1. Volkoren rijst
Rijst is praktisch een supersterrenvoedsel, maar je moet volkoren bruin, wild en zwart kiezen in plaats van verfijnd wit, geel en zelfs rood. De volkorenversie bevat het heilzame deel van het graan, zemelen en endosperm voor de gezondheid van het hart, vezels en een antioxidantencomplex. Volkoren rijst is een uitstekende aanvulling op salades, soepen, een heerlijk uitgebreid ontbijt en bij groenten is het ook heel geschikt als lunch. Rijst is ook rijk aan aminozuren en gezonde koolhydraten.
2. Gebakken groenten
Geroosterde groenten kunnen veilig in de koelkast bewaard worden en zijn dus makkelijk een hele week in te slaan. Ze zijn gemakkelijk op te warmen. Leg ze gewoon in de kruidenpan, wacht 10 minuten en geniet van een heerlijk diner. Probeer zoete aardappelen, broccoli, pompoen met bieten, uien, pastinaak en rapen te roosteren.
3. Quinoa
Als je niet van rijst houdt, probeer dan quinoa. Het bevat niet alleen meer eiwitten, maar ook minder zetmeel. Quinoapap voor het ontbijt, broccolisalade voor de lunch en quinoa en kruiden voor het avondeten zijn geweldige opties voor een lichte en voedzame maaltijd.
4. Bonen en linzen
Bonen en linzen zullen een uitkomst voor je zijn als je darmen ze goed verdragen. Het is een uitstekend veganistisch chili-ingrediënt en de perfecte aanvulling op elke salade, soep of burrito. Peulvruchten bevatten veel ijzer, eiwitten en vezels. Als u echter problemen heeft met de spijsvertering, moet u de bonen weken voordat u ze drinkt.
5. Haver
Havermout is een ander type ontbijtgranen dat van tevoren kan worden bereid. Je kunt bijvoorbeeld water over havermout gieten en een nacht in de koelkast zetten. In de ochtend kun je genieten van heerlijke havermout. Een ander voordeel van deze methode is dat er niet gekookt hoeft te worden en dat havermout makkelijker verteerbaar is.
6. Smoothies
Het is een goed idee om je smoothie-ingrediënten van tevoren klaar te maken. Bereid stukjes fruit en greens voor in smoothies, vries ze in zodat je ze 's ochtends gewoon in een blender hoeft te doen. Deze manier van oogsten helpt om vitamines en mineralen te behouden.
7. Een mengsel van noten en gedroogd fruit
Dit is een geweldige snack die de moeite waard is om van tevoren klaar te maken en altijd bij je te houden. In de winkel gekochte versies bevatten vaak suiker en boter en zijn meestal te duur. Maak je eigen door simpelweg je favoriete rauwe noten, zaden en een paar gedroogde vruchten zoals rozijnen of vijgen te mengen. Dit mengsel is tegelijkertijd een goede bron van eiwitten en vezels.
8. Salade
Salades zijn een andere optie die altijd in de koelkast moet staan. Bereid het van tevoren voor, maar breng het niet op smaak. Doe bijvoorbeeld boerenkool, spinazie, romaine sla, tomaten, komkommers en andere groenten die je lekker vindt. Dan hoef je ze alleen nog maar op smaak te brengen - je kunt avocadopasta toevoegen als natuurlijke dressing. Of maak de saus (ook van tevoren) en laat deze in een ander bakje staan. Om de salade nog lekkerder te maken, kun je er meer granen en peulvruchten aan toevoegen.
9. Gehakte groenten en fruit
Snijd wortelen, bleekselderij, komkommer, sinaasappels, appels in lange reepjes, bereid bessen en cherrytomaatjes, verpak ze in porties in zakjes met ritssluiting en leg ze in de koelkast, en dan hoef je ze alleen nog maar mee te nemen. Met deze gezonde snacks bij de hand, grijp je gegarandeerd niet naar koekjes, chips of snoep.
10. Chia-pudding
Natuurlijk hebben we uiteindelijk de lekkerste weggelaten - chiapudding. Maak dit dessert door rauw cacaopoeder, stevia, chia, bessen en noten- of sojamelk en wat havermout te mengen. Je kunt aan dit dessert alle superfoods toevoegen. Bewaar chia pudding in luchtdichte kopjes in de koelkast zodat je altijd een snel ontbijt of tussendoortje bij de hand hebt.
Als je deze geheimen kent, kun je gemakkelijk pap koken in een slowcooker, groenten bakken in de oven, een salade in porties snijden en een smoothie-bereiding maken.