Inhoud
Luisteren naar onze “innerlijke criticus” en hem dan “ondervragen”? Misschien helpt deze methode ons om realistischer naar de wereld te kijken.
Zelfvernedering, melancholie, angstige voorgevoelens en andere sombere toestanden die ons overweldigen, kunnen op verschillende manieren worden uitgedrukt: soms zijn dit zinnen die we voor onszelf herhalen als mantra's, soms zijn het reflecties die nauwelijks waarneembaar zijn voor het bewustzijn.
Vanuit het gezichtspunt van de cognitieve psychologie, die cognitieve processen bestudeert, is al dit uitputtende werk van de geest de vrucht van zogenaamde cognitieve schema's. Ze zijn gebaseerd op onze basisovertuigingen (vaak onbewust) die filters vormen - een soort 'bril' waardoor we de werkelijkheid waarnemen.
Als een of meer van deze filters negatief zijn, zijn er cognitieve vooroordelen die bepalen hoe we beslissingen nemen, deelnemen aan activiteiten en ons gedragen in relaties.
"Cognitieve verstoringen leiden tot negativiteit, wat zich uit in een vervormd gevoel van eigenwaarde, een gevoel van vermoeidheid, het onvermogen om helder te denken en actief te handelen, angstgevoelens, zelfs depressie", legt psycholoog en psychiater Frederic Fange uit. "Daarom is het zo belangrijk om het complex van overtuigingen te herkennen dat de cyclus van sombere gedachten genereert die ons uitputten."
Dit gaat niet over het ophemelen van ongegrond grenzeloos optimisme en het maken van een vogelverschrikker van verdriet en driftbuien. Het heeft ook geen zin om de realiteit en de impact van negatieve gebeurtenissen op ons te ontkennen. We kunnen echter 'bewust uit de vicieuze cirkel van beklemmende gedachten en gevoelens komen', zegt de therapeut. "Onze taak is om eerst ons geloofssysteem te begrijpen en vervolgens vruchteloos pessimisme te vervangen door vruchtbaar realisme."
Fase 1: Ik verduidelijk mijn overtuigingen
1. Ik identificeer het sensatie-symptoom. De keel wordt dichtgeknepen, misselijkheid treedt op, een gevoel van angst, soms ontstaat er plotseling een gevoel van verstikking, de hartslag versnelt … Negatieve gedachten veroorzaken even negatieve gevoelens die onmiddellijk in ons lichaam weerspiegeld worden. Dergelijke veranderingen in onze lichamelijke gewaarwordingen zijn een symptoom van een storing in ons denksysteem. Daarom kunnen ze niet worden genegeerd.
2. Ik herinner me de gebeurtenissen die deze sensaties veroorzaakten. Ik herbeleef de situatie. Met gesloten ogen herinner ik me alle informatie die voor mij beschikbaar was: mijn gemoedstoestand, de sfeer op dat moment, ik herinner me degenen die naast me waren, wat we tegen elkaar zeiden, met welke intonatie, mijn gedachten en gevoelens...
3. Luister naar mijn innerlijke criticus. Dan kies ik woorden om mijn gevoelens en de belangrijkste negatieve gedachte nauwkeuriger te beschrijven: bijvoorbeeld: "Ik voel me overbodig", "Ik heb laten zien dat ik waardeloos ben", "Ik ben niet geliefd", en dergelijke. We danken de aanwezigheid van deze innerlijke criticus van ons aan een of meer cognitieve vervormingen.
4. Ik ben me bewust van mijn levensprincipes. Ze bepalen (soms onbewust) onze beslissingen en handelingen. De innerlijke criticus en onze levensprincipes zijn met elkaar verbonden. Als mijn criticus bijvoorbeeld regelmatig zegt: "Mensen mogen me niet", is waarschijnlijk een van mijn levensprincipes: "Om gelukkig te zijn, moet ik geliefd zijn."
5. Op zoek naar de bron van levensprincipes. Er zijn twee manieren om je interne onderzoek te doen. Bepaal wat in het verleden mijn overtuiging heeft beïnvloed dat er niet of niet genoeg van mij gehouden wordt. En was mijn levensprincipe “Om gelukkig te zijn, moet je geliefd zijn” ook het principe van mijn familie? Zo ja, wat betekende het? Deze twee niveaus van zelfobservatie zullen ons in staat stellen te begrijpen hoe onze overtuigingen ontstaan en zich ontwikkelen. En realiseer je daardoor dat dit slechts overtuigingen zijn en geen realiteit.
