Inhoud
TABATA-trainingen zijn een van de meest effectieve manieren om af te vallen, overtollig vet kwijt te raken en de kwaliteit van het lichaam te verbeteren. Trainingsprotocol TABATA is een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit, waardoor u maximale calorieën kunt verbranden en alle spieren kunt trainen.
Lees meer over TABATA-trainingen
In wezen TABATA-trainingen? Het TABATA-protocol is een reeks oefeningen van vier minuten, die bestaat uit 8 benaderingen volgens het schema van 20 seconden werk / 10 seconden rust. Zulke vier cycli kunnen meerdere per les zijn. Gewoonlijk bestaat een TABATA-sessie uit twee tot vier cycli van 4 minuten, maar u kunt de trainingssessie naar eigen goeddunken uitbreiden tot zeven of acht cycli.
De regels van de trainingen
1. Begin altijd met de TABATA-training, aan het einde van de les. De training kan niet worden uitgevoerd als de TABATA-cyclus een integraal onderdeel van uw training is (je voert bijvoorbeeld TABATA uit na krachttraining).
2. De volgende training bevat enkele tabat. Een TABATA duurt 4 minuten en bestaat uit twee oefeningen die in 8 sets worden herhaald (20 seconden werk / 10 seconden rust). Oefeningen wisselen elkaar af volgens het schema van AABVAAW. Dat wil zeggen dat in TABATA bijvoorbeeld oefening A en oefening B bevat. Dan voer je ze in de volgende volgorde uit:
- Oefening A: 20 seconden
- Rust: 10 seconden
- Oefening A: 20 seconden
- Rust: 10 seconden
- Oefening: 20 seconden
- Rust: 10 seconden
- Oefening: 20 seconden
- Rust: 10 seconden
- Oefening A: 20 seconden
- Rust: 10 seconden
- Oefening A: 20 seconden
- Rust: 10 seconden
- Oefening: 20 seconden
- Rust: 10 seconden
- Oefening: 20 seconden
- Rust: 10 seconden
Deze reeks duurt 4 minuten en wordt tabatas genoemd. Neem na één TABATA 1-2 minuten rust en ga verder met de volgende TABATA van 4 minuten.
3. U hoeft het bovenstaande schema niet te volgen. U kunt één oefening vier minuten lang rennen (AAAAAAAAA), of de mogelijkheid om de twee oefeningen af te wisselen (AAAABBBB of ABABABAB), afwisselend of vier oefeningen ertussen (AABBCCDD). U kunt uw training altijd optimaliseren voor uw mogelijkheden.
4. We bieden verschillende opties voor TABATA-training: voor beginners, voor gemiddeld en gevorderd niveau. Ben je echter erg nieuw in de klas of heb je een groot gewicht, dan is het beter om niet te oefenen met trainen voor het TABATA-protocol. Bekijk in dit geval artikel: a Selectie van oefeningen voor beginners thuis om af te vallen.
5. De duur van de TABATA-training:
- Oefening gedurende 10 minuten omvat 2 TABATA
- Oefening gedurende 15 minuten omvat 3 TABATA
- De training van 20 minuten omvat 4 TABATA
6. Belangrijk punt! In TABATA training heb je nodig om oefeningen voor snelheid uit te voeren, dus je moet zoveel mogelijk herhalingen in 20 seconden uitvoeren. Dit betekent dat intervaltraining met hoge intensiteit de hartslag versnelt (hartslag), wat helpt de vetverbranding te verhogen en de stofwisseling te stimuleren.
