Top 20 oefeningen thuis voor vrouwen: afbeeldingen + lesplan

Elk meisje droomt van gracieuze, slanke handen zonder door te zakken en door te zakken. En om dit te bereiken is het niet nodig om naar de sportschool te gaan, over slanke handen naar het werk en naar huis.

Wij bieden u de meest effectieve oefeningen voor armen thuis voor vrouwen met halters en zonder extra apparatuur, die u zullen helpen om af te vallen in het bovenlichaam en om de spieren aan te spannen.

Regels voor het uitvoeren van oefeningen voor handen

Het enige dat u nodig heeft om thuis te trainen, zijn halters. En om bepaalde oefeningen uit te voeren, heb je zelfs geen dumbbells nodig.

Lees, voordat u verder gaat met de oefeningen, de regels voor het uitvoeren van oefeningen voor de armen, die hieronder worden uiteengezet.

1. Als je wilt werken op gewichtsverlies en vetverbranding in de hand zonder het spiervolume te vergroten, doe elke oefening 15-25 herhalingen met lichtgewicht dumbbells. Als je wil om de spieren van de armen te vergroten en geef ze volume, voer dan oefeningen uit 8-10 herhalingen, 3-4 benadering met het maximaal mogelijke gewicht (de laatste iteratie in de nadering moet op maximale inspanning zijn).

2. Als u een beginner bent, oefen dan thuis voor de armen, gebruik het haltergewicht 2-3 kg. Ben je een ervaren student, gebruik dan het haltergewicht van 4-6 kg met geleidelijk gewicht. In plaats van dumbbells kun je plastic flessen gebruiken die gevuld zijn met water of zand. Koop idealiter opvouwbare dumbbells met instelbaar gewicht.

Hoe DUMBBELLS te kiezen: tips en prijzen

3. Als alternatief kunnen halters worden gebruikt buisvormige expander of elastische band. Dit is een zeer compacte optie van fitnessapparatuur voor thuis, dus u kunt ze meenemen voor de rit.

4. Bij oefeningen voor de armen wordt gewerkt aan de volgende spiergroepen: de biceps (buiger), triceps (strekspier), Delta (schouders). Ook tijdens veel van de oefeningen werden de borstspieren, de rugspieren en de buikspieren gebruikt.

5. Oefeningen voor de armen met lichte gewichten in huis 'pompen' de spieren niet op en verhogen niet het volume van de handen, u hoeft zich geen zorgen te maken. Mnogoobraznye-oefeningen met een laag gewicht zijn ontworpen om af te slanken en aan te spannen.

6. Voer de oefeningen langzaam uit en probeer u te concentreren op de doelspieren. Oefeningen voor de armen dienen niet op snelheid maar op kwaliteit te worden uitgevoerd.

7. Om handen te trekken moet je naast de training het dieet volgen. Probeer fastfood, zoete en meelproducten, gefrituurd en geraffineerd voedsel niet te misbruiken.

JUISTE VOEDING: waar te beginnen

8. U kunt handen trainen op de voltooide videotraining. Nu kun je op YouTube veel effectievere trainingen voor het hele lichaam vinden.

TOP 50 coaches op YouTube: onze selectie

9. Als je de oefeningen voor de armen ingewikkelder wilt maken, gebruik dan een pulserende uitvoering. Dit zorgt voor een zeer goede belasting van de spieren, zelfs met lichte halters. Je kunt bijvoorbeeld 15 klassieke herhalingen en 15 pulserende herhalingen uitvoeren.


Plan thuis oefeningen voor armen:

  • Elke handoefening voert 15-20 herhalingen uit, 2 benadering (als de oefening statisch is, houdt u deze 30-40 seconden vast).
  • Vergeet voor de training niet om warming-up uit te voeren: het plan van warming-up voor de training.
  • Voer na een training niet het strekken van de spieren uit of strek na een training.
  • Herhaal oefeningen 1 keer per week gedurende 30-40 minuten of 2 keer per week gedurende 15-20 minuten.

Zo'n oefenplan voor de handen helpt je om af te vallen en je bovenlichaam aan te spannen, waardoor je een kleine spierspanning krijgt. Voor de groei van spieren en ontlasting is het nodig om met grote gewichten te werken. Maar thuis is het mogelijk als u meer dumbbell-gewicht koopt.

 

20 oefeningen voor armen thuis

Hieronder staan ​​de meest populaire en effectieve oefeningen voor je handen thuis of in de sportschool. Oefeningen zijn geschikt voor zowel vrouwen als mannen. U kunt alle belangrijke spiergroepen van de armen trainen: biceps, triceps, Delta.

Top 50 oefeningen voor benen

1. Halterbankdrukken voor schouders

2. Heft de handen voor hem op voor de schouders

3. Fokhanden naar de zijkanten voor de schouders

4. Halters van borst tot schouders heffen

5. Het buigen van de armen voor biceps en schouders

6. Opheffen van de handen in de helling voor armen en rug

7. Fokhanden naar de zijkanten voor de schouders en borst

8. Draait halter voor de triceps en schouders

9. Het buigen van de armen bij de biceps

10. Het buigen van de armen bij de biceps naar de zijkant

11. Buigen van handen op een biceps (hamergreep)

12. Bankdrukken voor triceps

13. Handen strekken op de triceps

14. Reverse pushups voor triceps

15. Statische riem

16. Statische plank op ellebogen

17. - Raak de schouderband aan

18. Wandelen in de bar

19. Trekken aan de dumbbells in de bar

20. Opdrukoefeningen

Bedankt voor het gifs youtube-kanaal Leef Fit Girl.

Hoe u push-ups kunt leren

5 videotraining voor handen voor vrouwen

Als je graag traint met een kant-en-klare set oefeningen voor handen, bekijk dan onze selectie videoprogramma's voor handen. Ze kunnen in huis worden uitgevoerd, uit de inventaris zijn alleen dumbbells nodig.

1. E. Kononov: Oefening om handen te verliezen (10 minuten)

2. Oefeningen voor armen zonder halters (20 minuten)

3. XHIT Daily: Trainingshalter (12 minuten)

4. Blogilates: training zonder apparatuur (15 minuten)

5. POPSUGAR: training met platte buik en getinte armen (20 minuten)

Top 20 cardiotrainingen voor gewichtsverlies Popsugar

6. Tone It Up: de handen trainen voor meisjes (15 minuten)

7. HASfit: Oefenhalter (25 minuten)

Moet ook zien:

Armen en borst Met halters, krachttraining

Laat een reactie achter