Vitaminen voor mannen - soorten, voordelen, bronnen, suppletie

Iedereen is het erover eens dat het lichaam van mannen en vrouwen verschillend is. Ze hebben verschillende behoeften en vereisen verschillende niveaus van voedingsstoffen. Bovendien veranderen de metabolische en levensstijlvereisten van het lichaam met de leeftijd. Daarom zijn vitamines en mineralen een gebied dat niet mag worden genegeerd. Welke vitamines moeten mannen nemen?

Vitaminen voor mannen – vitamine A

Vitamine A is een in vet oplosbare voedingsstof die een vitale rol speelt in het lichaam. Het is essentieel voor een goed zicht en een goede huid en versterkt het immuunsysteem. Voor mannen is het ook om een ​​andere reden belangrijk, omdat het prostaatkanker voorkomt en helpt om een ​​gezond voortplantingssysteem te behouden. Bovendien helpen de antioxiderende eigenschappen in vitamine A om de huid glad te maken.

Vitamine A-tekort kan leiden tot ernstige gezondheidscomplicaties zoals blindheid. Vitamine A-tekort verhoogt ook de ernst en het risico om te overlijden aan infecties zoals mazelen en diarree. Minder ernstige symptomen van vitamine A-tekort zijn huidproblemen zoals hyperkeratose en acne.

Vitamine A-bronnen zijn groene bladgroenten, broccoli, wortelen, mango's, kaas, zalm en melk. Aangenomen wordt dat de dagelijkse behoefte aan vitamine A bij mannen 900 µg is.

Zie ook: Hoe werkt het immuunsysteem?

Vitaminen voor mannen – vitamine B9

Vitamine B9, ook bekend als foliumzuur, is weliswaar erg belangrijk voor vrouwen, maar de aanwezigheid ervan in de voeding is ook cruciaal voor mannen. Dit komt omdat vitamine B9 essentieel is voor de verbetering van de spermakwaliteit, wat betekent dat het een uiterst belangrijke rol speelt bij de vruchtbaarheid. Bovendien verbetert het de gezondheid van hart en haar en helpt het bij bepaalde psychische aandoeningen zoals depressie.

Enkele veel voorkomende symptomen van foliumzuurtekort bij mannen zijn: gebrek aan energie, kortademigheid en zich zwak voelen, bleke huid, hoofdpijn, hartkloppingen, gewichtsverlies en verlies van eetlust, oorsuizen, smaakverandering, diarree, tintelingen, spieren zwakheid .

Vitamine B9 zit in producten als noten, bonen, spinazie en asperges. Aangenomen wordt dat de dagelijkse behoefte aan vitamine B9 leeftijdsafhankelijk is en bij volwassen mannen 400 µg bedraagt.

Zie ook: Wanneer is kortademigheid een ernstige ziekte?

Vitaminen voor mannen – vitamine B12

Vitamine B12 speelt een sleutelrol bij de aanmaak van rode bloedcellen, DNA en zenuwen. Als het lichaam van een man niet genoeg vitamine B12 krijgt, kunnen neurologische problemen en bloedstoornissen ontstaan. In theorie zouden dit soort problemen niet moeten voorkomen, aangezien mannen de neiging hebben om elke dag voldoende hoeveelheden vitamine B12 te consumeren, maar vaak problemen hebben met de juiste absorptie als gevolg van medicatie (medicijnen om de bloeddruk te verlagen en diabetes te bestrijden kunnen het metabolisme van vitamine B12 verstoren). BXNUMX).

Vitamine B12-tekort kan daarentegen problemen met het centrale zenuwstelsel, vermoeidheid, gewichtsverlies en neurologische problemen zoals dementie, geheugenverlies, verwardheid en evenwichtsproblemen veroorzaken.

Bronnen van vitamine B12 zijn zalm, mosselen, forel, tonijn, rundvlees en lamsvlees, yoghurt en kaas. Aangenomen wordt dat de dagelijkse behoefte aan vitamine B12 voor volwassen mannen 250 µg is.

Vitaminen voor mannen – vitamine C

Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is een andere essentiële voedingsstof. Dankzij zijn antioxiderende eigenschappen beschermt het het lichaam tegen oxidatieve stress en ondersteunt het weefselherstel en botgroei en -herstel. Het is belangrijk voor mannen omdat het helpt bij prostaatproblemen, die problemen met plassen kunnen veroorzaken. Vitamine C helpt bij de synthese van collageen, dat een antioxidant is. Collageen helpt op zijn beurt de huid te herstellen en soepel te houden. Daarnaast helpt vitamine C de bloeddruk te stabiliseren en hartproblemen te voorkomen. Het helpt ook bij de opname van ijzer en helpt zo ijzertekort te voorkomen.

