De afgelopen jaren heeft de verspreiding van veganisme een grote impact gehad op de voedingsindustrie, met heel wat plantaardige alternatieven voor koemelk op de markt.
Amandelmelk en sojamelk zijn vegan, lactosevrij en cholesterolarm. Er zijn echter enkele verschillen in de gezondheidsvoordelen die ze bieden, welke voedingsstoffen ze bevatten en hoe hun productie het milieu beïnvloedt. Deze soorten melk hebben zowel voor- als nadelen.
Voordeel voor de gezondheid
Zowel amandel- als sojamelk bevatten verschillende voedingsstoffen en zijn op hun eigen manier heilzaam.
Amandelmelk
Rauwe amandelen zijn buitengewoon gezond en een bron van eiwitten, essentiële vitamines, vezels en antioxidanten. Het is vanwege de gezondheidsvoordelen van rauwe amandelen dat amandelmelk behoorlijk populair is geworden.
Amandelmelk heeft een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, wat kan helpen bij gewichtsverlies en gewichtsbeheersing. Onderzoek toont ook aan dat enkelvoudig onverzadigde vetzuren helpen bij het verlagen van low-density lipoproteïne (LDL) -niveaus, die artsen 'slechte cholesterol' noemen.
Soja melk
Net als amandelmelk bevat sojamelk meer enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten dan verzadigde vetten. Verzadigde vetten, die in overmaat in koemelk worden aangetroffen, dragen bij tot een hoog cholesterolgehalte en hartproblemen.
Belangrijk is dat sojamelk het enige alternatief is voor koemelk dat dezelfde hoeveelheid eiwit bevat. Over het algemeen is de voedingswaarde van sojamelk vergelijkbaar met die van koemelk.
Sojamelk bevat ook isoflavonen, waarvan onderzoeken aantonen dat het antioxidanten zijn die ontstekingen in het lichaam helpen verminderen en kankerbestrijdende effecten hebben.
Volgens het National Center for Complementary and Integrative Health kan het dagelijks consumeren van soja-eiwit het LDL-cholesterolgehalte helpen verlagen.
Voedingswaarde
Bekijk deze tabel die is samengesteld door de USDA om de voedingswaarde van amandel- en sojamelk te vergelijken.
| Sojamelk (240 ml) | Amandelmelk (240 ml) |
Calorieën | 101 | 29 |
macronutriënten |
|
|
Eiwitten | 6 g | 1,01 g |
Fats | 3,5 g | 2,5 g |
koolhydraten | 12 g | 1,01 g |
Alimentaire vezels | 1 g | 1 g |
sucrose | 9 g | 0 g |
mineralen |
|
|
Calcium | 451 mg | 451 mg |
Iron | 1,08 mg | 0,36 mg |
Magnesium | 41 mg | 17 mg |
Fosfor | 79 mg | - |
kalium | 300 mg | 36 mg |
Natrium | 91 mg | 115 mg |
vitaminen |
|
|
B2 | 0,425 mg | 0,067 mg |
A | 0,15 mg | 0,15 mg |
D | 0,04 mg | 0,03 mg |
Houd er rekening mee dat de voedingswaarde van verschillende voedselmerken anders zal zijn. Sommige fabrikanten voegen suiker, zout en conserveermiddelen toe aan hun melk. Deze toevoegingen kunnen de hoeveelheid koolhydraten en calorieën in melk veranderen.
Veel fabrikanten van plantaardige melk versterken het ook met calcium en vitamine D om koemelk meer na te bootsen.
Gebruik van amandel- en sojamelk
Over het algemeen worden amandel- en sojamelk op een vergelijkbare manier gebruikt. Beide soorten melk kunnen worden gebruikt bij het koken van granen, toegevoegd aan thee, koffie, smoothies of gewoon om te drinken.
Veel mensen beoordelen de smaak van amandelmelk echter als smakelijker dan de smaak van sojamelk. Ook kan in sommige gerechten de smaak van sojamelk sterker zijn.
