Inhoud
Reliëf getinte armen zijn het onderwerp van dromen voor velen. Is het mogelijk om uitstekende resultaten te behalen met behulp van diëten en hoe u oefeningen kunt kiezen om gewicht te verliezen, vertellen we in dit artikel.
Helpen oefeningen voor gewichtsverlies van armen?
We dromen allemaal van gemakkelijke oplossingen voor complexe problemen, maar de realiteit ziet er zo uit: het is onmogelijk om "lokaal" af te vallen, bijvoorbeeld in de onderarm. Vetweefsel is een soort brandstofreserve die door het hele lichaam wordt verspreid. Dienovereenkomstig beïnvloedt het proces van vetverlies ook het hele lichaam. Deze gegevens worden zowel door theorie als praktijk bevestigd. Zo bleek uit een van de internationale onderzoeken dat oefeningen gericht op vetverbranding in een bepaald gebied niet werken.
De vermindering van lichaamsvet gebeurt ongelijkmatig en is afhankelijk van het type figuur. Volgens de wet van gemeenheid treden de meest gewenste veranderingen als laatste op en nemen probleemgebieden pas in volume af als alle andere delen van het lichaam al zijn afgevallen. Dus hoe kan een meisje afvallen in de armen en schouders? Voor alle gevallen is er maar één recept: gezonde voeding plus krachttraining gecombineerd met cardio.
Hoe weet u of uw huid het risico loopt op voortijdig verlies van elasticiteit? Doe onze test!
Aanbevelingen voor handoefeningen
Armoefeningen versterken de spieren, maar hebben weinig effect op de vetopslag in dit gebied. Om snel af te vallen in de armen, schouders en oksels, overweeg dan om je voedingspatroon aan te passen. Een specialist helpt u bij het kiezen van een uitgebalanceerd dieet.
Drie hoofdspieren zijn verantwoordelijk voor de ontlasting van de armen: biceps (voorste biceps), triceps (achterste triceps) en de deltaspier van de schouder. Een veelgemaakte fout tijdens het trainen is dat bij alle oefeningen slechts één spiergroep betrokken is. Probeer dit soort onbalans te voorkomen: combineer bicepsoefeningen met tricepsoefeningen. Door alle spieren aan te spannen, krijgt u snellere resultaten en vermindert u de belasting van de ellebogen, waardoor het risico op blessures afneemt.
Een trainer helpt u bij het opstellen van een optimaal programma, het aantal en de intensiteit van de training hangt grotendeels af van de fysieke vorm en individuele kenmerken. Minimum voor beginners – lessen twee keer per week, 2-3 oefeningen per training met in totaal 3-4 sets.
Een van de basisregels van fitness zegt: je hebt een pauze van 48 uur nodig voordat je weer aan dezelfde spiergroep werkt.
Laat je handen rusten en tijdens intensieve training is een pauze van 60 seconden tussen de sets voldoende.
Het is belangrijk om dumbbells of een barbell van het juiste gewicht te kiezen. Kies voor krachttraining een gewicht waarmee je ongeveer 5-6 herhalingen kunt doen. Voor het opbouwen van spiermassa zijn dumbbells of een barbell geschikt waarmee je 8-12 herhalingen kunt uitvoeren.
Oefeningen voor gewichtsverlies armen met halters
U kunt een prachtig handreliëf bereiken zonder de deelname van een fitnesstrainer. Je kunt het thuis alleen doen door regelmatig oefeningen te doen om je armen van elleboog tot schouder af te slanken met halters. Hieronder staan enkele effectieve voorbeelden voor vrouwen.
Door alle spieren in uw armen te gebruiken, bereikt u snellere resultaten en vermindert u de belasting van uw ellebogen.
Doe twee tot drie sets van 10-15 herhalingen voor elk van de volgende oefeningen. Zodra 15 herhalingen van een bepaalde oefening gemakkelijk voor je zijn, ga je verder met zwaardere dumbbells.
Armflexie
De standaard biceps curl kan staand of zittend op de rand van een stoel worden uitgevoerd.
Houd een halter in elke hand, laat je armen langs je lichaam zakken.
