Inhoud
Dagelijkse calorie-inname: hoe te berekenen. Video
Om vitale processen te ondersteunen, is zelfs voor het lichaam energie nodig, waarvan de eigenaar het liefst de hele dag op de bank voor de tv ligt. Bovendien is ze nodig voor die vrouw die een actieve levensstijl leidt, gaat sporten. Maar zodat noch het een noch het ander beter wordt, heeft elk zijn eigen, individuele dagelijkse calorie-inname nodig, die onafhankelijk kan worden berekend.
Wat bepaalt de dagelijkse calorie-inname?
Vrouwen die niet beter willen worden weten heel goed dat dit niet gebeurt, het is noodzakelijk om dagelijks precies evenveel calorieën te consumeren als verbruikt. Natuurlijk, als u zich aan een dieet gaat houden om overtollig gewicht te verliezen, moet u minder eten dan de norm, wat een persoonlijke parameter is die wordt berekend rekening houdend met individuele indicatoren.
Deze norm hangt niet alleen af van geslacht en leeftijd, maar ook van de levensstijl, het beroep en zelfs het klimaat van het gebied waar je woont.
En dit is natuurlijk, want in de kindertijd en adolescentie, wanneer er sprake is van intensieve groei en het skelet wordt gevormd, heeft het lichaam meer voedingsstoffen en calorieën nodig. Maar voor ouderen, die al niet meer intensief werken, is er geen grote hoeveelheid energie meer nodig om in leven te blijven. Maar als een bejaarde zijn lichaam fysiek blijft belasten, heeft hij net zoveel energie nodig als een jongere.
Bij het rekenen is het ook belangrijk om rekening te houden met het geslacht, omdat het mannelijk lichaam van nature meer energie verbruikt; de laatste tijd is dit echter niet altijd het geval geweest, vooral als je bedenkt dat een zwangere en zogende vrouw extra energie nodig heeft om een gezonde baby te baren en te voeden.
U kunt gewicht verliezen, zelfs als u dezelfde dagelijkse calorie-inname behoudt, alleen door de intensiteit van fysieke activiteit te verhogen - geef de lift op en loop
De dagelijkse calorie-inname die je nodig hebt, hangt af van je basaal metabolisme (BMR). Dit is het vereiste minimum aan calorieën dat het lichaam moet leveren, dat in een staat van absolute rust is. Zelfs als je ligt, heb je een bepaalde hoeveelheid energie nodig om fysiologische processen in stand te houden. SBI heeft geen betrekking op uw fysieke activiteitsbehoeften.
Om deze indicator te berekenen, kunt u een van de twee formules gebruiken: Harris-Benedict, door hem voorgesteld in 1919, of Mifflin-Saint Geor, die sinds 2005 wordt gebruikt
De eerste maakt het ook mogelijk om de HOI nauwkeuriger in te schatten voor degenen wier levensstijl wordt gekenmerkt door hoge fysieke activiteit, maar in het algemeen kan de juiste berekening van de HOI worden gedaan volgens de tweede formule.
Volgens de Harris-Benedict formule, voor vrouwen:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P – 4,68 * B, waarbij M het lichaamsgewicht in kilogram is
- P – hoogte in centimeters
- B – leeftijd (gehele aantal jaren)
U kunt de Mifflin-Saint Geor-formule gebruiken, die momenteel wordt aanbevolen door de American Dietetic Association (ADA) om de basisbehoefte aan calorieën voor vrouwen te bepalen: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P – 4,92 * B – 161.
Maar natuurlijk moet de verkregen BMR-waarde worden aangepast rekening houdend met de mate van uw fysieke activiteit, waarvoor een passende coëfficiënt wordt toegepast.
- dus als u een zeer zittend leven leidt en de hele dag op de bank ligt of achter de computer zit, is deze coëfficiënt gelijk aan 1,2
- in het geval dat u overdag licht werk doet of een vorm van lichamelijke inspanning doet of minstens 3-4 keer per week traint, is dit gelijk aan 1,375
- als uw werk gepaard gaat met fysieke inspanningen van matige ernst of u gaat 4-5 keer per week sporten, dan is uw correctiefactor 1,4625
- intensieve fysieke activiteit of training 4-5 keer per week geeft u de mogelijkheid om de coëfficiënt van 1,55 . te gebruiken
- wanneer u daadwerkelijk dagelijks handarbeid of lichaamsbeweging doet, is de verhouding 1,6375
- voor sporters die 2 keer per dag intensief trainen is dat 1,725
Wees niet bang voor het grote aantal parameters en de complexiteit van de gegeven formules - op veel sites op internet die gewijd zijn aan diëten, kunt u uw dagelijkse calorie-inname gratis berekenen door alle noodzakelijke parameters in te voeren: lengte, gewicht, leeftijd, de mate van lichamelijke activiteit aangeven en een van deze twee formules kiezen.
De voeding moet evenwichtig zijn en alle noodzakelijke voedingsstoffen, vitamines en sporenelementen bevatten. Verminder calorieën door de hoeveelheid koolhydraten en vetten te verminderen, maar ze moeten nog steeds in het dieet aanwezig zijn
Hoe de dagelijkse calorie-inname correct te berekenen tijdens een dieet?
Elk dieet voor gewichtsverlies is gebaseerd op het creëren en handhaven van een kunstmatig calorietekort gedurende een bepaalde periode. U moet zich ervan bewust zijn dat snelle diëten die op het punt staan te verhongeren, wanneer het dagelijkse aantal calorieën wordt teruggebracht tot 500 of zelfs minder, uiteindelijk leiden tot een volgende reeks van het oorspronkelijke gewicht en ernstige gezondheidsproblemen met zich meebrengen. Om dit te voorkomen, gebruikt u de zogenaamde lange diëten, waarbij het tekort van de dagelijkse caloriebehoefte van uw lichaam niet hoger zal zijn dan 15-20%, en na een paar maanden kunt u afvallen zonder uw gezondheid te schaden.
Alleen met het juiste aantal calorieën voor uw dieet kunt u het afslankende effect bereiken.