Wat zijn de voordelen van sporten als je zwanger bent? Sport en zwangerschap vormen een winnend duo. Lichamelijke activiteit is de garantie voor een goede ontwikkeling van de baby. Over het algemeen is het beoefenen van een matige intensiteit van sport tijdens de zwangerschap zonder risico voor de zwangere vrouw in goede gezondheid, en de sport kan worden beoefend tot de voldragen zwangerschap als de zwangerschap goed verloopt. sporten tijdens de zwangerschap, en voor herstel na de bevalling, vraag altijd advies aan uw arts of verloskundige.

Als u in goede gezondheid verkeert en de zwangerschap goed verloopt, ga dan actief aan de slag om bepaalde zwangerschapskwaaltjes te voorkomen of te verlichten. Ga wandelen, maak een wandeling van 30 minuten om beter te ademen en zuurstof te krijgen. Het is goed voor jou en voor de baby.

De handeling van het activeren van de bloedsomloop en het verstrekken van zuurstof is een grote hulp bij het verlichten van misselijkheid.

Oefeningen om de kwalen van de zwangerschap te verlichten

Aan het begin van de zwangerschap bewegen we minder omdat er vermoeidheid aanwezig is. Men wordt sedentair en veroorzaakt onaangename en schadelijke effecten voor het lichaam. De spieren zijn minder gestrest en verschijnen: rugpijn, constipatie, misselijkheid, zware benen, ischias bij zwangerschap en soms zwangerschapsdiabetes.

• Dos-ziekte:

Sport versterkt de diepe spieren van de rug en buikspieren. Het voorkomt rugpijn tijdens de zwangerschap. Daarnaast leert het u een betere houding aan te nemen tijdens dagelijkse bewegingen en helpt het om beter te gaan zitten en liggen, om de rug te ontlasten.

Strek je benen. Naast het verbeteren van de bloedcirculatie en het voorkomen van spataderen, ontspant het strekken van de onderste ledematen en voorkomt het rugpijn. De grijperhouding is uitstekend. Naast stretching ontgift het het lichaam en versterkt het je immuunsysteem.

Grijper houding

Zittend op de grond of op een kussen, benen gestrekt, voeten uit elkaar afhankelijk van de grootte van je buik. Handen rustend naast je billen, rug recht maar niet stijf. Adem in en houd je rug recht, duw je handen op de grond, adem dan uit en kantel je bovenlichaam, borst naar voren.

Til je tenen op naar je gezicht om je kuiten te strekken. Houd de positie vast tussen 3 tot 10 ademhalingscycli (inademen + uitademen), diep en rustig ademen. U kunt ook een riem of een mitella meenemen die u onder uw voeten doorbrengt. Pak de uiteinden met uw handen vast en houd ze vast aan de riem. Het helpt de rug en armen te ontspannen. Kantel de buste vanuit de onderbuik voldoende om de rek in de kuiten, achterkant van de dijen en onderrug te voelen.

• Misselijkheid

Als u gaat wandelen, kunt u gemakkelijker ademen. Zuurstof meenemen is een geweldige manier om misselijkheid te verlichten. Wanneer je cardio-respiratoire systeem een ​​beetje versneld wordt, wordt de misselijkheid echt minder.

Zwemmen of fietsen zijn ook zeer goede sporten om misselijkheid te verlichten.

• Zware benen

Sporten tijdens de zwangerschap voorkomt zware benen. Het lymfestelsel gaat door de enkels. Beweeg uw enkels wanneer u een zwaar gevoel in uw benen voelt. Dit gevoel ontstaat wanneer u te lang zit, in transport bent, wanneer u staat of stapt.

Eenvoudige oefeningen om zware benen te ontlasten:

1. Draai de enkels 10 keer de ene kant op, dan de andere.
2. Sta op, wieg zachtjes heen en weer zonder schoenen aan. Ga van tenen naar hielen, dan hielen naar tenen. Het activeert de bloedsomloop, ontlast je benen en voeten en stimuleert de onderkant van je voeten met druk. Het is een aangename beweging die ontspant.
3. Ga bij een muur staan ​​om je aan vast te houden, op je tenen omhoog, voel je kuiten samentrekken, blijf 10 tot 15 seconden. Probeer jezelf zo min mogelijk vast te houden. Laat los, kom terug met je voeten op heupbreedte uit elkaar gedurende 10 tot 15 seconden. Laat dan een been ver achter je los, laat de hiel op de grond rusten, het andere been licht naar voren gebogen. Parallelle voeten. Houd de rekbaarheid vast door je rug recht te houden zonder te spannen.

• Constipatie:

Obstipatie treedt vaak vroeg in de zwangerschap op en kan 9 maanden aanhouden. Onder invloed van hormonen vertraagt ​​de doorvoer. Sporten tijdens de zwangerschap helpt om onaangename symptomen te verminderen en gemakkelijker te elimineren.

