Inhoud
De biceps is een tweekoppige schouderspier, die goed zichtbaar is aan de buitenkant van de arm. Het wordt vaak weergegeven als een teken van een gespierd lichaam, dus het is voor iedereen bekend. Als u besluit om te werken aan verlichting en versterking van de spieren, bieden wij u een selectie aan effectieve oefeningen op de biceps en trainingsplan, zodat u probleemgebieden kunt aanscherpen of aan de spieren kunt werken, afhankelijk van uw doelen.
Algemene informatie over het trainen van biceps
Of je meisjes nodig hebt om biceps te trainen?
Als je aan krachttraining doet en gebalanceerd wilt om alle spiergroepen te trainen, ja, dan is het uitvoeren van oefeningen op een biceps vereist. Anders kunt u niet de nodige vooruitgang boeken in andere spieren. Kwalitatieve studie van de rugspieren is bijvoorbeeld nodig sterke biceps-spieren. En als ze zich niet ontwikkelen, kun je geen vooruitgang boeken bij het versterken van de spieren van de rug.
Als je krachttraining doet, maar gewoon wilt afvallen en de spieren in balans wilt brengen, doe dan geïsoleerde oefeningen voor biceps optioneel. U kunt eerder 1-2 oefeningen voor biceps opnemen in training voor handen, maar de volledige reeks oefeningen voor de biceps is niet nodig. In dit geval raden we aan om artikel te bekijken: Top 20 oefeningen voor armen. Het presenteert het algemene plan van de oefeningen om de armen te versterken, inclusief de biceps, triceps en schouders (Delta).
Veel meisjes zijn bang dat hun spieren sterker worden en dat hun lichaam gespierd en vierkant wordt. We haasten ons echter om u gerust te stellen. Zelfs met zware gewichten om aanzienlijke spiergroei te bereiken, is het erg moeilijk voor meisjes vanwege de eigenaardigheden van het hormonale systeem. Zo geef krachttraining niet op, want met hun hulp kun je een mooi strak lichaam krijgen.
Hoe vaak moet ik biceps trainen?
Bij krachttraining worden de biceps vaak in één dag getraind met de terug, omdat bij krachttraining op de rugspieren de spieren van de handbuigers betrokken zijn (biceps). Een andere populaire optie is om de spieren van de biceps in één dag te trainen met spierantagonisten, dwz triceps. De eerste optie is meer traditioneel. De tweede optie wordt vaak gebruikt wanneer u het klassieke trainingsplan wilt wijzigen voor nieuwe groeikrachtprestaties.
Dus als je aan krachttraining doet, voer je oefeningen uit op je biceps 1-2 keer per weekeen van de twee combinaties van spiergroepen op één dag gebruiken:
- Rug + biceps
- Biceps + triceps
- Biceps + Triceps + Schouders
Als u prioriteit heeft bij gewichtsverlies en afslanken, is het het beste om de training in afzonderlijke spiergroepen te gebruiken, zoals hierboven beschreven, en voor het hele lichaam. In dit geval is het noodzakelijk om aandacht te besteden aan circuittraining, die een verscheidenheid aan oefeningen voor verschillende spieren omvat, waaronder de biceps.
Oefeningen op biceps voor meisjes
1. Het buigen van de armen bij de biceps
Vouw je handen is een van de meest bruikbare en effectieve oefeningen voor de biceps om je handen te versterken. Ga rechtop staan, neem een halter in de hand met de handpalmen naar voren gericht. Strek uw rug, houd de ellebogen dicht bij het lichaam. Buig bij het uitademen je ellebogen, hef je onderarmen op en kom met je handpalmen naar de schouders. Handen boven de elleboog blijven stilstaan. Bij het inademen langzaam de onderarm laten zakken om terug te keren naar hun oorspronkelijke positie.