Vitamine C-tekort is zeldzaam, maar kan optreden bij beperkte diëten die gedurende een maand of langer minder dan 10 mg van deze vitamine per dag bevatten. Bij een ernstig tekort aan vitamine C spreken we van de zogenaamde scheurbuik. Het kan vermoeidheid, depressieve stemming, gewrichtspijn en bloedend tandvlees veroorzaken, en het komt vaak voor bij mensen die gedurende ten minste drie maanden niet genoeg vitamine C hebben ingenomen. De meest voorkomende symptomen van vitamine C-tekort zijn zwakte, prikkelbaarheid, spier- en gewrichtspijn, bloedneuzen, blauwe of rode vlekken op de nagelriemen, gemakkelijk blauwe plekken en langzame wondgenezing.

Vitamine C is oplosbaar in water en wordt aangetroffen in veel groenten en fruit, waaronder sinaasappels, aardbeien, kiwi's, paprika's, broccoli, boerenkool, spinazie en aardappelen. Aangenomen wordt dat de dagelijkse behoefte aan vitamine C bij volwassen mannen 100 mg is (tot 1000 mg in periodes van infectie en zwakte).

Vitaminen voor mannen - vitamine D.

De vitamine is vooral belangrijk voor mannen omdat het een sleutelrol speelt bij de productie van testosteron, dat met de leeftijd afneemt. Lage testosteronniveaus, veroorzaakt vermoeidheid, verlaagt het libido, verlaagt de stofwisseling en maakt ons vatbaar voor verschillende gezondheidsproblemen. Dit zijn natuurlijk niet alle voordelen van vitamine D, dat ook de gezondheid van het hart en sterke botten ondersteunt, het risico op bepaalde vormen van kanker vermindert en diabetes voorkomt, wat belangrijk is voor oudere mannen. Vitamine D kan ook een rol spelen bij de preventie en behandeling van hoge bloeddruk, glucose-intolerantie en multiple sclerose.

Vitamine D-tekort manifesteert zich als botpijn en spierzwakte. Andere ernstige symptomen van een tekort aan deze voedingsstof zijn een verhoogd risico op overlijden door hart- en vaatziekten, cognitieve stoornissen bij ouderen en kanker

Vitamine D komt van nature voor in vette vis (zoals sardines of zalm). Het kan ook worden geconsumeerd door producten te consumeren die ermee zijn verrijkt, zoals melk, zuivelproducten en granen. Onze huid kan zelf vitamine D aanmaken uit zonlicht, dus we moeten de zon niet koste wat kost vermijden. Aangenomen wordt dat de dagelijkse behoefte aan vitamine D varieert van 800 tot 2000 IE, afhankelijk van de leeftijd.

Zie ook: De zon heeft je verbrand? Doe dit niet om welke reden dan ook. Het zal nog erger worden!

Vitaminen voor mannen - vitamine K.

Vitamine K is essentieel voor het opbouwen en onderhouden van botten, het voorkomen van hartaandoeningen en bloedstolling. Vitamine K-tekort is zeldzaam bij volwassenen, maar als we darmproblemen hebben, een leverziekte hebben of bepaalde voorgeschreven medicijnen gebruiken, lopen we mogelijk risico.

Een tekort leidt tot een slechte bloedstolling en bloedingen die kunnen optreden in andere gebieden dan de snij- of wondplaats. Bloedingen kunnen ook worden gezien als iemand gemakkelijk blauwe plekken krijgt, kleine bloedstolsels onder de vingernagels krijgt of ontlasting passeert die er donkerzwart uitziet (bijna als teer) en wat bloed bevat.

Vitamine K komt voor in groene groenten zoals kool, broccoli en spinazie, maar ook in vis en eieren. Aangenomen wordt dat de dagelijkse behoefte aan vitamine K voor volwassen mannen 65 µg is.

Kalium voor mannen

Een ander ingrediënt dat niet mag ontbreken in het mannendieet is kalium. Het beïnvloedt de gezondheid van de bloedsomloop, botten en stofwisseling. Het kan de bloeddruk stabiliseren, de spijsvertering bevorderen en spierspasmen voorkomen, waar veel mannen mee worstelen, vooral als ze medicijnen gebruiken voor hoge bloeddruk, diabetes of coronaire hartziekte.

