Inhoud
Hoeveel calorieën moet ik consumeren om af te vallen?
Wiskunde is een trouwe bondgenoot van degenen die serieus en voor een lange tijd gaan afvallen. Het zal u helpen erachter te komen hoeveel kilogram echt overbodig is, de hoeveelheid calorieën om op gewicht te blijven en te verminderen, evenals veel waardevolle informatie. Hiervoor bedachten ze speciale formules om het caloriegehalte te berekenen.
Kit voor gewichtsverlies
Voordat u leert hoe u calorieën kunt tellen, moet u alle benodigde hulpmiddelen inslaan. Allereerst hebben we een vloerweegschaal nodig, bij voorkeur elektronisch. Ze geven een nauwkeuriger resultaat en weerspiegelen de kleinste schommelingen in gewicht. Onthoud dat voedingsdeskundigen aanbevelen om twee keer per dag een controleweging uit te voeren, in lichte kleding en zonder schoenen. Dit gebeurt 's ochtends na een toiletbezoek, 's avonds voor het douchen. Zorg ervoor dat de weegschaal vooraf is afgesteld en plaats deze op een vlakke, harde ondergrond, uit de buurt van vreemde voorwerpen. Om de dagelijkse calorieën te berekenen, heeft u een elektronische keukenweegschaal, een rekenmachine en calorietabellen nodig. Dit laatste is gemakkelijk te vinden op internet en in boekhandels.
Afvallen of niet afvallen
De allereerste berekening die moet worden gemaakt, is het bepalen van de body mass index (BMI). Zo'n snelle diagnose laat zien in hoeverre het huidige gewicht overeenkomt met de norm en of het een bedreiging vormt voor de gezondheid. De BMI-formule is als volgt: gewicht in kg moet worden gedeeld door lengte, berekend in meters en in het kwadraat. Uw gewicht is bijvoorbeeld 58 kg, uw lengte is 164 cm, volgens de formule heeft u het aantal lengtes nodig: 1.64 × 1.64 = 2.6896, nu moet u de gewichtsindicator delen door de hoogte-indicator: 58: 2.6896 = 21.56, dit is je body mass index. Hoe moet dit resultaat worden begrepen? De indicator 16.0-17.9 geeft een gebrek aan lichaamsgewicht aan; 18.0-24.9 komt overeen met de norm; 25.0-29.9 duidt op aanleg voor obesitas; 30.0–34.9 — een teken van de eerste fase van zwaarlijvigheid; 35.9-39.9 bevestigt de tweede fase van obesitas. Houd er rekening mee dat het cijfer op de rekenmachine slechts een ruwe richtlijn is en dat kleine fouten hier onvermijdelijk zijn. Als u meer precieze informatie nodig heeft, ga dan naar een specialist.
Op zoek naar balans
Zoals u weet, hangt de effectiviteit van elk dieet af van de hoeveelheid verbruikte calorieën. Om het optimale aantal ervan te bepalen, moet u uw hoofduitwisseling berekenen. Dit gebeurt volgens de volgende formule: 655 + (9.6 × lichaamsgewicht, kg) + (1.8 × lengte, cm) – (4.7 × leeftijd). Bovendien moet u rekening houden met de mate van fysieke activiteit, dat wil zeggen het verbruik van calorieën. Daarom wordt het resultaat vermenigvuldigd met de overeenkomstige coëfficiënt. Voor zittend werk vermenigvuldigen we de waarde verkregen door de formule met 1.2. De coëfficiënt voor zwakke lichamelijke activiteit (60 minuten wandelen of lichte conditie) is 1.3; voor regelmatige sporten-1.5; voor zware lichamelijke arbeid-1.7. Dit eindresultaat is het aantal calorieën dat nodig is om het gewicht binnen de norm te houden.
Alternatief tellen
Ook de dagelijkse calorie wordt bepaald op basis van het dagelijkse energieverbruik. Het houdt rekening met leeftijd, geslacht en het fysieke activiteitsquotiënt (CFA) dat we al kennen. Vrouwen vullen de gewenste waarden in de volgende formules in: van 18 tot 30 jaar (0.062 × gewicht in kg + 2.036) × 240 × CFA; van 31 tot 60 jaar (0.034 × gewicht in kg + 3.538) × 240 × CFA; ouder dan 60 jaar (0.038 × gewicht in kg + 2.755) × 240 × CFA. Mannen maken de volgende berekeningen: van 18 tot 30 jaar (0.063 × lichaamsgewicht in kg + 2.896) × 240 × CFA; van 31 tot 60 jaar (0.484 × lichaamsgewicht in kg + 3.653) × 240 × CFA; ouder dan 60 jaar (0.491 × lichaamsgewicht in kg + 2.459) × 240 × CFA. Laat u niet verwarren door het feit dat het verkregen resultaat kan verschillen van de hoofduitwisseling. Deze formules zijn immers onafhankelijk van elkaar samengesteld.
Calorieën in ballingschap
Al deze berekeningen tonen de geschatte hoeveelheid calorieën om op gewicht te blijven. Maar hoeveel calorieën heb je nodig om af te vallen? Hier is het belangrijk om de intensiteit van het gewichtsverlies te bepalen. De beste optie is om het dieet te verminderen tot 15%. Om erachter te komen hoeveel je nodig hebt om de dagelijkse calorie te verlichten, vermenigvuldig je het met 0.15. Met deze vermindering kunt u 1.5-2 kg per maand kwijt. Als je in een versneld tempo moet afvallen, wordt de calorieën met 20-25% verlaagd. Als gevolg hiervan kunt u binnen een maand afstand doen van 3-5 kg. Bij strikte diëten vermindert het verliezen van gewicht met een risico voor de gezondheid het dieet tot 40%. In dit geval kunt u, naast een fors gewichtsverlies, een verergering van chronische ziekten en ernstigere problemen met fatale gevolgen garanderen.
Veranderlijke producten
Naast de calorietabellen van gerechten, wordt uitgebreide informatie over het onderwerp verstrekt door smartphone-apps. Degenen die echter met ervaring afvallen, beweren dat het bijhouden van een handgeschreven dagboek veel effectiever is. In dit geval is het bij het berekenen belangrijk om verschillende belangrijke aspecten te onthouden. Veel producten in het proces van warmtebehandeling veranderen de calorische inhoud. Zo verliezen vlees, gevogelte, vis en groenten tijdens het koken vocht, maar nemen ze vet goed op. Maar granen en pasta daarentegen accumuleren intensief vocht, waardoor het volume toeneemt. Dit is vooral belangrijk om te overwegen bij het bereiden van soepen, hoofdgerechten en bijgerechten. Om dit te doen, moet u afzonderlijk rekening houden met de calorische inhoud van elk ingrediënt in de afgewerkte vorm, en niet te vergeten de olie, kruiden, smaakmakers en zelfs water.
Als u weet hoe u uw dieet moet berekenen, kunt u gemakkelijk een uitgebalanceerd menu maken. En door de berekeningen vast te leggen in het voedingsdagboek, zie je duidelijk de voortgang en kun je eventueel bijsturen. En toch is het belangrijkste niet het nastreven van gekoesterde cijfers, maar een redelijke benadering.