Amandel- of sojamelk kan veilig worden gebruikt bij het bakken in plaats van koemelk - ze maken het lichter en minder calorieën. Maar bij het bereiden van desserts moet u er rekening mee houden dat plantaardige melk misschien iets meer nodig heeft dan koemelk.
Nadelen
We hebben de voordelen van amandel- en sojamelk besproken, maar vergeet niet dat ze ook hun nadelen hebben.
Amandelmelk
In vergelijking met koe- en sojamelk bevat amandelmelk veel minder calorieën en eiwitten. Als je voor amandelmelk kiest, probeer dan de ontbrekende calorieën, eiwitten en vitamines uit andere voedselbronnen in te halen.
Sommige fabrikanten voegen carrageen toe, dat wordt gebruikt als verdikkingsmiddel voor magere voedingsmiddelen en melkvervangers, waaronder amandelmelk. Carrageen heeft verschillende bijwerkingen voor de gezondheid, waarvan de meest voorkomende indigestie, zweren en ontstekingen zijn.
Als je fabrikanten niet vertrouwt en natuurlijke amandelmelk wilt consumeren, probeer het dan thuis te maken. Recepten op internet helpen je hierbij, waaronder recepten van gecertificeerde voedingsdeskundigen.
Ten slotte is het belangrijk om te bedenken dat sommige mensen allergisch zijn voor amandelen. Natuurlijk is in dit geval het gebruik van amandelmelk voor u gecontra-indiceerd.
Soja melk
Hoewel sojamelk rijk is aan eiwitten, kunnen sommige merken een tekort hebben aan het belangrijke aminozuur methionine als gevolg van productietechnieken, dus het kan zijn dat u het uit andere delen van uw dieet moet halen. Het is belangrijk dat je met sojamelk voldoende methionine, calcium en vitamine D binnenkrijgt, anders is het een slechte vervanger van koemelk.
Sojamelk bevat verbindingen die antinutriënten worden genoemd en die het vermogen van het lichaam om essentiële voedingsstoffen te absorberen kunnen verminderen en de opname van eiwitten en koolhydraten kunnen verminderen. Verschillende productietechnieken kunnen de hoeveelheid antinutriënten verminderen en de voedingswaarde van sojabonen verhogen, maar dit is meestal een nogal arbeidsintensief en kostbaar proces.
Net als bij amandelmelk, kunnen sommige mensen allergisch zijn voor sojabonen en moeten ze het drinken van sojamelk vermijden.
Milieu-impact
De productie van amandelmelk kan een aanzienlijke impact hebben op het milieu. Feit is dat amandelen een zeer vochtintensieve cultuur zijn. Volgens het UC San Francisco Center for Sustainability is 16 liter water nodig om slechts 15 amandelen te laten groeien.
Ongeveer 80% van 's werelds amandelen wordt geproduceerd op boerderijen in Californië. De toegenomen behoefte aan irrigatie op deze boerderijen kan op lange termijn gevolgen hebben voor het milieu in deze door droogte geteisterde regio.
Bij het telen van amandelen en sojabonen op boerderijen worden actief pesticiden gebruikt. De 2017 Agricultural Chemical Use Review belicht het gebruik van verschillende pesticiden in sojaboongewassen. Deze pesticiden kunnen waterbronnen vervuilen en drinkwater giftig en ongeschikt voor consumptie maken.
Laten we samenvatten!
Amandel- en sojamelk zijn twee populaire veganistische alternatieven voor koemelk. Ze variëren in voedingswaarde en zijn op verschillende manieren gunstig voor de gezondheid van mensen.
Sojamelk bevat meer vitamines en mineralen en lijkt in veel opzichten op koemelk, maar niet iedereen houdt van de smaak.
Amandelmelk is het gunstigst voor je gezondheid als je het zelf thuis maakt.
Welk type plantaardige melk je ook prefereert, houd er rekening mee dat het vaak vrij weinig calorieën, macronutriënten, mineralen en vitamines bevat, dus ze moeten samen met ander voedsel worden geconsumeerd.
Probeer rekening te houden met al uw voorkeuren en de kenmerken van uw lichaam om de plantaardige melk te kiezen die bij u past!