Inhoud
Wat is de "kern" en waarom staan coaches erop deze te trainen?
Fitness
Een goede “core” job verhoogt de sportprestaties, helpt blessures aan de onderrug, blessures aan het onderlichaam, inclusief schouders, te voorkomen, verbetert het fysieke uiterlijk en versterkt de proprioceptie
Wat visualiseren we als een coach uitlegt dat we “de kern geactiveerd moeten houden” bij het uitvoeren van een bepaalde oefening? Het beeld dat gewoonlijk in de geest wordt getekend, is dat van de klassieke "tablet", dat wil zeggen dat het gebruikelijk is om aan de rectus abdominis te denken. Maar de "kern" omvat een veel breder lichaamsgebied, zoals uitgelegd door José Miguel del Castillo, auteur van de handleiding "Huidige kerntraining" en een Bachelor of Science in Physical Activity and Sports. Naast het voorste buikgebied (rectus abdominis, schuine en transversale buik), omvat de «kern» het achterste deel waarin de gluteus maximus vierkante lumbale en andere kleine stabiliserende spieren. Maar het heeft ook uitbreidingen in de bovenste zone zoals de diafragma en het scapulier gebied van de schouderbladen en in de onderste, met de bekkenbodem. Als we het over sportprestaties hebben, zouden we daarnaast ook de schoudergordel (de schouderbladen) en de bekkengordel moeten meenemen. "Dit betekent dat het kernconcept zelf meer dan 29 paar spieren omvat, naast bothefbomen en gewrichten, aangehechte zenuwen, ligamenten en pezen", legt Del Castillo uit.
Waar is de "kern" voor?
om het uit te leggen kernfunctionaliteit De expert gaat eerst terug naar die jaren waarin de klassieke training van de buikstreek gebaseerd was op het doen van een "crunch", een flexie en een krimp van de buikstreek die kon worden omgezet in gedeeltelijke schouderophalen door alleen het gebied van de schouderbladen, of in totaal, de romp volledig optillen om de knieën met de ellebogen te raken. Maar na verloop van tijd onthulden de verschillende sportbiomechanica-scholen door hun onderzoek en daaropvolgende wetenschappelijke studies dat: de belangrijkste functie van de «kern» was niet om beweging te genereren, maar om het te voorkomen En dat was een radicale verandering in de klassieke manier van trainen van de «core».
De sleutel tot de «kern» is daarom het beeld van een «rigide functioneel blok» dat het mogelijk maakt krachten overbrengen van het onderlichaam naar het bovenlichaam en vice versa. «Deze zone van samenvloeiing van krachten maakt een pad mogelijk van boven naar beneden of van onder naar boven, het dient bijvoorbeeld om hard te slaan of met energie te slaan met een tennisracket … Als je een stijf functioneel blok hebt, is de functionele overdracht van krachten het is veel efficiënter. Je atletische prestaties nemen toe doordat je meer rent, hoger springt en verder gooit”, betoogt Del Castillo.
Daarom is een van de functies van de «kern»: atletische prestaties verhogen. En daar is wetenschappelijk bewijs voor. Maar er zijn nog meer onderzoeken naar de "kern" die een andere functie ervan bevestigen: het voorkomen en voorkomen van verwondingen en pathologieën in het lumbale gebied. En als we het over dit soort hebben? letsel We hebben het niet alleen over die die zich tijdens het sporten kunnen voordoen, maar ook aan die waar iedereen in het dagelijks leven mee te maken kan krijgen. “Een tuinman heeft evenveel of meer kernwerk nodig om zijn lumbale verwondingen te voorkomen dan een topsporter”, onthult de expert.
Sterker nog, in de huidige samenleving, waarin we niet stoppen met naar onze mobiele telefoons te kijken en ook leiden tot een overwegend zittend leven, zijn gevallen van aspecifieke lage rugpijn, waarvan we de oorsprong niet kennen en waarvan het bewijs meestal niet verschijnt in een radiologisch beeld (vaak onnodig en dat onnodig alarmeert) dat probeert te bepalen waar die pijn vandaan komt.
Esthetiek en lichaamsbewustzijn
Naast het verbeteren van atletische prestaties en het helpen voorkomen van blessures, maakt kernwerk het mogelijk fysieke verschijning verbeteren omdat het bijdraagt aan het verkleinen van de buikomvang.
Het helpt ook om de bekkenbodem te versterken en de proprioceptie te verbeteren (het vermogen van onze hersenen om te allen tijde de exacte positie van alle delen van ons lichaam te kennen).
Een andere bijdrage van het "kernwerk" dat momenteel wordt verricht, is volgens Del Castillo dat het heeft geleid tot een verbetering van twee principes van de basisopleiding, zoals variëteit en leuke. “Nu werken we aan kinetische ketens die verschillende spieren laten samenklonteren door een opeenvolging van bewegingen, zoals bijvoorbeeld een motorisch patroon van de houthakker; terwijl het voorheen op een analytische en geïsoleerde manier werd gewerkt ”, onthult hij.
Hoe vaak de "kern" werken
Voor José Miguel del Castillo zou kerntraining een basis preventief werk moeten zijn (met twee specifieke sessies per week) voor iedereen, niet alleen voor atleten. Hij erkent echter dat dit bij het plannen van trainingen zal afhangen van de tijd die elke persoon aan fysieke activiteit kan besteden, want als er te veel wekelijks trainingsvolume wordt voorgeschreven, bestaat het risico dat er geen therapietrouw of zelfs verlating ontstaat.
Het zal ook afhangen van of deze persoon een soort signaal waarneemt dat aangeeft dat hij het gebied specifiek moet bewerken, zoals in gevallen waarin het bekkengebied niet goed onder controle is, het lumbale gebied veel wordt gedraaid of een overmatige lumbale welving vertoont, het dat wil zeggen, wanneer u geen onderscheid kunt maken tussen beweging in de wervelkolom of in de heupen (lumbopelvische dissociatie genoemd). “Het ideaal is om de 'core' te trainen met de oefeningen die ik '2×1' noem, dat wil zeggen met oefeningen die het mogelijk maken om twee verschillende taken tegelijk uit te voeren”, stelt hij voor.