Top 30 oefeningen om je benen te strekken: om staand en liggend uit te voeren

Regelmatig strekken verbetert de coördinatie, flexibiliteit en helpt bij het verlichten van stress omdat het de spieren van het hele lichaam ontspant. Iedereen die zich bezighoudt met fitness en sport, is het raadzaam om daarna te stretchen elk training om de effectiviteit van training te vergroten. Rekken minimaliseert het risico op blessures en verlicht de pijn in de spieren.

Ook eenvoudige oefeningen voor het strekken van de benen zijn handig om iedereen de dag op de been te brengen verlicht vermoeidheid, spierspanning, verhoog de bloedcirculatie, lymfestroom en verbeter de algehele gezondheid.

Wat is belangrijk om te weten over het strekken van uw benen?

1. Elke fitnesstraining moet eindigen met strekken. Rek niet aan het begin van de training om de spieren te ontspannen die moeten werken. Een paar seconden licht strekken tussen bijvoorbeeld kracht- of cardio-oefeningen als warming-up voor de doelspieren.
2. Oefeningen om te rekken moet u doen na een training, als u niet in de sportschool of thuis hebt getraind. Genoeg cardio-warming-up van vijf minuten: springen, op zijn plaats rennen, plyometrische squats, lunges en andere inspannende bewegingen die helpen de spieren op te warmen. Zie onze selectie opwarmingsoefeningen.
3. Elke oefening om de benen te strekken moet minstens 20-30 seconden duren. Schakel de timer in om tijdens het strekken niet aan de tijd te denken. Onthoud: hoe langer de spier werkt, hoe sneller de aanpassing komt en hoe gemakkelijker het zal zijn om in de toekomst oefeningen uit te voeren.
4. U mag niet strekken als de spieren niet zijn opgewarmd. Vooral schadelijk om uit te rekken na buiten te zijn geweest bij koud weer. In dit geval is er een enorm risico op letsel.
5. Oefening om te strekken was effectief genoeg om 10-20 minuten per dag te besteden. Na een volledige fitnesstraining kan het strekken 10 minuten duren en na een gemakkelijke warming-up 20 minuten.
6. Rekken kan dynamisch en statisch zijn. Wanneer u een dynamische, ritmische beweging maakt met een bepaalde amplitude om de doelspier te strekken. Statisch als je enkele seconden of minuten in de houding blijft om de spier in een bepaalde positie te fixeren.
7. De meeste oefeningen voor het strekken van de benen kunnen zowel statisch als dynamisch worden gedaan. Statica die nuttig is voor het maximaal strekken van de spieren, en de dynamiek - voor het verwerken van uitdagende oefeningen, die dan statisch moeten worden gefixeerd.
8. Moet niet te ijverig zijn in het strekken van de rug en binnenkant van de dijen om niet gewond te raken. Begin met de eenvoudige oefeningen in de dynamische variant, met een lichte toename van de amplitude bij elke les. Als u regelmatig oefent, zult u binnen een maand of twee indrukwekkende resultaten behalen.
9. Eenvoudige oefeningen voor het strekken van uw benen kunt u elke dag doen als warming-up en om spierspanning te verlichten. Als dit niet mogelijk is, is het 3-4 keer per week voldoende na het sporten of als zelfstandige training.
10. Als het je doel is om de splitsingen te doen, bekijk dan onze kant-en-klare collectie oefeningen voor het longitudinale en transversale touwtouw.

Wij bieden u een selectie van de meest effectieve oefeningen voor het strekken van de benen, die thuis of in de sportschool kunnen worden uitgevoerd. De oefeningen zijn onderverdeeld in twee groepen:

• Rekoefeningen voor de staande voeten
• Rekoefeningen voor de voeten op de grond

Rekken van hoge kwaliteit is onmogelijk zonder te weten welke spieren er zijn en ze moeten trekken. De belangrijkste spieren van de benen zijn: grote gluteale spier, de quadriceps (de quadriceps-spieren van de dijen), de hamstrings (de biceps van de dijen), kuitspieren. Aan de binnenkant van de dijen bevinden zich ietwat langwerpige spieren, waarvan de meest uitgerekte lange adductoren.

