Oefening voor het bovenlichaam (armen, schouders, borst, buik, rug): een programma voor beginners (dag 4)

Ga door met het verspreiden van de oefeningen van complex voor beginners, inclusief 6 verschillende trainingen. Ze zijn ontworpen voor diegenen die willen afvallen en de kwaliteit van het lichaam willen verbeteren. U kunt het programma uitvoeren als u net begint met trainen of als u na een lange pauze weer fit wordt.

Hieronder staan ​​de oefeningen voor de vierde trainingsdag - training voor het bovenlichaam (armen, schouders, buik, rug, borst).

Training voor beginners: beschrijving

1. We bieden je 6 kant-en-klare sets oefeningen aan:

  • MA: training voor onderlichaam (dijen en billen)
  • W: Intervaltraining voor gewichtsverlies en lichaamstoon
  • WED's low-impact cardiotraining zonder springen
  • DO: Training voor het bovenlichaam wordt hieronder weergegeven
  • VRI: circuittraining over de probleemgebieden
  • SB: Het hele lichaam strekken

Herhaal het programma gedurende 6-8 weken, gedurende deze tijd kunt u de hoeveelheden verminderen om overtollig vet kwijt te raken, uithoudingsvermogen te ontwikkelen, armen, borst, buik, dijen en billen strakker te maken. Deze reeks oefeningen helpt u om voorzichtig in het fitnessregime te komen.

2. Duur van de training 30 minuten, inclusief het opwarmen gedurende 5 minuten en het strekken gedurende 5 minuten. Dat wil zeggen, de duur van de basistraining zonder warming-up en strekken is 20 minuten. Het is de perfecte tijd voor beginners die het mogelijk zullen maken om aan de doelspieren te werken en niet te veel te belasten.

3. De training is bedoeld voor initieel en initieel gemiddeld niveau van fysieke fitheid. Sommige oefeningen zijn behoorlijk moeilijk, dus je kunt van week tot week vooruitgang boeken. De beschrijving biedt ook een vereenvoudigde uitvoering, maar geleidelijk moet u proberen de oorspronkelijke oefeningen zonder wijzigingen uit te voeren. U kunt de oefening altijd ingewikkelder of vereenvoudigen als u het aantal herhalingen of tijdoefeningen verandert.

Zie ook:

  • Top 30 oefeningen voor slanke benen
  • Top 50 oefeningen voor billen
  • Top 30 crunches
  • Programma zonder sprongen voor de meisjes gedurende 3 dagen
  • Programma voor mannen zonder uitrusting 3 dagen
  • Programma voor mannen met dumbbells 3 dagen

4. Voor training heb je een mat nodig en wat vrije ruimte in de kamer. Andere extra apparatuur is niet nodig. Aanraden om te trainen in hardloopschoenen en comfortabele sportkleding gemaakt van natuurlijke materialen.

Hoe hardloopschoenen te kiezen voor fitness

5. Alle trainingen 's lage impact, uitgevoerd zonder sprongen. Het programma is geschikt voor wie wil afvallen, vet wil verbranden en het lichaam wil aanspannen.

6. Oefening voor het bovenlichaam, die hieronder wordt aangeboden, bestaat uit de volgende segmenten:

  • Opwarmen opwarmen (5 minuten)
  • Eerste ronde: 7 oefeningen herhaald in twee ronden (~ 10 minuten)
  • Tweede ronde: 7 oefeningen herhaald in twee ronden (~ 10 minuten)
  • Rekken (5 minuten)

7. Training voor het bovenlichaam omvat functionele oefeningen waarmee u verschillende spiergroepen kunt trainen. De nadruk in dit programma ligt op het bovenlichaam (armen, schouders, borst, rug, buik), maar ook op het onderlichaam, zij het in mindere mate. Cardio is er niet als zodanig, maar door de snelle verandering van training zal je hartslag tijdens de lessen hoog zijn, waardoor je meer calorieën kunt verbranden.