Kaliumtekort leidt tot een risico op nierstenen, beroerte en hypokaliëmie. De laatste aandoening is vooral gevaarlijk omdat bij hypokaliëmie de kaliumspiegels in het bloed laag zijn, wat leidt tot spierkrampen, zwakte en, in sommige gevallen, verlamming. Natuurlijk is een hoog kaliumgehalte ook gevaarlijk voor uw gezondheid, omdat het hartaanvallen en zelfs de dood kan veroorzaken.

Kalium is te vinden in champignons, bonen, zoete aardappelen, pruimen, bananen, avocado, zalm, tonijn, rundvlees en melk. De dagelijkse kaliumbehoefte voor volwassen mannen wordt geschat op 4700 mg.

Zie ook: Manieren om te contracteren. Soorten, oorzaken, huismiddeltjes voor spierspasmen

Strijkijzer voor mannen

IJzer heeft het lichaam nodig om hemoglobine te produceren. Dit is belangrijk omdat de hemoglobine in de rode bloedcellen zuurstof van de longen naar alle delen van het lichaam transporteert. Dit is de reden waarom een ​​gebrek aan ijzer vermoeidheid, duizeligheid, een bleke huid en hoofdpijn kan veroorzaken. Interessant is dat mannen de neiging hebben om meer ijzer in hun lichaam op te slaan dan vrouwen, daarom komt ijzertekort minder vaak voor bij mannen.

De bronnen van ijzer zijn slachtafval, donkergroene groenten, tomaten, aardappelen, noten, bonen, peulvruchten en chocolade. De dagelijkse ijzerbehoefte voor volwassen mannen wordt verondersteld 20 µg te zijn.

Bor voor mannen

Een ander belangrijk ingrediënt in het dieet van mannen is boor. Het helpt het lichaam sterke en gezonde botten te produceren. De effecten op de gezondheid van de botten zijn de sleutel tot het verminderen van gewrichtsproblemen. Er is ook gevonden dat het helpt bij de behandeling van artrose. Spierweefsel is ook afhankelijk van een gezonde dosis borium. Voor mannen speelt borium echter een sleutelrol omdat het betrokken is bij de aanmaak van estradiol en testosteron. Het helpt je mineralen en voedingsstoffen op te nemen, wat een belangrijke rol speelt bij een gezonde seksuele gezondheid.

Er zijn geen precieze gegevens over het boriumtekort. Er wordt aangenomen dat een tekort aan dit element de hersenfunctie kan beïnvloeden door de mentale alertheid te verminderen en de uitvoerende functies van de hersenen aan te tasten. Een lage inname van boor lijkt ook de plasma- en serumcalciumspiegels te verlagen en de serumcalcitonine- en osteocalcinespiegels bij mannen en vrouwen te verhogen, wat de botmineraaldichtheid kan beïnvloeden.

Borium is te vinden in pruimen en abrikozen, rozijnen, avocado's, appels, gedroogde bonen, melk en aardappelen. Aangenomen wordt dat de dagelijkse behoefte aan boor voor volwassen mannen 20 mg is.

Omega-3 vetzuren voor mannen

Omega-3-vetzuren verlagen triglyceriden, verlagen de bloeddruk en houden het hart normaal te kloppen. Dit aspect is vooral belangrijk voor mannen ouder dan 30, omdat hun hart en gezondheid in gevaar komen. Bovendien ondersteunen omega-3-vetzuren ook het werk van de hersenen, waardoor ziekten zoals dementie en geheugenverlies worden voorkomen.

Omega-3-vetzuren zijn ook een manier om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen en de kans op het metabool syndroom te verkleinen. Omega-3-vetzuren helpen ook ontstekingen en gewrichtspijn te verminderen, en in combinatie met calcium en teunisbloemolie verhogen ze de botdichtheid en voorkomen ze osteoporose, zelfs bij ouderen.

Een tekort aan deze voedingsstof in de voeding veroorzaakt problemen met de huid, het haar en de nagels (de huid is droog, het haar is broos en de nagels zijn dun, schilferig en barstend), huiduitslag, roos, vermoeidheid en slaapproblemen, concentratieproblemen , gewrichtspijn en krampen in de benen. , allergiesymptomen en cardiovasculaire problemen.

Natuurlijk zitten omega-3 vetzuren in de meeste vissoorten (oa sardines, zalm, tonijn en makreel), maar ook in lijnzaad, chiazaad, walnoten, boerenkool of plantaardige oliën (raapzaadolie, lijnolie en olie) . soja). Aangenomen wordt dat gezonde mannen ongeveer 1000 mg omega-3-vetzuren per dag zouden moeten consumeren.