Oefeningen voor het strekken van de benen tijdens het staan

Na een training in de sportschool zijn oefeningen voor het strekken van de benen tijdens het staan ​​de beste optie. Sommige zijn geschikt als lichte training tussen de oefeningen door, maar in dit geval moeten ze niet lang in elke houding blijven hangen om de spieren niet te ontspannen.

1. Lage uitval

Dat stuk: Quadriceps, biceps van dijen.

Hoe te presteren: Laat de knie van het rechterbeen op de grond zakken en strek het been. Het linkerbeen moet in een rechte hoek worden gebogen en vooraan staan. Plaats rechte handen symmetrisch op de grond of op de heup van het voorbeen. Ga naar beneden onder het bekken en strek de spieren van elk been. Houd de houding een halve minuut vast en verander dan het been. Dit is een van de beste oefeningen om de benen te strekken, het kan in verschillende variaties worden gedaan. Trek tijdens de oefening uw bekken naar de grond, dit zal helpen om de sterkere spieren van de dijen van elk been te strekken.

Wijziging voor beginners: neem de achterste knie niet ver naar achteren en hang niet te laag in het bekken.

2. Laag uitval met de kniegreep

Dat stuk: de Quadriceps.

Hoe te presteren: Ga op een knie staan ​​en plaats de linkervoet vooraan. Rechterbeen omhoog, zijn enkel omklemd met de rechterhand. Trek de rechtervoet naar de billen, probeer het scheenbeen tegen de dij te houden. Houd de positie een halve minuut vast en verander van richting. Aan het begin van de training kun je het scheenbeen misschien niet dichttrekken, maar na verloop van tijd zul je deze mijlpaal overwinnen.

Wijziging voor beginners: Trek het scheenbeen niet dicht bij het dijbeen.

3. De neiging naar het gestrekte been met de squat aan de andere kant

Dat stuk: Biceps dijen.

Hoe te presteren: Ga rechtop staan ​​en zet je linkervoet op de stap voorwaarts op de hiel. Rechterbeen een beetje gebogen bij de knie, rechtervoet stevig op de grond gedrukt. Kantel wel naar voren, bijna tot aan de parallellen tussen het lichaam en de vloer. Voel strekt zich uit over de hamstring van het voorliggende been. Hoe meer het lichaam buigt, hoe meer de hamstrings worden uitgerekt. Houd een paar seconden vast en verander de zijkant. Deze eenvoudige oefening is geweldig voor lichte stretchoefeningen tussen sets krachttraining of cardio-oefeningen.

Wijziging voor beginners: Kantel het lichaam niet veel naar voren.

4. De kanteling naar de vloer

Dat stuk: Biceps dijen, billen.

Hoe te presteren: Buig vanuit staande positie naar voren. Raak uw handen op de grond zonder uw rug te buigen en op zijn buik op de dijen te liggen. Je kunt dynamisch voorover buigen met een kleine amplitude, waarbij je het achteroppervlak van de dijen en bilspieren extreem strekt. Houd een halve minuut vast.

Wijziging voor beginners: Als de flexibiliteit het niet mogelijk maakt om de vloer te bereiken, kunt u uw handen op een stoel of ander oppervlak leggen.

5. De helling in de transversale prosfaatstand

Dat stuk: adductoren van de dijen, billen.

Hoe te presteren: sta met uw voeten zo ver mogelijk uit elkaar in de beginpositie van de dwarssplitsing. Buig voorover en strek je handen naar beneden. Buig uw rug niet, probeer op de vloer van de onderarm te leggen. Houd de kanteling een halve minuut vast. Doe de oefening op een antislipvloer, anders bestaat er kans op letsel. Wanneer ongemakkelijke gevoelens op zijn armen leunen om de pose te verlaten.

Wijziging voor beginners: Als u uw onderarmen niet op de grond kunt krijgen, houd uw armen dan gestrekt en leun op uw handen.

6. De buitenkant van de dij in de helling

Die trekstang: Buitenste dijen.

Hoe te presteren: staand, gekruiste benen, linksvoor. Maak een kantellichaam naar links. De handen kunnen in de taille worden gehouden of worden opgetild, wat helpt om de afschuining iets dieper te maken. Denk eraan om de spieren van het rechterbeen te strekken. Onthoud een halve minuut op de helling. Ervaren atleten moeten tijdens deze oefening voor het strekken van de heupen dieper buigen om het effect volledig te voelen.

