Om ervoor te zorgen dat zwemmen een gunstig effect heeft op het figuur, moet u zich aan enkele regels houden. Alexander Fedorovich Novikov, een poolcoach bij het Fili-sportcomplex in Moskou, een meervoudig winnaar van Russische en internationale zwemcompetities, adviseert hoe je het meeste uit het zwembad kunt halen.
– Als je wilt afvallen, spieren wilt aanspannen, mooie vormen wilt verwerven met behulp van oefeningen in het zwembad, moet je allereerst letten op de zwemtechniek. Zelfs als je goed drijft, neem dan drie of vier lessen van de instructeur. Hij zal je alle kneepjes leren: hij zal je laten zien hoe je op de juiste manier ademt, welke spieren je moet belasten, hoe je je hoofd moet vasthouden - er zijn veel nuances. Alleen dan kun je beginnen met een zelfstandige opleiding.
U moet met een lege maag zwemmen, anders kunnen er onaangename gevolgen zijn voor uw spijsvertering. Het is een feit dat het water druk uitoefent op de buikholte en het voedsel in de maag sterk wordt aangetast. Eet om problemen te voorkomen 2-2,5 uur voor de les een salade of magere soep. Ongeveer een uur na je training kun je een snack eten. Kies hierbij voor fruit of magere yoghurt.
De beste tijd om te sporten is tussen 16 uur en 19 uur. 'S Ochtends is het lichaam nog niet klaar voor de belasting en' s avonds heeft het al rust nodig, dus oefeningen op dit moment zullen geen resultaten opleveren. Daarnaast heb je tijd om te dineren. Niet voor niets worden op dit moment alle wedstrijden verreden.
Neem mee naar het zwembad een certificaat van een therapeut, een sportbadpak, een hoed, bril, pantoffels, een handdoek, zeep en een washandje. Draag geen bikini met ruches, ceintuurs en andere decoratieve details voor lessen - laat het allemaal voor het zuidelijke strand. Je kwam naar het zwembad om te trainen, dus niets mag je afleiden. Een sportbadpak dat nauw aansluit op het lichaam is daarom optimaal. Laat sieraden nooit zelf aan – de ervaring leert dat ze vaak op de bodem blijven liggen. Investeer in een kwaliteitsbadpak, beanie en bril die perfect bij je passen. Dit maakt de training effectiever – je denkt immers niet aan vallende banden of bubbels die opzwellen op je buik, maar alleen aan zwemmen. Trouwens, het uniform moet niet alleen van hoge kwaliteit zijn, maar ook goed gedragen. En als alles duidelijk is met een zwempak, ontstaan er problemen met een hoed. Heel vaak laten dames, die een hoed opzetten, flirterig een pony op hun voorhoofd los. Maar dan heeft het proces zelf geen zin. We zetten immers een “rubberen helm” op om allereerst de haarwortels te beschermen tegen losraken door stromend water. Daarom moet het haar zorgvuldig worden verborgen. Als je ze lang en weelderig hebt, hoef je ze niet strak in een bos te trekken of een soort Babel-toren onder een hoed te bouwen. Maak gewoon een paardenstaart en style je haar in een spiraal rond de basis. Het is zowel handig als mooi. En verder. Zorg ervoor dat u de golvende rand van de dop naar binnen vouwt - dit voorkomt dat er water in het haar komt. Tot slot wil ik je eraan herinneren dat douchemutsen of haarverf absoluut niet geschikt zijn voor het zwembad.
Helaas kunnen we in het zwembad worden gevangen door zo'n overlast als een schimmel, en hiervoor is één schaal van de huid van een zieke persoon voldoende. Als je eenmaal een schimmel hebt gekregen, is het niet zo eenvoudig om er vanaf te komen. Ga daarom in geen geval op blote voeten in het zwembad, de douche of de sauna. Helaas is dit niet altijd mogelijk, zeker niet voor kinderen. Daarom raden experts aan om de voeten te smeren met een antischimmelcrème voordat ze het zwembad bezoeken, waardoor ze worden beschermd tegen de penetratie van pathogene bacteriën. U kunt Mifungar antischimmelcrème kiezen. Het is kleur- en geurloos, laat geen sporen achter op kleding, trekt snel in de huid en is niet bang voor water. Het antischimmeleffect houdt 72 uur aan. Maar het belangrijkste is dat het praktisch niet in de bloedbaan doordringt en geen contra-indicaties heeft.
Zorg ervoor dat je een warme douche neemt voordat je het zwembad induikt. Het vervangt de lichte opwarming voor het zwemmen. Onder de huid, die wordt blootgesteld aan heet water uit de douche, wordt de bloedcirculatie geactiveerd en worden de spieren licht opgewarmd. Als je zonder zo'n warming-up in het water springt, is de kans groot dat je onderbeen- of voetspieren gaan samentrekken en dit is niet alleen pijnlijk, maar ook gevaarlijk.
Slecht nieuws voor ontspannen zwemmers. Zoals u weet, bevindt u zich na een warme douche in water ondergedompeld in een heel andere temperatuuromgeving, die gemiddeld 10 graden kouder is dan uw lichaam. Het lichaam probeert de temperatuurdaling het hoofd te bieden en wordt op de een of andere manier warm. En omdat je hem niet wilt helpen met actieve bewegingen, begint hij krachtig vet op te slaan om zichzelf tegen de kou te beschermen. Daarom stapelen zeehonden en walrussen langzaam zwemmend in koud water een indrukwekkende vetlaag op.
