Calorieën tellen: waar te beginnen? Meest uitgebreide gids voor het tellen van calorieën!

Een van de meest effectieve en veilige manieren om af te vallen, is door calorieën te tellen. In dit artikel zullen we de volgende vragen beantwoorden. Waarom is het tellen van calorieën effectief om af te vallen? Hoe bereken je de norm van dagelijkse calorieën voor gewichtsverlies? En overweeg in detail de vraag hoe in feite het caloriegehalte van het dagmenu is.

Calorieën tellen voor gewichtsverlies

Velen verwerpen deze techniek vanwege de complexiteit ervan, maar vanwege de redelijke beperking van het aantal calorieën in uw dieet, zult u de kracht in evenwicht brengen en het figuur verbeteren. In feite, als je leert calorieën te tellen en je dieet te volgen, zul je niet alleen je lichaam in vorm brengen, maar ook geleidelijk de eetgewoonten veranderen. In feite legt het tellen van calorieën geen beperkingen op aan specifieke producten, maar als je calorieën gaat tellen die je gegeten hebt, dan realiseer je je op een dag voor jezelf dat het beter is om een ​​kom salade met vlees te eten dan een kleine cake. Ja, de calorische inhoud zal ongeveer hetzelfde zijn, maar de voedingswaarde van deze gerechten is totaal anders.

Het principe van afvallen is heel eenvoudig: mensen hoeven minder te eten dan het lichaam de tijd heeft om te verwerken dat hij energiereserves van vet begon te gebruiken. Het lijkt erop dat wat gemakkelijker is - een week zitten op een rigide dieet, afvallen en jezelf dan vrijheid gunnen op het gebied van eten. Dit principe geeft echter op korte termijn effect, al het verloren gewicht is heel snel weer terug. Een meer optimale manier om af te vallen, is door calorieën te tellen. Waarom?

1. Het tellen van calorieën is een redelijke benadering van voedingsstress en ernstige beperkingen. Je verwondt je lichaam niet, waardoor hij een streng dieet volgt.
2. Met het tellen van calorieën heb je een volledig voedingsdieet, daarom veroorzaakt deze methode van gewichtsverlies geen schade aan het lichaam, in tegenstelling tot het monodieet en honger.
3. U kunt uw favoriete voedsel niet van het menu uitsluiten, het belangrijkste is om binnen het kader van de calorieën in de gang te blijven. Beoordeel bovendien hoe gezond het werkt! Aan de ene kant, om in een bepaald caloriegehalte te passen, zult u uw dieet ontdoen van nutteloos, schadelijk en vet voedsel (wat goed is). Maar aan de andere kant heb je altijd de mogelijkheid om je favoriete traktatie te eten door gewoon het dagmenu te bekijken.
4. Het tellen van calorieën is de eerste stap naar een goed, gezond en uitgebalanceerd dieet. U bent gewend om het dieet en de weloverwogen benadering van de productkeuze te volgen.
5. Door calorieën te tellen, verbruikt u voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten, en zal uw gewichtsverlies op een gezonde en onschadelijke manier verlopen. Waarom is het belangrijk? Bijvoorbeeld, door een tekort aan vetten kan dit problemen met het hormoonsysteem veroorzaken, door een tekort aan koolhydraten - verlies van energie en vermoeidheid. En een overschot aan eiwitten, dat zo vaak wordt gepromoot in verschillende diëten, veroorzaakt vaak problemen met het maagdarmkanaal en de nieren.
6. Het tellen van calorieën is eigenlijk de enige optie voor een competente kracht, als je aan sport doet en je spiermassa wilt behouden en deze wilt beschermen tegen vernietiging (ondersteunende spier = kwaliteit afgezwakt lichaam). Hard caloriearm dieet en mono eerste slag op spieren en niet vet bij ernstige beperkingen van het lichaam gemakkelijker afscheid nemen van de spieren omdat ze meer energie nodig hebben.
7. Dit proces van gewichtsverlies als het tellen van calorieën is duurzamer en stabieler, zonder schommelingen en tegelijkertijd de terugkeer van verloren kilo's.
8. Als een regel, na 2-3 maanden na het regelmatig tellen van calorieën zul je een aantal menu-opties vormen en weet je wat en hoeveel je per dag eet om in je caloriegang te blijven. Als je denkt dat het nu je metgezel voor het leven zal zijn, is dat niet zo.
9. Het tellen van calorieën is een zeer variabele en comfortabele manier om af te vallen. Als u na het mislukken van diëten moet stoppen of vanaf het begin moet beginnen, is het tellen van calorieën een fluitje van een cent om plotselinge "zagorye-dagen" te reguleren. Alleen maar een beetje verminder de dagelijkse behoefte aan calorieën voor de komende 2-3 dagen, of besteed energie aan lichaamsbeweging.
10. Calorieën tellen is heel eenvoudig om na afvallen over te schakelen op gewichtsbehoud. Alles wat je nodig hebt om + 10-20% toe te voegen aan je huidige calorie (afhankelijk van je gekozen tekort).

