhydraten wordt individueel geselecteerd nadat de vetsnelheid en de eiwitsnelheid al is berekend, en vervolgens wordt deze aangepast op basis van activiteit, gewicht en insulinegevoeligheid. Bij verhoogde insulinesecretie zijn er minder koolhydraten nodig, en bij normale secretie meer.
De totale hoeveelheid koolhydraten in een uitgebalanceerd dieet mag niet minder zijn dan 100 g per dag. Complexe bronnen moeten 70-80% uitmaken en eenvoudige 20-30% (inclusief fruit, gedroogd fruit, zuivelproducten). De dagelijkse hoeveelheid vezels is 25 g. Het is niet moeilijk om het te verzamelen als je een grote hoeveelheid niet-zetmeelrijke groenten en kruiden consumeert, kies dan voor ongeschilde granen, volkoren of zemelenbrood in plaats van wit.
Wat is de dreiging van een tekort aan en een teveel aan koolhydraten
Een teveel aan koolhydraten in de voeding leidt tot een toename van het caloriegehalte en gewichtstoename, en dit leidt tot obesitas en andere ziekten. Met verhoogde insulinesecretie en een grote hoeveelheid koolhydraten verslechtert de gezondheidstoestand, worden slaperigheid, krachtverlies en apathie vaak gevoeld.
Met een tekort aan koolhydraten, mentale activiteit verslechtert de prestatie, wordt het werk van het hormonale systeem verstoord - het leptinegehalte neemt af, het cortisolniveau stijgt, de productie van neurotransmitters wordt verstoord, wat slapeloosheid of depressie kan veroorzaken. Als de afname van koolhydraten gepaard gaat met een sterke en langdurige beperking van calorieën, is de productie van schildklierhormonen en geslachtshormonen verstoord. Een tekort aan koolhydraten gaat altijd gepaard met een tekort aan vezels, en dit verstoort de ontlasting en leidt tot gastro-intestinale problemen.
De koolhydraatbehoefte is individueel. Actieve en regelmatig sportende mensen met een normaal gewicht en een normale insulinesecretie hebben een hoger percentage dan kantoormedewerkers met overgewicht en hoge insulinespiegels. Ga bij het kiezen van uw tarief uit van het caloriegehalte van de voeding, de dagelijkse inname van eiwitten en vetten. Zorg voor een evenwicht in de voeding tussen complexe en enkelvoudige koolhydraten, en verlaag ook hun totale hoeveelheid niet tot minder dan 100 g per dag.