Inhoud
7 kantooroefeningen voor een gezonde wervelkolom
Rugpijn bij vrouwen komt veel vaker voor dan bij mannen. Er is maar één recept om van pijn af te komen: zoveel mogelijk bewegen. Maar wat als je de hele dag op kantoor zit? Healthy Food Near Me laat je zien hoe je jezelf in dit geval kunt helpen.
Ook al behoor je persoonlijk niet tot een risicogroep – verricht geen zware lichamelijke arbeid, je werk gaat niet gepaard met trillingen, vereist geen constante herhaling van dezelfde bewegingen (zoals werken aan een lopende band) of een lang verblijf in een bewegingsloze positie ben je al onze oefeningen komen van pas. Al was het maar omdat een vrouw met een koninklijk postuur per dag 10% meer calorieën verbrandt dan degene die constant slungelt.
Het mooie van de oefeningen die worden aanbevolen door Tatyana Kosulnikova - mastertrainer van groepsprogramma's van het IKS-FIT-netwerk van fitnessclubs, meester in sport in ritmische gymnastiek, is dat ze letterlijk kunnen worden uitgevoerd zonder de werkplek te verlaten! Om te controleren of dit echt zo is, hebben we onze correspondent, Anastasia Marina, gevraagd om het complex midden op kantoor te testen. Na de fotosessie, waarin alle oefeningen werden gedaan, merkte Nastya dat de spanning in haar rug die zich gedurende de dag had opgehoopt verdwenen was, en ze voelde een golf van kracht!
1. Hoofd kantelen
Waarvoor: goed voor de cervicale wervelkolom.
Zit recht. De rugleuning wordt stevig tegen de rugleuning van de stoel gedrukt als de rugleuning van de stoel recht is. Als uw bureaustoel de rugleuning heeft, ga dan dieper in de stoel zitten, maar houd uw rug recht zonder achterover te leunen. Kijk voor je (foto 1). Terwijl je uitademt, laat je je kin langzaam en soepel naar je borst zakken, fixeer je je hoofd 2-3 seconden (foto 2). Hef je hoofd op en keer terug naar de startpositie. Kantel je hoofd heel langzaam naar achteren, strek je kin omhoog, er mag geen pijn zijn (foto 3). Doe het 5-7 keer. Kantel vervolgens je hoofd opzij en breng met je hand je oor naar je schouder (foto 4). Herhaal aan de andere kant. Doe het 5-7 keer.
2. Met de hand vergrendelen
Waarvoor: we werken aan de schoudergewrichten en openen de thoracale wervelkolom.
Plaats je handen achter je rug (de ene bovenop, de andere onder), verstrengel ze met je vingers en houd ze 10 seconden vast. Verander dan van hand en herhaal opnieuw. Als je je handen niet bij elkaar kunt krijgen, gebruik dan een riem of touw.
3. Ga tegen de muur staan
Waarvoor: verbeter je houding en versterk je rug.
Neem een stabiele houding aan, leunend tegen de muur. Benen zijn recht, gestrekt. De buitenzijden van de voeten zijn evenwijdig aan elkaar. De rug van de schouders tot het stuitbeen wordt dicht tegen de muur gedrukt. Er is geen doorbuiging van de wervelkolom. Het hoofd leunt tegen de muur. De schouders zijn verlaagd. We strekken de bovenkant van het hoofd omhoog en strekken het lichaam uit. Handen hangen vrij, vingers zijn ontspannen. We houden de positie 1 minuut vast.
4. Rol naar beneden. “Oprollen, naar beneden gaan”
Waarvoor: het strekken van de wervelkolom.
Startpositie zoals in de vorige oefening. Benen zijn recht, gestrekt. De buitenzijden van de voeten zijn evenwijdig aan elkaar. De rug van de schouders tot het stuitbeen wordt dicht tegen de muur gedrukt. Er is geen doorbuiging van de wervelkolom. Het hoofd leunt tegen de muur. De schouders zijn verlaagd. Handen hangen vrij, vingers zijn ontspannen. Krul langzaam naar beneden (bukken, wervel voor wervel, rug rond). Ontspan vervolgens langzaam (strek) en keer terug naar de startpositie. Doe het 3-5 keer.
5. Voorwaartse bochten
Waarvoor: we trainen de spieren van de rug.
Uitrusting: elk zwaar voorwerp (boek, waterfles). Uitgangshouding: staand, boek in handen, benen licht gebogen op de knieën. Leun naar voren met een rechte rug en strek. Herhaal 12-15 keer.
6. Draaien
Waarvoor: we werken op de thoracale wervelkolom.
Ga op een stoel zijwaarts naar achteren zitten. Voeten bij elkaar, knieën bij elkaar. Draai je borst naar de rugleuning van de stoel en pak deze met je handen vast. Gebruik je armen als hefboom, draai als een kurkentrekker en strek je omhoog. Wissel dan van kant. Voer 30 seconden aan elke kant uit.
7. Stel met intense tractie
Waarvoor: train de spieren van de rug.
Ga voor een tafel staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten parallel aan elkaar. Buig voorover en plaats je handpalmen op de tafel. Probeer een positie te vinden waarbij je benen loodrecht op de vloer staan en je romp en armen evenwijdig zijn. Houd je rug recht en zorg ervoor dat geen enkel deel van je rug valt of uitsteekt. Voer gedurende 1 minuut uit.