Zie ook: Krampen in de benen 's nachts je wakker houden? Hier zijn enkele effectieve huismiddeltjes:

Zink voor mannen

Voor mannen is zink ook een zeer belangrijk bestanddeel, dat een rol speelt bij de celdeling en -groei, evenals bij de DNA-synthese. Het ondersteunt ook wondgenezing en de algehele gezondheid van het immuunsysteem. Bovendien helpt zink bij het reguleren van testosteron en een ander geslachtshormoon, namelijk prolactine, waardoor zink een sterke invloed heeft op de seksuele prestaties van mannen.

Zinktekort is zichtbaar met het blote oog. Een man zal er ziek uitzien, wat het gevolg is van de symptomen van een tekort aan dit element, zoals haaruitval, verlies van reuk en smaak, huidverkleuring, langzame wondgenezing en frequente infecties.

Hoewel zink kan worden verkregen uit plantaardige bronnen, zal het voor het lichaam moeilijk zijn om het te gebruiken. Gelukkig zit zink ook in voedingsmiddelen als rundvlees, oesters en varkensvlees. Het is ook te vinden in cashewnoten, amandelen en kikkererwten. Aangenomen wordt dat de dagelijkse behoefte aan zink voor mannen 11 mg zou moeten zijn.

Selenium voor mannen

Selenium is een ander belangrijk ingrediënt voor mannen, omdat het voordelen heeft aangetoond voor de mannelijke vruchtbaarheid, zowel wanneer het alleen wordt ingenomen als in combinatie met andere voedingsstoffen. In een studie gepubliceerd in Experimental Techniques in Urology & Nephrology in 2017, kregen onvruchtbare mannen drie maanden lang eenmaal daags 50 microgram selenium voorgeschreven. Als gevolg hiervan namen hun testosteronniveaus en het aantal zaadcellen toe, evenals hun mobiliteit, vitaliteit en morfologie. In onderzoeken waarbij onvruchtbare mannen selenium samen met vitamine E, A of C slikten, nam de algehele spermakwaliteit toe.

Lage seleniumspiegels worden in verband gebracht met hart- en vaatziekten, reumatoïde artritis, mannelijke onvruchtbaarheid, depressie en angst. Studies hebben aangetoond dat optimale seleniumspiegels effectief kunnen zijn bij het verminderen van de incidentie van darm-, long-, lever- en prostaatkanker, waardoor het een buitengewoon heilzaam mineraal is.

Selenium is te vinden in knoflook en paranoten. Aangenomen wordt dat de dagelijkse behoefte aan selenium voor mannen 55 µg zou moeten zijn.

Magnesium voor mannen

Magnesium is een van de meest voorkomende mineralen in het menselijk lichaam. Van spiercontractie tot botgezondheid, het is betrokken bij verschillende processen. Het is belangrijk voor eiwitsynthese, zenuwfunctie, glucoseregulatie en meer dan 300 chemische processen. Voor mannen is het om verschillende redenen belangrijk.

Ten eerste ondersteunt het de productie en prestaties van testosteron. Ten tweede speelt magnesium een ​​sleutelrol bij het omzetten van het voedsel dat we eten in energie en kan het de slaapkwaliteit verbeteren door signalen uit te zenden die de hersenen en spieren aanmoedigen om te ontspannen. Ten slotte, en ten derde, is magnesium een ​​belangrijke voedingsstof voor het hart en kan het langdurig worden ingenomen om een ​​gezonde hartfunctie te ondersteunen. Dit laatste punt is nog belangrijker als we erkennen dat de incidentie van coronaire hartziekten hoger is bij mannen dan bij vrouwen.

Magnesiumtekort kan leiden tot gezondheidsproblemen, waaronder hoge bloeddruk en hartaandoeningen, diabetes, osteoporose en migraine. Symptomen van magnesiumtekort zijn onder meer verlies van eetlust, misselijkheid en braken, vermoeidheid, toevallen, tintelingen, spierspasmen, hyperactiviteit, slaperigheid en abnormale hartritmes.

Amandelen, zwarte bonen, noten, zaden, bananen en bladgroenten kunnen geweldige bronnen van magnesium zijn. Aangenomen wordt dat de dagelijkse magnesiumbehoefte voor mannen tussen 400 en 420 mg moet liggen.

Calcium voor mannen

Het ingrediënt is vooral belangrijk voor oudere mannen. Het lichaam heeft calcium nodig om botten en spieren gezond te houden. Een tekort aan calcium in de kindertijd kan op latere leeftijd leiden tot osteoporose, een ziekte waarbij botten zwak worden en gemakkelijk breken of breken. Calcium helpt bij het beheersen van spierfuncties zoals ontspanning en samentrekking.