8. Dit programma kan worden uitgevoerd op tijd of op aantal herhalingen naar keuze. Als u deze intervaltraining wilt uitvoeren om af te vallen ten koste van, het exacte aantal herhalingen dat hieronder in de beschrijving van elke oefening wordt aangegeven. Houd er rekening mee dat in het geval van training op de account zonder timer de totale duur van het programma kan variëren, omdat het tempo van de training individueel zal zijn. Maak geen grote rust tussen de oefeningen, als je ten koste van de oefeningen traint, zal dit de effectiviteit van de les verminderen.

9. Als je wilt trainen destijds, worden de oefeningen in beide rondes uitgevoerd in het circuit 30 seconden werk / 10 seconden rust. Dat wil zeggen: 30 seconden voer je een bepaalde oefening uit gevolgd door 10 seconden rust en bereid je voor op de volgende oefening, dan 30 seconden om de volgende oefening te doen, enz. Tussen de rondes kun je een langere pauze houden, bijvoorbeeld 30 seconden - focus op hun mogelijkheden . Om op een timer te draaien, download je de app voor je telefoon (bijvoorbeeld Tabata Timer) of zet je de voltooide video aan met een timer:

Intervaltimer 30 seconden / 10 seconden rust [geanimeerd]

10. Geleidelijk went het lichaam aan de belasting, dus in de toekomst moeten we doorgaan naar meer complexe en intensieve programma's.

Opwarmen

Opwarmen is een verplicht onderdeel van de training, mis het in ieder geval niet. Opwarmen bereidt je spieren en hart voor op de belasting, verhoogt de bloedsomloop, verwarmt het lichaam, wat zal helpen om de training effectief uit te voeren.

Het opwarmen moet in een dynamisch tempo plaatsvinden, het is jouw taak om het lichaam op te warmen. De oefeningen in de warming-up gedurende 30 seconden zonder rust tussen de oefeningen.

De training omvatte de volgende oefeningen:

  1. Schouderrollen: bij 15 rotaties in elke richting (30 seconden)
  2. De rotatie van de handen voor 15 rotaties in elke richting (30 seconden)
  3. De rotatie van de ellebogen: voor 15 rotaties in elke richting (30 seconden)
  4. De wendingen van de zaak: voor 10 slagen in elke richting (30 seconden)
  5. Buigen naar voeten: 8 buigingen naar elke kant (30 seconden)
  6. Kantelt opzij: 15 buigingen naar elke kant (30 seconden)
  7. Handen aan de zijkant toewijzen: 15 herhalingen aan elke kant (30 seconden)
  8. Een stap opzij met gebogen handen: 15 herhalingen op elk been (30 seconden)
  9. Stap opzij met de uitgestrekte handen: 15 herhalingen op elk been (30 seconden)
  10. Lopen met gekruiste handen: 15 herhalingen op elk been (30 seconden)

1. De rotatie van de schouders

Begin met trainen met het opwarmen van de schouders. Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Draai nu je schouders naar voren, omhoog, achteruit, omlaag. Doe de oefenamplitude, beweeg uw schouderbladen naar elkaar toe wanneer u uw schouders naar achteren neemt. Vergeet niet een rotatie in de tegenovergestelde richting uit te voeren.

Hoe veel: voor 15 rotaties in elke richting (in totaal 30 spins), of 30 seconden.


2. De rotatie van de handen

Blijf rechtop staan. Trek je handen omhoog en begin ze in een cirkel te draaien. Voel hoe je lichaam begint op te warmen. Voer eerst de rotatie van de armen naar voren en dan terug uit.

Hoe veel: voor 15 rotaties in elke richting (in totaal 30 spins), of 30 seconden.


3. De rotatie van de ellebogen

Buig uw armen bij de ellebogen zodat de schouders (het deel van de hand boven de elleboog) evenwijdig zijn met de vloer. Draai nu uw ellebogen in een cirkel en buig het ellebooggewricht en de onderarm. Voer eerst de rotatie vooruit en dan terug uit.

Hoe veel: voor 15 rotaties in elke richting (in totaal 30 spins), of 30 seconden.


4. Draai de behuizing

Los handen in de partijen, ze moeten parallel aan de vloer zijn. Begin het lichaam opzij te draaien, de buikspieren en rug te buigen. Je core zal tijdens deze training intensief aan het werk zijn, dus het is belangrijk om voor de les je spieren te strekken.