Fase 2: Ik keer terug naar de realiteit
Het is belangrijk om te benadrukken dat het hier niet gaat om een vrijwillige inspanning om te stoppen met negatief denken. En over hoe je het systeem van je verkeerde overtuigingen kunt herbouwen, vervangen door echte ideeën. En als resultaat krijg je weer een actieve rol in je leven.
1. Ik distantieer me van mijn overtuigingen. Op een stuk papier schrijf ik: “Mijn negatieve overtuiging”, en dan geef ik aan wat kenmerkend is voor mij of opwindt op dit moment (bijvoorbeeld: “Ik ben niet geliefd”). Deze symbolische onthechting stelt je in staat jezelf niet langer te identificeren met je gedachte.
2. Ik twijfel aan mijn innerlijke criticus. Vanuit mijn negatieve overtuiging kruip ik in de huid van een hardnekkige rechercheur die een verhoor voert zonder bedrogen of beschaamd te worden. 'Ze mogen me niet. – Welk bewijs heeft u? – Ze negeren me. Wie negeert jou? Allemaal zonder uitzondering? Enzovoort.
Ik blijf vragen, blader door de lijst met cognitieve vooroordelen, totdat er positieve nuances en alternatieven ontstaan, en daarmee de mogelijkheid om de manier waarop we naar de situatie kijken te veranderen.
3. Ik versterk mijn realistische kijk op de dingen. De werkelijkheid is niet helemaal positief en niet helemaal negatief, alleen onze overtuigingen kunnen zo 'geheel' zijn. Daarom moet een negatieve overgeneralisatie worden gedemonteerd in zijn afzonderlijke componenten en geherstructureerd om positieve (of neutrale) punten op te nemen. Zo krijg je een realistischer en objectiever beeld van de situatie of relatie.
Houd er rekening mee dat een munt altijd twee kanten heeft: negatief (“ik was niet in orde”) en positief (“ik ben erg veeleisend”). Buitensporige ontevredenheid met zichzelf komt immers voort uit veeleisendheid, wat op zich een positieve eigenschap is. En om de volgende stap te kunnen zetten, moet ik het overdreven veeleisende omzetten in een meer realistische.
Zes manieren om je leven te verpesten
De werkelijkheid beoordelen door een beschadigd filter is haar cognitief vervormen, betoogde Aaron Beck, de grondlegger van cognitieve gedragstherapie. Hij geloofde dat het deze verwrongen manier van waarnemen van gebeurtenissen en relaties was die aanleiding gaf tot negatieve gedachten en gevoelens. Hier zijn enkele voorbeelden van gevaarlijke filters.
- Generalisatie: globale generalisaties en conclusies worden gemaakt van één specifieke gebeurtenis. Bijvoorbeeld: ik ben niet geslaagd voor één examen, wat betekent dat ik de rest niet zal halen.
- Zwart-wit denken: Situaties en relaties worden beoordeeld en gezien als een van de uitersten: goed of slecht, altijd of nooit, alles of niets.
- Willekeurige gevolgtrekking: een negatieve gevolgtrekking wordt gemaakt op basis van een enkel beschikbaar element. Bijvoorbeeld: hij heeft me niet gebeld, hoewel hij dat wel had beloofd. Dus hij is onbetrouwbaar, of ik beteken niets voor hem.
- Overdrijven van het negatieve en bagatelliseren van het positieve: alleen het slechte wordt in aanmerking genomen en het positieve wordt geëgaliseerd of volledig geëlimineerd. Bijvoorbeeld: mijn vakantie was helemaal geen succes (hoewel er tijdens de week best wel wat goede of in ieder geval neutrale momenten waren).
- Personalisatie: een gevoel van verantwoordelijkheid voor de gebeurtenissen en het gedrag van de mensen om ons heen die we niet echt in de hand hebben. Bijvoorbeeld: mijn dochter ging niet naar de universiteit, het is aan mij, ik had strenger moeten zijn of meer tijd met haar moeten doorbrengen.
- Selectieve generalisaties: alleen focussen op de negatieve kant van een situatie. Bijvoorbeeld: tijdens het sollicitatiegesprek kon ik op één vraag geen antwoord geven, waardoor ik mij onbekwaam toonde en ik niet aangenomen zou worden.