Terug in vorm komen na de bevalling

In vorm komen: wachten op het juiste moment

Meteen na de bevalling zeggen we tegen onszelf dat we snel ons 'voor'-figuur terugkrijgen. Maar het lichaam heeft zijn redenen waarmee rekening moet worden gehouden. Je hebt negen maanden nodig gehad om je kind te krijgen. Tel zoveel maanden zodat alles helemaal in orde is. Zelfs als je snel de kilo's kwijtraakt tijdens de zwangerschap, voel je je enkele weken zwaar en slecht in je vel door de impregnaties van hormonen. Deze bevruchtingen, die gevolgen hebben voor het hele organisme, gaan door tijdens de periode van borstvoeding. De beste oplossing: wacht! Er is dus geen sprake van om weer te gaan sporten voordat luiers en perineale en abdominale revalidaties zijn teruggekeerd. Wat het silhouet betreft, is het beter om te wachten tot het einde van de borstvoeding om je er zorgen over te maken. En in ieder geval zes maanden niets doen.

Vul energie aan door op je voeding te letten

We weten het allemaal, één verminderd dieetprogramma houdt in dat je minder snelle vetten en suikers consumeert, en dus alle voedingsmiddelen die ze bevatten. Voor het welzijn van degenen die eiwitten en vitamines leveren. Meer dan afvallen, het idee is om te voelen beter in zijn lichaam en zijn energie terugkrijgen.

• Voorbereiding en koken, speel de kaart van lichtheid. Bij voorkeur koken in folie en stoom. Verbied sauzen en gefrituurd voedsel. Voeg geen olie, boter of room toe aan uw gebraad, gevogelte, vis en groenten. Om je gerechten op smaak te brengen, beperk je het zout, maar overweeg kruiden. Vermijd in dit stadium gekookte maaltijden helemaal klaar, geef de voorkeur aan de meest natuurlijke producten die mogelijk zijn. Vervang industrieel gebak door zelfgemaakte desserts op basis van fruit. In afwachting van eventuele trek, vul je koelkast met knapperige groenten (radijs, wortelen, kerstomaatjes, enz.) die het hongergevoel kalmeren. Zonder mate consumeren. Een groot glas water is ook een uitstekende natuurlijke eetlustremmer.

• Beperk uw alcohol- en wijnconsumptie. U bent gestopt met drinken tijdens uw zwangerschap en dezelfde waakzaamheid is vereist tijdens de duur van de borstvoeding. Daarna kunt u uzelf trakteren op een drankje, af en toe als aperitief, en liever een glas champagne dan een whisky. Drink aan tafel niet meer dan één glas goede wijn per dag.

• Wees niet bang voor zoetstoffen. Onder het voorwendsel dat het chemische trekpleisters zijn die het verlangen naar echte suiker zouden doen herleven, zijn sommige voedingsdeskundigen op hun hoede voor "licht" voedsel en dranken. Het is echter bewezen dat aspartaam, een van de meest geteste ingrediënten ter wereld, onschadelijk is. Regelmatig gebruikt, verhoogt het de eetlust niet en kan het zelfs gewichtsverlies bevorderen.

• Drink voldoende, anderhalve liter tot twee liter per dag. Drink water, veel water, ongezoete kruidenthee en een tot twee dieetdrankjes. Water bevordert de afvoer van gifstoffen en reinigt de cellen.

Welk dieet na de bevalling?