Wijziging voor beginners: slechts een kleine kanteling om de rek van spieren te voelen.

Top 20 oefeningen voor houding

7. De buitenkant van de heup bij de muur

Die trekstang: Buitenste dijen.

Hoe te presteren: Ga aan de rechterkant tegen de muur staan ​​en houd haar rechterhand vast. Begin te hurken op het linkerbeen en houd rechts recht, geleden geopend. De wervelkolom is niet vegimiet, houd op het laagste punt een paar seconden vast. Trek het been zo ver mogelijk opzij totdat u een holte voelt die de buitenkant van het bovenbeen strekt. Voor het strekken van de buitenkant van de dij zijn er te veel oefeningen en voorschriften, maar deze moeten worden uitgevoerd om de bloedcirculatie in dit gebied te verbeteren.

Wijziging voor beginners: houd je achterbeen te ver opzij en hurk diep.

8. Staande benen strekken

Dat stuk: de kuitspieren.

Hoe te presteren: Plaats beide handen op de muur, stap achteruit met de linkervoet. Rechterbeen buigt de knie lichtjes zoals bij een uitval, het linkerbeen moet blijven. Ga niet op de tenen staan, duw de voet op de grond. Het is belangrijk om het lichaamsgewicht over te brengen op de werkende voet. Houd de pose 20 seconden vast en verander dan van richting. Ook is de kuit gemakkelijk uit te rekken, als je sokken aan trekt of ze in de muur rekt.

Wijziging voor beginners: Je kunt de hiel van het achterbeen lichtjes van de vloer scheuren, maar het strekken van de kuitspieren blijven voelen.

9. Buigen naar de stoel door de benen op te heffen

Dat stuk: Biceps dijen.

Hoe te presteren: Stap vanuit een staande positie naar voren. Leun voorover terwijl u naar de stoel gaat en probeer niet achterover te lopen. Buig de benen niet op de knieën, de hielen van beide voeten op de grond gedrukt. Hoe lager de helling, hoe meer de hamstrings zich uitrekken. Een halve minuut later, verander het been. Dit is een van de oefeningen die wordt aanbevolen voor degenen die van plan zijn om op de split te zitten.

Wijziging voor beginners: til de benen niet te ver uit elkaar en buig uw knieën niet lichtjes of scheur de hiel van het achterbeen van de grond.

10. Staande quads uitrekken

Dat stuk: de Quadriceps.

Hoe te presteren: Buig vanuit een staande positie het linkerbeen naar de knie, zoals bij het hardlopen met zahlest Shin. Trek de voet met uw handen naar de billen, waarbij u het evenwicht op één been houdt. Houd de pose een halve minuut seconden vast en wissel van been. Is een geweldige oefening voor het strekken van je benen kan in verschillende variaties worden gedaan: staand, liggend op de rug, zij en zelfs buik. Een aangepaste versie van de oefeningen zijn eenvoudig zijliggend uit te voeren. Trek gewoon de enkel en voet naar de billen en voel een lichte rek van de spieren.

Wijziging voor beginners: onthoud de hand over een stoel of de muur als het moeilijk is om in evenwicht te blijven.

11. Verticale splitsingen

Dat stuk: de quadriceps en de adductoren van de dijen.

Hoe te verkrijgen: Leg vanuit de vorige positie je armen om het been bij de enkel. Trek de voet zo hoog mogelijk in een verticaal touw, voel de rek in de benen. Het steunbeen moet recht blijven. Houd de pose vast en probeer de voet zo hoog mogelijk op te tillen. Dit is een geweldige oefening om de heupen te strekken, waardoor het hele lichaam wordt versterkt.

Wijziging voor beginners: til het been niet hoog op en houd een steun vast om het evenwicht te bewaren.

12. Diepe squat

Dat stuk: adductoren van de dijen, billen.

Hoe te presteren: Ga in een diepe kraakpand zitten, handen bij de borst gevouwen. Zijn ellebogen rusten op zijn knieën en spreiden zijn benen uit elkaar. De wervelkolom is niet gebogen, de billen worden naar de grond getrokken. Voel de diep uitrekkende adductoren en de gemakkelijk uitrekkende bilspieren. Houd de pose een halve minuut vast.