Adem in, terwijl je uitademt, breng je de dumbbells langzaam naar je schouders. Schommel niet, leun naar voren of buig uw rug niet terwijl u de halters optilt. Houd je core strak en je rug recht.
Houd deze positie een paar seconden vast en laat de dumbbells vervolgens zakken naar de startpositie.
Bankdrukken
Een klassieke oefening voor het versterken van het bovenlichaam waarbij meerdere spieren tegelijkertijd worden gebruikt, waaronder de borstspieren, triceps en deltaspieren (schouders).
Ga op de grond liggen of op een bankje met je voeten plat op de grond.
Pak een halter in elke hand, handpalmen naar beneden op de grond. Buig je ellebogen zodat je handpalmen in een hoek van 90 graden met de vloer staan.
Adem in en plaats de dumbbells iets wijder dan je borst. Dit is de startpositie.
Terwijl je uitademt, til je de dumbbells op met je ellebogen licht gebogen.
Laat de halters langzaam naar de startpositie zakken.
Uitbreiding van de armen naar achteren
Geweldige oefening om de triceps te versterken.
Sta op, neem een halter in elke hand en laat ze langs je lichaam zakken. De handpalmen zijn naar elkaar gericht.
Druk je armen langs je lichaam en buig je knieën lichtjes, leun naar voren.
Terwijl je uitademt, strek je je armen zodat de halters zich iets achter je bevinden.
Pauzeer en breng je armen dan terug naar de startpositie.
Oefeningen voor gewichtsverlies van armen zonder halters
Om de spieren van de handen te versterken, is het helemaal niet nodig om sportuitrusting te gebruiken. Hier zijn vijf eenvoudige oefeningen die iedereen kan doen.
hand cirkels
Elke oefening voor handen voor gewichtsverlies voor vrouwen begint met cirkelvormige rotaties.
Sta rechtop, strek je armen naar de zijkanten in een hoek van 90 graden.
Draai je armen naar voren en beschrijf een cirkel.
Voer 10-15 rotaties uit en beweeg dan in de tegenovergestelde richting.
Doe na een korte pauze nog twee sets.
Houd uw buikspieren aangespannen om de oefening gemakkelijker te maken.
Opdrukken
De goede oude push-ups zijn een effectieve manier om je schouders te versterken. Voordat u met de oefening begint, moet u ervoor zorgen dat het lichaam zich in de juiste positie bevindt.
Houd je voeten bij elkaar, tenen naar beneden gericht, handen op schouderbreedte uit elkaar. Lichaam evenwijdig aan de grond, heupen en rug moeten een rechte lijn vormen.
Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken, waarbij je een opening van ongeveer 3 centimeter tot de vloer laat. Probeer de oorspronkelijke positie van het lichaam te behouden.
Als het moeilijk is, doe dan push-ups vanaf je knieën.
Probeer bij het opdrukken de juiste positie van het lichaam te volgen.
Doe elke dag 3 sets van 10 herhalingen voor goede resultaten. Push-ups zijn een uiterst effectieve oefening om spiermassa op te bouwen.
Optrekken
Pull-ups zijn vooral handig voor het versterken van de spieren in de armen, borst, schouders en zijkanten van de rug.
Om de oefening correct uit te voeren, plaatst u uw handen op schouderbreedte op de stang.
Breng je lichaam omhoog tot je kin net boven de stang is.
Laat je lichaam zakken en herhaal de oefening meerdere keren - zo vaak als je kunt.
Planck
In yoga is de plankhouding een onmisbaar onderdeel van de "Zonnegroet" en versterkt perfect de spieren van de handen.
De plank versterkt perfect de spieren van de handen.
Positioneer je lichaam op dezelfde manier als bij push-ups. Houd het 30 seconden of langer in deze positie als de conditie dit toelaat.
Zorg ervoor dat uw polsen zich recht onder uw schouders bevinden en dat uw rug recht en evenwijdig aan de vloer is.
Om het moeilijker te maken, laat je je ellebogen op de grond zakken en voeg je je handen samen.
Neerwaarts gerichte hond pose
Misschien wel de bekendste yoga-oefening. In deze houding vormt het lichaam een omgekeerde V met de hielen en handpalmen tegen de grond gedrukt. Tegelijkertijd neigt de wervelkolom naar de grond, de heupen worden naar achteren gelegd.
Net als bij de plankpositie, kunt u het moeilijker maken door uw onderarmen naar de grond te laten zakken en de positie vast te houden.
Het versterken van de armspieren zonder het gebruik van gewichten kost tijd en inspanning. Maar door deze eenvoudige handoefeningen drie tot vier keer per week te doen, bereik je zeker het gewenste effect.
Handafslanken: handige tips
Gebruik verstevigende producten om de huidskleur te verbeteren en verslapping te voorkomen.
Vul uw trainingen aan met hardwareprocedures om een slappe huid te voorkomen.
Luister naar je lichaam. Als je je erg moe voelt, neem dan een pauze of schakel over naar herstellende yogalessen in plaats van weer een krachttraining.
Voordat je aan een training begint, doe je een kleine warming-up. Cirkelvormige bewegingen van de armen, schommels of push-ups helpen de bloedcirculatie te verbeteren en de spieren op te warmen.
Middelen voor het versterken van de huid van de handen
Voor de huid van de handen zijn zowel lichaamsproducten als speciale handproducten geschikt.
Verstevigende lichaamsmelk Garnier "Ultra Elasticity"
Milk-gel is verrijkt met fyto-cafeïne, een bestanddeel dat bekend staat om zijn verkwikkende eigenschappen. Bovendien verwijdert het overtollig vocht uit het lichaam. Tegelijkertijd stimuleert zeewierextract de collageensynthese en verstevigt het de huid. De tool neemt ook de functies van een vochtinbrengende crème over en verzadigt de huid gedurende 24 uur met vocht.
Revitaliserend handserum, L'Oréal Paris
Een product met een ongebruikelijke crème-serumtextuur voedt en beschermt de huid perfect tegen externe negatieve invloeden. Bevat niacinamide om de hydrolipidenbarrière van de huid te versterken, genezend panthenol en glycerine om te hydrateren en vocht in de huid te helpen vasthouden. U kunt het product elke keer gebruiken na een intensieve fysieke activiteit.
CeraVe revitaliserende handcrème
Deze basiscrème moet altijd bij de hand zijn: in een make-uptasje, bureaula, op het nachtkastje. Ontworpen voor de zeer droge huid, bevat drie soorten ceramiden en hyaluronzuur. Hydrateert, voedt, verzacht en versterkt de beschermende barrière van de huid.
Revitaliserende crème voor de zeer droge huid van de handen Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Nog een uitstekend product uit de categorie "alles in één": beschermt, verzacht en herstelt de hydrolipidenfilm van de huid. Het heeft een comfortabele niet-plakkerige textuur en trekt goed in. Aanbrengen met massagebewegingen op de schone huid van de handen.
Samenvatting resultaten
Hoe vet op de armen te verwijderen?
Noch lichaamsbeweging, noch dieet helpen plaatselijk vet van de handen te verwijderen. Vetverbranding vindt door het hele lichaam plaats (zij het ongelijkmatig). Het is mogelijk om lichaamsvet alleen in de salon nauwkeurig van de handen te verwijderen, met behulp van speciale cosmetische ingrepen.
Welke oefeningen helpen om dunne armen te krijgen?
Oefeningen om het volume van de handen te verminderen zijn effectief in combinatie met een dieet voor gewichtsverlies, dat wordt voorgeschreven door een specialist. Lichaamsbeweging helpt de spieren van de handen te versterken en de huidskleur te verbeteren. Er zijn tientallen oefenmogelijkheden die thuis kunnen worden herhaald, zowel met als zonder apparatuur (dumbbells, barbells, expander) of fitnessapparatuur. Om het volume te verminderen, kunt u ook wraps proberen.
Wat te doen om handen af te vallen?
Kies samen met professionals het juiste voedings- en trainingsschema. Train minimaal twee keer per week. Afwisselende oefeningen voor verschillende spiergroepen van de handen.