Bedrag: 10 slagen in elke richting (in totaal 30 slagen), of 30 seconden.


5. De hellingen naar de voeten

Laat je armen opzij gestrekt. Begin met kantelen en probeer de handen op de grond te raken. Niet Kruglaya terug, schouderbladen bij elkaar brengen, de spieren van de dij, rug, schouders, armen strekken.

Hoe veel: 8 bochten naar elke kant (in totaal 16 hellingen) of 30 seconden.

6. Kantelt opzij

Leg de handen op de heupen. Begin afwisselend opzij te kantelen met zijn hand omhoog. Sleep in de richting van niet de nek en het lichaam als geheel. Het bekken blijft stabiel.

Hoe veel: 15 bochten naar elke kant (in totaal 30 hellingen) of 30 seconden.


7. Omleiding van hand tot hand

Laat de handen op een riem liggen. Spreid uw benen wijd uit en begin de armen op borsthoogte naar de zijkant te brengen. Draai je lichaam, draai de taille.

Hoeveel: 15 herhalingen aan elke kant (totaal 30 herhalingen) of 30 seconden.


8. Stapt opzij met gebogen ellebogen handen

Het is nog beter om het lichaam op te warmen door enkele oefeningen te doen met het boven- en onderlichaam. Buig je ellebogen en til ze op zodat de armen evenwijdig aan de vloer waren. Stap opzij in een dynamisch tempo en spreid tegelijkertijd de armen wijd naar de zijkanten, zodat ze dichter bij elkaar komen. Dit is een geweldige oefening om de borstspieren en de spieren van de schouders op te warmen.

Hoe veel: 15 stappen in elke richting (in totaal 30 stappen) of 30 seconden.


9. Stap opzij van het strekken van uw armen

Ga door met de zijtreden, maar verander de beweging van het bovenlichaam om biceps en triceps op te warmen. Stap op hun plaats terwijl u de handen buigt en losmaakt. Trek je armen bij het strekken naar achteren achter je rug. De spieren van de armen zullen bij de meeste oefeningen meedoen, dus het is erg belangrijk dat ze zich goed strekken voordat ze gaan trainen.

Hoe veel: 15 stappen in elke richting (in totaal 30 stappen) of 30 seconden.


10. Heft zijn knieën op met gekruiste armen

Begin op hun plaats te lopen, waarbij u de knieën hoog optilt naar de dij, parallel met de vloer. Til gelijktijdig met de wandeling de handen wijd uit elkaar (breng het schouderblad bij elkaar) en meng ze op borsthoogte (alsof hij zichzelf probeert te omhelzen).

Hoe veel: 15 stappen in elke richting (in totaal 30 stappen) of 30 seconden.

Training voor bovenlichaam: ronde 1

De eerste trainingsronde voor het bovenlichaam duurt ~ 10 minuten. Deze ronde bestond uit 7 verschillende oefeningen die twee keer herhaald worden. Elke ronde duurt ongeveer 5 minuten.

Oefeningen worden uitgevoerd in het circuit van 30 seconden werk / 10 seconden rust. U kunt zonder timer hardlopen, waarbij u het aantal herhalingen telt.

In de eerste ronde waren de volgende oefeningen opgenomen:

  1. Kantelt naar de knie-elleboog aan de zijkant: voor 13 herhalingen aan elke kant (30 seconden)
  2. Band met aanraakstop: 10 herhalingen aan elke kant (30 seconden)
  3. Draaien met opgeheven voeten: 20 herhalingen (30 seconden)
  4. "Jachthond": 18 herhalingen (30 seconden)
  5. Zijplank op knieën: 18 herhalingen (30 seconden)
  6. De heupen naar de buik trekken is halfzitten: 15 herhalingen aan elke kant (30 seconden)
  7. Zwemmer: voor 10 herhalingen aan elke kant (30 seconden)

Herhaal de oefening twee keer. Rust tussen de rondes 30-60 seconden uit. Oefeningen # 4 en # 5 in de eerste cirkel worden aan de rechterkant uitgevoerd, in de tweede cirkel aan de linkerkant.