Wijziging voor beginners: Ga niet diep in de kraak zitten, houd je armen gestrekt voor een prop aan de voorkant.

13. Rekken in de sumo-squat

Dat stuk: adductoren van de dijen, billen.

Hoe te presteren: Leg wijd de benen, voeten en knieën naar buiten gedraaid. Ga zitten in een diepe sumo-squatpositie, laat het lichaam naar de voeten zakken, handen grijpen het onderbeen vast en belast je rug. Vouw de benen zo wijd mogelijk in de hand, waarbij de billen naar de grond eronder zakken. Voel de spanning in het gebied van de adductoren en billen.

Wijziging voor beginners: Ga niet diep in de squat zitten en kantel het lichaam niet veel naar voren.

14. Laterale uitval

Dat stuk: Biceps van de dijen, de adductoren van de dijen, kuitspieren.

Hoe te presteren: Sta rechtop met wijd gespreide voeten. Lichaamsgewicht naar rechts verschuiven en licht naar achteren kantelen, rechterbeen bij de knie buigen, linkerbeen blijft recht. De knie van het rechterbeen komt niet naar voren sok. Probeer je billen zo laag mogelijk op de grond te laten vallen, je kunt je handen naar de grond strekken om het evenwicht te bewaren.

Wijziging voor beginners: val niet te diep uit, houd een comfortabele amplitude aan.

Alles over laterale uitval

Oefeningen om uw benen op de grond te strekken

De collectie bevat oefeningen om je benen te strekken die helpen bij het verwijderen van spierklemmen, spanning, stress, het verbeteren van flexibiliteit en balans. Ze zijn geschikt om thuis te relaxen of voor een complete rekoefening. Veel van de oefeningen zijn gericht op het strekken van de adductoren, waardoor je de transversale en longitudinale splitsingen leert.

1. De duif

Dat strekte zich uit: Billen, biceps en heupen.

Hoe te presteren: Ga naar beneden in een lage uitval en plaats de rechtervoet naar voren. Tik op de rechterknievloer tegen de enkel die op de grond ligt en het scheenbeen loodrecht op de dij. Het linkerbeen moet recht en ontspannen zijn en op de wreef van de voet steunen. Buig voor meer effect uw armen bij de onderarmen en leun erop. Houd de pose een halve minuut vast en herhaal het proces voor de andere kant. Deze yogahoudingen kennen een gecompliceerde variatie, bijvoorbeeld met het vangen van de tibiae van de achterpoten voor het ultieme strekken van de benen.

Wijziging voor beginners: Trek zichzelf niet uit de voet van het voorbeen, duik niet te laag in het bekken op de grond.

2. De duif met de inbeslagname van Shin

Dat stuk: Quadriceps, biceps van dijen.

Hoe te presteren: houding van de duif (de vorige oefening) trek je rechter scheenbeen naar de dij. Hef uw linkerbeen op en houd haar linkerhand op het scheenbeen of voet. Trek de voet van het linkerbeen zo dicht mogelijk bij de heup aan en strek de spieren. Een halve minuut later, verander het been.

Wijziging voor beginners: Voer elke oefening uit met een comfortabele omvang, niet diep in de duivenhouding gaan zitten en de drumstick niet te hoog houden.

3. Zittende houding van een duif

Dat stuk: de spieren van de billen.

Hoe te presteren: Ga op de grond zitten met gestrekte armen gestrekt. Buig je linkerbeen bij de knie en trek haar scheenbeen zo dicht mogelijk naar je toe. Niet naar achteren buigen, maar de bilspieren strekken. Houd de oefening een halve minuut vast en wissel van been.

Wijziging voor beginners: Til de drumstick niet hoog op, je kunt hem op de dij van het been leggen dat op de grond rust.

4. Rekken van de quadriceps terwijl u ligt

Dat stuk: de Quadriceps.

Hoe te presteren: Ga op je buik liggen, leg je hoofd op je hand. Buig je linkerbeen bij de knie en pak het scheenbeen van je linkerhand vast. Trek de voet zelf, zonder uw dij van de grond te tillen en probeer de hiel tegen de billen aan te raken. Houd de pose een halve minuut vast, herhaal voor de andere kant.