Heeft een vriend je geprezen over het eiwitrijke dieet? Je kunt er zes maanden na de bevalling aan beginnen. Voedingsdeskundigen zeggen het en herhalen het, om duurzaam af te vallen, moeten we diëten vermijden. Als uw gewicht u echter echt deprimerend maakt, kunt u uw gewichtsverlies een boost geven met een eiwitrijk dieet. Het is het meest efficiënt. Het principe: eet gedurende 1 of 2 weken uitsluitend magere eiwitten en groene groenten naar believen. Zonder te vergeten het geheel te versieren met een lepel olie per dag en minstens twee liter water te drinken om de gifstoffen te evacueren. En het werkt, want de magere eiwitten die zonder suikers worden geconsumeerd, bevorderen het smelten van vetten en de eliminatie van water met behoud van spiermassa. Groene groenten, laag in calorieën, zijn drainerend, licht laxerend en revitaliserend. Bovendien zorgen deze twee soorten voeding al snel voor een verzadigd gevoel. Als je het principe goed onderschrijft omdat je geen zetmeelrijke voeding nodig hebt, val je snel af, zonder honger of gevoel van ontbering.

Maar volg dit dieet niet te lang. Het elimineert bijna volledig suikers, zelfs langzame. Het zijn echter geweldige energiebronnen die we op middellange en lange termijn nodig hebben om vermoeidheid te weerstaan, vooral na de bevalling. Houd er bovendien rekening mee dat het misbruik van eiwitten de nieren en gewrichten vermoeit. Aarzel in ieder geval niet om een ​​voedingsdeskundige te raadplegen voor hulp.

Een zeer zachte sportschool om te beginnen

U moet niet beginnen aan een reeks regelrechte buikspieren voordat u de luiers terugkrijgt, of zonder ervoor te zorgen dat u geen perineale revalidatie nodig heeft. Onthoud dat de eerste paar weken na de bevalling de beste manier om weer in vorm te komen nog steeds is om zoveel mogelijk te rusten. Er zijn echter zeer zachte bewegingen, gebaseerd op de ademhaling, om het bewustzijn van uw lichaam terug te krijgen en het voorzichtig opnieuw te bespieren.

• Vanaf het einde van de eerste week kun je zittend of staand je buikspieren trainen door heel hard te blazen alsof we een kaars van ver willen doven. Om deze kleine oefening effect te laten hebben, herhalen we deze minstens vijf of zes keer achter elkaar, meerdere keren gedurende de dag.

• andere beweging die spieren zonder te traumatiseren ligt op de rug, voeten op de grond, benen half gebogen. We leggen onze handen op de buik en ademen diep in, terwijl we proberen de maag en longen op te blazen. Vervolgens ademen we uit terwijl we in de buik knijpen, we trekken het perineum en de anale regio zo veel mogelijk samen en we houden de samentrekking een paar seconden vast.

• Om de bilspieren te versterken, de dijen en de ruggengraat strekkend, blijven we gestrekt, voeten op de grond, armen langs het lichaam. Door in te ademen blazen we de borstkas op en laten we de nieren heel licht stijgen. Terwijl je uitademt, druk je je rug tegen de grond, waarbij je je buik en billen samentrekt.

Een prioriteit: het perineum

Het perineum is een reeks spieren en ligamenten, die de anus met het schaambeen verbinden en een vloer vormen die de organen in het kleine bekken ondersteunt. De belangrijkste spier is de levator ani spier. Te veel relaxatie van het perineum kan gepaard gaan met urine-incontinentie, meer zelden met fecale incontinentie en/of orgaandaling (prolaps).

Het perineum wordt bijzonder gestrest tijdens de zwangerschap en tijdens de bevalling. Zwanger, buigen we de onderrug, die het perineum rekt. Maar het belangrijkste is dat het gewicht van de baarmoeder wordt vermenigvuldigd met 20 tot 30, het verwijdt en comprimeert de blaas naar beneden. Bovendien heeft de hormonale instroom de neiging om de ligamenten en spieren te ontspannen.

Zwaarder, de inwendige organen zijn ook minder goed opgehangen en wegen meer op het perineum. Daarom wordt perineale revalidatie aanbevolen, ook bij een keizersnede, en niet alleen als het kind vaginaal wordt geboren.

