Inhoud
Ons advies om weer in vorm te komen na de baby
Tijdens de zwangerschap en bevalling worden de spieren op de proef gesteld. Om u te helpen, is hier een fitnessprogramma dat bestaat uit een paar eenvoudige oefeningen die u dagelijks kunt oefenen.
Regenereer je rug na Baby
Strek je rug
Ga op een krukje zitten met je rug tegen een muur. Strek je rug terwijl je inademt door je neus, alsof je weerstand biedt aan het gewicht van een zwaar voorwerp dat op je hoofd rust. Adem dan uit door je mond en probeer je hoofd zo ver mogelijk van je billen af te bewegen.
Herhaal deze beweging 10 keer.
Verzacht je spieren
Op handen en voeten, rustend op je onderarmen, rug recht en buik ingetrokken. Adem in zonder iets te doen. Terwijl je uitademt, strek je een been naar achteren. Adem dan in terwijl je je been naar voren buigt en je knie dichter bij je borst brengt. Om dit te doen, rond de achterkant. Doe dit 3 keer achter elkaar zonder het been te laten rusten. Wissel van been en herhaal 4 keer aan elke kant.
Ga weer op je rug liggen, een knie in elke hand en je kin naar binnen. Adem in zonder te bewegen. Bij het uitademen breng je je knieën dichter bij je borst. Adem opnieuw in wanneer je knieën zijn teruggekeerd naar de startpositie.
De positieverandering : Ga op je buik liggen, armen en benen gestrekt, handen plat op de grond. Breng je rechterarm en -been naar voren en dan de andere, zonder je zorgen te maken over de ademhaling. Als u zich moe voelt, rust dan 2 minuten, ga dan terug, ga naar de ene kant en dan naar de andere.
Spier terug na baby
Deze oefeningen moeten indien mogelijk met dumbbells worden uitgevoerd: 500 gram aan het begin, dan zwaarder en zwaarder naarmate je vordert. Doe ze in sets van 10 (of 15, als je je goed voelt).
Zittend op een kruk met je voeten plat op de grond, doe de oefening op de inademing en keer terug naar de oorspronkelijke positie op de uitademing.
Het vliegtuig
Aanvankelijk zijn je armen naast je. Je moet ze horizontaal optillen.
Hallo
Handen op je knieën, je klimt met je armen naar de hemel.
Het kruis
Handen dicht bij elkaar, armen horizontaal voor je, je spreidt je armen tot ze in lijn zijn met je schouders.
Waarschuwing! Let tijdens al deze oefeningen op je rug: deze moet gestrekt blijven.
Toon je perineum
Je durft er niet over te praten en toch heb je sinds je bevalling last van urine-incontinentie. Een niesbui, een lachsalvo, een fysieke inspanning… zoveel kleine gelegenheden – normaal gesproken zonder gevolgen – waardoor je ongewild urine verliest. Een ongemak dat bijna 20% van de vrouwen treft, direct na de bevalling of enkele weken later …
Met de hormonale veranderingen van de zwangerschap, de druk van de foetus op de blaas en de beproeving van de bevalling, zijn de spieren van je perineum sterk verzwakt! Normaal werden ze op de proef gesteld. Dit is de reden waarom het absoluut noodzakelijk is om ze al hun toon te laten herwinnen. En zelfs als sommige vrouwen meer resistente perineums hebben dan andere, wordt alle jonge moeders sterk aangeraden om perineale revalidatie te ondergaan.
Je perineum is nog kwetsbaarder als: je baby meer dan 3,7 kg weegt bij de geboorte, zijn hoofdomtrek groter is dan 35 cm, je een tang hebt gebruikt bij de bevalling, dit niet de eerste zwangerschap is
Om urine-incontinentie te voorkomen : denk aan een beetje gymnastiek, vermijd het dragen van zware lasten, drink 1 tot 1,5 liter water per dag, vecht tegen constipatie en vergeet vooral niet te rusten!