Wijziging voor beginners: Trek de voet naar de billen tot een comfortabel gevoel en een gemakkelijke rek van de quadriceps.

Hoe hardloopschoenen te kiezen voor fitness

5. De kanteling naar het been dat op de knie staat

Dat stuk: Biceps dijen.

Hoe doe je: knielend, trek rechterbeen naar voren. Leun het hele lichaam naar het rechterbeen en strek het achteroppervlak van de dijen uit. U kunt uw handen op de grond leggen of deze om hun voet wikkelen, als u zich uitrekt. Geavanceerd kan de billen laten zakken tot aan de dij van het linkerbeen. Doe deze oefening om uw benen een halve minuut te strekken, wissel van kant. De kanteling naar het been staande op de knie is een van de beste oefeningen voor longitudinale splitsingen.

Wijziging voor beginners: laat het lichaam niet laag zakken, houd uw rug recht.

6. Kantel naar rechte benen terwijl u zit

Dat stuk: Biceps dijen.

Hoe te verkrijgen: Strek uw benen in zittende positie. Buig op de knieën en probeer de wervelkolom niet te buigen. Sleep de handen naar de voeten, niet naar achteren. Houd de pose een halve minuut vast.

Wijziging voor beginners: U kunt uw knieën licht buigen, maar u voelt het strekken van de biceps van de dijen.

7. Helling naar de voet van zitten

Dat stuk: Biceps dijen.

Hoe te verkrijgen: Strek vanuit een zittende positie het rechterbeen en buig de linkerknie en plaats uw scheenbeen op de grond. Rechterbeen beweegt een beetje opzij, laat het linkerbeen in zijn oorspronkelijke positie. Het hele lichaam strekt zich uit tot een gestrekt rechterbeen, waarbij de achterkant van de dij wordt gestrekt. Houd de pose een halve minuut vast en herhaal voor de andere kant.

Wijziging voor beginners: laat het lichaam niet te laag naar het been zakken.

8. De helling in het dwarse touw zitten

Dat stuk: adductoren van de dijen, biceps en heupen.

Hoe te verkrijgen: Spreid vanuit een zittende positie uw benen uit elkaar. Leun naar voren, niet gebogen in de ruggengraat. U kunt vertrouwen op de onderarmen of handen of plat op de grond liggen tijdens het strekken. Houd de pose een halve minuut vast. Modificatieoefeningen zijn de hellingen voor elk been in de spagaat, ze gebruiken bovendien het achteroppervlak van de dijen.

Wijziging voor beginners: plaats niet veel van de benen en buig niet veel, het lichaam naar beneden om het binnenste deel van de voet in de poot van een tafel of bed te strekken voor een comfortabelere rek.

9. De pose van de vlinder

Dat stuk: adductoren van de dijen.

Hoe te presteren: Zittend op de grond, buig je knieën, voeten naar elkaar toe. Rol de voet en duw de handen op de knieën om het strekken te intensiveren. Stort niet achterin in, kijk vooruit. U moet niet te veel druk uitoefenen op de knieën om geen ongemak en pijn te voelen. Houd de pose een halve minuut vast. Vlinder zitten kan aan de muur, om het gemakkelijker te maken om je rug recht te houden.

Wijziging voor beginners: Als er niet genoeg rek is, laat de knie dan niet te laag op de grond zakken, je kunt de voet wegduwen van het bekken.

10. De pose van de vlinder op de rug

Dat stuk: adductoren van de dijen.

Hoe te presteren: Ga op je rug liggen, buig en spreid de benen en leid de voet naar binnen. Dicht bij de voet van beide benen en vormt een houding van de vlinder op de rug. Probeer de dijen en knieën van de vloer aan te raken. Help jezelf met de handen, maar span de knieën niet te strak, om niet gekwetst te worden. Voer elke oefening uit om de heupen een halve minuut te strekken.

Wijziging voor beginners: laat je knieën niet op de grond zakken, de voet kan uit het bekken duwen.

11. De kikker pose

Dat stuk: adductoren van de dijen, de quadriceps, de grote gluteale spier.