Soms is het eerste teken van een calciumtekort een onverwachte breuk of verlies van een tand. Als het calciumtekort zeer ernstig of ernstig is, kunt u spierspasmen of -krampen, een tintelend of branderig gevoel rond de mond en vingers, gezichtsspasmen en tics, convulsies en tremoren ervaren (verlies van calcium uit de botten wordt osteopenie genoemd als het licht is en osteoporose wanneer het zwaar is). Enkele andere symptomen van calciumtekort zijn onder meer moeite met slikken, flauwvallen, prikkelbaarheid, lage bloeddruk, darmkrampen, pijn in de rug of heup en een compressiefractuur.

Goede bronnen van calcium zijn magere en magere zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas. Calcium zit ook in sardines, tofu, sojamelk en bladgroenten zoals boerenkool en boerenkool. Aangenomen wordt dat de dagelijkse calciumbehoefte voor mannen vanaf 800 mg zou moeten zijn, maar dit hangt af van de leeftijd.

Jodium voor mannen

Jodium in het lichaam wordt gebruikt om hormonen te reguleren, met name schildklierhormonen (meer specifiek de T3- en T4-hormonen die helpen bepalen hoe efficiënt je calorieën verbrandt). Dit betekent dat het een sleutelrol speelt bij het beheersen van uw metabolisme. Het ondersteunt ook de gezondheid van het immuunsysteem. Wanneer de hoeveelheid jodium in het lichaam onvoldoende is, kunnen we schildklierproblemen krijgen, wat kan leiden tot gewichtstoename of lelijke struma.

Jodium kan worden verkregen uit de meeste zeevruchten, zeewier, yoghurt en melk. Jodium kan ook worden verkregen uit gejodeerd keukenzout. Aangenomen wordt dat de dagelijkse calciumbehoefte tussen 150 en 300 µg moet liggen.

Zie ook: Hoe werken schildklierhormonen?

Vitaminen voor mannen – andere stoffen

Hoewel creatine in feite geen vitamine of mineraal is, maar een aminozuur, is het voor mannen erg belangrijk. Het komt van nature voor in spiercellen. De taak van creatine is om het vermogen om energie te produceren te vergroten, wat uiteindelijk de snelheid van spiergroei verhoogt. Creatine is te vinden in rood vlees en zeevruchten. Aangenomen wordt dat de dagelijkse behoefte aan creatine slechts 5 gram per dag is, maar we kunnen er meer van nodig hebben als we in kracht trainen. Dan is het ook het makkelijkst om te profiteren van creatinesupplementen.

Een ander ingrediënt dat voor mannen interessant kan zijn, is zaagpalmetto. Het is een soort palmboom uit de Verenigde Staten, Europa en Afrika. Saw Palmetto wordt vaak gebruikt in supplementen om de gezondheid van de prostaat te verbeteren, de hormoonspiegels in evenwicht te brengen en haaruitval bij mannen te voorkomen. Bovendien wordt het geassocieerd met een aantal andere voordelen, waaronder verminderde ontsteking en verbeterde urinaire functie. Extract van zaagpalmetto is een ingrediënt van veel preparaten die in winkels verkrijgbaar zijn.

Vitaminen voor mannen – multivitaminen

Hoewel het gebruik van multivitaminen goed lijkt als we ons realiseren dat ze niet veelbelovend zijn, vooral als je weet dat we niet aan alle voedingsbehoeften van ons lichaam voldoen door middel van een dieet alleen, is onderzoek naar hun effectiviteit gemengd. Volgens de resultaten van een studie uit 2017, gepubliceerd in het Nutrition Journal, is er weinig kans dat multivitaminen schadelijk kunnen zijn voor de meeste gezonde mensen.

Wanneer een arts wordt gediagnosticeerd met een tekort aan een specifieke voedingsstof, zal hij gewoonlijk aanbevelen om een ​​enkele vitamine te nemen in plaats van een multivitamine, omdat de multivitamine extra voedingsstoffen zal bevatten die de patiënt mogelijk niet nodig heeft. Houd er ook rekening mee dat multivitaminen niet bedoeld zijn om een ​​uitgebalanceerd dieet te vervangen en bedoeld zijn voor mensen die niet in staat zijn om alleen met een dieet in hun voedingsbehoeften te voorzien. Het gebruik van een multivitamine is niet altijd nodig.

Zie ook: Hoe werkt een multivitamine en is het effectief?