TRX is een speciale suspension trainer voor functionele training. In het afgelopen decennium zijn oefeningen met de TRX-loops over de hele wereld populair geworden. Lessen met geschorste trainers die oefenen in de fitnessruimtes en thuis.
We bieden je een unieke selectie van 60 TRX-oefeningen voor buik en rug, armen en schouders, dijen en billen.
Top 60 oefeningen met de TRX
Eigenlijk is de TRX de naam van een bepaalde fabrikant van suspension trainer (zoals Adidas sneakers). Maar voorlopig is de TRX een begrip geworden, het impliceert een algemene naam voor alle trainingen met ophanglussen. Oefeningen met de TRX zijn niet alleen om uw conditie te diversifiëren, maar zullen ook helpen om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten, functionele training te ontwikkelen om de kwaliteit van het lichaam te verbeteren.
TRX: alle nuttige informatie
Voordelen van trainen met de TRX:
- Je kunt met de TRX doen in de sportschool en thuis (de apparatuur is erg compact en handig). En zelfs op straat doen.
- De TRX-lessen zijn geschikt voor alle vaardigheidsniveaus: er zijn eenvoudige oefeningen voor beginners en uitdagender voor gevorderden.
- Oefeningen met de TRX zijn effectief voor het versterken van het spierkorset en zonder schadelijke effecten op de wervelkolom.
- Tijdens de oefeningen met de TRX kun je de belasting eenvoudig aanpassen door de hoek en het bewegingsbereik te veranderen.
- Trainen met de TRX activeert gelijktijdig het hele lichaam als geheel: u werkt niet alleen over het doelgebied, maar ook om extra spiergroepen op te nemen om het evenwicht te behouden.
De voorgestelde selectie van oefeningen met de TRX zal u helpen om u voor te bereiden op het trainingsprogramma. Als je niet weet waar je moet beginnen, dan vind je in het tweede deel van het artikel 3 kant-en-klare lesplannen met TRX: voor beginners, halfgevorderden en gevorderden.
Geanimeerde afbeeldingen versnellen het proces van speeloefeningen. Onthoud dat oefeningen met de TRX u zorgvuldig en met volledige controle moet uitvoeren. Doe de oefeningen op kwaliteit, niet op snelheid. Probeer tijdens de les de buik strak te houden, de rug recht, de schouders naar beneden en de billen gespannen.
Oefeningen met de TRX voor bovenlichaam
1. Buigen van handen op een biceps (biceps curl)
2. Handen strekken op de triceps (triceps-extensie)
3. TRX-pushups (push-up)
4. Push-ups voor triceps (Tricep-pers)
Als de hoek en positie van de handen iets verandert, verandert de belasting.
5. Push-UPS-spin (Mountain Climber Push-up)
6. Bocht met pull-up (TRX Twist)
7. Staande trekkracht (TRX Row)
8. Top pull (hoge rij)
9. Hand-to-hand fokken (Reverse Fly)
10. Stuwkracht in de positie van de tafel (tafelrij)
11. Omgekeerde push-UPS (Dips)
12. TRX-trui (Trui)
13. Pull-up (optrekken)
14. Kantelen met TRX (goedemorgen)
15. Vooruit afwikkelen (oprollen)
Oefeningen met TRX voor de korst (maag, rug)
1. Statische plank Plank (basis)
2. Plank up-down plank (omhoog en omlaag)
3. De ellebogen laten zakken (Ripper)
4. Bergbeklimmer met rotatie (Kriskras klimmer)
5. De knieën (knee Tuck)
6. Billen optillen (Pike)
Of hier zo'n variant:
7. Statische plank op ellebogen (onderarmplank)
8. Plank Saw Plank (zaag)
9. klimmer in plank op ellebogen (onderarm plank klimmer)
10. Zijplank (zijplank)
11. Zijplank op ellebogen (onderarm zijplank)
12. De rotatie van het lichaam in de zijplank (Side Plank Reach)
13. De opkomst van de billen in zijplank (Side Plank Thrust)
14. Draai naar zijplank (Side Plank Crunch)
15. De beenkrul (Leg Curl)
16. Fiets (fiets)
17. Draait het lichaam rechtop (Russian Twist)
Oefeningen voor dijen en billen
1. hurken (hurken)
2. Squats met springen (Plyo Squat)
3. Pistool squat (Pistool squat)
4. Longeer met opgehangen been (Suspended Lunge)
5. Lunges (alternatieve Lunges)
6. Plyometrische lunges (Plyo-lunge)
7. Springen als een kikker (TRX Forg)
8. Lunge diagonaal (Cross Floating Lunge)
9. brede sprongen opzij (brede sprong)
10. Longeer met balans (Floating Lunge)
11. Plyometrische uitval met balans (Floating Lunge Jump)
12. Sprinter (Sprinterstart)
13. Lunges naar de zijkant (Side lunge)
14. Longeer met opgehangen been (Suspended Side Lunges)
15. Dead lift (de Deadlift)
16. TRX-brug (brug)
17. De opkomst van de billen (Hip Raise)
18. Beenlift in zijplank (adductoren)
19. De benen op de rug heffen (hangende aductoren)
20. De benen in de riem opheffen (omgekeerd opgehangen ontvoerders)
Oefeningen voor boven- en onderlichaam
1. Sommige Burpees (Burpee)
2. Squats met een tik (Touch and Reach)
3. Alpinist (bergbeklimmer)
4. Horizontaal hardlopen (Hamstring Runner)
5. Omgekeerde plank met één been (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + pull-up knieën (push-up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + billen heffen (push up + piek)
8. Loopplank (Walk the Plank)
Bedankt voor de gifs youtube-kanalen: Shortcircuits met Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Riem: hoe te presteren + 45 varianten
Klaar trainingsplan, TRX
Als u zelf met de TRX wilt beginnen en niet weet waar u moet beginnen, bied dan een kant-en-klaar plan met trainingen aan voor beginners, halfgevorderden en gevorderden. De trainingen vinden plaats in meerdere rondes volgens een circulair principe met korte pauzes tussen de oefeningen. Zo'n intervalprincipeklasse helpt je vet te verbranden, spieren te versterken en het lichaam strakker te maken.