Oefening om constipatie te verlichten tijdens de zwangerschap:

1. zittend op een kussen met gekruiste benen, of benen gestrekt, ga rechtop zitten door te leunen op de rechterhand die je achter je billen hebt gelegd. Je linkerhand ligt op je rechterknie.
2. ga in rotatie naar rechts, vanuit je perineum, je onderbuik. Je voelt de beweging er eerst schuin in, dan richting je middel en onder je ribben.
3. adem nog steeds diep in en leun dan op uw linkerhand om uw schouders als laatste te draaien. De roterende beweging draait omhoog, van je bekken naar de schouders.
4. Houd je rug recht, kin een beetje naar binnen om de nek gestrekt in lijn met de wervelkolom te houden. Je hoofd kan dan langzaam naar rechts draaien.
5. Houd de houding een paar ademhalingen vast.
6. Kom langzaam terug naar het midden.

• Ischias tijdens de zwangerschap:

De sport aangepast aan de zwangere vrouw zorgt voor een betere plaatsing van het lichaam om ischias te voorkomen. Ischias tijdens de zwangerschap is het resultaat van een baarmoeder die groeit en de lendenwervels naar voren trekt. Het gebeurt meestal aan het einde van het tweede trimester, of zelfs tijdens het derde.

Dr. Bernadette de Gasquet raadt zwangere vrouwen aan om tijdens de zwangerschap de spieren rond het bekken en de onderrug te strekken om de spanning los te laten en om bewegingsvrijheid te bieden rond dit zwaar belaste gebied.

Er zijn yogahoudingen om de heupzenuw los te laten terwijl de spieren van de heupen en bilspieren worden gestrekt.

De koe pose

Het is de beste zwangerschapspositie tegen ischias. Gecontra-indiceerd in gevallen van echte ischias, met hernia en knijpen van de wortel van de heupzenuw.

• Ga op handen en voeten staan;
• breng je 2 knieën bij elkaar;
• draai op de knieën en breng je benen (schenen) naar rechts. Je moet de rek in de taille voelen, zonder in jezelf te knijpen.
• kruis het rechterbeen over het linker, spreid dan uw voeten naar buiten;
• tussen je voeten zitten.

Neem het geleidelijk en voorzichtig, adem diep om je billen zachtjes op de grond te laten zakken. Als je moeite hebt om je twee billen te laten rusten, plaats dan een kussen onder je rechterbil. U zult het tegenovergestelde doen wanneer u opnieuw begint door de kruising van uw benen, van links naar rechts, te veranderen. Het kussen onder de linkerbil. Neem de tijd om te ontspannen in de houding, je zult voelen dat het prettig wordt.

Zwangere sport die geschikt is voor de zwangerschap, 30 tot 2 keer per week 3 minuten, is ideaal om al deze kwalen te vermijden of te verlichten.

Sporten tijdens de zwangerschap voorkomt spierafbraak en helpt je om na de bevalling sneller weer in vorm te komen.

Bouw spieren op en elimineer zwangerschapscellulitis

Door spieren op te bouwen of spiermassa te behouden, ontstaat een netwerk van microvaten die uw spiercellen van bloed voorzien. Deze intramusculaire bloedcirculatie veroorzaakt interne drainage die het uiterlijk van de sinaasappelschil vermindert. Ook de vetlaag op strakke spieren is minder zichtbaar.

Beheer gewichtstoename tijdens de zwangerschap en kom weer aan na de bevalling

Sporten tijdens de zwangerschap is je beste bondgenoot om je gewichtstoename te beheersen, op gewicht te blijven en snel weer aan te komen na de bevalling.

Trouwens, als je een paar extra kilo's had voordat je zwanger werd, zal sporten tijdens de zwangerschap je helpen om die kilo's kwijt te raken nadat de baby is geboren.

Beweeg, dans, loop, zwem, trap met matige intensiteit. Het is goed voor je, om je figuur te behouden en cellulitis te voorkomen. Het is goed voor de goede ontwikkeling van je baby in de baarmoeder, en voor zijn stealth-leven, zoals ik verderop in dit artikel uitleg.

Kies tijdens je zwangerschap de sport die het beste bij je past.

Vermoeidheid in het begin van de zwangerschap is te wijten aan de toename van het progesterongehalte in het bloed, evenals de vorming van de placenta en de vitale functies van de ongeboren baby. Het zorgt ervoor dat je wilt slapen.

Balans vinden tussen rust en sport

Het is daarom belangrijk om een ​​balans te vinden tussen rust en sport. Beweeg met mate om vermoeidheid te achtervolgen en energie terug te krijgen.

Het is algemeen bekend dat sport energie geeft en vermoeidheid verdrijft. Zwangere sport verbetert inderdaad de bloedcirculatie en ademhaling van de aanstaande moeder. Ze ziet haar cardiovasculaire en respiratoire cardio-condities verbeteren. Ze heeft dus meer uithoudingsvermogen en is minder moe.

