Inhoud
Afvallen tot 12 kg in 4 weken.
Het gemiddelde dagelijkse caloriegehalte is 850 Kcal.
Het Glycemische Index (GI) dieet is een zeer populaire lichaamstransformatietechniek. Volgens deze theorie wordt aan elk product een bepaalde indicator toegekend. Om extra kilo's kwijt te raken, moet u de aanwezigheid van voedingsmiddelen met een hoge glycemische waarde in uw dieet beperken en zich concentreren op koolhydraatarme voedingsmiddelen. Zoals aanhangers van deze techniek opmerken, heeft GI een effect op de processen van afvallen en het behouden van het bestaande gewicht, niet minder dan het caloriegehalte van de gebruikte producten. Laten we eens nader bekijken wat wat is.
Glycemische index dieetvereisten
Vanuit wetenschappelijk oogpunt betekent GI de snelheid waarmee een koolhydraathoudend product wordt afgebroken in het menselijk lichaam. De maatstaf voor vergelijking is de snelheid van dit proces dat plaatsvindt met glucose, waarvan de indicator 100 is. Hoe sneller de afbraak van een bepaald product, hoe groter de index en hoe groter de kans dat het overgewicht door de consumptie toeneemt. De set van nieuwe kilo's of het onvermogen om ze af te werpen, vindt plaats vanwege het feit dat wanneer het suikergehalte in het bloed van een persoon stijgt, de alvleesklier wordt gestimuleerd en insuline wordt afgegeven. Maar koolhydraatarme voedingsmiddelen veroorzaken geen suikersprong en leiden niet tot bovenstaand probleem.
Kortom, voedingsmiddelen met een hoge GI zijn voornamelijk snelle koolhydraten, terwijl voedingsmiddelen met een lage GI langzaam worden verteerd. Maar om het gewicht te verminderen, moet u natuurlijk meer rekening houden met de indicator van elke specifieke maaltijd.
Degenen die besluiten op deze manier te eten, moeten eten van de eerste lijst (lage GI), die hieronder wordt gegeven. Eet zo totdat je het beoogde resultaat hebt bereikt, of totdat de indicator op de weegschaal lang vastloopt.
De tweede fase moet gedurende 2 weken worden voortgezet. Voedingsmiddelen die nu in de eerste fase zijn toegestaan, kunnen worden aangevuld met voeding uit de tweede lijst (met een gemiddelde GI). Dit zal helpen om het nieuwe gewicht te stabiliseren.
Daarna kunt u doorgaan naar de derde fase van het GI-dieet. Als u niet meer wilt afvallen, moet u voortaan het menu bouwen op producten uit de twee genoemde lijsten en uzelf slechts af en toe toestaan voedingsmiddelen met een hoge glycemie te eten.
Als we het hebben over het tempo van het gewichtsverlies, is het gedurende de eerste twee weken om de 7 dagen mogelijk om 2-3 kg af te schaffen. Vrij snel gewichtsverlies wordt met name veroorzaakt door het feit dat overtollig vocht het lichaam verlaat. Verder duurt het in de regel 1-1,5 kg.
Met behulp van deze techniek wordt aanbevolen om je aan de regels van fractionele voeding te houden en minstens 5 keer per dag te eten, zonder te veel te eten. Dat wil zeggen, het dagelijkse dieet is gebaseerd op 3 hoofdmaaltijden en 2 (en als je laat naar bed gaat - je kunt er 3) snacks krijgen.
Merk op dat eiwitproducten geen GI hebben. Dus mager vlees en magere vis, die niet in de lijsten worden genoemd, kunnen vanaf de eerste fase van de techniek worden gegeten. Je moet ze niet weigeren. Magere eiwitten zullen u waarschijnlijk helpen gewicht te verliezen en u lang een vol gevoel te geven na uw volgende maaltijd. Het diner is minstens 2-3 uur waard voordat het licht uitgaat.
Voedingsmiddelen met een lage GI (tot 40) omvatten:
| Zuivel en calorierijk Producten | brood, granen | Bessen | Groenten, fruit |
| donkere chocolade, noten magere melk, magere yoghurt, kefir | bonen, rijstzemelen, volkoren brood, boekweit, havervlokken, gerst brood | kers, veenbes, veenbessen, pruimen, aardbeien, kruisbes, Aardbei | groene groente, verschillende greens, champignons, citroenen, appels, mandarijnen, sinaasappels |
Ze moeten ongeveer twee weken worden gegeten. Houd er rekening mee dat, ondanks hun lage glycemische waarde, noten en chocolade veel calorieën en vet bevatten. Je hoeft er dus niet op te leunen. Anders kan het proces van afvallen twijfelachtig zijn. Daarnaast wordt het afgeraden om toegestane broodproducten als frequente gast in het dieet te maken. Het is beter om 's ochtends of tijdens de lunch 1-2 plakjes toe te staan, maar niet meer.