Wat de positie van de moeder ook is tijdens de uitzetting, het perineum is altijd opgezwollen door de doorgang van het hoofd en de levators van de anus worden uitgerekt. In de regel verliest het perineum bij deze gelegenheid ongeveer 50% van zijn spierkracht. Bovendien, als de pasgeborene te snel naar buiten komt, kan hij het perineum scheuren en de spiervezels beschadigen; als een tang werd gebruikt, zetten ze zowel de sluitspieren als de wanden van de vagina op.

U profiteert van 10 sessies volledig gedekt door de sociale zekerheid. Deze revalidatie gaat altijd vooraf aan buikrevalidatie. Binnen 3 maanden na de bevalling moeten de behandelingen worden uitgevoerd door een verloskundige. Na 3 maanden, hetzij door een verloskundige of een fysiotherapeut.

Als u geen perineale revalidatie nodig heeft of als drie of vier sessies voldoende zijn, kunt u ook buikrevalidatie aanbieden aan een fysiotherapeut. Vraag uw arts om een ​​recept voor deze behandeling voor te schrijven.

Revalidatie per geval

Voordat de sessies beginnen, begint de therapeut altijd met het evalueren van de perineale musculatuur, omdat niet alle pasgeboren baby's dezelfde behoeften hebben. Om deze beoordeling te maken, kan hij op verschillende manieren te werk gaan:

- Steek twee vingers in de vagina en vraag de patiënt om deze samen te trekken. Deze methode maakt een goede differentiatie van de spiertonus van elk deel van het perineum mogelijk en kan zeer interessant zijn na een episiotomie, wanneer een van de randen van het perineum is doorgesneden.

- Gebruik specifieke tools : bijvoorbeeld een perinometer (een soort ballon die in de vagina wordt opgeblazen, het registreert de samentrekkingen), een tonometrische tang die het werk van de spieren van het schaambeen en het rectum kan meten, een meetinstrument speciaal bedoeld voor de anale sluitspier, een vaginale sonde of verschillende intravaginale apparaten, zoals kegels.

In alle gevallen worden de resultaten gemeten op een schaal van 0 tot 5. Een goede toniciteit ligt in de orde van 3,5. Een inferieur resultaat maakt revalidatie essentieel. Nogmaals, er zijn verschillende technieken.

Handmatig werk is ontegensprekelijk het beste, zelfs als het minder wordt gebruikt omdat het delicater is. Het maakt selectieve stimulatie van verschillende spierbundels mogelijk. Bij de meeste vrouwen zijn sommige delen van het perineum zwakker dan andere, en de vingers van de therapeut voelen de variaties in spanning met meer finesse. De zwakkere spieren worden dan direct gestimuleerd om de reflexsamentrekkingen op te wekken, terwijl de aanraking de waarneming van alle spieren, zelfs de diepste, mogelijk maakt.

Passieve elektrostimulatie is tegenwoordig erg populair. Deze methode omvat het stimuleren van de perineale spieren met behulp van elektrische stromen die worden uitgezonden door een vaginale sonde. Het wordt beoefend door fysiotherapeuten of verloskundigen die hun patiënt vaak aanbieden om een ​​eigen katheter te kopen, vergoed door de sociale zekerheid op medisch voorschrift. Het wordt gekozen op basis van de vorm van de vagina, het mogelijke bestaan ​​van littekens, het al dan niet aanwezig zijn van een verzakking en de toestand van de spierspanning. Over het algemeen duurt het ongeveer 10 sessies met een snelheid van één of twee per week. Deze sessies veroorzaken soms tintelingen, maar zijn meestal pijnloos en duren 10 tot 20 minuten.

Deze techniek geeft uitstekende resultaten in gevallen van sfincterinsufficiëntie of significante spierzwakte of wanneer de vrouw niet weet hoe ze de contracties moet waarnemen. Het helpt ook om pijnlijke littekens te verlichten. Het enige nadeel is dat de stroom de spieren prikkelt zonder de vrijwillige tussenkomst van de patiënte, die dan zelf aan haar contracties en synchronisatie moet werken.

