Inhoud
Regelmatig thuis aan het werk of in de sportschool, onvermijdelijk rijst de vraag over voeding voor en na het sporten. Wat, wanneer en hoeveel kunt u na een training eten om af te vallen en uw lichaam slank te maken?
Dat moet je allereerst weten u zult alleen afvallen als u elke dag meer calorieën binnenkrijgt dan u binnenkrijgt. Afhankelijk van dit hoofdprincipe van afvallen, raakt u overtollig gewicht kwijt, zelfs als u de regels niet volgt, dat wil zeggen voor en na de training. Een gezonde benadering van de voedselvraag na een training zal u echter helpen om het proces van het verwijderen van vet te optimaliseren en een mooi lichaam te creëren.
Calorietelling: veelgestelde vragen en antwoorden
Voeding voor de training
Laten we dus eens kijken wat we moeten eten voordat we gaan sporten. In veel opzichten zal het afhangen van wanneer u dat doet.
1. Als u 's ochtends op een lege maag bent
'S Ochtends op een lege maag beginnen is een van de meest populaire manieren om extra vet te verliezen, hoewel coaches over de hele wereld nog steeds debatteren over de effectiviteit van deze methode van gewichtsverlies. Aanhangers van de theorie van trainen op een lege maag beweren dat op dit moment de glycogeenvoorraden in de lever minimaal zijn, zodat je lichaam energie uit je vet zal halen en hem daarom "vernietigt". Tegenstanders van deze theorie zeggen dat het verminderen van lichaamsvet tijdens het trainen niet wordt beïnvloed, maar om ochtendspieren te verbranden kunnen de oefeningen gemakkelijk, waardoor je je zult afscheiden van het mooie strakke lichaam.
Natuurlijk is de optie om op een lege maag te trainen alleen geschikt voor degenen die thuis studeren of die een sportschool dicht bij huis hebben. Omdat om het lichaam urenlang hongerig te houden (tijdens en voor het sporten) is nog steeds niet erg handig. Maar als je er toch voor kiest om de ochtend voor het ontbijt te sporten, dan is er voor de training niets nodig, alhoewel wat water wel zeker zal zijn.
In sommige gevallen wordt het NIET aanbevolen om op een lege maag te trainen:
- Als u krachttraining doet voor spiergroei.
- Als u trainingen met hoge intensiteit doet (TABATA, crossfit).
- Als u moeite heeft met lichaamsbeweging op een lege maag, voelt u zich duizelig en zwak.
'S Ochtends hardlopen: gebruik en effectiviteit
2. Als u 's ochtends op zoek bent naar een snack
Wat voor soort voedsel pre-workout te kiezen als het niet mogelijk is om op een lege maag te doen? Bijvoorbeeld als u intensief traint, krachttraining doet of u zich gewoon ongemakkelijk voelt om op een lege maag te trainen. In dit geval kunt u een lichte koolhydraat- of eiwit-koolhydraat-snack 30-45 minuten voor de training. Het kan koffie zijn, banaan, crackers met een plakje kaas, wei-eiwit in melk of mueslirepen (dit moet een kleine portie voedsel zijn, ongeveer 100 g). In dit geval krijg je energie- en krachtlessen. Je kunt zelfs een glas yoghurt of melk drinken, als dat genoeg is om te oefenen.
Houd er rekening mee dat dit geen stevig uitgebreid ontbijt hoeft te zijn. De snack moet klein zijn, anders wordt het gewoon moeilijk om te doen. Bovendien kan intensieve training op een volle maag indigestie of zelfs braken zijn. Wil je liever een uitgebreid ontbijt en daarna sporten, dan kun je in dit geval beter de voorkeur geven aan granen en minimaal 1.5 uur na een maaltijd trainen.
Bekijk onze kant-en-klare oefenplannen voor thuis:
- Plan circuittraining voor meisjes in 3 dagen
- Plan een circuittraining voor mannen van 3 dagen
3. Als je een ochtend, middag of avond bent
In andere gevallen wordt gekeken naar optimale voeding voorafgaand aan het sporten complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten omvatten voornamelijk granen. Eet 1.5-2 uur voor de les boekweit, rijst, havermout, andere granen, pasta van harde tarwe (als het een diner is, met vlees of vis). Als voor het trainen om te eten niet werkt, dan bespaar je weer een koolhydraatsnack, die in de vorige paragraaf werd genoemd. Maar het is raadzaam om je dag zo te plannen dat je voor de les een volledige maaltijd met complexe koolhydraten hebt gehad.
Nog een tip over voeding voor het sporten: het is niet nodig voordat de les een puur eiwitrijke maaltijd is. Het geeft je geen energie, en je zult het niet met volle kracht kunnen doen.
Blader door granen en granen: wat is beter om te kiezen
Maaltijd na de training
Wat te eten na een training? Binnen een half uur na een training moet je het eiwit-koolhydraatvenster, waarin het lichaam een sterke vraag naar voedingsstoffen heeft, sluiten. Als u op dit moment het lichaam vult met eiwitten en koolhydraten, helpt dit het lichaam uw spieren te onderhouden.
Sluit het anabole venster 30 minuten na de les. Het wordt aanbevolen om een eiwit-koolhydraatcombinatie te doen in een verhouding van 60 tot 40. Een dag aerobe oefeningen 60% geeft koolhydraten en 40% eiwitten. In de dagen van kracht- en aerobe krachttraining daarentegen 60% eiwitten en 40% koolhydraten. Voorbeelden van voeding na de training:
- Eiwitshake in magere melk (idealiter wei-eiwit)
- Magere kwark met fruit
- Roerei of eieren van brood
- Broodjes met magere kip
Als je wilt afvallen, caloriemaaltijden zouden ongeveer de helft moeten zijn van wat je in de klas hebt doorgebracht. Tijdens het sporten heb je bijvoorbeeld 500 calorieën verbrand. Dus binnen een half uur daarna eet je een eiwit-koolhydraatgerecht, met een energiewaarde van 250 kcal. Eiwitten en koolhydraten moeten 60/40 worden gecombineerd, afhankelijk van het soort training. Een volledige maaltijd moet 1.5-2 uur duren, daarna een tussenmaaltijd na een training.
Als je 's ochtends op een lege maag of na een kleine snack traint, is er na de training bijvoorbeeld een uitgebreid ontbijt 30-45 minuten. Maar dit is geen optie voor degenen die werken aan de groei van spiermassa, in dit geval is het beter om vast te houden aan de standaardversie die hierboven is beschreven.
Soorten eiwitten en hoe te kiezen
Wat moet je niet eten na een training?
Ten eerste, vermijd vettig voedsel (inclusief volle melk en vette kaas). Vet verhindert de opname van voedingsstoffen in de bloedbaan, daarom is het aan te raden om na een training alleen vetvrije producten te eten. Ten tweede is het niet nodig om na een training voedingsmiddelen te consumeren die cafeïne, waardoor het gebruik van eiwitten voor spierherstel wordt voorkomen.
Door deze eenvoudige tips over eten voor en na het sporten te volgen, verbetert u de productiviteit van uw oefening en zet u nog een stap naar het lichaam van uw dromen. Onthoud echter dat de kwestie van voeding voor en na het sporten geen grote rol speelt bij degenen die willen afvallen en het lichaam strakker willen maken. Het belangrijkste is de voeding overdag, het in acht nemen van een algemeen gebrek aan calorieën, voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten. U kunt het menu dus altijd aanpassen aan hun individuele mogelijkheden.
JUISTE VOEDING: waar te beginnen