Top 10 TRX-trainingen op youtube
U kunt de planoefeningen met TRX naar eigen goeddunken aanpassen, met uitzondering van de oefeningen die voor u ongeschikt lijken. Je kan ook de totale uitvoeringstijd van de oefening, het aantal ronden, de duur van de oefeningen en pauzes wijzigen. Heb je een comfortabele tijd, maar onthoud dat het lichaam de belasting moet voelen en dat je na een training een lichte vermoeidheid moet voelen.
Als de oefeningen aan verschillende kanten worden uitgevoerd, voer dan in de eerste ronde de oefening aan de rechterkant uit, in de tweede ronde - aan de linkerkant. Als u denkt dat sommige oefeningen u ongemak bezorgen in de gewrichten (bijv. Knieën, polsen, ellebogen), sluit deze dan uit van trainingsprogramma's TRX of vervang deze door een lichtgewicht versie van de implementatie.
Plan met TRX-oefeningen voor beginners
Eerste ronde:
- De beenkrul (Leg Curl)
- Statische plank op ellebogen (onderarmplank)
- Hurken (hurken)
- Draait het lichaam rechtop (Russian Twist)
- De opkomst van de billen in zijplank (Side Plank Thrust)
Tweede ronde:
- Horizontaal hardlopen (Hamstring Runner)
- Hand-to-hand fokken (Reverse Fly)
- TRX-brug (brug)
- Zijplank (zijplank)
- Lunge met hangend been (Suspended Lunge)
Hoe voer je deze oefening uit met TRX voor beginners?
- Elke oefening die 30 seconden wordt uitgevoerd, pauzeert 15 seconden
- Ren elke ronde 2 rondes
- Rust tussen cirkels 1 minuut
- De totale duur van een ronde 3.5 minuten
- Totale trainingsduur: ~ 17 minuten
Plan met TRX-oefeningen voor gemiddeld niveau
Eerste ronde:
- Plyometrische uitval met balans (Floating Lunge Jump)
- Buigen van handen op een biceps (biceps curl)
- Alpinist (bergbeklimmer)
- De benen op de rug heffen (hangende aductoren)
- Plankzaag Plank (zaag)
Tweede ronde:
- Squats met springen (Plyo Squat)
- Plank op-neer Plank (op en neer)
- Handen strekken op de triceps (triceps-extensie)
- Fiets (Fiets)
- Omgekeerde plank met één been (Reverse Plank Leg Raise)
Derde ronde:
- Lunge diagonaal (Cross Floating Lunge)
- De rotatie van het lichaam in de zijplank (Side Plank Reach)
- Staande trekkracht (TRX Row)
- Squats met een tik (Touch and Reach)
- De knieën (knee Tuck)
Hoe voer je deze oefening uit met TRX voor gemiddeld niveau?
- Elke oefening die 30 seconden wordt uitgevoerd, pauzeert 15 seconden
- Ren elke ronde 2 rondes
- Rust tussen cirkels 1 minuut
- De totale duur van een ronde ~ 3.5 minuten
- Totale trainingsduur: ~ 26 min
Plan oefeningen met TRX tot gevorderden
Eerste ronde:
- Push-UPS + pull-up knieën (push-up + Knee Tuck)
- Plyometrische lunges (Plyo-lunge)
- Klimmer in plank op ellebogen (Onderarm Plank Climber)
- Longeer met opgehangen been (Suspended Side Lunges)
- Draai naar zijplank (Side Plank Crunch)
- Billen tillen (snoek)
- Loopplank (Walk the Plank)
Tweede ronde:
- Springen als een kikker (TRX Forg)
- Pushups voor triceps (Tricep-pers)
- De benen in de riem opheffen (omgekeerd opgehangen ontvoerders)
- De ellebogen laten zakken (Ripper)
- Sprinter (Sprinterstart)
- Pull-up (optrekken)
- Pistool squat (Pistool squat)
Derde ronde:
- Sommige Burpees (Burpee)
- TRX-trui (Trui)
- Beenlift in zijplank (adductoren)
- Push-UPS + billen heffen (Push up + Peak)
- Brede sprongen opzij (brede sprong)
- Bergbeklimmer met rotatie (kriskras klimmer)
- Omgekeerde push-UPS (Dips)
Hoe voer je deze oefening uit met TRX voor gevorderden?
- Elke oefening die 45 seconden wordt uitgevoerd, pauzeert 15 seconden
- Ren elke ronde 2 rondes
- Rust tussen cirkels 1 minuut
- De totale duur van een ronde ~ 7 minuten
- Totale trainingsduur: ~ 45 minuten
TRX - handige, compacte en zeer nuttige sportuitrusting, waardoor u kunt aan het lichaam trekken en de spieren van de armen, schouders, rug, buik, billen en benen versterken. Regelmatige oefeningen met TRX verbeteren niet alleen uw figuur, maar helpen u ook bij het ontwikkelen van coördinatie, kracht, balans en uithoudingsvermogen.
Zie ook:
- Step-up platform: waarom de behoefte aan + 20 oefeningen
- Fitnessband: wat het is, waarom de behoefte aan + 40 oefeningen
- Elliptische trainer: wat is efficiëntie
- Fiets: wat is efficiëntie