1. Kantelt naar de knie-elleboog aan de zijkant

Waarom: Deze oefening is gericht op de uitwerking van de schuine spieren van buik en middel. Bovendien neem je het werk van de voeten mee, vooral het gebied van de rijbroeken.

Hoe te presteren: Sta rechtop met de voeten iets uit elkaar, armen gebogen naar de ellebogen en kruis achter zijn hoofd. Buig de knie met het rechterbeen naar rechts en til het op. Kantel tegelijkertijd uw romp naar rechts en probeer de elleboog tot aan de knie van het opgeheven been te bereiken. Doe afwisselend aan beide kanten.

Lichtgewicht optie: u kunt zijwaarts kantelen zonder voetjes op te tillen.

Hoe te bereiken: voor 13 herhalingen aan elke kant (in totaal 26 herhalingen) of 30 seconden.

Buikvet verwijderen: tips en oefeningen


2. Riem met aanraakstop

Waarom: Dit is een geweldige functionele oefening voor het hele lichaam, gericht op de buik, rug en armen. Ook is deze oefening goed voor het strekken van de wervelkolom en het verbeteren van de houding.

Hoe te verkrijgen: ga op handen in plankpositie. Buik aanspannen, rug strekken, onderrug buigt niet of buigt niet. Bij het uitademen, til het bekken op, bekijk het lichaam en span de hand aan de voet van het andere been. In extreme situaties sta je eigenlijk in de houding naar beneden gericht hond. Bij deze oefening is het belangrijk om de rug niet af te ronden, probeer de wervelkolom te trekken. Buig ook niet door uw knieën, waardoor de hamstrings worden belast. Herhaal afwisselend aan beide kanten.

Lichtgewicht versie: Om deze oefening op uw bovenlichaam te vereenvoudigen, reikt u hand tot voet en dij van het andere been.

Hoe te presteren: 10 herhalingen aan elke kant (totaal 20 herhalingen), of 30 seconden.


3. De draai met je voeten omhoog

Wat: Crunches zijn klassieke buikspieroefeningen, dus het zou crimineel zijn om ze niet op te nemen in het programma voor het bovenlichaam. Laten we voortbouwen op deze oefening vanwege de verhoogde voeten.

Hoe te presteren: Ga op je rug liggen met je armen gestrekt achter het hoofd, span de buik, de onderrug stevig op de grond gedrukt. Bij het uitademen, lift vanaf de vloer, bovenrug, onderrug blijft op de vloer. De ellebogen blijven naar de andere kant kijken, trekken ze naar de voeten. Bij deze oefening is het erg belangrijk om tijdens alle fasen van de oefening de onderrug tegen de grond te drukken. Als je een speling hebt gevormd tussen de rug en de vloer, dan valt de hele last op de onderrug. En dit ten eerste onrendabel en ten tweede houdt de oefening op effectief te zijn.

Lichtgewicht optie: In de lichte versie van deze oefening op de pers, laat je je benen op de grond zakken.

Hoe doe je: 20 herhalingen of 30 seconden.


4. "Jachthond"

Waarom: Dit is een eenvoudige en zeer effectieve oefening voor de buikspieren, rug en houding, evenals het ontwikkelen van evenwichts- en stabilisatiespieren.

Hoe te presteren: Ga op handen en voeten staan ​​en teken op handen en knieën. Til de rechterarm en het linkerbeen zo hoog mogelijk op. Het is de oorspronkelijke positie. Bij de uitademing scrotitis terug en buig zijn been en arm zodat de elleboog de knie raakte. Keer terug naar de beginpositie. Ga door met deze oefening aan de ene kant, ren in de tweede ronde naar de andere kant.

Lichtgewicht versie: Doe deze oefening in een statische variant, houd de balanspositie vast met hun handen en voeten.

Hoe te presteren 18 herhalingen of 30 seconden. Voer in de tweede ronde de oefening aan de andere kant uit.

