Inhoud
Stress… We vergeten steeds vaker waar we de sleutels leggen, we kunnen op het werk een rapport niet aan, we kunnen onze concentratie bijna nergens op houden. Het lichaam heeft pogingen om onze aandacht te trekken afgewezen en de «energiebesparende modus» ingeschakeld. «Ik zal rusten en alles zal voorbijgaan» — werkt niet. Wat helpt de efficiëntie en energie te herstellen?
Ademhaling en stress
We zijn gewend te denken dat chronische stress wordt veroorzaakt door onopgeloste emoties of prikkels van buitenaf: problemen op het werk, in de financiën, in relaties of met kinderen. Heel vaak gebeurt het. Deze factoren zijn echter lang niet de enige en soms niet de belangrijkste. Het kan blijken dat naar een psycholoog gaan niet voldoende is om te herstellen.
“Het zenuwstelsel bepaalt voor een groot deel onze gezondheid”, zegt Yulia Rudakova, trainer functionele neurologie. — Op haar voorwaarde hangt ons lichamelijk en moreel welzijn af — in welke stemming we 's ochtends wakker worden, wat we overdag voelen, hoe we slapen, hoe ons eetgedrag functioneert. Dit alles wordt tot op zekere hoogte bepaald door de fysieke toestand van de hersenen. Dus wanneer stress wordt geproduceerd, wordt cortisol geproduceerd, dat de cellen beschadigt die verantwoordelijk zijn voor geheugen en cognitief denken. Maar er is nog iets dat een grote invloed heeft op de werking van het zenuwstelsel. Het is adem.»
Hoe correct ademen?
Het neuron is de belangrijkste cel van het zenuwstelsel. Het kan alleen goed functioneren en actief zijn als het voldoende brandstof krijgt - zuurstof. Het komt het lichaam binnen via de ademhaling, wat we als iets automatischs waarnemen. Het is dus zo, alleen automatische acties werken niet altijd correct.
“Hoe vreemd het ook klinkt, 90% van de mensen op aarde weet niet hoe ze goed moeten ademen. Julia Rudakova notities. Laten we beginnen met het feit dat je diep moet ademen. Niet zoals we vaak doen bij een doktersafspraak: we ademen luid in met het bovenste deel van de borst, terwijl we onze schouders optrekken. Diep ademen is wanneer het middenrif werkt en de schouders op hun plaats blijven.
Het is stress die de manier van ademen verandert van middenrif naar oppervlakkig - borst. Dit patroon schiet snel wortel en wordt een gewoonte.
"Diepe ademhaling mag niet worden gehoord of gezien", zegt Yulia Rudakova. "Lao Tzu zei ook: "Een perfect persoon heeft zo'n adem alsof hij helemaal niet ademt."
Maar pas op. Middenrifademhaling wordt vaak omschreven als buikademhaling. Dit is niet helemaal waar, omdat het middenrif rond de hele omtrek van de borstkas is bevestigd. Als we correct ademen, is het alsof er een ballon van binnen wordt opgeblazen: naar voren, naar de zijkanten en naar achteren.
Als we onze handen op de onderste ribben leggen, zouden we moeten voelen hoe ze in alle richtingen uitzetten.
"Er is nog een misvatting", voegt Yulia Rudakova toe. — Het lijkt ons: hoe vaker we ademen, hoe meer zuurstof we krijgen, maar alles is precies het tegenovergestelde. Om ervoor te zorgen dat zuurstof de hersencellen bereikt, moet er voldoende koolstofdioxide in het lichaam aanwezig zijn. De hoeveelheid neemt af als we vaak ademen. Zuurstof kan in dit geval niet in de cellen terechtkomen en de persoon bevindt zich in een staat van hyperventilatie en het zenuwstelsel lijdt. Daarom is het erg belangrijk dat de ademhaling langzaam is en dat de uitademing langer is dan de inademing.”
Het autonome zenuwstelsel is verdeeld in sympathisch en parasympathisch. Het sympathieke is verantwoordelijk voor overleving en wordt geactiveerd wanneer we in gevaar zijn. We ademen sneller, de bloeddruk stijgt, het bloed stroomt uit het maag-darmkanaal en komt in de ledematen terecht, er worden cortisol en andere stresshormonen aangemaakt.
Na de ervaren emoties moet het parasympathische zenuwstelsel gaan werken, zodat alle uitgeputte bronnen van het lichaam kunnen worden hersteld. Maar als we niet weten hoe we goed moeten ademen, dwingen we het sympathische zenuwstelsel en het hele lichaam te werken aan slijtage en vallen we in een vicieuze cirkel. Hoe vaker we ademen, hoe actiever de sympathie, hoe actiever de sympathie, hoe vaker we ademen. In deze toestand kan het lichaam niet lang gezond blijven.
We kunnen onafhankelijk controleren hoeveel gespeend ons lichaam van een voldoende niveau van kooldioxide.