Om gewicht te verliezen en spieren te versterken, moet u regelmatig sporten, minstens 3 keer per week. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om te zwemmen zonder minstens 40 minuten te stoppen, in een poging de maximale snelheid te behouden. Het is optimaal om gedurende deze tijd een afstand van 1000-1300 meter te passeren. Verander je stijl elke 100 meter. Probeer je tijdens het zwemmen zoveel mogelijk op je gewaarwordingen te concentreren. Voel hoe de waterstromen door je lichaam stromen, hoe de spieren in harmonie samenwerken. Zo verbeter je, ontwikkel je kracht en coördinatie. Elke zwemstijl belast de spieren goed. De kampioen in energieverbruik is een crawl die helpt om tot 570 kilocalorieën per uur te verbranden. Het is vooral geschikt voor mensen die de spieren van de armen en benen willen aanspannen. Schoolslag is iets minderwaardig en verbrandt ongeveer 450 kilocalorieën, maar het ontwikkelt het ademhalingssysteem perfect en traint de spieren van de schoudergordel.
Neem na de training een rustige stap - een half uur wandelen helpt het resultaat te consolideren en je voor te bereiden op rust. Neem thuis een warme douche en masseer je lichaam met een waterstraal.
Er is nog een geheim: zwemmen heeft alleen zin als je het leuk vindt.
“Kun je afvallen door te zwemmen?” – Deze vraag stelden we aan de bekende Amerikaanse fitnesstrainer, adviseur van de website iVillage.com op internet Liz Niporant. En dat is wat ze zei.
– Zwemmen is de perfecte workout. Met volledige veiligheid voor de ligamenten en gewrichten, geeft het een uitstekende belasting van de spieren en het cardiovasculaire systeem. Bovendien tonen veel onderzoeken aan dat het ook een geweldige brander is van overtollig vet en calorieën. Er zijn echter experts die het niet eens zijn met deze mening. Zo zijn de meeste onderzoekers die menen dat zwemmen niet bijdraagt aan gewichtsverlies, gebaseerd op het feit dat professionele zwemmers tijdens het zwemmen minder energie verliezen dan bij andere soorten activiteiten. Onderzoek echter. een Princeton Testing Service uit 1993 ontdekte dat kampioenszwemmers 25% meer energie verbruiken dan hardlopers. We gaan de Olympische Spelen echter niet winnen, we willen gewoon afvallen en spieren aanspannen. Het is onmogelijk om dit te bereiken door het water langzaam van links naar rechts te snijden. Je verliest vet wanneer een groot aantal spieren actief aan het werk is. Hoe kan dit worden bereikt? Er is maar één uitweg: correct zwemmen. Als je eenmaal een goede bewegingstechniek onder de knie hebt en, belangrijker nog, het inademen van water, kun je sneller, langer en verder zwemmen en zo meer calorieën verbranden. Het enige nadeel van zwemmen is de relatief geringe belasting van de benen. Dit probleem heeft twee aspecten. Ten eerste zijn de spieren in de benen veel groter dan de spieren in het bovenlichaam, dus we belasten het grootste deel van de spiermassa niet tijdens het zwemmen. Ten tweede is zwemmen een niet-schokoefening, die geweldig is om te herstellen van een blessure of gewrichtsaandoening, maar niet erg goed voor het behoud van de botdichtheid. Daarom raad ik aan om je zwembadsessie aan te vullen met krachttraining voor je onderlichaam. Je kunt bijvoorbeeld een reeks squats en lunges doen met dumbbells in de hand, een hometrainer trappen, rolschaatsen en aerobicslessen volgen. Ik raad je aan om 3-5 keer per week naar het zwembad te gaan, 20-60 minuten zwemmen. Als u vindt dat het effect te klein is of de voortgang te traag is, probeer dan afwisselende ladingen. Zo ben je de eerste dag aan het zwemmen, de tweede dag loop je intensief op een loopband met een helling of loop je in hoog tempo in heuvelachtig terrein. Als je in goede conditie bent, stop dan niet en probeer triatlon – een combinatie van hardlopen, zwemmen en fietsen. Dit is een heerlijke workout voor alle spieren en een geweldige manier om in vorm te blijven.
Weet je dat…
- Water houdt tot 90% van je gewicht vast en beschermt je gewrichten tegen beschadiging. Bovendien helpt het spierpijn na het sporten te voorkomen. Tegelijkertijd geeft het ze een uitstekende belasting, omdat het de lucht 14 keer in dichtheid overtreft.
- Degenen die last hebben van rugpijn of osteochondrose moeten gewoon regelmatig zwemmen. In dit geval wordt osteochondrose alleen behandeld door intensief te zwemmen in een sportstijl. Beter nog, wissel tijdens het oefenen af tussen verschillende stijlen.
- Raak niet in paniek als uw been verkrampt is. Probeer op je rug te rollen, in het water te gaan liggen en te ontspannen. Beweeg vervolgens uw voet voorzichtig in verschillende richtingen. Als de kramp aanhoudt, pak dan de zijkant vast en masseer de spier krachtig.
- Artsen raden aan om te beginnen met zwemmen na het ondergaan van een borstverwijderingsoperatie. In dit geval zijn alle zwemstijlen geschikt voor medische gymnastiek, maar in de eerste plaats schoolslag.