Deadlift – soorten, effecten, meest voorkomende fouten

Bewezen inhoud

Deadlifts is een oefening die maar weinig atleten doen. Ondanks veel controverses is het de moeite waard om jezelf ervan te overtuigen, want het brengt veel voordelen met zich mee. Check hoe je een deadlift goed uitvoert en wat je ermee kunt bereiken.

Deadlifts zijn een van die oefeningen die de basis moeten vormen van je trainingsplannen. Als het correct wordt gedaan, veroorzaakt het helemaal geen ernstige verwondingen. Het belangrijkste is om de techniek te leren en de tips op te volgen - alleen dan is het in staat om verbluffende resultaten te geven.

Deadlift op rechte benen

Als je je dijen wilt versterken, worden deadlifts op rechte benen aanbevolen. Deze oefening is slechts schijnbaar eenvoudig uit te voeren. De effectiviteit ervan hangt vooral af van de details, daarom is het zo belangrijk om de toepasselijke regels te volgen.

Wanneer u een deadlift-oefening doet, moet uw primaire focus liggen op de kwaliteit van de oefening, niet op het aantal uitgevoerde herhalingen. De essentie van de deadlift is om het gewicht op rechte lijnen van de grond te tillen terwijl je je rug recht houdt. Het is belangrijk dat de schouders naar achteren worden getrokken.

Als het gaat om deadlifts, richt de techniek zich op een paar onderstaande principes. Door de tips op te volgen, bereikt u bevredigende resultaten zonder risico op blessures.

1. Houd je benen op heupbreedte uit elkaar. De tenen van de benen moeten iets boven de stang uitsteken.
2. Pak de halter vast met je hele handen (naar voren gericht) - hun afstand moet iets breder zijn dan de schouders.
3. Adem in en leun naar voren, waarbij je in je schouders knijpt.
4. Til het gewicht op terwijl u uw rug en benen recht houdt.
5. Houd het gewicht 2-3 seconden vast, adem uit en leg het dan voorzichtig terug op de grond.

Voer 10-20 herhalingen van de deadlift uit in één set - houd de techniek correct.

Zzie ook: Oefeningen met een halter – hoe doe je ze om resultaat te boeken?

sumo deadlift

Dit type deadlift verschilt van de klassieke voornamelijk in de positionering van de benen. In de sumo-versie staan ​​de benen wijd uit elkaar en worden de handen die de stang vastgrijpen op de schouderlijn, tussen de benen, geplaatst. Deadlift sumo zorgt voor een intensere betrokkenheid van de quadriceps en dij-adductoren. De rugspieren spelen daarentegen een kleinere rol.

1. Ga met je benen wijd uit elkaar voor de halter staan, met je voeten naar buiten gericht. Knieën mogen niet naar binnen wijzen.
2. Strek je rug en kantel je romp ongeveer 45 graden. Pak de halter vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Het hoofd moet in lijn zijn met het lichaam.
3. Ademhaling is belangrijk bij deadlift sumo. Adem in, span je buikspieren aan en til de halter op ter hoogte van je onderbenen. Stop 2-3 seconden.
4. Adem uit en kom langzaam terug vanuit de startpositie. Strek je heupen en knieën een beetje. Leg de halter voorzichtig op de grond.

Controleer ook: Rugtraining - wat is het?

Roemeense deadlift

Het principe van de oefening is hetzelfde als bij rechte benen. En in dit geval is het de moeite waard om een ​​tiental herhalingen in een reeks te doen. Het verschil tussen een straight leg deadlift en een Roemeense straight leg deadlift is dat:

1. in de klassieke deadlift zijn de knieën voornamelijk gestrekt - ze kunnen licht worden gebogen tijdens het optillen van het gewicht, terwijl in de Roemeense versie de oefening wordt uitgevoerd op gebogen knieën,
2. in de klassieke versie wordt de halter op de grond gelegd en in de Roemeense versie blijft deze de hele tijd in de greep tot het einde van de serie,
3. in de Roemeense deadlift kan de balk van de standaard worden getild, in de klassieke versie alleen vanaf de vloer.

Deadlift-techniek in Roemeense stijl kreeg veel volgers door de bewegingen die meer vrijheid geven.

1. Loop naar de halter toe zodat je in het midden tussen de lasten staat.
2. Buig naar beneden met je rug recht om een ​​goede deadlift uit te voeren en houd je knieën licht gebogen.
3. Een grip in deadlift moet een grip zijn, dus met de wijsvingers naar beneden gericht.
4. Adem in, terwijl je je rug nog steeds recht houdt en je knieën licht buigt, til je de halter op.
5. Adem uit en laat de halter zachtjes zakken, maar leg de stang niet op de grond. Herhaal de oefening.

Lees zeker: Thuis trainen – een veilig alternatief voor de sportschool

Deadlift op één been

De oefening is moeilijker dan de klassieke versie. U kunt deze deadlift echter zonder belasting uitvoeren. De oefening omvat de biceps, gluteale en rectus abdominis-spieren. Hoe een deadlift met één been uit te voeren?

