gewoonte veranderen? Gemakkelijk!

Je hebt vast wel eens gehoord dat het 21 dagen duurt om een ​​gewoonte aan te leren of te veranderen. Volgens een andere versie — 60 dagen of zes maanden. Eigenlijk is het niet. Nieuw onderzoek heeft me ervan overtuigd dat gewoonten gemakkelijk kunnen worden gecreëerd of veranderd als je het mechanisme van hun vorming begrijpt en weet hoe je het in de praktijk kunt gebruiken.

Het grootste deel van het leven bestaat uit automatische acties die we doen zonder na te denken, omdat we ze elke dag herhalen. Onthoud ze - dit zijn trouwens gewoonten die als vanzelf zijn ontstaan. Je stopt bijvoorbeeld de sleutels in dezelfde zak, of je speelt elke doordeweekse dag de reeks ochtendrituelen in dezelfde volgorde. U hebt waarschijnlijk enkele tientallen van dergelijke routinematige acties:

• Hoe ga je 's ochtends werken.
• Wat is het eerste wat je doet als je aan het werk gaat.
• Terwijl je het huis schoonmaakt, kies je producten in de winkel.
• Hoe train je.
• Hoe was je je haar.
• Hoe geef je kamerplanten water?
• Terwijl je de hond ophaalt voor een wandeling, voer je de kat.
• Hoe leg je je kinderen 's avonds in bed?

En ga zo maar door.

Hoe ben je erin geslaagd om er zoveel uit te werken als het een moeilijk proces is? In de meeste gevallen winden we ze zelfs onbewust op en reproduceren ze automatisch. Ze helpen het hoofd te bieden aan duizend dingen die gedurende het hele leven moeten gebeuren. Omdat je niet hoeft na te denken over automatische acties, maken ze je denkprocessen vrij om aan andere dingen te werken. Een zeer nuttige truc die onze hersenen hebben ontwikkeld om ons efficiënter te maken.

Het begon allemaal met speeksel

Laten we ons wenden tot de geschiedenis van het probleem en herinneren aan de prestaties van de grote Russische fysioloog Ivan Pavlov. Pavlov ontving in 1904 de Nobelprijs voor de geneeskunde "voor zijn werk aan de fysiologie van de spijsvertering". Tijdens het bestuderen van de spijsverteringsprocessen bij honden, ontdekte hij de reactie van honden op prikkels die gewoonlijk gepaard gingen met eten - bijvoorbeeld het geluid van een bel of het zien van een dienblad waarop de persoon die hen voedde gewoonlijk voedsel bracht. Deze externe prikkels leidden tot speekselvloed, zelfs als er geen voedsel was. Met andere woorden, de hond heeft een geconditioneerde reflex ontwikkeld voor externe prikkels.

Alles gaat ongeveer zo:

Eerst zet je twee dingen bij elkaar: een prikkel (voedsel) en een reactie (speekselvloed):

Een stimulus (voedsel) veroorzaakt een reactie (speekselvloed)

Dan voeg je een extra stimulans toe:

Stimulus 1 (eten) + stimulus 2 (bel) wekt een reactie op (speekselvloed)

Na verloop van tijd verwijder je de oorspronkelijke stimulus en alleen de extra stimulus zal een reactie uitlokken:

Stimulus 2 (bel) leidt tot reactie (speekselvloed)

Hier vraagt ​​u zich waarschijnlijk af wat dit met u te maken heeft. Het mechanisme van vorming van geconditioneerde reflexen is het startpunt voor het begrijpen van automatisch gedrag en gewoonten.

Laten we eens kijken naar het proces van roken. Waar begint het allemaal?

Stimulus 1 (het zien van een sigaret) roept een reactie op (een sigaret opsteken en roken)

Dan voegen we toe:

Stimulus 1 (het zien van een sigaret) + stimulus 2 (verveling) roept een reactie op (steek een sigaret op en rook een sigaret)

En als laatste krijgen we:

Stimulus 2 (verveeld voelen) roept een reactie op (steek een sigaret op en rook een sigaret)

Laten we nu eens kijken naar wat we nu weten over het vormen of veranderen van gewoonten.

