21 hand-trainingsprogramma's - deel 1

Alleen de meest ijverige atleten, die unieke trainingsregimes gebruiken, hebben de meest prominente armen in bodybuilding. Volg het advies van de helden uit het verleden en pomp spectaculaire handen op!

Deel 1 | |

1. Oostenrijkse Alpen

Hoe creëerde Arnold Schwarzenegger zijn fantastische biceps? De clou is hard werken. Veel hard werken.

De biceps van Arnold Schwarzenegger zijn misschien wel de beroemdste in de menselijke geschiedenis, en ze verdienen het. In die tijd (eind jaren 60 – midden jaren 70) waren ze met een omtrek van 56 cm niet alleen de grootste, maar ook de meest perfecte vorm.

Arnold trainde op een eenvoudig en "wreed" programma, waarvan de basis, naar zijn mening, uitstekend werkte voor het opbouwen van spiermassa, evenals voor sommige.

Bicep-krullen met valsspelen (verbinden met de oefening van andere spiergroepen) zijn een favoriete oefening die Arnold sinds zijn tienerjaren in zijn trainingsregime heeft opgenomen. Hij zei ooit: "Cheating biceps curls zijn ongeëvenaard in termen van spiergroei."

Evenzo gebruikte Arnold graag de schuine dumbbell-krullen. Hij zette de bank in een hoek van 45 ° om de biceps-rek te maximaliseren.

De belangrijkste oefening die helpt om de top van de biceps omhoog te brengen, Schwarzenegger telde met één hand op de biceps. Hoewel de vorm van iemands biceps grotendeels genetisch bepaald wordt, heeft geconcentreerde flexie invloed op de buitenste kop van de biceps, die verantwoordelijk is voor de hoogte van de biceps tijdens flexie.

"Oostenrijkse eik" (zoals Schwarzenegger zichzelf graag noemde) "verzoet" zijn biceps door afwisselend halters op te tillen naar biceps in een staande positie, soms voerde hij deze oefening uit met een apparaat dat een "armblaster" wordt genoemd. Dit apparaat hielp hem om zijn ellebogen aan de zijkanten te fixeren, wat bijdroeg tot nog meer isolatie van de biceps.

Hij deed twee keer per week 20 tot 26 sets van deze slopende training - op dinsdag- en vrijdagavond.

Arnold Schwarzenegger's programma

2. Andy McDermott

Train en wees voorbereid op elke grootstedelijke uitdaging met een trainingsprogramma van een van de beste wetshandhavers.

Als je de titel Strongest Rival Living zou winnen bij de World Police and Fire Games, zoals Andy McDermott deed in Vancouver in 2009, zou je een volledig beeld hebben van de fysieke trainingsvereisten van wetshandhaving.

Als lid van de Tactical Response Squad in Arizona moet McDermott op bijna alles voorbereid zijn. “Naarmate ik ouder werd”, zegt McDermott, “moest ik veel veranderen om in vorm te blijven, want dat is nodig in mijn werk. Armspiertrainingen maken deel uit van een circuittraining die mijn hele lichaam constant in beweging houdt en mijn metabolisme hoog houdt. Zo schud ik tegelijkertijd mijn armen en verbrand ik vet. “

Als u niet in staat bent om een ​​roeimachine te gebruiken, vervang deze dan door elke vorm van fysieke activiteit die snelheid en een hoog energieverbruik vereist: touwtjespringen, sprinten, bergbeklimmen, op de plaats springen met uw armen boven uw hoofd en tegelijkertijd uw benen op schouder plaatsen. breedte uit elkaar of shuttle running.

Programma door Andy McDermott

3. Vijf benaderingen voor de handen

U hebt geen geavanceerde programma's nodig om spieren op te bouwen. Probeer old school klassiekers.

De biceps en triceps (die relatief kleine spiergroepen zijn) reageren goed op stress, dus het gebruik van grotere gewichten helpt om een ​​goed volume in je armen op te bouwen (en ze sterker te maken). Zo kunnen sets met meer herhalingen met zwaardere gewichten worden gedaan, waardoor een grotere spiergroei wordt bereikt.