TOP 30 statische oefeningen


5. Zijplank op knieën

Wat: de Side plank is een van de meest effectieve oefeningen voor schuine buikspieren en schoudergordel. Maar het is een van de moeilijkste voor beginners. Als je kernspieren zwak zijn, zal het erg moeilijk zijn om in balans te blijven in de zijplank. Daarom bieden we je de mogelijkheid van zijplanken op mijn knieën, wat niet minder effectief is voor de ontwikkeling van het bovenlichaam.

Hoe te presteren: Ga op uw rechterkant liggen, bouw op de rechter onderarm, de linkerhand rust op de taille. Rechterbeen naar de knie gebogen, de heup op de grond, de benen naar achteren getrokken. Linker bovenbeen is volledig gestrekt en rust op de voet. Til bij het uitademen uw bekken zo hoog mogelijk op, waarbij u de buikspieren aanspant. Overbelast het lichaam niet voorwaarts en achterwaarts, het lichaam behoudt een rechte lijn. Houd een seconde vast in de bovenste positie en daal terug naar de vloer.

Lichtgewicht optie: In de lichte versie van deze oefening blijft het bovenlichaam in een statische houding, zijplank, het lichaam wordt opgetild, het bekken wordt opgetrokken.

Hoe te presteren 18 herhalingen of 30 seconden. Voer in de tweede ronde de oefening aan de andere kant uit.


6. Het omhoogtrekken van de heupen naar de buik is halfzitten

Waarom: Dit is een geweldige oefening voor de bovenste en onderste buikspieren, die een minimale belasting van de wervelkolomafdeling geeft. Als je na het trainen op de pers lage rugpijn, nek of rug voelt, dan is deze oefening een goed alternatief voor het oppompen van de buikspieren.

Hoe te presteren: Ga op de grond zitten, buig de benen op de knieën, steek uw handen boven uw hoofd. Een beetje verwerpen een rechtgetrokken rug geleden. Het is de originele positie. Trek de dij naar de buik, terwijl je de handen op de knieën laat zakken. Voel hoe de kernspieren werken. Herhaal afwisselend aan beide kanten. Werk in dynamiek.

Lichtgewicht optie: In de lichte versie van deze oefening drukt u ohvatyvaya zichzelf in het been wanneer u de dij tegen de buik aanspant en geen handen opheft.

Hoe doe je: 15 herhalingen per kant (30 herhalingen in totaal) of 30 seconden.


7. Zwemmer

Wat: de zwemmer is een van de meest bruikbare en effectieve fitnessoefeningen die spieren van het hele lichaam ontwikkelt, maar vooral de rugspieren, armen, rug, schouders, billen en buik. Het is ook een geweldige oefening om de houding te verbeteren.

Hoe te presteren: Ga op je buik liggen, voeten bij elkaar, armen voor hem uitgestrekt, hoofd van de grond. Adem in en til tijdens de uitademing je rechterarm en linkerbeen zo hoog mogelijk op en probeer de borst en de dij van de grond te scheuren. Houd een seconde vast en keer terug naar de beginpositie. Herhaal afwisselend aan beide kanten.

Lichtgewicht optie: Bij de lichte versie van deze oefening voor het bovenlichaam til je alleen de handen en voeten op de grond.

Hoe te presteren: 10 herhalingen aan elke kant (totaal 20 herhalingen), of 30 seconden.

Na de eerste ronde rust 30-60 seconden na de ronde rust 60 seconden. Het is beter om niet op de grond te liggen en op zijn plaats te lopen.

Training voor bovenlichaam: ronde 2

De tweede trainingsronde voor het bovenlichaam duurt ~ 10 minuten. Deze ronde bevat ook 7 oefeningen, die in twee rondes worden herhaald. Elke ronde duurt ongeveer 5 minuten. Oefeningen worden uitgevoerd in het circuit van 30 seconden werk / 10 seconden rust. U kunt zonder timer hardlopen, waarbij u het aantal herhalingen telt.

De tweede ronde omvatte de volgende oefeningen:

  1. Verdraaien staande knie-elleboog: 15 herhalingen aan elke kant (30 seconden)
  2. Riemspin voor 12 herhalingen aan elke kant (30 seconden)
  3. Het gestrekte been naar de buik trekken: 15 herhalingen (30 seconden)
  4. Omgekeerde push-ups + beenliften: 9 herhalingen (30 seconden)
  5. Ontvoering handen naar achteren: op 10 herhalingen aan elke kant (30 seconden)
  6. Heft hand naar bar: 10 herhalingen aan elke kant (30 seconden)
  7. Schuin draaien: 18 herhalingen (30 seconden)

Herhaal de oefening twee keer. Rust tussen de rondes 30-60 seconden uit. Oefening nr. 7 in de eerste cirkel wordt aan de rechterkant uitgevoerd, in de tweede cirkel aan de linkerkant.

1. Verdraaien staande knie-elleboog

Waarom: Deze eenvoudige oefening helpt je de rectus press en obliques te versterken. Bovendien betrekt de oefening de spieren van het onderste deel van het lichaam die voor extra calorieverbranding zorgen.

Hoe te presteren: Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gebogen naar de ellebogen op borsthoogte, buik gespannen. Draai bij het uitademen de romp en til je rechterknie op zodat de linkerelleboog de rechterdij raakte. Onderzoekt uw lichaam, span uw buikspieren aan. Herhaal afwisselend aan beide kanten.

Lichtgewicht optie: Til in de vereenvoudigde versie het been niet te hoog op.

Hoe doe je: 15 herhalingen per kant (30 herhalingen in totaal) of 30 seconden.

Biceps trainen voor meisjes


2. Plankenspiderman

Waarom: Dit is een geweldige oefening voor de schuine spieren van de buik en taille. Net als elke andere aanpassing van de plank, ontwikkelt deze oefening absoluut alle spieren in uw lichaam, maar vooral de schouders, billen, heupen, cor.

Hoe te verkrijgen: ga op handen in plankpositie. Buik aanspannen, rug strekken, onderrug buigt niet of buigt niet. Adem in en trek bij het uitademen je rechterknie naar je rechterelleboog. Keer bij het inademen terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.

Lichtgewicht optie: In de vereenvoudigde versie doe je 4-6 herhalingen, laat je 5 seconden op de knieën op de plank vallen en keer je terug naar de. Probeer de rust geleidelijk te minimaliseren.

Hoe doe je: 12 herhalingen per zijde (in totaal 24 herhalingen) of 30 seconden.


3. Het gestrekte been naar de buik trekken

Waarom: Deze oefening is van Pilates en zal je helpen de buikspieren te versterken, en de nadruk bij deze oefening ligt op het onderste deel van de buik. Daarnaast is Pilates de perfecte techniek om de bast te versterken en de houding te verbeteren.

Hoe te presteren: Ga op je rug liggen, je bovenrug komt van de grond. Trek aan de benen en til ze op, armen boven het hoofd. Span je buik aan, onderrug stevig op de grond gedrukt. Bij het uitademen, trek je je knieën naar je borst, terwijl je het scheenbeen voorzichtig met de handen vastklemt. Houd een fractie van een seconde vast en keer terug naar de beginpositie. Bij deze oefening is het belangrijk om te begrijpen dat de onderbenen naar de grond zakken, hoe moeilijker de oefening is. Buig bij het uitvoeren van deze oefening de buik, niet om de last op de onderrug te dragen.

Lichte versie: Til in de Lite-versie van deze oefeningen uw benen hoger op en steek uw handen niet op.

Hoe te voltooien: 15 herhalingen of 30 seconden.


4. Omgekeerde push-ups + beenliften

Wat: Omgekeerde push-up is een geweldige oefening om de triceps van de armen te isoleren. Het gebied van de triceps bij vrouwen wordt vaak slap en onaantrekkelijk (achterkant van de handen), dus oefeningen voor dit gebied zijn alleen nodig. Compliceer omgekeerde push-ups met beenliften, waardoor het werk van de buikspieren wordt vergroot. Ook bij deze functionele oefening werken de spieren van de dijen en billen.

Hoe te presteren: Sta in de positie van de tafel, benen gebogen op de knieën, armen langs het lichaam net achter de handpalmen en voeten op de grond, handpalmen naar voren gericht, bekken iets verlaagd, buik gespannen. Buig bij het uitademen langzaam je ellebogen en onderste billen dicht bij de grond. Keer terug naar de beginpositie en hef, zonder meer dan een fractie van een seconde te stoppen, afwisselend het ene en het andere been loodrecht op de vloer. Keer dan terug naar de beginpositie en start de oefening opnieuw.

