Het lichaam van de oude God: trainingsprogramma voor lichaamsgewicht

Auteur: Brad Borland, specialist in kracht- en functionele training

Ga terug naar de basis: bouw spieren op met klassieke lichaamsgewichttrainingen. Het flexibele trainingssysteem is gebaseerd op een serie van 5 oefeningen.

Programma beschrijving

Al deze nieuwerwetse fitnessgadgets, hyped workout-programma's en magische pillen kunnen je hoofd gemakkelijk omdraaien, vooral als je van plan bent je lichaam in vorm te krijgen of nog perfecter te maken. Ze wedijveren met elkaar en beloven je in de kortst mogelijke tijd reliëfblokjes van de pers, zonder serieuze argumentatie te geven.

De atleten en krijgers van het oude Griekenland bouwden de meest atletische, gespierde en sterkste lichamen in de geschiedenis zonder enige "snelle oplossing". Natuurlijk hadden ze geen eindeloze stroom fastfood en Xbox-verleidingen, maar hun lichamen waren gewoonweg geweldig en ze toonden echte wonderen van kracht, uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen.

Wat was hun geheim? Hoe slaagden ze erin mythologische lichamen te smeden met een relatief kleine hoeveelheid voedsel en een volledige afwezigheid van voedingssupplementen, om nog maar te zwijgen van het feit dat er toen zelfs in het project geen sportscholen waren?

Ze vertrouwden op lichaamsgewichttraining. Ja, dit is niet het meest revolutionaire idee, maar het is op oneerlijke wijze teruggedrongen en vertrokken naar gymlessen op de middelbare school en mensen die voor het strandseizoen willen “fit” worden.

Gewichtstraining, vooral als er een effectief programma is, geeft serieuze resultaten, zowel wat betreft gewichtstoename als gewichtsverlies. Ze kunnen spieren opbouwen, vet verbranden en uw lichaam in een probleemloze machine veranderen. Geloof me niet? Denk je dat lichaamsgewichttraining te simpel, gemakkelijk en daarom ineffectief is? Probeer dit programma dan terwijl u onderweg bent, terwijl u niet in de sportschool bent, of als u gewoon een beetje op wilt komen en iets nieuws wilt proberen.

Aanval op eigen gewicht

• Voer elke training 1-2 keer per week uit.
  
  
• Doe elke set zonder tussen de oefeningen door te rusten.
  
  
• Werk minimaal 4 weken aan het programma, terwijl u reist of terwijl u niet in de buurt bent van uw gebruikelijke trainingsapparatuur.
  
  
• Voer voor elke training uit.
  
  
• Uw keuze: beëindig uw trainingssessie met een cardio-belasting - gemiddeld tempo of uw keuze.
  
  
• Gigantisch complex - deze oefeningen worden zonder rust uitgevoerd, de een na de ander. Na voltooiing van het hele complex, 1 minuut rusten.
  
  
• Herhaal elke set 3 keer. Als het trainingsniveau het toelaat, kunt u tot 4-5 keer herhalen.
  
  
• Doe 10-20 herhalingen per oefening, probeer bij elke oefening vooruitgang te boeken.

1 opleiding

2 opleiding

Aanbevelingen voor enkele specifieke oefeningen

Been push-ups

U kunt uw voeten op een bank of stoel heffen, maar het lichaam moet in een touwtje gestrekt blijven en de buikspieren moeten gespannen zijn. Nadat je de set hebt voltooid, kun je je voeten opnieuw op de grond plaatsen en doorgaan met de nadering.

Horizontale pull-ups met brede grip

Hier lig je onder de nek in Smith of in het power rack, zet de stang op heuphoogte. U kunt optrekken door uw voeten op de grond (beginners) of op een bankje (gemiddeld) te plaatsen. De afstand tussen de handen op de stang is iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Strek je naar je onderborst, houd je rug en benen recht en je buikspieren gespannen.

Push-ups "zakmes"

Dit kunnen beginners-push-ups worden genoemd. In de versie met vouwmes sta je met je voeten op de grond en buig je alleen bij de heupgewrichten zodat je handen op de grond rusten en je billen worden opgetild (vergelijkbaar met de asana van de “neerwaartse hond”). Voer de beweging uit door uw armen te buigen bij de elleboog- en schoudergewrichten (zoals overhead presses, vice versa), maar buig uw knieën niet en buig uw heupgewrichten niet nog meer.

Horizontale pull-ups met omgekeerde grip

De startpositie is hetzelfde als bij de horizontale pull-ups, alleen pak je deze keer de stang met een omgekeerde greep (handpalmen naar je toe) op schouderbreedte uit elkaar. Het lichaam moet van top tot teen in een touwtje worden getrokken. Trek jezelf naar de bar. Pas de hoogte van de "dwarsbalk" aan om de moeilijkheidsgraad te veranderen.

Gehurkt op één been

Zorg ervoor dat u uw voorbeen ver genoeg naar voren strekt, zodat uw knie niet over uw tenen uitstrekt. Probeer jezelf niet te helpen met je achterbeen (het been op de bank) tijdens het tillen en leg je knie nooit op de grond. Gebruik een zachte roller als geleider, of stop 3-5 cm voordat je knie de grond raakt.

Box springen

Spring nooit op de grond bij het maken van boxsprongen. Doe altijd een stap achteruit om te voorkomen dat uw knieën te zwaar worden belast. Oefen indien mogelijk ook op een zachte of rubberen vloer voor meer veiligheid van de gewrichten.

Terug lunges

Zorg ervoor dat de pas lang genoeg is bij achterwaartse lunges en dat de voorste knie niet verder reikt dan de teenlijn. Bovendien, als back lunges nieuw voor je zijn, doe dan elke herhaling langzaam, controleer de beweging en beheers de juiste techniek.

Sprint buiten of op een loopband

De sprintafstand en -timing kunnen variëren, afhankelijk van uw fitnessniveau en ervaring. Als je nieuw bent met sprinten, begin dan met een intensiteit en duur waarmee je de oefening comfortabel kunt afmaken, en verhoog vervolgens geleidelijk de uitdaging door de snelheid en duur van je runs te verhogen.

Lees verder: