Beste oefening voor heupen en billen met dumbbells thuis

Nadenken over hoe u het onderste deel van het lichaam kunt verbeteren, zodat het strak en sterk wordt? Wij bieden je de beste oefeningen voor dijen en billen met dumbbells voor thuis, die zowel geschikt zijn voor dames als heren.

Krachttraining is een geweldige manier om spieren te versterken, metabolisme metabolisme te versnellen en uw lichaamsvorm te verbeteren. Om niet alleen in de sportschool maar ook thuis stroom te gebruiken. Vandaag kijken we naar de meest effectieve oefeningen voor dijen en billen met losse gewichten. Regelmatige lichaamsbeweging helpt u om uw lichaam mooi en slank te maken.

Wat is belangrijk om te weten voordat u begint met het uitvoeren van de volgende oefeningen voor benen met halters:

  1. Het aantal herhalingen van oefeningen hangt af van uw doelen. Als je wilt afvallen, doe dan 4-5 sets van 20-25 keer. Als je je spiermassa wilt vergroten, doe dan 3-4 sets van 10-13 keer, maar met het grootst mogelijke gewicht.
  2. Halters moeten een gewicht zijn dat u een bepaald aantal herhalingen kunt uitvoeren. En 2-3 oefeningen voor elke benadering werden u met grote moeite gegeven. Daarom wordt het gewicht van de dumbbells individueel gekozen. Meisjes als richtlijn kun je beginnen met dumbbells vanaf 2 kg. Het is belangrijk om te begrijpen dat gewichtshalters kunnen variëren afhankelijk van de oefeningen.
  3. Krachttraining met volledig bereik voor heupen en billen doe je 1-2 keer per week, maar als je wilt, kun je dat ook 3 keer per week doen.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | ачинающих

Oefeningen voor dijen en billen met halters

Omdat squats en lunges de gewrichten zwaar belasten, probeer ook thuis sportschoenen aan te trekken. Zorg er ook voor dat tijdens het sporten de knieën niet naar voren komen; als dat niet het geval is, doe dan in ieder geval een diepe squat, maar pas je niet aan de belasting aan. De eerste keer kun je oefenen zonder halters om de techniek te leren.

1. Longeer op zijn plaats

Neem een ​​halter met beide handen en maak een grote stap naar voren met je rechtervoet. Dit wordt de startpositie. Hoe breder de spreidstand, hoe meer de billen werken. Laat de linkerknie zakken tot aan de dij en het scheenbeen van het rechterbeen vormt een rechte hoek. Hou je rug recht. Klim dan naar de oorspronkelijke positie. Maak het vereiste aantal herhalingen en wissel van been.

2. Lunge om vooruit te gaan.

Pak beide handen dumbbells, plaats de voeten een beetje - dit wordt het startpunt. Doe een stap naar voren zodat de dij van het voorbeen gevormd door de schacht een rechte hoek maakt en de knie van het andere been nauwelijks de grond raakt. Keer terug naar de beginpositie. Wissel van been nadat u het vereiste aantal herhalingen hebt gemaakt.

3. Omgekeerde uitval

De omgekeerde uitval is dat je het been naar achteren duwt, niet naar voren. Zorg ervoor dat het voorbeen een rechte hoek vormt. Behuizing recht houden tussen de benen moet op korte afstand zijn. De eerste keer vind je het misschien moeilijk om zijn evenwicht te bewaren, maar na verloop van tijd went je eraan.

4. Lagen met halters

Spreid je benen wijd uit elkaar en de meeste sokken zullen blijken te zijn. Neem een ​​halter in uw handen en ga op de dijen zitten parallel aan de vloer. De billen moeten worden aangespannen, rug recht. Zal vitakinesis hakken en terugkeren naar de beginpositie. Deze oefening is vooral actief in de billen en binnenkant van de dijen.

5. deadlifts

Benen recht, schouderbreedte uit elkaar, dumbbells in beide handen. Laat de rug zoveel mogelijk zakken, maar de rug was recht, niet afgerond. Knieën mogen niet buigen. Voel de spanning in de spieren achter de dij. Keer terug naar de beginpositie. Herhaal het gewenste aantal keren.

De gepresenteerde oefeningen worden gedwongen om alle spieren van de dijen en billen te trainen. Als je geen zichtbaar reliëf wilt, doe dan kleine gewichten maar met meer herhalingen. Zorg ervoor dat u uw gevoelens volgt, oefeningen mogen geen pijn in de onderrug en gewrichten veroorzaken.

Zoals je kunt zien, kan het doen van krachtoefeningen voor dijen en billen thuis zijn, hiervoor heb je alleen halters, hardloopschoenen en een beetje tijd nodig.

Zie ook:

Laat een reactie achter