Het 5 × 5 trainingsregime is de techniek die Reg Park tijdens zijn hoogtijdagen in de jaren 50 en 60 aanbeveelde (3-voudig winnaar van de Mr. Universe-wedstrijd en idool voor de groeiende Arnold Schwarzenegger).

Park voerde eerst twee sets van elke opwarmingsoefening uit, waarbij het gewicht van de eerste naar de tweede werd verhoogd en zich zo voorbereidde op de laatste drie werksets. In alle drie de laatste benaderingen bleef het gewicht hetzelfde.

Het volgende trainingsregime omvat twee oefeningen, die elk gericht zijn op het trainen van de biceps en triceps, terwijl je de belasting tussen twee spieren afwisselt - eerst doe je alle oefeningen voor de biceps en daarna voor de triceps, of omgekeerd. Dit wordt gedaan zodat geen van bovenstaande spiergroepen lang stil blijft staan.

Handprogramma 5 × 5

4. Dan Islinger

Ernstig gewond tijdens gevechten en toegekend door de regering, kent deze Amerikaanse soldaat de waarde van zware wapens.

Veteraan 101st Airborne Division Dan Islinger zette letterlijk zijn nek op het spel voor de Verenigde Staten van Amerika.

Tijdens de oorlog in Irak werd Islinger toegewezen aan de 3e Infanteriedivisie als veiligheidsspecialist. De kracht van de explosie van een explosieve mijn gooide Islinger uit de Hammer, waardoor hij met zijn hoofd op de grond sloeg, zijn linkerschouder verwondde en zijn cervicale wervelkolom op drie plaatsen prikte.

Tegenwoordig is Islinger een van de beroemdste bodybuilders NPC (National Physique Committee), die zijn eigen sportbedrijf bezit. Elke keer dat hij de hal binnenkomt, is er een "oorlogsgeest" om hem heen, en de dagen dat hij zijn armen belast, zijn geen uitzondering.

Aangezien zijn biceps omtrek meer dan 51 cm is, wordt het duidelijk dat hij zijn eigen geheim heeft. "Waarom een ​​9 mm-pistool gebruiken tijdens de training als je een machinegeweer van groot kaliber aankan?"

Dan Islinger's hands-on programma

5. Paktraining

Oefening en maak je handdruk killer. Door Jedd Johnson

Jedd Johnson is een coach in het noordoosten van Pennsylvania die deelneemt aan grijpkrachtwedstrijden. Hij trekt met een tweehandige geplukte handgreep met een gewicht van 100 kg. Hij is ook mede-eigenaar van The Diesel Crew, een bedrijf dat sportaanbevelingen doet.

Je zult je polsen niet op dezelfde manier kunnen opbouwen als je buikspieren of biceps, maar er zijn veel redenen om je grip te trainen.

Gebruik deze techniek om je armen zo sterk te maken als de poten van een beer.

Oefen een van de volgende oefeningen aan het einde van uw training.

De pannenkoeken vasthouden met een knijpgreep

Plaats twee halterpannenkoekjes van dezelfde grootte op de grond en houd ze vast met je duim aan de ene kant en de andere vingers aan de achterkant.

Druk de pannenkoeken tegen elkaar en til ze van de vloer alsof je een deadlift doet. Houd ze een tijdje voor je.

Voltooi 3-5 sets. Om de oefening moeilijker te maken, rijgt u de ketting door de gaten in de pannenkoeken en draait u uw polsen.

Voorhamer rotatie

Bind een riem of touw aan de halterplaat van 1,25 kg. Bind een hamer van een voorhamer aan het andere uiteinde (hoe langer het handvat, hoe moeilijker het is om de oefening uit te voeren).

