Dieet na zwangerschap: 12 maanden om de lijn terug te krijgen

Gewichtsverlies na de zwangerschap: hoe u effectief kunt afvallen

1e maand: Laad je batterijen op na de bevalling

"Maar voorlopig is het geen tijd om op dieet te gaan", waarschuwt Dr. Laurence Plumey *, voedingsdeskundige. Bovenal moet je als nieuwe moeder herstellen en je aanpassen aan je nieuwe ritme, door gevarieerd en gezond te eten. Eet voldoende groenten, ze zijn rijk aan antioxidanten die het makkelijker maken om vermoeidheid en stress te weerstaan. En ze hebben een verzadigend effect, ideaal om grote hongergevoelens te stillen. Kies bij elke maaltijd voor eiwitten, zetmeel, bij voorkeur compleet (rijst, pasta, brood) die energie leveren. En zet in op drie tot vier zuivelproducten per dag, zeker als je borstvoeding geeft, want je calciumbehoefte wordt met 30% verhoogd. Bovendien is het in het geval van borstvoeding belangrijk om in uw voedingsbehoeften te voorzien om tekorten te voorkomen. Bij onvoldoende voeding zal je lichaam zijn reserves aanspreken om te zorgen voor een goede samenstelling van de moedermelk. Met voor jou nog meer vermoeidheid tot de kern. Zet ook in op omega 3 die emotionele stoornissen helpen voorkomen. Eet dagelijks een eetlepel koolzaadolie en vette vis (sardines, zalm, makreel etc.) twee of drie keer per week. Drink 2 liter water per dag. En neem bij trek in de ochtend en/of middag een snack (yoghurt, licht beboterd brood, etc.).

Van de 2e tot de 4e maand: Gewichtsverlies na de bevalling

Als je nog steeds moe bent of borstvoeding geeft, ga dan niet op dieet, anders ben je ronduit uitgeput. Aan de andere kant, blijf op je dieet letten om jezelf een nieuwe boost te geven, een paar kilo's kwijt te raken of in ieder geval niet meer te nemen. Als je echt gemotiveerd bent, kun je beginnen met het herzien van je dieet, zonder onder de 1 calorieën per dag te gaan. En op voorwaarde dat je elke dag zetmeelrijke voedingsmiddelen consumeert voor energie, 500 tot 3 zuivelproducten om calcium en vetten (raapzaadolie, enz.) voor omega 4 niet te missen. Om je op te vrolijken, weet dat borstvoeding minstens drie maanden toelaat u moet putten uit het vet dat tijdens de zwangerschap is opgeslagen, vooral in de heupen. Als je bent gestopt met borstvoeding, kun je het beste wachten tot je luiers weer terug zijn om met een dieet te beginnen, vaak twee maanden na de bevalling. Zolang je stofwisseling niet weer normaal is geworden, is afvallen moeilijker.

Neem in ieder geval even de tijd om erover na te denken voordat je op dieet gaat. Het is belangrijk om te weten waarom we aankomen en waarom we willen afvallen, om jezelf in de loop van de maanden opnieuw te motiveren. Als je het niet alleen kunt, of als je al veel diëten hebt geprobeerd, neem dan contact op met een voedingsdeskundige. Stel vervolgens een haalbaar doel. Het is heel goed mogelijk om uw gewicht van voor de zwangerschap terug te krijgen, tenzij u te dun was. Maar we moeten accepteren dat het tijd kost. Het juiste tempo: 1 tot 2 kg per maand afvallen.