1. Sta rechtop met je voeten dicht bij elkaar en je armen hangend langs je lichaam. De rug blijft recht en de knieën zijn licht gebogen.
2. Adem in, breng dan je heupen naar achteren, kantel je romp naar voren en til een been naar achteren. Blijf in deze positie door het opgeheven been te strekken. Bij een deadlift met één been moet het hoofd in lijn blijven met de rug.
3. Keer terug naar de startpositie terwijl je langzaam uitademt.
4. Doe 10 herhalingen en wissel dan van been.

Dit type deadlift kan ook met dumbbells worden gedaan. Beginners moeten de oefeningen echter eerst zonder apparatuur proberen. Trouwens, het is ook een geweldig idee om te maken deadlift thuis. Waterflessen kunnen worden gebruikt in plaats van halters.

Bekijken: Thuis trainen met dumbbells?

Deadlift – fouten

Deadlifts zijn een schijnbaar eenvoudige oefening. Het vereist echter juist precisie. Eventuele fouten kunnen deadlifts tot onaangename verwondingen leiden in plaats van positieve effecten.

De meest voorkomende deadlift-fouten zijn:

1. ronde rug - bij deze oefening moeten de schouderbladen naar beneden worden getrokken en de rug recht,
2. stabilisatie van de wervelkolom na het grijpen van de dumbbells - het positioneren van de wervelkolom en het naar buiten duwen van de heupen moet plaatsvinden voordat de romp wordt gekanteld en in stand wordt gehouden,
3. de heupen positioneren zoals bij een squat - bij de deadlift moeten de heupen hoger zijn dan de knieën (je kunt geen volledige squat doen),
4. afwisselende haltergreep - de beste grip is de grip (vingers wijzen naar beneden),
5. hyperextensie van de heup - bij deadlift moeten de heupen naar voren worden geduwd, maar in lijn blijven met het hele lichaam,
6. werk eerst de heupen terwijl u de halter optilt - het strekken van de knieën, het bewegen van de heupen en het werken aan de rug moet gelijktijdig worden gedaan terwijl u de last optilt.

Deadlift en rugpijn

Deadlift-training verbetert de conditie van de skeletspierstructuur. We verminderen het risico op pijn in de lumbale wervelkolom. Er moet echter speciale aandacht worden besteed aan ziekten en aandoeningen van de wervelkolom.

Deadlift en hyperlordose

De oefening zal pijn veroorzaken bij mensen die lijden aan hyperlordose, dwz verdiepte lumbale lordose. Deze aandoening wordt gekenmerkt door zwakte in de billen, buik en bicepsspieren van de dij, en verkorting van de quadriceps en strekspieren van de rug.

Als gevolg hiervan worden andere spieren, waaronder de lumbale extensor, overbelast bij het tillen in de deadlift. Ook de druk op de wervels neemt toe. Daarom, wanneer we deadlifts willen uitvoeren en ernstige lordose dit voorkomt, is het het beste om een ​​personal trainer te raadplegen die gekwalificeerd is op het gebied van fysiotherapie.

Deadlift en scoliose

Scoliose is een ziekte die de balans tussen het werk van de spieren aan beide zijden van de wervelkolom verstoort. Daarom sluit trainen in de sportschool in het geval van scoliose deadlifts uit die de wervelkolom axiaal belasten. Een extra factor die het negatieve beïnvloedt het effect van deadlift op de wervelkolom met scoliose is er een hoge belasting - niet aanbevolen voor deze aandoening.

Deadlift en discopathie

Vanwege de belasting en toewijding aan het trainen van veel spiergroepen, moeten mensen met rugblessures ook deadlifts opgeven. Deze omvatten ischias en discopathie. Het risico op een verergerende blessure bij het uitvoeren van een deadlift is erg groot.

Lees ook: Hoe zich te ontdoen van rugpijn? TOP 5 oefeningen voor een gezonde wervelkolom

Deadlift – effecten

Er zijn veel redenen om te deadliften. De juiste techniek geeft dit type oefening veel voordelen:

1. het werkt multidirectioneel - deadlifts zijn niet alleen gericht op het versterken van de extensoren of bicepsspieren van de dijen (in het geval van deadlifts op rechte benen), maar ook op het versterken van de latissimus-spieren, bilspieren en zelfs buikspieren;
2. Roemeense deadlift versterkt bovendien de hamstrings van de billen;
3. helpt lichaamsvet te verminderen – verhoogt het energieverbruik, waardoor u sneller een energietekort kunt bereiken.

Het is een goed idee om deadlifts op te nemen in je trainingsplan. Als je de juiste techniek onder de knie hebt, heeft lichaamsbeweging veel voordelen, waaronder gezondheidsvoordelen.

Inhoud van de site medTvoiLokony ze zijn bedoeld om het contact tussen de Websitegebruiker en zijn arts te verbeteren, niet te vervangen. De website is uitsluitend bedoeld voor informatieve en educatieve doeleinden. Voordat u de specialistische kennis, in het bijzonder medisch advies, op onze Website volgt, dient u een arts te raadplegen. De Beheerder draagt ​​geen gevolgen die voortvloeien uit het gebruik van informatie op de Website.