FST-7 Programma voor borsttraining

FST-7 is een intensief en effectief programma ontwikkeld door de beroemde Haney Rambod. Veel professionele bodybuilders hebben met deze methode getraind en blijven trainen. Laten we een proefrit met haar maken!

Auteur: Roger Lockridge

Deze techniek staat ook wereldwijd bekend als het beste trainingsprogramma van 2009. In de fitness- en bodybuilding-industrie praten ze er alleen maar over. Miljoenen mensen blijven actief discussiëren over deze techniek, het is opgenomen in trainingsprogramma's over de hele wereld.

Dit is de FST-7, ontwikkeld door Haney Ramboda's Forge of Professionals, en het is een intens en zeer productief trainingsprogramma. Het kan niet anders zijn. Jay Cutler is drievoudig Mr.Olympia-titelhouder, waaronder tweevoudig Olympia-kampioen Kevin English in 2009 en regerend winnaar Phil Heath, die in dit programma trainde ter voorbereiding op de belangrijkste bodybuildingwedstrijd. Mark Alvisi won de Amerikaanse nationale kampioenschappen van 2013 en hij trainde ook met Haney Ramboda. Als ik iedereen zou noemen die naar Haney ging en met FST-7 trainde, zou het zijn als de Who's Who-gids voor bodybuilding.

Volgens Haney zelf komt de naam FST-7 van:

• fascia (F, fascia) - een omhulsel van vezelig bindweefsel dat spieren, organen en andere zachte weefselstructuren van het lichaam bedekt, scheidt of bindt.
  
  
• Stretching (S, stretch) - een actie die is ontworpen om te verlengen, uit te breiden, te vergroten.
  
  
• Trainingen (T) - Het proces waarbij iemand door middel van oefening en instructie voldoet aan algemeen aanvaarde normen van uitmuntendheid.
  
  
• Zeven - zeven sets in de laatste oefening

Op naar de beloofde proefrit. Hieronder zal ik in detail mijn borsttraining beschrijven die plaatsvond op 13 augustus 2009, en ik zal dieper ingaan op elke fase van deze training.

Voor de training

Een uur voor de training dronk ik een eiwitsmoothie gemaakt met vanille-eiwitpoeder, aardbeien en bananen. De brandstoftank was vol. Ongeveer 30 minuten voordat ik het huis verliet, nam ik een stikstofmonoxide (NO) booster, een multivitamine en 1000 mg. Het is tijd om aan de slag te gaan!

De eerste oefening wordt voorafgegaan door licht strekken en opwarmen.

Fase "F": Incline Bench Press

Ik moest eerst gaan en ik had een baan op een helling nodig, dus ik begon ermee. Ik raad aan om 3-4 sets te doen met minimaal 8 en maximaal 12 herhalingen. De basis moet zwaar zijn. Ik speel met gewichten en werk tot een tonnage dat zorgt voor voldoende belasting.

• Set One: 135 lbs (≈60 kg) - 12 herhalingen
  
  
• 45 seconden om te rusten
  
  
• Set 185: 85 lbs (≈12 kg) - XNUMX herhalingen
  
  
• 1 minuut om te rusten
  
  
• Set 225: 100 lbs (≈8 kg) - XNUMX herhalingen
  
  
• 1 minuut om te rusten
  
  
• Vierde set: 225 lbs (≈100 kg) - 7 herhalingen

De overgang naar de volgende oefening kost me ongeveer 90 seconden. Ik voel me al heel netjes. Tot nu toe vind ik alles leuk, maar dit is nog maar het begin. Laten we eens kijken wat er daarna zal gebeuren.

Fase “S”: dumbbells mengen op een schuine bank

Oefening nummer twee - isolatiebeweging. De belangrijkste taak is om de spier van binnenuit te strekken en het volume te vergroten. Ik hou van het afvlakken van dumbbells en besloot deze oefening in deze fase van de training te proberen. Zoals eerder heb je 3-4 sets van 8-12 herhalingen nodig. Streef naar een hoge belasting.

• Set One: 40 lbs (≈18 kg) - 12 herhalingen
  
  
• 1 minuut om te rusten
  
  
• Set 40: 18 lbs (≈12 kg) - XNUMX herhalingen
  
  
• 1 minuut om te rusten
  
  
• Set 50: 22 lbs (≈10 kg) - XNUMX herhalingen
  
  
• 1 minuut om te rusten

De training is behoorlijk intens. Nu gaat het pompen echt goed en zit ik nog vol energie. Op dit moment komt mijn partner Chris Amos bij mij, met wie we het tweede deel van de training doen. We gaan door naar de "T" -fase. Haney raadt trouwens aan om tijdens de sessie water, water en zelfs meer water te drinken. En ik weet waarom. Het zweet gutste van me af in een beek, hoewel de kamer voorzien was van airconditioning. Let op uw lichaamshydratatie als u deze techniek probeert.