De juiste voeding: hoe u stap voor stap begint

Om uw dieet onder controle te krijgen, moet u de volgende acties uitvoeren:

• Om het aantal calorieën van uw dagelijkse voeding te bepalen.
• Begin met het dagelijks bijhouden van het gegeten voedsel.
• Regelmatig in de spiegel kijken verbetert uw figuur.

Het algoritme voor het tellen van calorieën voor gewichtsverlies

STAP 1: bereken het basismetabolisme

Ieder van ons heeft, afhankelijk van gewicht, activiteit en leeftijd, een andere hoeveelheid voedsel nodig. Om het exacte cijfer te vinden dat u moet gebruiken de Formule Harris-Benedictus:

• Dames: BMR= 9.99 in * gewicht (kg) + 6,25 * groei (cm) - 4,92 * leeftijd (jaren) - 161
• Mannen: BMR = 9.99 in * gewicht (kg) + 6,25 * groei (cm) - 4,92 * leeftijd (jaren) + 5

waarbij de BMR - basaal metabolisme (basaal metabolisme)

STAP 2: bepaal de dagelijkse activiteit

Het resulterende cijfer is het basisniveau van een metabolisme (BMR) wordt vermenigvuldigd met de coëfficiënt van fysieke activiteit:

• 1,2 - minimale activiteit (gebrek aan lichaamsbeweging, zittend werk, weinig beweging)
• Een 1.375 - lichte activiteit (lichte lichaamsbeweging of wandelingen, kleine dagelijkse activiteit gedurende de dag)
• 1,46 - gemiddelde activiteit (4-5 keer per week trainen, goede activiteit voor de dag)
• Van 1.55 - activiteit boven het gemiddelde (een intensieve training 5-6 keer per week, goede activiteit voor de dag)
• Van 1.64 - verhoogde activiteit (dagelijkse trainingen, hoge activiteit overdag)
• 1,72 - hoge activiteit (dagelijkse ultra-intensieve training en een hoge dagelijkse activiteit)
• Naar 1.9 - zeer hoge activiteit (meestal hebben we het over atleten in een periode van competitieve activiteit)

Houd er rekening mee dat! Met een vermenigvuldiger om beter te focussen op de algehele activiteit gedurende de dag. Als u bijvoorbeeld elke dag 30-45 minuten traint, maar u een zittende levensstijl heeft, hoeft u niet meer dan 1,375 uit te nemen. Eén training, zelfs de meest intense, compenseert het gebrek aan activiteit gedurende de dag niet.

STAP 3: bereken het eindresultaat

Dus door het aantal basisstofwisselingssnelheid (BMR) te vermenigvuldigen met een factor van fysieke activiteit, hebben we uw calorie-inname ontvangen. Als u onder deze regel eet, zult u noch afvallen noch aankomen. Dit zogenaamde norm van calorieën om het gewicht te ondersteunen.

BMR * -verhouding fysieke activiteit = aantal calorieën om het gewicht te ondersteunen.

Als u wilt afvallen, hebben sommige van de resulterende werken nodig 15-20% aftrekken (dit is de voeding met het calorietekort). Als je aan spiergroei werkt, dan heb je nodig 15-20% toevoegen (het zal voedsel zijn met een calorieoverschot). Als u zich op het punt bevindt om “op gewicht te blijven”, laat het cijfer dan ongewijzigd.

Met een beetje extra gewicht wordt aangeraden om een ​​dagelijks calorietekort van 15% te rekenen. Als je> 10 kg kwijt wilt, raden we aan om met een tekort van 20% te rekenen. Bij een groot overgewicht, als u zich wilt ontdoen van> 40 kg kunt u het tekort van 25-30% nemen.

VOORBEELD:

Vrouw, 30 jaar, gewicht 65 kg, lengte 165 cm, 3 keer per week sporten:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Inname van calorieën om op gewicht te blijven = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• Het norm calorietekort = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

Totaal 1450-1550 calorieën verkrijgen is het dagtarief voor gewichtsverlies. Op dit cijfer moet u een dagelijks aantal calorieën van uw menu bijhouden.

• Waarom ga je niet onder de gevestigde gang komen: het lichaam went aan de kleine hoeveelheid voedsel, vertraagt ​​de stofwisseling en als je eenmaal wat meer gaat eten, zul je drastisch aankomen.
• Waarom mag u de gang niet overschrijden: je verliest geen gewicht, omdat het lichaam geen tijd heeft om de ontvangen energie te besteden.

ONLINE CALCULATOR

12 tips om calorieën te tellen

1. Houd een eetdagboek bij, nummers moeten schriftelijk worden vastgelegd. Vertrouw niet op uw geheugen en reken niet op een ruwe schatting, anders bestaat het risico om te veel of erger nog, ondervoed te eten.
2. Technologische vooruitgang heeft onze taak om het dieet te volgen enorm vergemakkelijkt. Download onze mobiele app voor het tellen van caloriedieet, u vereenvoudigt uw leven aanzienlijk. We raden u aan om te lezen: de beste gratis apps voor het tellen van calorieën.
3. Vertrouw de metingen van het gewicht van de producten niet "met het oog", koop een keukenweegschaal. Zonder keukenweegschaal zijn uw berekeningen van calorieën onnauwkeurig, waardoor het gewenste resultaat moeilijker te behalen zal zijn. Trouwens, heel vaak in programma's voor het tellen van calorieën, al berekende energiewaarde voor een product, bijvoorbeeld voor een sinaasappel. Welk gewicht deze conditionele sinaasappel, waarvan we het caloriegehalte hebben berekend, is onbekend. Misschien is je sinaasappel aanzienlijk min of meer. Natuurlijk is de fout klein, maar als gedurende de dag alle producten over "het oog" moeten worden gemaakt, zal een objectieve foto niet werken. Bekijk onze selectie van: Top 20 elektronische keukenweegschalen.
4. Weeg de producten alleen voor de onvoorbereiden! Als u dit tijdens het kookproces bent vergeten, controleer dan het caloriegehalte van kant-en-klaarmaaltijden. De energetische waarde van 100 g rauwe rijst en 100 g gekookte rijst zijn bijvoorbeeld niet hetzelfde. Het is altijd beter om producten droog of rauw te wegen, niet gekookt. De gegevens zullen dus nauwkeuriger zijn.
5. Weeg het gebruiksklare product of de bereiding af: het vlees zonder botten, groenten en fruit zonder schil, klokhuis, kaas zonder verpakking, kip zonder vel, etc.
6. Plan uw voorbeeldmenu voor morgen. Maak een prospectieve lijst met gerechten om verrassingen te voorkomen bij het ontbreken van die of andere producten.
7. Bij het plannen van het menu voor de huidige of de volgende dag, verlaat altijd een kleine gang (150-200 kcal) om ruimte te hebben om te manoeuvreren. Plots krijg je een ongepland tussendoortje of besluit je het ene product door het andere te vervangen.
8. Als u een complex gerecht kookt dat uit meerdere ingrediënten bestaat (soep, cake, ovenschotel, pizza), is het beter om de caloriegehalte niet online te vinden. Weeg voor het koken elk ingrediënt, bereken hun energiewaarde en tel de resulterende getallen op. Het resultaat zal dus veel nauwkeuriger zijn.
9. Vermijd restaurants en cateraars. In de moderne wereld lijkt het ongelooflijk ingewikkeld, maar als je de gewoonte krijgt om voedsel mee te nemen naar je werk, studie of zelfs wandelen, zul je hun doelen bij het afvallen veel sneller bereiken. Zelfs als een restaurantmenu het aantal calorieën in een gerecht vermeldt, moet u er rekening mee houden dat deze cijfers slechts bij benadering zijn.
10. Concentreer u nooit op het aantal calorieën dat wordt aangegeven voor recepten op verschillende websites of in groepen volgens de recepten in sociale netwerken. Ten eerste is het niet bekend hoe gewetensvol rekening werd gehouden met alle gegevens, de opstellers van de recepten. Ten tweede kunt u het gewicht van de afzonderlijke ingrediënten variëren, waardoor de calorische waarde van de maaltijden verandert.
11. Als je op een dag serieus verder gaat dan de vastgestelde energie-inname, is dat zo in ieder geval niet nodig om een ​​vastendagen van honger te regelen. Je verstoort dus alleen de werking van de stofwisseling. Blijf de caloriegang volgen, en als je een heel slecht geweten hebt van gisteren "Sagar", is het beter om 1 uur aan lichaamsbeweging, wandeling of andere fysieke activiteit te betalen. U kunt ook een paar dagen het dieet met 15-20% verminderen om het teveel aan voedsel te compenseren, en dan terugkeren naar de vorige voeding.
12. Om jezelf te trainen om calorieën te tellen, ten eerste heb je serieuze zelfdiscipline nodig. Maar na een paar weken train je jezelf voor elke maaltijd om voedsel in je dagboek te maken. Gewoonlijk genoeg 2-3 maanden om een ​​dagmenu samen te stellen en te leren hoe u uw normale voeding kunt definiëren zonder rekenmachines.