Veel therapeuten bieden vrijwillig contractiewerk aan voor de spieren van het perineum. Het wordt beoefend met een specifiek apparaat, via een “bio feedback” systeem. Dit proces overwint de nadelen van passieve elektrostimulatie. De patiënt ligt op een bed met haar borst omhoog. Twee elektroden worden op haar buik geplaatst, een andere wordt in de vagina geplaatst. Spiercontracties worden doorgegeven aan een computerscherm, zodat de therapeut en de vrouw hun intensiteit kunnen controleren. Vaak biedt het apparaat twee traceringen: de ene betreft de perineale spieren, de andere de buikspieren, die niet mogen worden gebruikt. Er zijn ook apparaten om thuis te gebruiken, maar de resultaten zijn vaak minder succesvol.

De kegels worden daarnaast thuis gebruikt. Dit zijn geplastificeerde gewichten met een gewicht tussen 18 en 90 gram. De vrouw brengt een kegel in de vagina en moet deze op zijn plaats houden terwijl ze haar werk doet. Als hij valt, toont dat aan dat ze haar perineale spieren niet genoeg heeft aangespannen. Deze oefening bevordert het verwerven van een lange samentrekkingsreflex. Naast enig revalidatiewerk geven de kegeltjes goede resultaten, maar ze laten de vrouw met een slecht geweten van haar lichaamsdiagram niet toe om de perceptie van de spieren van haar perineum te verbeteren.

Na het perineum gaan we naar de buikspieren

De buikspieren ontspannen tijdens de zwangerschap, is het essentieel om ze opnieuw te bespieren om een ​​platte buik terug te krijgen. Als u revalidatiesessies heeft die u niet nodig had voor uw perineum, is dit het moment om ze te gebruiken. Anders kunt u zich inschrijven ineen sportschool of doe gluteale abs-sessies thuis. In het begin is het vooral nodig om de schuine en transversale te werken, terwijl je de grote rechten vermijdt die de baarmoeder en de blaas naar beneden duwen. U moet daarom op uw hoede zijn voor trappen en trappen en voor bewegingen waarbij beide benen moeten worden opgetild wanneer u op de grond ligt.

Om de buikband te versterken, ga op je rug liggen, benen gebogen, voeten plat op de grond, armen langs je lichaam. Adem diep in terwijl u de buik opblaast, adem uit door het bekken naar voren te kantelen om de onderrug af te ronden ter hoogte van de lumbale regio, zonder de billen af ​​te nemen en vooral door de buik zachtjes in te trekken. Houd de positie 5 seconden vast, laat los, herhaal 10 keer.

Om de schuine standen te werken, ga liggen, benen gebogen, voeten plat op de grond, handen rustend op heuphoogte om te controleren of het bekken tijdens de beweging niet van de grond komt. Adem diep in door je buik, adem uit door het bekken naar voren te kantelen en houd de positie vast door de gebogen rechterknie naar de borst te brengen. Adem langs het been, laat je voet rusten, laat los. Herhaal 10 keer met het rechterbeen, dan 10 keer met het linkerbeen. Zorg ervoor dat je rug tijdens de hele oefening plat blijft, beide billen op de grond.

Werken aan spieruithoudingsvermogen, ga liggen met je benen gebogen, voeten plat op de grond, handen op je heupen. Adem in terwijl je de buik opblaast, adem uit door het bekken naar voren te kantelen zonder de billen eraf te halen. Vergrendel de positie en breng de rechterknie 10 keer achter elkaar naar de borst zonder de voet te laten rusten. Denk eraan om in te ademen als je het been omhoog gaat en uit te ademen als je naar beneden gaat. Herhaal 10 keer met de linkerknie.