Sporthormonen helpen je om zwangerschapsmoeheid te voorkomen

Bovendien helpt sport bij het afscheiden van de welzijnshormonen endorfine en dopamine. Ze helpen stress en vermoeidheid weg te nemen en energie terug te krijgen.

• Endorfines zijn neurotransmitters die qua structuur vergelijkbaar zijn met morfine, ze zijn een bron van plezier en een krachtige pijnstiller.
• Dopamine is het hormoon van plezier en alertheid. Hierdoor voelen we ons minder moe en productiever.

Geef de voorkeur aan rustige sporten met een matige intensiteit, zoals:

• wandelen;
• zwemmen;
• de hometrainer;
• prenatale yoga die een goede voorbereiding is op de bevalling.

Vermijd extreme sporten, groeps-, contact- en valrisico's zoals paardrijden, mountainbiken of klimmen.

Sport je al en wil je doorgaan, luister dan naar jezelf en voorkom schokken. Het is een kwestie van gezond verstand. Het kan ook de gelegenheid zijn om een ​​andere sport te ontdekken, die meer geschikt is voor zwangerschap.

Vraag je je verloskundige of arts om advies als je je afvraagt ​​welke sport je moet beoefenen tijdens de zwangerschap.

Sport helpt je om naar je gevoelens te luisteren, zodat je je niet inspant. Het zal u helpen uw lichaam beter te leren kennen en uw inspanningen te beheren. Luister naar zijn reacties tijdens je trainingen als je zwanger bent.

Dit zal je helpen om makkelijker los te laten tijdens de zwangerschap en bevalling. Loslaten is verwelkomen, accepteren wat is, zonder oordeel of kritiek:

• accepteer het feit dat je minder goed ademt tijdens je sessie terwijl je je aanpast aan de inspanning;
• accepteer bepaalde spierspanningen te voelen;
• welkom pijn;

Deze ontvangst vermindert de intensiteit van de pijn. Weerstand versterkt het.

De zwangere vrouw is als een atleet

Voorbereiding op de bevalling is:

1. fysieke voorbereiding: ademhaling, kracht, uithoudingsvermogen, openen van het bekken;
2. mentale voorbereiding: psychologisch voorbereiden op de fysieke inspanning van de bevalling en de pijn, om ze beter te accepteren en te beheersen.

Beleef je bevalling volledig in alle rust

Te vaak is de zwangere vrouw passief tijdens de bevalling. Sport stelt je in staat om je bevalling in eigen hand te nemen, omdat het van jou is, en het gebeurt maar één keer.

Sporten tijdens de zwangerschap zal je helpen beter te ademen en je beter van zuurstof te voorzien. Een goed geoxygeneerd bloed vermindert de pijn van weeën en helpt de baby bij de doorgang van je bekken.

Een sportieve moedervooruit ademt beter en is minder gestrest. Ze heeft een goede houding en voldoende ademhaling, wat zorgt voor een ontspannen buikje voor haar baby. Baby die zijn plekje zoekt, ontwikkelt zich beter en voelt minder stress van zijn moeder in een ontspannen buikje.

Daarnaast weet de toekomstige atletische moeder weeën te vermijden of te kalmeren door een goede ademhaling en een goede houding. Dit voorkomt de voortijdige komst van de baby en zorgt voor een serene en gemakkelijkere bevalling voor jou en hem.

Een sportieve moeder draagt ​​haar kind beter, dus is ze fitter, meer ontspannen en meer in harmonie met haar baby. Ze komt vaker met hem in contact, communiceert meer met hem, tijdens en na de zwangerschap.

Baby heeft zijn voorkeuren; hij geeft de voorkeur aan jou in bepaalde posities. Door naar hem te luisteren, kun je jezelf ontlasten, medicijnen of adviezen vermijden die niet passen bij jouw situatie.

Zwangerschap, een leerschool voor de moeder en voor de baby

“Zwangerschap is een hele goede leerschool voor het leven”- Dr Bernadette de Gasquet

De atletische moeder corrigeert haar houding, ontwikkelt zelfvertrouwen, autonomie, een betere relatie met zichzelf, een sterk zelfbewustzijn en voortdurend vernieuwd, een innerlijke kracht en een vechtlust om haar baby ter wereld te brengen. Deze ongeboren baby draagt ​​haar erfgoed en haar ervaring van zwangerschap met zich mee. Het is een erfenis die ze aan hem nalaat, de wetenschap die ze aan hem doorgeeft.

Dankzij sport is ze bewuster en weet ze hoe ze naar haar kind moet luisteren om hem te begeleiden op zijn levenspad.

Een rustige sport tijdens deze prenatale periode moet je in ieder geval kunnen brengen. Of je nu sereen bent of geplaagd door twijfels, angst en de kleine ongemakken van de zwangerschap, de sport die je kiest, zou je bondgenoot moeten zijn.