Hoe KBZHU-producten te tellen

Om het probleem van het tellen van calorieën volledig te begrijpen, u moet begrijpen hoe u KBZHU-producten kunt tellen (calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten) en waar u alle informatie over de nummers van deze producten kunt krijgen. Laten we stap voor stap analyseren hoe u calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten in voedingsmiddelen kunt tellen. Lees meer over hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten per persoon, lees hier: Hoe bereken je PFC (eiwit, vet, koolhydraten) en wat doet het?

Waar vind je calorie- en PFC-producten?

• Alle informatie over calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten kijk op de verpakking bij de producten. Er is de meest nauwkeurige informatie.
• Als het product zonder verpakking of verpakking wordt verkocht, is de energiewaarde niet gespecificeerd, bekijk dan het caloriegehalte van voedingsstoffen op internet. Voer bijvoorbeeld gewoon in de zoekmachine in “banaan KBZHU” en vind alle benodigde gegevens. Het is raadzaam om verschillende bronnen te bekijken om de juistheid van de gegevens te bevestigen.
• Als u de site of mobiele app gebruikt om calorieën te tellen, bevatten deze meestal een kant-en-klaar productbestand met KBZHU-gegevens. Daarom is naast zoeken naar informatie niet nodig.
• Als u een complex gerecht heeft dat uit meerdere ingrediënten bestaat, weeg dan elk afzonderlijk ingrediëntentelling KBZHU voor elk van de ingrediënten afzonderlijk en tel de resulterende getallen op. Lees er hieronder meer over.

Hoe KBZHU te tellen: voorbeelden

Laten we eens kijken naar specifieke voorbeelden van het tellen van calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten in individuele voedingsmiddelen en kant-en-klaarmaaltijden.

1. Curd 5%. Kijk naar het caloriegehalte van het product op de verpakking. Indien niet gespecificeerd, kijk dan op internet.