Fase "T": dumbbells voor bankdrukken

Deze fase vereist nog een basisbeweging. Ik hou van halters. In veel programma's die zijn gebouwd op de principes van FST-7, heb ik oefeningen met halters gezien, dus het leek me de perfecte oplossing om voor te kiezen. Net als bij de vorige twee oefeningen, zullen we ons concentreren op drie tot vier zware sets met 8-12 herhalingen.

• Set One: 70lb dumbbells (≈32kg) - 12 herhalingen
  
  
• Rust terwijl Chris dezelfde oefening doet.
  
  
• Set 80: 36lb dumbbells (≈12kg) - XNUMX herhalingen
  
  
• Rust terwijl Chris de oefening doet. Hij deed 8 herhalingen
  
  
• Set 100: 44lb dumbbells (≈8kg) - XNUMX herhalingen. (Ik zou het zwaarder hebben genomen, maar in deze zaal was er niets zwaarder dan honderd)
  
  
• Rust terwijl Chris de oefening doet. Hij nam 90 pond en deed 40 herhalingen.

Blimey! Het was gaaf. Zo'n krachtige pomp heb ik al heel lang niet meer meegemaakt. Chris is ook opgewonden. We gaan nu over op het meest "leuke" deel van de trainingssessie. Als je denkt dat er niets speciaals is aan de zeven sets, raad ik je aan om dit eens te proberen.

Fase “7”: Crossover in de Cable Trainer

De laatste oefening zou moeten zijn. Samengestelde oefening voor de XNUMX zal te moeilijk zijn. Bovendien richt de XNUMX zich op een specifieke spier, en we moeten deze isoleren. Haney raadt het gebruik van machines aan omdat je een vast traject moet aanhouden.

We zetten de touwtrainer op, gingen uit van 55 lbs (≈25 kg) en besloten om indien nodig aanpassingen door te voeren. Maar we hoefden het werkgewicht niet te verhogen, het was al een echte waanzin. Rust tussen sets mag niet langer zijn dan 30-45 seconden. Voor de zekerheid begon Chris direct na het voltooien van mijn set, en ik begon direct daarna. Als gevolg hiervan slaagden we er allemaal in om ongeveer 30 seconden te rusten.

• Set One: 55 lbs (≈25 kg) - Roger 12 herhalingen, Chris 12.
  
  
• 30 seconden om te rusten
  
  
• Set 55:25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 herhalingen, Chris XNUMX.
  
  
• 30 seconden om te rusten
  
  
• Set 55:25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 herhalingen, Chris XNUMX.
  
  
• 30 seconden om te rusten

Op dit punt denk ik dat ik alle zeven sets kan voltooien met 12 herhalingen. Ik ga verder in dezelfde geest.

• Set 55:25 lbs - Roger 12 herhalingen, Chris 12.
  
  
• 30 seconden om te rusten
  
  
• Set 55:25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 herhalingen, Chris XNUMX.
  
  
• 30 seconden om te rusten

Hier begrijp ik al dat zeven sets van 12 herhalingen niet zullen gebeuren.

• Set 55:25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 herhalingen, Chris XNUMX.
  
  
• 30 seconden om te rusten
  
  
• Set 55:25 lbs - Roger 8 herhalingen, Chris 8.
  
  
• 30 seconden om te rusten

We zijn klaar. Absoluut af. Chris en ik staan ​​op gespannen voet.

FST-7 borstopleidingsprogramma

Na de training

De training duurde 33 minuten. Ik heb nog nooit zo'n pomp gehad. De 7 is echt intens en we voelden het allebei. We vonden FST-1000 een geweldig protocol en ik ben persoonlijk van plan de techniek in mijn huidige programma te integreren. Onmiddellijk na de sessie kauwde ik twee eiwitrepen en nam een ​​beetje en nog eens XNUMX mg vitamine C. Het herstel in dit programma is enorm omdat het risico op overtraining groot is en je hoogwaardige voeding nodig hebt.

Conclusie

Ik twijfel er geen seconde aan dat FST-7 een programma is dat iedereen zou moeten proberen. Beginners moeten het met de nodige voorzichtigheid benaderen: blijf bij drie sets en kies voor zevens een lichtgewicht. Ervaren atleten wordt aangeraden dit programma serieus te nemen! Het is snel en intens. Dit is een geweldige techniek en ik begrijp waarom het aantal Forge of Professionals-volgers elk jaar toeneemt.

Lees verder: