Beste krachttraining voor thuis voor vrouwen

Waarom is het de moeite waard om de voorkeur te geven aan krachttraining?

• Ze helpen je gewicht in balans te houden. Magere mensen krijgen massa, en niet vet, maar spieren. Donuts verliezen in een relatief korte tijd die extra kilo's zonder veel moeite.
• Ze zorgen ervoor dat u in de toekomst blessures kunt voorkomen, omdat ze botten en spieren versterken.
• Ze helpen om het figuur reliëf en fit te maken, omdat je tijdens de lessen met een bepaalde spiergroep kunt werken. Het is waar dat experts op dit gebied beweren dat je je aandacht niet alleen op de buik of billen kunt concentreren. Het is noodzakelijk om deel te nemen aan de training van armen, borst, rug. Anders kan het cijfer onevenredig worden.

Houd er rekening mee dat een dergelijke training verboden is voor mensen met een voorgeschiedenis van astma, hypertensie, aritmie.

U moet zich voorbereiden op lessen: bezoek een endocrinoloog en controleer de toestand van de wervelkolom. Aandoeningen in de schildklier, scoliose, osteochondrose zullen beperkingen en minder stress vereisen.

Bekijk uw dagelijkse voeding, u moet een menu maken waarin eiwitten, koolhydraten en vetten in balans zijn. Het is raadzaam om dit in samenwerking met een voedingsdeskundige te doen of een gediplomeerde trainer te bezoeken. Experts helpen u bij het kiezen van een menu op basis van uw taken en gezondheidstoestand. Denk na over de juiste organisatie van uw vrije tijd.

Na een intensieve inspanning hebben je spieren rust nodig. Dansen in de club is waarschijnlijk geen goed idee, dus ga slim om met je tijd.

U moet een reeks oefeningen selecteren, afhankelijk van het trainingsniveau. Voor beginnende atleten zijn de volgende geschikt:

• Op handen en voeten lopen. Rust op de grond met je handpalmen, strek je benen en til je billen op. Neem 20-30 stappen in deze positie.

• De pers draaien terwijl u ligt. Traint schuine spieren goed. Doe 20 keer. Het is raadzaam om 3-4 benaderingen te voltooien. Rust minstens een minuut tussen hen.

• Oefen "vacuüm". Gericht op het versterken van de rectusspier en het vormen van kubussen. Uitgevoerd staand of zittend op een stoel. Adem alle lucht uit en trek zoveel mogelijk in je buik. Houd deze positie 30 seconden vast. Herhaal 20 keer.

• Squats en lunges naar de zijkanten 15-20 keer. Zal je billen stevig en stevig maken.

• Halter rijen. Versterkt de rugspieren. Plaats de knie en het scheenbeen van het rechterbeen op de bank en rust met uw rechterhand op het oppervlak. De linkerhand met een gebalde halter wordt langs het lichaam neergelaten. Terwijl je inademt, trek je de dumbbell op en neer langs je buik. Terwijl je uitademt, laat je je hand zakken naar de oorspronkelijke positie. Voer 15 keer uit, doe 3 sets.

• Calf raises met kettlebells. Projectielgewicht - 8-10 kg. 15 keer herhalen, de oefening geeft een mooie verlichting aan de kuitspieren.

Wijk niet af van het geplande trainingssysteem en het resultaat zal je niet teleurstellen.

Krachtoefeningen, hoe eenvoudig ze ook zijn, vereisen veel aandacht voor de uitvoeringstechniek:

• maak de bewegende gewrichten niet recht. Ze moeten afschrijven, anders verhogen we de belasting op hen;

• het nemen van gewichten moet plaatsvinden door middel van een squat op de hielen en met een rechte rug – dit geeft de juiste balans van de last op het moment van tillen en ontlast de gewrichten;

• pas het gewicht van de schelpen aan op basis van uw taken. Onthoud dat maximale gewichten moeten worden gekozen om de spiervezels te vergroten, en een laag gewicht helpt om het uithoudingsvermogen van de spieren te ontwikkelen en het lichaam vorm te geven.

Informatie bronnen

1. Ruslan Panov, deskundige methodoloog en coördinator van de richting van groepsprogramma's X-Fit in Rusland; X-Fit fitnessclub ketting.

2. PubMed wetenschappelijk artikel over hartslag. U kunt de optimale hartslag voor uzelf berekenen door: De methode van Carvonen.