KBZHU-wrongel 5% - 100 g:

• Calorieën: 121 kcal
• Eiwit: 17 g
• Vetten: 5 g
• Koolhydraten: 1.8 g

a) U heeft bijvoorbeeld besloten 80 g kwark te eten. Om de KBZHU 80 g kwark te berekenen, vermenigvuldigt u elk cijfer met 0.8:

KBZHU-wrongel 5% - 80 d:

• Calorieën: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Eiwit: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Vetten: 5 * 0,8 = 4 g
• Koolhydraten: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Als u besluit 225 gram cottage cheese te eten, vermenigvuldig dan elk cijfer 2.25:

KBZHU-wrongel 5% - 225 g:

• Calorieën: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Eiwit: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Vetten: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Koolhydraten: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Zo verkrijgen we de specifieke KBZHU-kaas, afhankelijk van het gewicht.

2. Haver. Dit is het meest populaire ontbijt voor mensen die een gezond dieet proberen te volgen. Calorieën tellen voor havermout is ook heel eenvoudig. Naar analogie met onderstaand voorgestelde plan verwachten we KBZHU voor alle andere granen en pasta's.

a) Havermout Droog gewogen (het was droog, dit is belangrijk!). U heeft bijvoorbeeld 70 gegevens KBZHU Kijk op de verpakking of op 100 g:

KBZHU-haver - 100 g:

• Calorieën: 342 calorieën
• Eiwit: 12 g
• Vetten: 6 g
• Koolhydraten: 60 g

Aangezien we niet van plan zijn om 100 gram te eten, berekend per portie 70 gram, alle cijfers vermenigvuldigd met 0.7:

KBZHU havermout - 70 g:

• Calorieën: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Eiwit: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Vetten: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Koolhydraten: 60 * 0,7 = 42 g

Dit is de laatste KBZHU lege havermout 70 g: K-240, B-8,4; W is 4.2; I-42. Hoeveel water je hebt toegevoegd, hoe kook je niet, en hoeveel het ook woog na het koken, je voert de gegevens in je voedingsdagboek in op droge stof basis. Evenzo zijn er andere granen, pasta, aardappelen.

Op internet kun je al gekookte calorieën voor havermout vinden. Maar het is beter om deze cijfers niet te gebruiken. Grutten absorberen water en zwellen op, en haar uiteindelijke gewicht kan variëren afhankelijk van hoeveel water je hebt toegevoegd en hoeveel tijd om pap te koken. Weeg dus altijd alle granen alleen in de droge (onvoorbereide) vorm.

b) Stel dat je de havermout bereidt met melk voeg boter, honing en melk toe. In dit geval wegen we elk afzonderlijk ingrediënt voor het koken (granen, olie, honing, melk), geloof KBZHU voor elk afzonderlijk ingrediënt, vat samen en ontvang KBZHU-kant-en-klaarmaaltijden. Dit alles wordt berekend vóór het koken! Lees meer over het specifiek tellen van kant-en-klaarmaaltijden iets lager.

3. Kipfilet. Een ander populair product van afvallen, dus laten we ernaar kijken.

Weeg de kipfilet rauw af, bij voorkeur nadat je ontdooid en gedroogd hebt, zodat de berekeningen geen overtollig vocht bevatten (nou ja, als het tot het einde nauwkeurig wil blijven). Bereken KBZHU kippenborst 120 g:

KBZHU kipfilet - 100 g:

• Calorieën: 113 kcal
• Eiwit: 24 g
• Vetten: 2 g
• Koolhydraten: 0.4 g

KBZHU kipfilet - 120 g:

• Calorieën: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Eiwit: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Vetten: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Koolhydraten: 0.4 g * of 1.2 = 0.48 g

Nadat we de kipfilet hebben gekookt, weegt deze niet en tellen calorieën niet. Beschouw gegevens alleen in hun ruwe vorm. Kruiden en zout hebben geen invloed op het caloriegehalte, maar als je met olie kookt, vergeet dan niet toe te voegen.