Het is beter om te beperkende of onevenwichtige diëten te vermijden, zoals een hoog eiwitgehalte of vasten. U kunt moe zijn en ze zijn in de loop van de tijd moeilijk vol te houden, met het risico dat u daarna nog zwaarder wordt. "Wed op een dieet dat bij je past en dat je genietmomenten behoudt", specificeert Laurence Plumey. Dit is het principe van de methode die ik heb ontwikkeld: evenwichtige en gevarieerde maaltijden maken, om geen tekortkomingen te hebben of honger te hebben tussen de maaltijden ”. Bijvoorbeeld 's ochtends een 0% pure zuivel (yoghurt of kwark) met vers fruit in stukjes gesneden voor de zoete noot, en 40 g volkorenbrood (2 sneetjes) of 30 g müesli met halve melk. magere (giet eerst de melk in de kom, dan de ontbijtgranen, om te voorkomen dat u teveel toevoegt). Tussen de middag een portie mager vlees (kip, rosbief, kalfsvlees, ham etc.) of vis of eieren. Onbeperkt groenten en zetmeelrijke voedingsmiddelen (niet meer dan 70 g, het equivalent van 2 eetlepels wanneer gekookt) of een sneetje brood. Als toetje een zuivelproduct en een stuk fruit. Als middagsnack: een melk of een stuk fruit of een handvol amandelen. 's Avonds, als je wilt, een beetje vlees of vis of eieren met groenten, maar geen zetmeelrijke voedingsmiddelen. "S Nachts licht eten is het geheim van afvallen", voegt Dr. Laurence Plumey eraan toe. Neem een ​​stuk fruit als toetje. In totaal is dit een 1 calorie dieet. Voeg bij een van de maaltijden een eetlepel koolzaad- of walnotenolie en heel weinig boter op je brood (minder dan 200 g) of een theelepel lichte room op je groenten. Om de gerechten op smaak te brengen, gebruik je specerijen en aromatische kruiden, geef je de voorkeur aan kwaliteitsvlees en vis, seizoensfruit en -groenten, zelfgemaakte fruitcocktails …

Van de 5e tot de 9e maand: Afslanken en goede voornemens behouden

Komen de resultaten traag op gang? Raadpleeg opnieuw een voedingsdeskundige, kleine aanpassingen zijn zeker nodig. Het kan ook het signaal zijn voor een medische keuring. Als bijvoorbeeld uw schildklier niet in orde is, kunt u niet afvallen en kunt u ondanks uw inspanningen zelfs aankomen. Dit is ook het moment om weer aan lichamelijke activiteit te beginnen. Sport helpt calorieën te verbranden en het figuur te verstevigen. Om gemotiveerd te blijven, kies je een activiteit die je echt leuk vindt: yoga, pilates, wandelen …

Goed om te weten, in het begin kom je weer wat aan, dit is normaal. Dit komt omdat je spieren opbouwt en het weegt meer dan vet. Verlies de motivatie niet en blijf in beweging. "Qua calorieën begon je met een dieet van 1 calorie", zegt Dr. Laurence Plumey. Als je bent afgevallen en meer zetmeelrijke voedingsmiddelen wilt eten, kun je naar 200 calorieën gaan. »Verhoog daarom de hoeveelheid zetmeelrijke voedingsmiddelen tot 1 of 500 g bij de lunch. En als je motivatie soms hapert en je een beetje uitglijdt, geen zorgen. Compenseer de volgende maaltijden door lichter te eten.

Van de 10e tot de 12e maand: stabiliseer je gewicht

Is je doel bereikt? Gefeliciteerd. Je kunt naar 1 calorieën per dag gaan. Dat komt heel dicht in de buurt van de caloriebehoefte van een vrouw die niet op dieet is. U kunt er dan 's middags een pain au chocolat aan toevoegen, een taartje als toetje, een glas wijn, een bord friet... Verwen uzelf! Zorg voor goede eetgewoonten en regelmatige lichaamsbeweging. En reageer snel als je te veel extra's doet en het gewicht weer omhoog gaat. Maar zelfs als je je gewicht van voor de zwangerschap weer terug hebt, moet je accepteren dat je niet helemaal hetzelfde figuur hebt. Het lichaam verandert. De heupen zijn vaak breder.

3 professionele tips om snel af te vallen

Maak echte maaltijden, dit is essentieel om snacken te voorkomen. En eet licht in de avond!

Beheer je emoties. Zoet voedsel is geruststellend? Je moet opnieuw leren hoe je je emoties kunt beheersen, anders dan door voedsel. Sofrologie, meditatie of acupunctuur zijn goede hulpmiddelen.

Inkomsten verminderen. Ben je dol op gratin dauphinois? Blijf het eten, maar gebruik 15% vetroom (het is vijf keer minder vet dan boter). Verleng de dressings in je salades met een beetje water. Bak de frietjes met een beetje zonnebloemolie. Gebruik in cakes 41% magere boter en verminder de hoeveelheid suiker.

* Dr. Laurence Plumey, voedingsdeskundige, auteur van "Hoe gelukkig afvallen als je niet van sport of groenten houdt", uitg. Eyrolles.