Lees ook alle informatie over de fitnessarmbanden
TABATA-training voor beginners
TABATA-training voor beginners 10 minuten
De eerste TABATA (4 minuten)
1. Hardlopen met Shin zahlest
2. Squat + beenabductie naar de zijkant (voor de twee benaderingen op elk been)
Tweede TABATA (4 minuten)
1. Horizontaal joggen op de stoel
2. Zwemmer
TABATA-training voor beginners 15 minuten
De eerste TABATA (4 minuten)
1. Springtouw
2. Longeer op zijn plaats (via de twee benaderingen op elk been)
Tweede TABATA (4 minuten)
1. Springt broedarmen en benen
2. Statische plank op handen
Derde TABATA (4 minuten)
1. Op zijn plaats rennen
2. Wandelen in de bar
TABATA-training voor beginners 20 minuten
De eerste TABATA (4 minuten)
1. Jumping jacks met een hefknie
2. Hurk met de opkomst van de sokken
Tweede TABATA (4 minuten)
1. Het stijgen en dalen van de stoel (voor twee benaderingen op elk been)
2. Plank op onderarmen
Derde TABATA (4 minuten)
1. Burpee's lage impact
2. De knieën tot aan de borst (voor de twee benaderingen aan elke kant)
Vierde TABATA (4 minuten)
1. Diagonale lunges
2. De knieën omhoog in de bar
TABATA training gemiddeld niveau
TABATA training gemiddeld niveau 10 minuten
De eerste TABATA (4 minuten)
1. Squat springt
2. Raak de voet in de achterband aan
Tweede TABATA (4 minuten)
1. Horizontaal joggen
2. Lunges in een cirkel (voor twee benaderingen op elk been)
TABATA training gemiddeld niveau gedurende 15 minuten
De eerste TABATA (4 minuten)
1. Skiër
2. - Raak de schouderband aan
Tweede TABATA (4 minuten)
1. Schaatser
2. De uitval met een kraakpand (voor de twee benaderingen op elk been)
Derde TABATA (4 minuten)
1. De benen opheffen met de handen omhoog
2. Zijplank (op twee benaderingen aan elke kant)
TABATA training - gemiddeld niveau 20 minuten
De eerste TABATA (4 minuten)
1. Fokhanden in de halve squat
2. Push-UPS op knieën
Tweede TABATA (4 minuten)
1. Squats met springen
2. Fiets
Derde TABATA (4 minuten)
1. De benen naar voren en naar achteren heffen
2. Het spreiden van de benen in de riem
Vierde TABATA (4 minuten)
1. Opzij springen
2. Superman
TABATA-training voor gevorderden
TABATA-training voor 10 minuten voor gevorderden
De eerste TABATA (4 minuten)
1. Burpees
2. Lopende lunges
Tweede TABATA (4 minuten)
1. Fokken van handen en voeten met podrezkoj
2. Plankenspiderman
TABATA-training voor de gevorderde 15 minuten
De eerste TABATA (4 minuten)
1. Fokarmen en benen met de squat
2. Lopen in de riem (voor de twee benaderingen op elk been)
Tweede TABATA (4 minuten)
1. 180 graden springen
2. Omgekeerde push-ups op de grond met tikkende voeten
Derde TABATA (4 minuten)
1. Burpee met broedende handen en voeten
2. De rotatie van de hand in de riem
De TABATA-training voor gevorderden duurt 20 minuten
De eerste TABATA (4 minuten)
1. Plyometrische lunges
2. Opdrukoefeningen + trek de knieën naar uw borst
Tweede TABATA (4 minuten)
1. Springen met het heffen van de benen in de riem
2. Haast je van links naar rechts
Derde TABATA (4 minuten)
1. Hardlopen met kniehevel
2. Plyometrische laterale uitval (voor de twee benaderingen aan elke kant)
Vierde TABATA (4 minuten)
1. Fokkende handen en voeten smal gehurkt
2. Verdraait de riem op de ellebogen
TABATA-training voor probleemgebieden
TABATA-training 20 minuten voor de maag
De eerste TABATA (4 minuten)
1. Fokken van handen en voeten met kruisen
2. De opkomst van handen in de riem
Tweede TABATA (4 minuten)
1. Horizontaal joggen
2. Raak de enkels aan
Derde TABATA (4 minuten)
1. Laterale sprongen
2. Til je heupen op in de zijplank (op twee benaderingen op elk been)
Vierde TABATA (4 minuten)
1. De twist in de riem
2. Raak de knie-elleboog aan
TABATA-training gedurende 20 minuten aan billen en benen
De eerste TABATA (4 minuten)
1. Squats met springen
2. Pulserende uitval (voor de twee benaderingen op elk been)
Tweede TABATA (4 minuten)
1. Squat springt
2. Achterwaartse uitval met kniehevel (voor de twee benaderingen op elk been)
Derde TABATA (4 minuten)
1. Sumo-squats met springen
2. Uitval aan de zijkant (voor de twee benaderingen op elk been)
Vierde TABATA (4 minuten)
1. Plyometrische lunges met een sprong
2. Schaatser
Bedankt voor de gifs youtube-kanalen: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Kracht opnieuw definiëren, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Zie ook:
- Top 50 oefeningen voor billen thuis + afgewerkt oefenplan
- Top 50 oefeningen voor de buikspieren + afgewerkt oefenplan
- Top 50 meest effectieve oefeningen voor benen + voltooid oefenplan
Voor gewichtsverlies, voor geavanceerde intervaltrainingen, cardiotraining