Medium GI-voedingsmiddelen (40-70) zijn onder meer:
| Brood en ontbijtgranen | Fruit en sappen | Groenten |
| gekookte rijst, zemelen brood, gerstevlokken, haverzemelen, haverkoekjes, harde pasta, Manka, tarwemeel het hoogste cijfer | perziken, druiven, mango, kiwi, rozijnen, gedroogd fruit, vers bereid fruitsappen | meloen, gekookte aardappels, aubergine, biet, aardappelpuree, maïs erwtjes in blik ingeblikte bonen |
Heeft u het gewenste gewicht bereikt? Verdun uw dieet met deze maaltijd. Desalniettemin moet de nadruk nog steeds worden gelegd op voedsel met een lage glycemie en in de toekomst uw gewicht onder controle houden door uzelf wekelijks te wegen.
Van drankjes in welke hoeveelheid dan ook op een GI-dieet, thee en koffie zonder suiker zijn toegestaan. Zorg ervoor dat u water drinkt. En natuurlijk zal fysieke activiteit helpen om snel gewicht te verliezen. Je kunt voedsel zouten, maar gebruik het niet te veel.
Een voorbeeld van een dieetdieet volgens de glycemische index gedurende een week (eerste fase)
maandag
Ontbijt: havermout met melk.
Snack: een handvol noten en een appel.
Lunch: gebakken kipfilet en een paar verse komkommers.
Middagsnack: een glas kefir.
Diner: boekweit en sinaasappel.
dinsdag
Ontbijt: een paar volkoren brood en een glas melk.
Snack: gebakken appel.
Lunch: gebakken visfilet en lege komkommersalade met kool.
Middagsnack: een glas zelfgemaakte yoghurt zonder toevoegingen of kefir.
Diner: magere runderfilet gebakken in het gezelschap van broccoli.
woensdag
Ontbijt: havermout, waaraan u tijdens het koken een beetje melk en een paar noten kunt toevoegen.
Snack: appel- en volkorenbrood.
Lunch: een portie gekookte rijst en een plak gebakken vis; verse komkommer.
Middagsnack: een glas kefir.
Diner: gebakken visfilet en appel.
donderdag
Ontbijt: boekweit met melk en een glas yoghurt.
Snack: salade van komkommer en witte kool.
Lunch: havermout en een plakje gebakken vis; een appel.
Middagsnack: een glas kefir.
Diner: gekookte kipfilet en sla.
vrijdag
Ontbijt: havermout met stukjes pruim en noten.
Snack: een stuk pure chocolade en een half glas melk.
Lunch: gekookte kipfilet; een paar eetlepels boekweit; verse komkommers.
Middagsnack: gebakken appel met een handvol noten.
Diner: gebakken vis met kruiden en gekookte bonen.
zaterdag
Ontbijt: een paar volkoren brood en een glas kefir.
Snack: een handvol noten.
Lunch: een portie rijst en verse komkommers met kruiden.
Middagsnack: een glas melk of lege yoghurt.
Diner: rundvlees gebakken met broccoli in kefir-citroensaus.
zondag
Ontbijt: een portie havermout met rode bosbessen of aardbeien.
Snack: een glas kefir.
Lunch: rijst met kipfilet en gebakken broccoli.
Veilig, een appel.
Diner: gebakken vis en witte koolsalade, komkommers en kruiden.
Note... Als je honger hebt voordat je naar bed gaat, drink dan een beetje kefir.
Contra-indicaties voor het dieet van de glycemische index
Het GI-dieet wordt beschouwd als een redelijk uitgebalanceerd voedingssysteem dat door veel voedingsdeskundigen en artsen wordt ondersteund.
- Het is onmogelijk om volgens zijn principes te eten, alleen in het geval van ernstige ziekten, waarbij een ander dieet vereist is.
- Bij aanpassingen (met name de toevoeging van plantaardige olie zodat het lichaam niet van vet wordt beroofd), moet het systeem worden gevolgd door adolescenten, zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven.
- Een consult bij een gekwalificeerde arts kan sowieso geen kwaad.
Voordelen van een glycemische indexdieet
- Een goed dieet voor de glycemische index is dat naast afvallen ook normalisatie van metabolische processen plaatsvindt. Dit helpt om het nieuwe lichaam te behouden.
- Volgens beoordelingen is het GI-dieet ook geweldig om te gaan met verslaving aan snoep en calorierijke gebakken goederen.
- De positieve aspecten van de techniek kunnen worden beschouwd als het stevige dieet, de mogelijkheid van frequente maaltijden en het versterken van de immuniteit.
- De overvloed aan groenten, fruit en andere bruikbaarheid in het menu helpt om het risico op hart- en vaatziekten, diabetes, obesitas en vele andere problemen met het lichaam te minimaliseren.
- Deze methode om af te vallen is geweldig voor mensen met een slechte insulineabsorptie.
- Het gebruik van voedingsmiddelen met een hoge GI is immers niet alleen schadelijk voor hun figuur, maar vormt ook letterlijk een bedreiging voor de gezondheid.
Glycemische index dieet nadelen
- Onder de nadelen van het GI-dieet kan alleen de duur worden onderscheiden.
- Om het volume van het lichaam aanzienlijk te verminderen, moet u uw eetgewoonten gedurende lange tijd herzien en de basisregels van de techniek in het leven laten en lange tijd observeren.
Het GI-dieet opnieuw toepassen
Als u het GI-dieet opnieuw wilt herhalen, is het raadzaam om minstens een maand te wachten na het einde van de tweede fase.