1. Kleine, specifieke acties zullen eerder een gewoonte worden.

Stel dat u besluit een gewoonte van lichaamsbeweging te ontwikkelen en tegen uzelf zegt: «Ik ga vanaf nu meer aan lichaamsbeweging doen». Het is onwaarschijnlijk dat deze instelling een gewoonte wordt, omdat de taak te abstract/vaag en te globaal is ingesteld.

Wat dacht je van "Ik ga drie keer per week sporten"? Al iets beter, maar nog niet specifiek genoeg. "Ik zal elke dag na het werk lopen" is beter omdat het specifieker is. Of zelfs zo: "Als ik thuiskom van mijn werk, is het eerste wat ik doe, comfortabele kleding/schoenen aantrekken en 30 minuten wandelen."

2. Het vereenvoudigen van een handeling vergroot de kans dat het een gewoonte wordt.

Als je jezelf een doel hebt gesteld voor een kleine, specifieke actie, probeer dan de taak nog verder te vereenvoudigen, zodat deze gemakkelijker te voltooien is. Leg ergens bij de ingang van het appartement de juiste schoenen en kleding klaar, zodat u ze bij thuiskomst direct kunt zien. Zo heb je meer kans om je doel te bereiken.

3. Handelingen die verband houden met fysieke beweging zijn gemakkelijker tot gewoonte te maken.

Lopen is gemakkelijk, maar als je een mentale werkgewoonte moet creëren, zoals elke ochtend wat tijd vrijmaken als je op kantoor aankomt, om de belangrijkste taken voor de dag te plannen, moet je een soort van fysieke actie die ermee gepaard gaat. Plaats bijvoorbeeld een speciaal bord en marker naast je werkplek waarmee je een planning gaat maken.

4. Gewoonten die samenhangen met bepaalde geluids- en/of visuele signalen zijn gemakkelijker te vormen en vast te houden.

Een van de redenen voor de verslaving aan mobiele telefoons en smartphones is juist dat ze signalen afgeven: flitsen, zoemen of piepen wanneer er een bericht of waarschuwing binnenkomt. Deze signalen trekken onze aandacht en vergroten de kans dat we een geconditioneerde reflex ontwikkelen. De beste manier om een ​​bestaande traditie te veranderen, is door een nieuwe te creëren om deze te vervangen.

Laten we zeggen dat je elke dag, als je thuiskomt van je werk, hetzelfde ritueel uitvoert: je uitkleden, een frisdrank of een biertje nemen, de tv aanzetten en op de bank voor het scherm gaan zitten. Je zou deze verspilling van tijd willen opgeven, want voordat je tijd hebt om terug te kijken, hoe een uur of twee zijn verstreken, en je hebt niet gegeten, niet gelezen en de oefeningen niet gedaan. Hoe een gewoonte veranderen? U moet teruggaan naar het allereerste begin van de stimulus/responscyclus en de huidige respons vervangen door een andere.

Hier is hoe het gebeurt:

Stimulus (thuiskomen) triggert een reactie (drink een frisdrank, zet de tv aan, ga op de bank zitten)

Als u deze reeks acties wilt wijzigen, moet u beslissen waarmee u deze wilt vervangen. U wilt bijvoorbeeld meteen gaan wandelen als u thuiskomt. De beste oplossing is om comfortabele schoenen en kleding klaar te maken om in de gang te veranderen. Doe dit een paar dagen doelbewust en bewust, en ga wandelen. Binnen zeven dagen ontwikkel je een nieuwe geconditioneerde reflex:

Stimulus (naar huis gaan) triggert reactie (wissel schoenen, kleed je aan en ga wandelen)

Probeer het. Denk aan een nieuwe gewoonte die je zou willen beginnen of een bestaande die je zou willen veranderen. Identificeer vervolgens de stimulus en respons. Zorg ervoor dat de actie klein, licht en fysiek is en gebruik indien mogelijk een hoorbare of visuele cue. Oefen het een week en kijk wat er gebeurt. Je zult versteld staan ​​hoe gemakkelijk het is om verslavingen te creëren of te veranderen.

Bron: Psychology Today