Sporten om op te focussen na de zwangerschap

Sta jezelf vanaf de 6e maand toe (eerder als je je bijzonder fit voelt) 30 tot 45 minuten, 3 keer per week, om flexibiliteit, kracht en uithoudingsvermogen te herwinnen. Verschillende sportactiviteiten worden aanbevolen:

 - Watergymnastiek en zwemmen : ze maken het mogelijk om alle belangrijke spierzones te trainen. Door de lengtes van het zwembad in een goed tempo te vermenigvuldigen, werken we ook aan de adem en het cardiovasculaire systeem. Water beschermt de gewrichten tegen schokken, verhoogt de inspanning, masseert het hele lichaam, bevordert de doorbloeding en verlicht zware benen.

- De merken : in een goed tempo en lang genoeg voor een voelbaar effect op de spiermassa.

- De fiets : in een appartement wordt er meerdere keren per dag op verschillende ritmes geoefend. Buiten is het minder makkelijk om het tempo te controleren, maar daar staat tegenover dat we zuurstof krijgen. Na 4 tot 5 weken van deze fysiologische training kun je je inschrijven in een sportschool, stretching-, yoga- of pilateslessen volgen.

Zorg voor jezelf

Rond de fijn jij 1e trimestere, we kunnen ook hulp krijgen om weer in vorm te komen. En combineer herstel en plezier.

Trakteer uzelf indien mogelijk of krijg een spabehandeling of in een spa aangeboden. De meeste centra bieden gepersonaliseerde follow-up, evenals een kinderdagverblijf. Basisontspanningsbehandelingen (whirlpool- of hydromassagebaden) worden gecombineerd met diensten die aan elk ervan zijn aangepast:

– dieetmonitoring,

– aquagym voor buikspieren,

– sessies fysiotherapie om te leren hoe je voor je kleintje moet zorgen terwijl je zijn rug ontziet,

– remineraliserende behandelingen om vermoeidheid te verjagen,

– pressotherapie of bloedsomloop bij zware benen,

– het stopzetten van behandelingen om rugpijn te elimineren,

– werk in een lumbale pool om de rug zachtjes te versterken.

Zonder lymfedrainage, massages of ontspanning in het zwembad te vergeten.

Sommige centra bieden zelfs perineale revalidatie in het zwembad aan, andere massagesessies met de baby.

Een goed alternatief: instituten gewijd aan afslanken en fitness. De beste bieden dieetmonitoring, massagesessies, zachte gymnastiek en andere antistress- of afslankbehandelingen.

Om cellulitis te bestrijden, dieet, zelfs aangevuld met lichaamsbeweging, is niet genoeg. Cellulitis, dat 95% van de vrouwen treft, is vet gedrenkt in water en afval dat bestaat uit gifstoffen en speciaal ontwikkelde vetcellen. Deze huidverstoring bevordert het ontstaan ​​van oedeem. De bloed- en lymfecirculatie werken dan langzaam. Slecht geoxygeneerd en geïrrigeerd, vallen de omliggende weefsels ten prooi aan steeds grotere vetafzettingen. Het hele getroffen gebied raakt ontstoken, verhardt en wordt ongevoelig voor behandeling. Als er niets aan gedaan wordt, dringt cellulitis diep door en verspreidt het zich langs de dijen, billen, heupen en buik.

Kritieke gebieden verfijnen, is het noodzakelijk om plaatselijk te handelen door regelmatig te masseren. Er zijn verschillende technieken die in het instituut, in de thalasso of bij bepaalde fysiotherapeuten worden beoefend. Afslankcrèmes hebben geen effect op het diepe vet, dat verantwoordelijk is voor extra kilo's, maar mits zeer regelmatig aangebracht (minimaal eenmaal per dag gedurende minimaal 4 weken), verbeteren ze de conditie van de huid. In feite maken ze de opperhuid glad, waardoor cellulitis en de oppervlakkige vetafzettingen die de sinaasappelschil vormen, worden verminderd.