Hoe te verkrijgen: Verspreid gebogen knieën vanuit een buikligging op haar buik. De houding moet op een kikker lijken. Houd uw knieën in een rechte hoek in positie. Probeer het bekken de grond te raken. Onthoud oefening een halve minuut. Een geweldige oefening voor het strekken van de heupen van yoga ontspant de bekkenbodemspieren, verwijdert spanning en spanning in de onderrug en heupen.

Wijziging voor beginners: Hef de benen niet te ver opzij, leg een handdoek of een zachte mat onder je knieën.

12. Rekken van de heupen zittend op de hielen

Dat stuk: de Quadriceps.

Hoe te presteren: Ga vanuit een staande positie op zijn knieën op hielen zitten en leun op ellebogen. Denk erover om de quads uit te rekken. Dit is een van de beste oefeningen om de quadriceps-spieren van de dijen te strekken. Als u echter ongemak in de knieën of rug ervaart tijdens het uitvoeren van deze oefening om uw benen te strekken, is het beter om deze te vervangen door een andere oefening.

Wijziging voor beginners: ga niet te laag naar beneden, niet gebaseerd op de onderarm en op de uitgestrekte handrug.

13. Splitst liegen

Dat stuk: Biceps dijen.

Hoe te presteren: Ga op je rug liggen en til je linker rechte been op. Pak de drumstick met uw handen vast en trek uw been over uzelf. Houd uw rechterbeen en onderrug van de grond. Om meer te strekken, neemt u een elastische band of een handdoek en gooit u de voet om het been te strekken zonder zijn handen te gebruiken. Houd de positie een halve minuut vast en wissel dan van been.

Wijziging voor beginners: Buig je liggend op de vloer van het been bij de knie, til het been niet te hoog op.

14. Ontvoering voeten opzij

Dat stuk: adductoren, bilspieren.

Hoe te presteren: Ga op je rug liggen en neem het linker rechte been opzij. Pak het onderbeen of de voet vast met uw handen en trek aan uw been en zij. Voel de spanning in de spieren van de benen. Bij deze oefening om je benen te strekken kun je ook een handdoek gebruiken. Houd uw rechterbeen en onderrug van de grond. Houd de positie een halve minuut vast en wissel dan van been. Deze en de vorige oefening is perfect voor het oefenen van touw.

Wijziging voor beginners: Buig je liggend op de vloer van het been bij de knie, houd het been te ver opzij.

15. Zijsplitten liggend

Dat stuk: adductoren van de dijen.

Hoe te presteren: Ga op je rug liggen en til beide benen op. Begin langzaam met je benen als een kruising van touw. Help jezelf met de handen, maar duw niet veel over zijn voeten om geen spieren te trekken. Er is een aanpassing van deze oefening om de heupen tegen de muur te strekken. In dit geval moet je dicht bij de muur gaan en zijn benen spreiden zodat ze over het oppervlak gleden. In dit geval is het gemakkelijker om het evenwicht te bewaren en u te concentreren op het uitrekken.

Wijziging voor beginners: Voer elke oefening uit tegen de muur en til de voeten niet te veel op.

16. Liggend strekken van de billen

Dat das: Grote bilspier.

Hoe te verkrijgen: Buig vanuit rugligging door uw knieën. Zet het scheenbeen van het linkerbeen op de rechterdij. Pak het rechterbeen met beide handen vast en trek het naar u toe om de bilspieren te strekken. Houd de oefening een halve minuut vast en herhaal voor de andere kant.

Wijziging voor beginners: u kunt uw hoofd en bovenrug een beetje van de vloer halen

17. Knie naar de borst trekken

Dat stuk: Biceps, heupen, bilspieren.

Hoe te verkrijgen: Til vanuit buikligging uw gebogen rechterbeen op en trek de knie met beide handen naar de borst. U voelt een lichte rek in de bilspieren en biceps van de dijen. Houd de pose een halve minuut vast en herhaal voor de andere kant. Dit is een geweldige oefening om niet alleen de benen te strekken, maar ook om te ontspannen voordat je gaat slapen.

Wijziging voor beginners: Buig de knieën, het been, liggend op de grond.

Zie ook:

• Top 20 beste Android-apps voor thuis trainen
• Top 30 yoga-oefeningen voor de gezondheid van de rug
• Top 20 slimme horloges: topgadgets van 4,000 tot 20,000 roebel

Yoga en benen en billen strekken