Inhoud
Flexibiliteit - misschien een optionele voorwaarde mooi atletisch lichaam. Het vermogen om een "brug" te maken is echter niet alleen nodig voor schoonheid, maar ook voor de gezondheid. Voldoende beweeglijkheid van de wervelkolom - een garantie dat u nooit rugpijn volgt en houding altijd koning zal zijn.
Top 30 yoga-oefeningen voor rug
Top 10 oefeningen voor flexibiliteit van de rug (voor beginners)
Als je regelmatig effectieve oefeningen doet voor een soepele rug, dan raak je spanning, vermoeidheid, spierklemmen kwijt en voel je je niet alleen goed maar ziet er ook goed uit. Daarnaast leer je veel moeilijke yogahoudingen doen en kun je trots zijn op zichzelf.
Voer elke oefening uit gedurende 5-10 ademhalingscycli of reken op de timer van 30-40 seconden. U kunt de tijd later verlengen.
1. Staand terug buigen
Wat is het voordeel: Maakt beweging van de thoracale wervelkolom en versterkt de diepe spieren van de rug en goed voor de houding.
Hoe te presteren: Ga rechtop staan en voel de harde vloer onder uw voeten. Het is belangrijk om op de grond te staan en zijn hele voeten aan de oppervlakte te voelen. Leg dan zijn handen op je middel en begin achterover te leunen, de maximale buiging naar achteren. Houd een evenwicht om het evenwicht niet te verliezen, deze heup kan iets naar voren worden gericht.
Hoe te vereenvoudigen: Doe de oefening voor de flexibiliteit van de rug, zittend op een stoel, probeer zoveel mogelijk te buigen, maar zonder het hoofd te kantelen.
2. De pose van de Sfinx
Wat zijn de voordelen: Ontwikkelt flexibiliteit van de onderste wervelkolom, bevordert ventilatie en spierverwijdering.
Hoe te presteren: Ga op je buik liggen, leunend op onderarmen. Til de behuizing op zonder het bekken van de vloer te tillen. De palm van je hand kun je sluiten of parallel aan elkaar laten liggen. Kijk recht, zonder zijn hoofd achterover te gooien. Voel een zachte strekking van nek tot taille.
Hoe te vereenvoudigenDeze oefening voor de flexibiliteit van de rug is gemakkelijk uit te voeren, zelfs door absolute beginners, maar als je lage rugklachten hebt, is het aan te raden om het lichaam niet hoog op te tillen en is slechts een paar seconden in een positie.
3. De bocht in de rug
Wat zijn de voordelen: Verbetert de beweeglijkheid van de wervelkolom in het bovenste gedeelte, versterkt de rugspieren, verlicht spanning en klemt in de schouders en thoracale wervelkolom.
Hoe te presteren: Ga op uw buik liggen en rust op de handpalm of de onderarm. Pak dan de directe handen achter zijn rug, trek ze langs het lichaam en til het lichaam op. U moet de spanning van de rugspieren voelen en de borst strekken. Probeer uw hoofd niet te kantelen en de benen op te heffen.
Hoe te vereenvoudigen: Laat de trog op de onderarm rusten, zoals in de houding van de Sfinx.
4. Oefening 'Zwemmer'
Wat zijn de voordelen: Ontwikkelt de rugspieren, verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom, versterkt de benen, ontwikkelt balans en coördinatie.
Hoe te presteren: Ga op je buik liggen, handen vooruit trekken. Til vervolgens handen en lichaam op, zijn voeten rustig op de grond. Hef vervolgens afwisselend de arm en het andere been op en imiteer de beweging van een zwemmer in het water. Voer de oefening uit met maximale amplitude, maar beweeg soepel, niet scherp.
Hoe te vereenvoudigen: Voer de oefening uit voor de flexibiliteit van de rug met een kleine amplitude of hef eerst de handen op en daarna de voeten.
5. Kat
Wat zijn de voordelen: Ontspant spieren, verbetert de beweeglijkheid van de wervelkolom, helpt de flexibiliteit van de rug te ontwikkelen.
Hoe te presteren: Ga op handen en voeten staan en plaats uw handen net onder de schoudergewrichten en dij onder de bekkenbeenderen. Vervolgens vegimiet en de rug verbieden, de kat imiteren. Bij een afbuiging van de kin til je op terwijl je trekt - laat je hoofd zakken. Werk met maximale amplitude, maar in een langzaam tempo om pijn te voorkomen.
Hoe te vereenvoudigen: Verminder de amplitude en de snelheid als er problemen zijn met de onderrug, nek of andere delen van de wervelkolom.