Houd de voorhamer met beide handen vast aan het uiteinde van het handvat op heuphoogte. Houd de voorhamer evenwijdig aan de vloer en draai aan het handvat zodat de riem zich eromheen wikkelt en zo de pannenkoek laat rijzen.

Ga door totdat de pannenkoek het handvat raakt en rol de riem vervolgens in de tegenovergestelde richting af. Dit telt als één benadering. Verander de draairichting in elke set, evenals de hand, die in de positie voor je moet zijn. Doe twee tot drie sets voor elke hand.

De oefening traint polsflexie en extensie, waardoor u gedwongen wordt de hefboomwerking te overwinnen, die de pols op vele manieren versterkt.

Pannenkoek Arm Krul

Neem een ​​lange pannenkoek van 5 kg.

Buig uw arm met de plaat zoals gewoonlijk, maar houd uw pols recht - laat hem niet buigen onder het gewicht. Verhoog het gewicht tot twee pannenkoeken en vervolgens tot 10 kg. Doe 3-5 sets van 3-5 herhalingen voor elke arm.

6. Knijp het maximum eruit

Extreme workout voor extreem spiervolume en armkracht. Geplaatst door Derek Poundstone, 2007, 2009, Winnaar Amerika's sterkste man 2010

Hard werken en een goed plan zijn de ingrediënten voor succes op elk gebied van het leven. En als je in staat bent om de klus te klaren, zal ik je een plan aanbieden.

Mijn trainingsplan voor armspieren tussen wedstrijden is ontworpen om de triceps (door 150 kg boven het hoofd te knijpen) en biceps (met behulp van de trekkracht van de trein met een gewicht van 86 ton) te versterken.

Laten we beginnen met de triceps-oefeningen, waarbij we ons erop concentreren dat de beweging wordt uitgevoerd door de triceps, niet door de schouders of.

Zware gewichten zijn noodzakelijk om de triceps voldoende belasting en kracht te geven.

Voer vervolgens de extensie uit om de triceps te isoleren en de groei van elke spiervezel te stimuleren.

Vervolgens “verharden” we de armen met pijntolerantietraining met dumbbells en touwen.

Het buigen van de armen met halters met constante spierspanning en gebrek aan rust aan de boven- of onderkant van de amplitude zal helpen de spieren gespannen te houden.

Het praktische programma van Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Zwaai in een piramidespel met een permanente bewoner van de bron "Muscles and Fitness", gek op spelletjes met ijzer.

Door MuscleTech gesponsorde atleet Matt Crochaleski - een van de sterkste powerlifters in de geschiedenis - besloot zijn talenten in bodybuilding te proberen. En als we zijn nieuwe figuur als een indicator beschouwen, dan zijn de trainingsmethoden die hij gebruikt wat je nodig hebt!

Croc staat bekend om zijn nu impopulaire, waanzinnige intensiteitstrainingen in de garage en gebruikt langere trainingen dan andere om zijn spieren te laten groeien.

Zijn programma is gebaseerd op verschillende basisoefeningen, waarbij het aantal herhalingen wordt uitgevoerd in een patroon dat lijkt op een "piramide". Aan het einde wordt een uniek element toegevoegd: een triple, uitgevoerd als een laatste set in elke oefening.

Om dit te doen, vermindert u het gewicht met 20-25% op elke volgende set, uitgevoerd zonder pauze. Knijp vervolgens zonder rust drie snelle sets uit tot je helemaal uitgeput bent. "Hierdoor zal een hoop bloed naar de handen stromen", zegt Crochaleski, "de fascia uitrekken en ruimte maken voor nieuwe spiercellen om te groeien."

Verhoog voor de eerste drie sets het gewicht bij elke oefening. Begin met een gewicht waarmee je veel herhalingen kunt doen, voeg dan een gewicht toe dat hard genoeg is voor elke set, maar niet genoeg dat je uitgeput bent voordat je je geplande aantal herhalingen hebt voltooid.

Het praktische programma van Matt Crochaleski

Deel 1 | |

Lees verder: