Inhoud
7 tips om zonder complex van de zomer te genieten
1.Eet genoeg bij de maaltijden
Dit is DE gouden regel om niet te vallen voor alles wat onder je neus voorbijgaat. Want als je honger blijft houden, zal het moeilijker zijn om verleidingen te weerstaan. Het juiste om te doen: leg bij elke maaltijd zetmeelrijke voedingsmiddelen op je bord - pasta, bulgur, rijst, peulvruchten, maar ook brood... Nathalie Negro. Geef ook de voorkeur aan al dente koken. Als je ze niet te lang kookt, voorkom je dat hun glycemische index (GI) stijgt, wat een paar uur later insulinepieken en dus hunkeren voorkomt. Nog een goed instinct: neem 's middags een snack, vooral als je laat aan het avondeten bent.
Een tip om geen calorieën toe te voegen : verdeel je voeding anders over de dag. Eet bijvoorbeeld de middagzuivel of het avondfruit als tussendoortje. En als je nog steeds honger hebt, voeg dan twee sneetjes brood toe, maar neem het in dit geval niet bij de volgende maaltijd. Vind nog meer tips om het figuur te behouden met microvoeding.
2. BBQ-dieetgrills
Zomer en barbecues hand in hand gaan? Pas een paar regels toe voor "dieet"-grillen. Kies aan de vleeskant de minst vette delen van het rundvlees (biefstuk, ossenhaas, zijsteak, entrecote, enz.) en kalfsvlees (walnoot, ribbe). Te vermijden: ribsteak, prime rib en varkensribbetjes. Ontvet de eendenborst voor het serveren. Als alternatief voor vlees, denk aan zeevruchten – gamba’s, gamba’s, langoustines – en vis – sardines, makreel, zeebarbeel … Goed om te weten: om vlees- of visspiesjes meer smaak te geven, marineer ze voor het koken.
Gastronomische marinades. Marineer 30 kipfilets 4 minuten met 1 verse paprika, 2 uien en 2 gesnipperde teentjes knoflook, het sap van een limoen, 1 bosje gehakte bieslook en een beetje zout. Voeg voor garnalen de schil en het sap van een biologische sinaasappel, 2 fijngehakte stengels bleekselderij, 2 el. eetlepels olijfolie, zout, peper en 2 uur marineren.
Als begeleiding? Liever salades van linzen, tabouleh, rauwkost met een lichte vinaigrette. Of maak plantaardige papillotten (tomaat, paprika, ui…) om op de barbecue te bakken. Zin in chips of frietjes? Die in de oven gebakken bevatten minder vet. En als toetje? Denk aan fruitspiesjes om op de barbecue te roosteren.
3 uitgebalanceerde gemengde salades
Idealiter bevat een uitgebalanceerde salade 100 tot 200 g rauwe en/of gekookte groenten + 100 g zetmeel (4 el), of 40 g brood (2 sneetjes) + 80 g mager vlees of vis, of 2 eieren , of 2 dunne plakjes ham of gerookte zalm + 2 el. eetlepels olie en een beetje kaas. In het restaurant of als u kant-en-klare salades koopt, geeft u de voorkeur aan Caesar-, Nordic-, Nice-salades ... En vermijd die die chorizo of rauwe ham bevatten (deze wordt niet ontvet), of die vette eiwitten combineren, Périgord-type met gerookte eendenborst, gekonfijte spiermaag … Of die waarvan de basis kaas is, zoals tomaten / mozzarella.
Nog een aandachtspunt: de vinaigrette. “Om de vette kant niet te overdrijven, tel je een theelepel olie per persoon en voeg je volume toe zonder calorieën toe te voegen, bijvoorbeeld met citroensap, water of opgeklopte kwark”, stelt de diëtist voor. Om smaak toe te voegen, gok op specerijen en/of kruiden en de verschillende soorten azijn, mosterd en olie.
Vinaigrettes licht. Meng 1 tl. mosterd met een beetje zout en peper, daarna 1 tl. frambozenazijn, 3 theel. eetlepel roze pompelmoessap en 2 el. theelepel olie. Ideaal voor het op smaak brengen van een salade van babyspinazie of meloen/garnalen. Voor het decoreren van salades met pasta of rauwe groenten: 1 tl. mosterd met een beetje zout en peper, voeg dan 1 tl. eetlepels kwark, 1,5 el. eetlepels azijn en een beetje water.
Welk dessert na een salade? Als er geen kaas in zit, kies dan voor een verse kaas met een beetje coulis of compote. Kies anders voor verse fruitsalades. Zin in een gebakje of een ijsje? Verwijder in dit geval het zetmeel (brood, enz.) bij de volgende maaltijd.