6. Grijpvoeten op handen en voeten
Wat zijn de voordelen: Ontwikkelt balans en coördinatie, verbetert de flexibiliteit van de rug, heeft een kalmerend effect.
Hoe te presteren: Ga op handen en voeten staan en til een been op, waarbij u de knie strekt. Tegenover de arm en pak de enkel of voet van het opgeheven been vast, naar achteren buigend. Volg de balans, dit draagt het gewicht op de arm en het been die op de grond rusten. Vergeet niet te herhalen voor de andere kant.
Hoe te vereenvoudigenVoer de oefening uit voor de flexibiliteit van de rug, door het been bij de knie te buigen, maar niet te hoog boven de grond te tillen. U kunt ook een fitnessband of een handdoek gebruiken om de voet vast te pakken.
7. De pose van de halve brug
Wat is het voordeel: Versterkt de rugspieren, billen en dijen, strekt de wervelkolom uit, versterkt de spieren van de bekkenbodem.
Hoe te presteren: Ga op je rug liggen en trek de voet naar het bekken, hiervoor buig je je knieën. Til het bekken op met de schouders, nek en hoofd liggend op de grond, voeten staan op schouderbreedte. Handen kunnen de enkels vastgrijpen of langs het lichaam leggen. Span de bilspieren aan de bovenkant en probeer het bekken zo hoog mogelijk op te heffen om flexibiliteit van de rug te ontwikkelen.
Hoe te vereenvoudigen: Houd de onderrug met uw handen bij het uitvoeren van oefeningen voor de flexibiliteit van de rug, waardoor de belasting van de onderrug wordt verminderd, maar de thoracale uitwerking.
8. De draaiing in de pose naar beneden gerichte hond
Wat is het voordeel: Rekt de schouders en wervelkolom uit, versterkt de hand en ontspant de onderrug.
Hoe te presteren: Ga in de positie van de riem staan en til het bekken op in de houding naar beneden gericht hond. Pak met één hand de enkel van het andere been vast en houd de rug recht. Wissel na een paar ademhalingen van kant.
Hoe te vereenvoudigen: Buig de knieën, ga op de tenen staan of spreid uw benen wijder wanneer u de houdingen uitvoert. U kunt ook de hand naar de andere voet slepen en naar de dichtstbijzijnde, in deze positie is de krul gemakkelijker te doen.
9. De twist in de rug
Wat is het voordeel: Deze oefening is voor flexibiliteit van de rug, ontwikkelt de mobiliteit van de wervelkolom, vooral het onderste gedeelte, helpt bij het ontwikkelen van flexibiliteit van de rug en versterkt de spieren.
Hoe te presteren: Ga op je rug liggen en trek de voet naar het bekken, waarbij je het linkerbeen op de knieën buigt. De linkerhand beweegt naar de zijkant. Draai in de lumbale wervelkolom en breng de knie naar de rechterkant. Druk lichtjes op de knie met uw rechterhand en laat deze lager op de grond zakken. Probeer de knie om de grond te raken. Houd deze positie meerdere ademhalingscycli vast en doe de oefening aan de andere kant.
Hoe te vereenvoudigen: Doe de oefening in het comfort van de amplitude kan uw knie op de grond laten vallen.
14 oefeningen voor het bovenlichaam
10. Boog liggend op de rug
Wat is het voordeel: Deze oefening is voor flexibiliteit van de rug, strekt zich uit over de wervelkolom, verbetert de mobiliteit, onthult de schouderafdeling en ontspant ook de onderrug.
Hoe te presteren: Ga op je rug liggen, handen bij elkaar boven zijn hoofd. Het ene been op het andere. Draai het lichaam en de voeten opzij, het lichaam als een boog. Voel hoe gestrekt de wervelkolom in de thoracale en lumbale wervelkolom is, en onthult de schoudergewrichten.
Hoe te vereenvoudigen: Leg je handen aan beide kanten van het lichaam, niet achter zijn hoofd vouwen.
Top 10 oefeningen voor flexibiliteit van de rug (gevorderd)
Om de flexibiliteit van de rug te ontwikkelen, moet je oefeningen uit yoga en stretching in het plan opnemen, die helpen de spieren te strekken en de wervelkolom mobieler te maken. Hierdoor kun je niet alleen de brug maken, maar leer je ook de houding van koningscobra's, ui of vis, die een grote flexibiliteit van de wervelkolom nodig hebben.
Voer elke oefening uit gedurende 5-10 ademhalingscycli of reken op de timer van 30-40 seconden, later kunt u de tijd verlengen.
1. Stel een naar beneden gerichte hond voor
Wat is het voordeel: Versterkt de rug, strekt de rugspieren uit, verwijdert spanning in de schouders.
Hoe te presteren: Ga aan de bar staan en til uw bekken op, waarbij u handen en voeten van de vloer houdt. Probeer het hoofd tussen uw schouders te plaatsen om de maximale rek van de rug te voelen. Pijnlijke gevoelens in de achterkant van de dijen en kuiten, je kunt op je tenen staan.
Hoe te vereenvoudigen: Buig tijdens het uitvoeren van oefeningen voor de flexibiliteit van de rug uw knieën lichtjes, zodat u uw focus van de beenspieren haalt en kunt focussen op de rug. Terwijl je terug bent, is het belangrijk om zoveel mogelijk te strekken. Ook kan de pose worden vereenvoudigd als je je voeten iets breder zet dan de schouders.
2. Cobra-houding
Wat zijn de voordelen: Ontwikkelt flexibiliteit van de onderrug, verbetert de houding, elimineert pijn in de onderrug.
Hoe te presteren: Ga op je buik liggen, met zijn handen op de grond. Strek dan uw handen en til het lichaam op. Het bekken en de voeten op de grond. Kijk rechtdoor en ZAG niet veel in de rug, om niet gewond te raken.
Hoe te vereenvoudigen: Wanneer de onderrug problematisch is, is het aan te raden om het bekken lichtjes op te heffen om het gewicht van de lumbale af te nemen. Maak na het uitvoeren van een kinderhouding de onderrug te ontspannen.
3. De pose is King Cobra
Wat zijn de voordelen: Helpt bij het ontwikkelen van flexibiliteit van de rug, verlicht pijn, klemmen en spanning in het hele lichaam, verbetert de houding.
Hoe te presteren: Ga op je buik liggen en rust met de handpalmen op de grond. Til vervolgens je lichaam op alsof je Cobra-houdingen aan het doen bent. Blijf in deze positie, buig je knieën en maak tegelijkertijd de buiging in de rug, waarbij je zijn hoofd naar achteren neemt. Sleep sokkenvoeten naar de achterkant van het hoofd, maximaal wegrotten.
Hoe te vereenvoudigen: Buig door je knieën, blijf aan de sokken trekken, maar kijk recht vooruit en gooi het hoofd niet achterover.
4. Poseer van een kameel
Wat zijn de voordelen: Ontwikkelt flexibiliteit van de wervelkolom, verwijdert de klemmen in de thoracale wervelkolom, bevordert een goede houding.
Hoe te presteren: Ga op je knieën staan, zorg voor een rechte hoek tussen de benen en heupen. Buig je rug, gooi zijn hoofd niet achterover, en handen grijpen enkels vast. Strek de borstspieren bij het buigen, pak uw mes, maar laat geen ongemak in de onderrug.
Hoe te vereenvoudigen: Houd tijdens afbuiging de handen op het middel, niet tot aan hun enkels, maar probeer de ellebogen naar binnen te houden.
5. De pose van Superman
Wat zijn de voordelen: Versterkt armen en rug, maakt de wervelkolom flexibeler, verbetert het evenwichtsgevoel.
Hoe te presteren: Ga op uw buik liggen en houd uw armen zo comfortabel mogelijk. De benen en het bekken tegen de grond gedrukt. Trek vervolgens gestrekte armen naar voren en til het lichaam op. Heb zin om de rugspieren te trainen, de wervelkolom en bilspieren te strekken. Gooi zijn hoofd niet achterover, kijk recht vooruit, concentreer u op spierfunctie en ademhaling.
Hoe te vereenvoudigen: Voer de oefening uit, waarbij u afwisselend aan elke hand trekt en aan de andere hand die op zijn onderarm rust.
6. Booghouding
Wat is het voordeel: Versterkt de spieren van de armen, rug en billen, helpt bij het ontwikkelen van flexibiliteit van de rug, traint het evenwicht.
Hoe te presteren: Ga op uw buik liggen en rust op de handpalm of de onderarm. Leg je handen achter je rug en buig tegelijkertijd je knieën. Hakken moeten naar boven wijzen. Vouw je handen vast en buig de enkel zo ver mogelijk naar achteren, niet met het hoofd achterover te gooien. Sokken been slepen terug naar het resultaat is een houding die lijkt op een vlinderdas.
Hoe te vereenvoudigen: Gebruik een handdoek of fitnesstape om de enkels vast te pakken. Je kunt ook een pose doen door de heupen te hoog op te tillen, het zal gemakkelijker te leren zijn voor beginners.
7. Bruggenhouding
Wat is het voordeel: Rekt de wervelkolom uit, ontwikkelt de flexibiliteit van de rug, verlicht pijn, ontspant de schouders, corrigeert gebogen houding, kalmeert de geest.
Hoe te presteren: Ga op uw rug liggen en plaats uw handpalmen aan weerszijden van het hoofd door ze naar binnen te draaien. Als gevolg van de handpalmen naar de voeten gericht en de ellebogen omhoog. Buig uw benen en til het bekken op, terwijl u de armen strekt. Probeer je knieën en ellebogen te strekken om naar achteren te buigen, het zag eruit als een echte halfronde brug.
Hoe te vereenvoudigen: Vereenvoudigde versie van de houding van de brug is elke variatie op de halve brug, die gemakkelijk kan worden uitgevoerd door beginners.
Hoe kom je bij de brug: stap voor stap
8. De houding van de vis
Wat zijn de voordelen: Verbetert de flexibiliteit van de onderrug, ontspant de bekkenbodemspieren, ontwikkelt de flexibiliteit van de heupen.
Hoe te presteren: Ga op je rug liggen en buig je knieën, waarbij je schenen aan weerszijden van het lichaam plaatst. Til vervolgens het lichaam op, terwijl de rug en billen de grond moeten raken. Zijn handen lagen losjes langs het lichaam. Je kunt ook de pose van de vis doen vanuit de positie van de lotus. Zit in de lotushouding en leun achterover, waarbij u het bekken en de achterkant van het hoofd op de grond laat zakken.
Hoe te vereenvoudigen: Vereenvoudigde versie van de vis wordt uitgevoerd met rechte benen. Hiervoor moet je op je rug gaan liggen en het lichaam optillen, je rug krom. Als deze optie gemakkelijk is, probeer dan een been bij de knie te buigen en haar naar zich toe te trekken, waardoor een halve lotus ontstaat.
9. Draaiende houding van de tafel
Wat zijn de voordelen: Ontwikkelt flexibiliteit van de bovenrug, versterkt de armen en schouders, verbetert balans en coördinatie.
Hoe te presteren: Ga op handen en voeten staan, in de uitgangspositie van de kat. Hef dan een hand op en draai zijn hoofd en lichaam achter haar aan. Kijk omhoog op de palm van de hand of vooruit. Het lichaamsgewicht wordt overgebracht naar de andere hand.
Hoe te vereenvoudigen: In plaats van recht omhoog te tillen, plaatst u uw hand op uw middel en draait u uw lichaam lichtjes in haar richting. Verdraai met een kleine amplitude, wat door elke beginner kan worden bereikt.
10. Houding strekt zich uit als een puppy
Wat is het voordeel: Rekt de wervelkolom uit, helpt bij het ontwikkelen van flexibiliteit van de rug, ontspant de schouders en onderrug, vermoeidheid van het hele lichaam.
Hoe te presteren: Ga op handen en voeten staan, buig je rug, strek je handen voor hem uit. Ga met je borst op de grond liggen, alsof je onder de lage stok moet kruipen. Het staartbeen reikt omhoog. Strek de rug zo veel mogelijk, licht naar achteren buigend.
Hoe te vereenvoudigen: Vereenvoudigde versie is de houding van het kind, waarbij het bekken en de heupen zich op de schenen bevinden en het voorhoofd de grond raakt.
Bonus: de houding van het kind
Wat zijn de voordelen: Ontspant de rug, in het bijzonder de lumbale wervelkolom, verhoogt de mobiliteit van de wervelkolom, kalmeert lichaam en geest. Deze oefening heeft niet direct invloed op je flexibiliteit terug, maar het helpt je om te ontspannen na een diepe en gecompliceerde houdingen. Houd de baby tijdens het sporten elke 5 minuten op de flexibiliteit van de rug.
Hoe te presteren: Ga op handen en voeten staan en laat uw bekken op uw hielen zakken, terwijl u uw armen voor hem strekt. Hoofd raakt de grond, rug recht, licht gebogen als gevolg van rekken was meer uitgesproken.
Hoe te vereenvoudigen: Leg uw handen aan beide kanten van het lichaam, niet naar voren trekken. Het hoofd kan worden gedraaid om de nek te ontspannen. Deze positie verlicht de spanning van de wervelkolom maximaal en strekt deze voorzichtig uit.
Zie ook:
- Oefening voor benen en billen: een programma voor beginners (dag 1)
- Cardio-apparatuur voor thuis: beoordeling, voor- en nadelen, functies
- Top 30 statische (isometrische) oefeningen om het lichaam te versterken
Yoga en het strekken van de rug en lendenen