2. Buigen van handen op een biceps met een "hamer" in de greep
Deze oefening voor de biceps is een van de variaties van het buigen van de handen, maar hier gebruiken we een neutrale grip, dus er is een andere belasting op de doelspier. Ga rechtop staan, neem halters in handen, handpalmen naar elkaar gericht. Probeer de ellebogen dicht bij het lichaam te houden, schouders naar beneden, rug recht. Buig bij het uitademen je ellebogen, handpalmen omhoog op schouderhoogte. Bij het inademen keer je terug naar de beginpositie.
3. Het buigen van de armen bij de biceps bij het wisselen van handen
Deze oefening voor de biceps is met name geschikt voor diegenen die in de buurt zijn van zware dumbbells. Neem dumbbells in handen met een neutrale grip. Buig bij het uitademen de elleboog en til de palm van een hand op, waarbij je de borstel naar het gewricht draait. Ga bij het inademen langzaam terug naar de beginpositie. Doe dan dezelfde beweging met de andere hand. In principe kunt u beide armen tegelijkertijd buigen, rekening houdend met het gewicht van de halters. Deze oefening voor de biceps wordt niet aanbevolen als u problemen heeft met de carpale gewrichten.
4. Buigen van de handen op de biceps, met rotatie van de elleboog
Deze optie oefent de biceps uit voor diegenen die de trainingsroutine willen diversifiëren. Het principe is hetzelfde als bij de eerste oefening. Pak de halters zodat de handpalmen naar buiten keken. Buig bij het uitademen je ellebogen om de juiste hoek tussen arm en onderarm te vormen. Houd in deze positie 2 seconden vast, draai 180 graden in het carpale gewricht en terug. Trek vervolgens de handen naar de schouders bij het inademen, terug naar de beginpositie.
5. Flexie van Zottman
Dit is een oefening voor de biceps is in feite een combinatie van twee oefeningen: flexie straight grip + flexion reverse grip. Pak de halters en draai je handpalmen naar buiten, rug recht, schouders naar beneden. Buig bij het inademen je ellebogen en til je handpalmen op tot schouderhoogte. Draai je pols 180 graden zodat ze naar buiten keken. Laat bij het inademen de handen zakken en behoud de omgekeerde greep. Draai in de lage positie de pols 180 graden naar achteren en herhaal de oefening.
6. Pulserende buigende biceps
Kloppende oefeningen zijn geweldig om uit te voeren, als je spiertonus wilt bereiken, maar je hebt maar een kleine halter. Pak de dumbbells en buig je ellebogen zodat schouder en onderarm een rechte hoek vormen. Voer nu een pulserende beweging uit en steek de handen met een kleine amplitude omhoog. Bij de oefeningen op de biceps is het beter om niet met zware gewichten te oefenen.
Bedankt voor gifs youtube kanaal HASfit. Overigens hebben we een grote selectie aan krachttraining van HASfit voor lichaamstoon en spierversterking. Daar vind je een aantal opties van programma's op de biceps.
Plan trainingen op biceps voor meisjes
Welk gewicht aan dumbbells moet ik krijgen?
De eerste vraag die opkomt voordat je biceps traint, hoe het gewicht van dumbbells te gebruiken? Als je serieus hebt besloten om thuis te gaan trainen, is het beter om te kopen opvouwbare dumbbells tot 10-15 kg. Zelfs als je net begint met het doen van oefeningen op een biceps en je hebt nog voldoende minimale gewichten, zullen je spieren zich uiteindelijk aanpassen en zullen ze het gewicht van halters moeten verhogen.
Het gewicht van dumbbells is afhankelijk van uw doelen:
- Als je aan het werk bent op spiergroei, neem vervolgens het gewicht van de halters, waarin de laatste iteratie in de nadering met maximale inspanning wordt uitgevoerd. Voor beginners passen meisjes gewichten van 5-7 kg, voor het eerst voor oefening op een biceps dat voldoende zal zijn. In het geval van training op spiergroei, moet je oefeningen doen voor 8-10 herhalingen, 3-4 benadering.
- Als je aan het werk bent op spierspanning en vet verbranden, het gewicht van halters om te beginnen, kunt u nemen 2-3 kg. In dit geval omvat de oefening de biceps 12-15 herhalingen van 3-4 benaderingen. In dit geval moet u echter het gewicht van halters geleidelijk verhogen, anders wordt de effectiviteit van training voor de spieren verminderd.
Trainingsplan biceps voor meisjes
Het trainingsschema voor biceps voor meisjes zal ook variëren afhankelijk van uw doelen. Als we eenmaal hebben uitgelegd dat als je alleen een kleine halter (5 kg) hebt, geen opties, gebruik dan het tweede plan. Met kleine dumbbells is over enige spiergroei misschien niet uitgesloten, maar 8-10 herhalingen uitvoeren met dit gewicht is simpelweg onvoldoende belasting.
Plan voor spiergroei:
- Buigen van de handen op een biceps: 8-10 herhalingen, 3-4 benadering
- Buigen van de handen op een bicepsgreep "hamer": 8-10 herhalingen in 3 sets
- Het buigen van de armen bij de biceps bij het wisselen van handen: 8-10 herhalingen op elke arm in 3 sets
- Flexie van Zottman: 8-10 herhalingen in 3 sets
Rust tussen sets 30-45 seconden. Rust tussen de oefeningen 2 minuten.
Plan voor spierspanning (u kunt slechts 4 oefeningen naar keuze laten):
- Buigen van de handen op een biceps met een draai: 12-15 herhalingen, 3-4 benadering
- Buigen van de handen op een biceps met een "hamer" in de greep: 12-15 herhalingen, 3-4 benadering
- Het buigen van de armen bij de biceps bij het wisselen van handen: 12-15 herhalingen, 3-4 benadering
- Flexie van Settimana: 12-15 herhalingen, 3-4 benadering
- Pulserende flexie op een biceps: 15-25 herhalingen, 3-4 benadering
Rust tussen sets 30-45 seconden. Rust tussen de oefeningen 2 minuten.
Als u het gewicht van dumbbells niet kunt verhogen, probeer dan het aantal herhalingen te verhogen of gebruikte oefeningen te doenoneen veel groter aantal benaderingen.
Hoe train je biceps zonder halters?
Wat te doen als u geen dumbbells heeft en deze wilt kopen, is er geen mogelijkheid? Biceps - dit is een spier die zonder extra apparatuur bijna onmogelijk geïsoleerd kan worden getraind. Halters kunnen echter eenvoudig worden vervangen door andere accessoires.
Hoe kan ik de dumbbells vervangen:
1. Gebruik in plaats van dumbbells een plastic fles gevuld met water of zand:
2. Koop een elastische band (in sportmagazine) of elastisch verband (in de apotheek). Met dit item kun je perfect de spieren van het hele lichaam trainen, hij is erg compact en neemt weinig ruimte in beslag:
3. Of je kunt tubulaire expander kopen, deze is ook handig voor krachttraining. Hiermee kun je hem altijd meenemen:
Videotrainingen voor biceps thuis
Een uitstekende training voor de biceps biedt het HASfit-team. Voor lessen heb je een set dumbbells nodig, een programma dat geschikt is voor zowel mannen als vrouwen. Als je het leuk vindt om te doen, dan zullen deze oefeningen voor de biceps perfect bij je passen:
1. 12 minuten dumbbell biceps training thuis
2. 14 minuten dumbbell biceps training thuis
3. 20 minuten thuis biceps training met halters
Wil je de oefeningen op een biceps niet apart uitvoeren, maar op zoek gaan naar een Algemene workout voor armen en schouders, bekijk dan onze collectie video's: Top 12 krachttraining met dumbbells voor bovenlichaam van Fitness Blender.
Zie ook:
- Top 50 oefeningen voor billen thuis
- Top 50 oefeningen voor de buikspieren
Armen en borst