4.Ja, met fruit, met mate
Bijten in een handvol kersen hier, een paar aardbeien daar? Seizoensfruit is lekker, boordevol vitamines en antioxidanten. De enige vangst: ze bevatten ook suikers, en hoewel het natuurlijke suikers zijn, kan te veel consumeren een impact hebben op je gewicht. De juiste hoeveelheden: 3 of 4 porties per dag. Wetende dat een portie fruit 3 middelgrote abrikozen is; 2 kleine nectarines of 1 grote; 20 kersen; 15 middelgrote aardbeien (250 g); 30 frambozen (250 g); 4 pruimen; 1/2 meloen; 200 gram watermeloen. En eet ze in al hun vormen (compotes, sorbets, fruitsalades…).
5.Lichte bevroren desserts
Het is heet... je hebt recht op een klein ijsje! Ja, als je maar de juiste keuzes maakt om niet alle tellers op te blazen. IJs levert gemiddeld 100 calorieën per schep en bevat het equivalent van 2-3 klontjes suiker en 1 theelepel. van olie, maar sommige zijn zelfs rijker. Net als de stokjes of kegels, want die zijn er naast chocolade en wafeltjes. “Als je voor een stokje valt, pas dan op voor miniformaten, waarschuwt Nathalie Negro, want we komen vaak in de verleiding om er twee te eten en uiteindelijk consumeren we meer (2 x 90 ml) dan wanneer we een klassiek formaat hadden genomen. (120ml). De sorbets zijn gemaakt met fruit en suiker, maar bevatten geen vet. Controleer sowieso hun samenstelling, want afhankelijk van het merk zijn de hoeveelheden suiker min of meer belangrijk. Goede referentiepunten: 2 maatscheppen (ongeveer 125 ml) mogen niet meer dan 100 calorieën bevatten.
Om van te smullen: Frozen Yoghurts. Voor 2 personen: meng 50 g verse blanc (3,2% vet) in de vriezer gedurende 10 minuten, voeg 300 g vers fruit (abrikozen, aardbeien, frambozen, enz.) toe dat u eerder heeft ingevroren en 1 theelepel. eetlepels suiker indien nodig, meng dan tot je een gladde textuur krijgt. Giet vervolgens in verrines en geniet direct.
6.Lichte en gastronomische aperitieven
“De oplossing om niet te dik te worden (vooral als de aperitieven gekoppeld zijn): contracteer het aperitief en het voorgerecht, en zorg voor 2 of 3 snoepjes per persoon om de 250 calorieën per gast niet te overschrijden”, adviseert Nathalie Negro. Het is natuurlijk ook beter om aperitiefkoekjes, vleeswaren… te vermijden, maar in plaats daarvan groentesticks, cherrytomaatjes aan te bieden… om in een lichte mayonaise te weken.
Bluffante, de mei! Meng ½ theel. mosterd, zout en peper, voeg 1 theel. azijn en ½ theel. van mayonaise. Voeg 1 of 2 theelepels toe. 0% kwark. Voeg voor een tartaarsausversie 1 theelepel toe aan de lichte mayonaise. gehakte augurken, 1 theel. kappertjes, 1 theel. theelepel platte peterselie en 1 tl. gesnipperde rode ui. Voeg voor een knoflook- en kruidenversie toe aan de lichte mayonaise: 1 fijngehakt teentje knoflook, 1 tl. theelepel platte peterselie, 1 theel. van kervel en 1 theel. van bieslook.
Bied ook een opnieuw bezochte auberginekaviaar aan, geserveerd in verrines: schil en ontpit een aubergine, stoom hem met een sjalot. Meng met een teentje knoflook en 8 basilicumblaadjes.
7. Verfrissende en gezonde drankjes
Frisdrank, limonade, vruchtensap, alcoholvrije cocktails … Wat de zoete drank ook is, een glas van 15 cl levert 3-4 klontjes suiker. Als er te veel mogelijkheden zijn om het te drinken, kies dan voor caloriearme alternatieven. Laat je fantasie de vrije loop: infusie op basis van bruisend water, schijfjes citroen en munt- of basilicumblaadjes. Of laat 15 minuten trekken in water met steranijs en muntblaadjes. Wat betreft alcoholische cocktails, consumeer ze met mate. Ze bevatten alcohol en zijn vaak caloriebommen. Een glas wijn, martini of een glas champagne bevat bijvoorbeeld bijna 70 tot 90 calorieën! "Andere valse vrienden als je op je lijn let, smoothies", merkt de specialist op. Doordat we vaak 2-3 porties fruit mixen (de hoeveelheid die we overdag zouden moeten consumeren) en we het gevoel van verzadiging verliezen (er zijn geen vezels meer). Bovendien worden calorische ingrediënten toegevoegd (kokosmelk, ahornsiroop, sojamelk, enz.). ”
Gezonde smoothies maken, reken één portie fruit per persoon (250 g), voeg geen calorische ingrediënten toe, verbeter de smaak met specerijen en kruiden: kaneel met citrusvruchten, munt, basilicum of diverse pepers met aardbeien, gember met appels en peren… En beperk jezelf tot één glas per dag (maximaal 150 tot 200 ml).
Alle recepten worden aangeboden door het Centre Nutritionnel des.