Lichte versie: In de Lite-versie kunt u het aantal push-ups verminderen. Dat wil zeggen: doe een omgekeerde push-UPS met 4 poten. Je kunt een gestrekt been en knie optillen.

Hoe te presteren 9 herhalingen of 30 seconden. Een REP is push - UPS + rechter- en linkerbenen heffen.

Krachttraining voor vrouwen met halters


5. Ontvoering handen terug liggend op de buik

Waarom: Deze eenvoudige oefening helpt u uw rugspieren, lendenspieren, de spieren van de schouders en armen te versterken. Deze oefening zal ook nuttig zijn voor het rechttrekken van de wervelkolom en het verbeteren van de houding.

Hoe te presteren: Ga op je buik liggen, armen voor je uitgestrekt en parallel aan elkaar. Bij het uitademen, til de borst op, trek de arm naar achteren en bekijk het lichaam om je dij aan te raken. Belast uw nek niet, trek de schouders weg van uw oren. Voel de aangename spanning in de onderrug en de rug, evenals de tractie van de wervelkolom. Herhaal afwisselend aan beide kanten.

Lichtgewicht optie: Bij de lichte versie van deze oefening voor het bovenlichaam de arm niet ver naar achteren trekken, maar in een comfortabele houding stoppen.

Hoe te presteren: 10 herhalingen aan elke kant (totaal 20 herhalingen), of 30 seconden.


6. Til de hand op in de riem op de onderarmen

Waarom: deze oefening traint de spieren van het lichaam door de moeilijke situatie van de banden op de onderarmen, maar vooral de spieren van de schouders en triceps, en ook de borstspieren en rugspieren. Dit is een vrij moeilijke oefening, dus doe het de eerste keer staand op zijn knieën en probeer het geleidelijk in de riem om de voeten te implementeren.

Hoe te presteren: Neem een ​​plankhouding op de onderarmen: het lichaam vormt een rechte lijn, de onderrug buigt of buigt niet, de buik en billen zijn gespannen, nek los, kijk vooruit. Houd de juiste lichaamshouding aan en strek uw arm naar voren alsof u de muur voor u probeert te bereiken. Doe afwisselend aan beide kanten, span de nek niet tijdens de uitvoering.

Lichtgewicht optie: In de lichte versie van deze oefening voor het bovenlichaam tot aan de knieën. Kan bijvoorbeeld 15 seconden op de voeten rennen in 15 seconden op schoot.

Hoe te presteren: 10 herhalingen aan elke kant (totaal 20 herhalingen), of 30 seconden.


7. Schuin draaien

Waarom: Dit is een goede oefening om de obliques en de bovenste en onderste buikspieren te trainen. Het is vrij eenvoudig vanuit technisch oogpunt en vanuit het oogpunt van implementatie.

Hoe te presteren: Ga op de grond liggen, de benen enigszins van elkaar gescheiden, de buikspieren zijn gespannen, met de rug tegen de grond gedrukt. Linkerarm gestrekt en opzij gelegd, rechterhand diagonaal omhoog. Bij een diepe uitademing til je je linkerbeen op zodat het loodrecht op de grond staat. Til tegelijkertijd je bovenrug op en trek haar hand omhoog om het scheenbeen aan te raken. Doe de oefening aan de ene kant in de eerste ronde en aan de andere kant in de tweede ronde.

Lichtgewicht optie: Druk in de lichte versie van deze oefening omhoog om het gebogen been op te heffen.

Hoe te presteren 18 herhalingen of 30 seconden. Herhaal deze oefening in de tweede ronde aan de andere kant.

Rust na de eerste ronde en ronde 30-60 seconden.

