Omega-3-vetzuren worden als essentieel beschouwd: ons lichaam heeft ze nodig, maar kan ze niet zelf aanmaken. Naast dierlijke bronnen worden deze zuren aangetroffen in zeevruchten, waaronder algen, sommige planten en noten. Ook bekend als meervoudig onverzadigde vetten (PUFA's), spelen omega-3's een belangrijke rol bij een gezonde hersenfunctie en normale groei en ontwikkeling.
Baby's van wie de moeder tijdens de zwangerschap niet genoeg omega-3's heeft gekregen, lopen een groter risico op het ontwikkelen van zenuwproblemen en problemen met het gezichtsvermogen. Symptomen van een vetzuurtekort zijn vermoeidheid, slecht geheugen, droge huid, hartproblemen, stemmingswisselingen en depressie, en een slechte bloedsomloop.
Het is belangrijk om de juiste verhouding van omega-3 en omega-6 vetzuren in de voeding te behouden. De eerste helpt ontstekingen te bestrijden, de tweede draagt er in de regel aan bij. Het gemiddelde Amerikaanse dieet bevat 14-25 keer meer Omega-6 dan Omega-3, wat niet de norm is. Het mediterrane dieet daarentegen heeft een gezondere balans van deze zuren: volle granen, vers fruit en groenten, olijfolie, knoflook en gematigde porties.
Omega-3-vetten maken deel uit van celmembranen door het hele lichaam en beïnvloeden de werking van receptoren in deze cellen.
Verschillende klinische onderzoeken wijzen uit dat een omega-3-rijk dieet kan helpen de bloeddruk te verlagen bij mensen die lijden aan hypertensie. Als het gaat om hartaandoeningen, is een van de beste manieren om dit te voorkomen, het eten van een dieet met weinig verzadigde vetten en het regelmatig consumeren van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, waaronder omega-3 vetzuren. Onderzoek toont ook aan dat omega-3-vetzuren antioxiderende eigenschappen hebben die de functie van het endotheel verbeteren (de enkele laag platte cellen die het binnenoppervlak van het bloed en de lymfevaten bekleden, evenals de holtes van het hart). Ze zijn betrokken bij het reguleren van de bloedstolling, het samentrekken en ontspannen van de slagaderwanden en het beheersen van ontstekingen.
Patiënten met diabetes hebben vaak hoge triglyceriden en lage niveaus van "goede" cholesterol. Omega-3 vetzuren helpen de triglyceriden en apoproteïnen (markers van diabetes) te verlagen en verhogen ook het HDL ("goede" cholesterol).
Er is enig epidemiologisch bewijs dat de inname van omega-3-vetzuren (terwijl de omega-6-vetzuren worden beperkt) het risico op borst- en colorectale kanker kan verminderen. Er is echter onvoldoende bewijs om een exacte relatie tussen de inname van omega-3 en de ontwikkeling van kanker vast te stellen.
Als je het woord "omega-3" hoort, is het eerste dat in je opkomt vis. Er zijn echter meer bronnen van gezonde vetzuren voor vegetariërs, dit zijn de belangrijkste: – niet alleen een uitstekende bron van antioxidanten, vitamines en mineralen, maar ook plantaardige Omega-3. Bosbessen staan op de eerste plaats in het omega-3-vetgehalte onder bessen en bevatten 174 mg per 1 kopje. Ook bevat 1 kopje gekookte wilde rijst 156 mg omega-3 samen met ijzer, eiwitten, vezels, magnesium, mangaan en zink.