Hoe u kant-en-klare recepten kunt vinden

Zoals we eerder zeiden, is het tellen van calorieën bij het koken van gecompliceerde maaltijden als volgt:

• Weeg elk ingrediënt nat / droog
• Beschouw elk ingrediënt KBZHU in het bovenstaande diagram
• Vat de gegevens samen en ontvang een algemene caloriemaaltijden.

Hier is een voorbeeld met een complex gerecht dat we hierboven noemden: havermout met melk, honing en boter.

Ingrediënten voor pap:

• 130 g havermout
• 50 ml melk 3.2%
• 30 g honing
• 10 g boter

We verwachten naar analogie met de bovenstaande voorbeelden, de gegevens over het gewicht van het product te vermenigvuldigen. Tel dan de calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten bij elkaar op.

Krijg KBZHU-havermout: K-647,6; B-van 17.73; W-17,78; U-104,23.

Een eenvoudige manier om KBZHU-kant-en-klaarmaaltijden te berekenen

Er is een eenvoudige en handige methode om KBZHU-kant-en-klaarmaaltijden te berekenen. Hiervoor gebruiken we een website Calorizator. Ga naar de pagina Analyzer-recepten en voer in het nieuwe venster, gescheiden door komma's, al onze ingrediënten in: 130 g haver, 50 ml melk 3.2%, 30 g honing, 10 g boter:

Klik op analyseren en in plaats van handmatig calorieën te tellen, krijgt u de reeds voltooide cijfers:

Kijk naar de lijn totaal en bereid je voor op complexe gerechten met meerdere ingrediënten.

En je hoeft het gewicht niet in grammen in te voeren, je kunt de symbolen als volgt gebruiken:

Zoals je kunt zien, kun je een recept kopiëren en KBZHU zo berekenen. Maar pas op! Bijvoorbeeld, 2 bollen in het begrip van analysatorrecepten is 150 g, maar in werkelijkheid kan het 100 g en 200 g zijn, afhankelijk van de specifieke maat van de lamp. De waarde van dergelijke programma's wordt gemiddeld. Daarom is het beter om de producten in grammen te wegen en in de analyser te registreren, nadat ze zijn gewogen.

Als u mobiele apps gebruikt om calorieën te tellen, op een vergelijkbare manier, beter wegen, niet gebruiken bij de berekening van "1 banaan" of "1 ui" van het eindproduct.

Hoe weegt u het voedsel als u voor een gezin kookt?

Vaak bereiden we niet voor zichzelf maar voor het hele gezin uitgebreide gerechten. Hoe calorieën tellen, als u de producten die u nodig heeft in hun rauwe vorm weegt, en bij het koken van gewichtsproducten verandert? Er is een vrij eenvoudige manier om dit probleem op te lossen.

1. KBZHU berekend op basis van de geschilderde schema's hierboven, waarbij de ingrediënten in gedroogde of rauwe vorm vóór het koken worden gewogen. Laten we ons voorbeeld nemen havermout met melk, honing en boter, die we hierboven hebben besproken. We hebben een totale KBZHU: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.

2. Kook de pap, voeg alle ingrediënten toe, meng. Weeg de schaal. We hebben bijvoorbeeld 600 gram - het totale gewicht van het eten klaar.

3. Mix nu de pap op zijn bord om gewogen te worden. Onze batch bleek bijvoorbeeld 350 g te zijn.

4. 350 gram is 58% van het totale aantal granen (350 gedeeld door 600 en krijg 58%).

5. Berekende respectievelijk uw KBZHU-deel door elk cijfer met 0.58 te vermenigvuldigen:

• Calorieën: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Eiwitten: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Vetten: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Koolhydraten: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. In totaal hebben we een portie havermout geteld: K-376; B-10,2; W is 10.3; Bij-60,5.

We raden u aan om over dit onderwerp de volgende artikelen te lezen:

• Calorietekort: waar te beginnen met afvallen
• Hoe BDIM te berekenen en wat doet het?
• Een selectie van mobiele apps voor het tellen van calorieën
• Alles over goede voeding en waar te beginnen
• Intervalvasten: afvallen voor luie mensen