Zich uitstrekken op de vloer

Zorg ervoor dat u na een training de spieren strekt. Rekken na een training verbetert de spierelasticiteit en gewrichtsmobiliteit waardoor het spierherstel wordt versneld, blessures worden verminderd en stagnatie in uw trainingen wordt voorkomen. Wij bieden u effectieve oefeningen om spieren te strekken met de nadruk op het bovenlichaam. Het uitrekken gebeurt volledig op het tapijt, de totale lengte is 5-7 minuten.

Bewegen bij elke oefening tot 20 seconden aan de rechterkant en 20 seconden aan de linkerkant. Als de tijd het toelaat, en je wilt je beter strekken, kan je 30-40 seconden in elke pose blijven. Om de rekoefening uit te voeren heb je een stopwatch nodig, maar je kunt tot 20-30 keer tellen en niet vergeten diep te ademen.

In het laatste stuk voor het bovenlichaam worden de volgende oefeningen gedaan:

  1. De knieën tot aan de borst: 20 seconden
  2. Hondenhouding met de voorkant naar boven: 20 seconden
  3. Kantelt opzij 20 seconden aan elke kant
  4. Handen strekken en optillen: 20 seconden
  5. Biceps uitrekken: 20 seconden aan elke kant
  6. De armen strekken: 20 seconden aan elke kant
  7. Rekken van de triceps: 20 seconden aan elke kant
  8. De houding van het kind: 20 seconden

Top 30 oefeningen om benen te strekken

1. De knieën tot aan de borst

Blijf op uw rug liggen nadat u de vorige oefeningen heeft uitgevoerd. Trek je knieën naar je borst en pak ze met beide handen vast. Ontspan, voel een aangename rek in de rug. Blijf 20-30 seconden in deze positie.


2. Hondenhouding met de voorkant naar boven

Strek de buikspieren en rugspieren in de Cobra-positie. Ga op je buik liggen, plaats je handen dicht bij je borst. Duw met uw handen van de grond en til uw bovenlichaam op, de heupen blijven op de grond. Voel de spanning in de spieren van het lichaam. Probeer niet alleen in de lumbale en thoracale wervelkolom (middenrug) te buigen. Blijf minstens 20 seconden in de pose van een cobra.


3. Kantelt opzij

Zit in de lotushouding, neem een ​​comfortabele houding aan, strek je rug. Leg een hand op haar middel, de andere til op. Maak een kanteling, reik naar de gestrekte arm. Voel de spanning in de rug, borst, schouders en armen. Blijf aan elke kant 20 seconden in de kiepstand.


4. Handen strekken en opheffen

Blijf het bovenlichaam strekken in de lotushouding. Steek uw handen boven uw hoofd en uw vingers kruisen elkaar. Reik, handpalmen omhoog, met de schouders, probeer naar beneden te gaan. Voel een fijne rek in de rug en armen. Niet terughoudend. Blijf 20 seconden in deze positie.


5. Strekkende biceps

Strek een arm voor hem uit, de andere hand greep de palm van de hand. Druk lichtjes op de palm van zijn hand, meer om de arm te strekken en de biceps van de arm te strekken. Voer de oefening gedurende 20 seconden aan elke hand uit.


6. Strekken van de schouders

Voor het strekken van uw schouders krijgt u een gestrekte arm naar de zijkant, zodat de elleboog zich ter hoogte van de tegenoverliggende schouder bevindt. Trek de arm zo ver mogelijk opzij en strek de spieren van de schouder. Voer de oefening gedurende 20 seconden aan elke hand uit.


7. Rekken van de triceps

Om de triceps te strekken, waar we tijdens onze training hard aan hebben gewerkt, tilt u de elleboogarm boven het hoofd gebogen op. De andere hand pakt de elleboog vast en trekt de arm zo ver mogelijk achter je hoofd. Voel de rek in de rug van de handen. Voer de oefening gedurende 20 seconden aan elke hand uit.


8. De houding van het kind

Sluit de training af met een ontspannende kinderhouding. Om deze houding aan te nemen, ga je op je knieën zitten en ga je met je borst op de grond liggen. Strek je handen naar voren of vouw voor hem. Sluit je ogen en haal diep adem. Blijf minstens 20 seconden in de houding van het kind.

Zie ook:

Zonder inventaris, het voltooide programma, voor beginners, buik, armen en borst

Laat een reactie achter