Om dit te doen, moet je gaan zitten met een rechte rug en rustig door je neus ademen. Til je schouders niet op, probeer te ademen met je middenrif.
Houd na het uitademen je neus vast met je hand en zet de stopwatch aan.
Je moet wachten op de eerste tastbare wens om in te ademen, waarbij een trilling van het middenrif kan worden gevoeld, en dan de stopwatch uitschakelen en het resultaat zien.
40 seconden of meer wordt als goed beschouwd. Duurde minder dan 20? Je lichaam staat onder stress en je bent hoogstwaarschijnlijk aan het hyperventileren.
"Als we onze adem inhouden, begint koolstofdioxide te stijgen", zegt Yulia Rudakova. “Zuurstof in het bloed is genoeg voor ons om ongeveer een minuut niet te ademen, maar als ons zenuwstelsel niet gewend is geraakt aan het normale niveau van kooldioxide, ziet het de groei ervan als een groot gevaar en zegt: wat ben je, laten we ademen straks binnen, we zullen nu stikken!' Maar we hoeven niet in paniek te raken. Iedereen kan leren ademen.
Kwestie van oefenen
Een andere manier om te controleren of uw lichaam voldoende zuurstof krijgt, is door te tellen hoeveel ademhalingen per minuut u neemt. "In medische bronnen kun je informatie vinden dat 16-22 ademhalingen de norm is", zegt Yulia Rudakova. “Maar de laatste jaren is uit veel wetenschappelijk onderzoek en uit gegevens gebleken dat het langzame ademen een gunstig effect heeft op het lichaam: het vermindert pijn en stress, verbetert de cognitieve vermogens en verbetert de werking van de ademhalings-, cardiovasculaire en zenuwstelsels. Daarom zijn in rust 8-12 ademhalingscycli optimaal.”
Voor velen kan langzame ademhaling erg moeilijk zijn, maar na verloop van tijd zal het ongemak beginnen te verdwijnen, het belangrijkste is om te trainen.
Langzame ademhalingsoefening
Adem 4 seconden in en adem 6 seconden uit.
Als het je niet lukt, begin dan met 3 seconden voor zowel in- als uitademing.
Zorg ervoor dat u uw uitademing in de loop van de tijd verlengt.
Doe de oefening 2 keer per dag gedurende 10 minuten.
"Zo ademen activeert de nervus vagus", legt de functionele neurowetenschappentrainer uit. — Dit is het belangrijkste parasympathische kanaal, het omvat de afdeling van het autonome zenuwstelsel, die verantwoordelijk is voor herstel en ontspanning.
Als je moeite hebt om in slaap te vallen, is het erg handig om deze oefening voor het slapengaan te doen. En vergeet niet door je neus te ademen! Zelfs bij sporten met een lichte jog of andere niet erg sterke belasting. Hierdoor kun je de hersenen en andere organen verzadigen met meer zuurstof.”
Oude hersenen en paniekaanvallen
Op bijzonder moeilijke momenten in het leven kan ons lichaam de emotionele intensiteit misschien niet aan. Als hij tegelijkertijd in een staat van hyperventilatie verkeert, neemt de kans op een paniekaanval toe. Maar toch, met behulp van werk aan het zenuwstelsel, kun je jezelf bijna onmiddellijk helpen en de herhaling van aanvallen in de toekomst verminderen.
"Ons brein is voorwaardelijk verdeeld in nieuw en oud", zegt de functionele neurowetenschappelijke trainer. "De hogere zenuwfuncties leven in het nieuwe brein - wat mensen van dieren onderscheidt: bewustzijn, planning, controle over emoties.
Het oeroude brein is een wild, ongebroken ros dat zich in momenten van gevaar losmaakt van de teugels, de steppe in rent en niet begrijpt wat er gebeurt. In tegenstelling tot zijn berijder - het nieuwe brein - reageert het oude razendsnel in noodsituaties, maar het is erg moeilijk om het tot bedaren te brengen. Dus hij kan veel domme dingen doen.»
In tijden van stress wordt ons nieuwe brein uitgeschakeld en neemt het oude de teugels op dat moment over, zodat we kunnen overleven.
De rest deert hem niet. We kunnen echter onafhankelijk de nieuwe hersenen inschakelen om de activiteit van de oude te onderdrukken. Bijvoorbeeld met behulp van rationeel handelen.
“In de moderne realiteit is dit nog eenvoudiger geworden. Er zijn speciale spelletjes op de telefoon”, vertelt Yulia Rudakova. — Een daarvan is het spel «Stroop-effect», dat helpt om de frontale kwab aan te zetten. Probeer het een paar minuten te spelen en je zult het gevoel hebben dat de paniekaanval voorbij is.» Het spel is niet alleen nuttig voor mensen die vatbaar zijn voor paniekaanvallen, het verlicht perfect achtergrondangst bij elke persoon. Het is genoeg om het 10 minuten per dag te spelen. Als we aan de telefoon zijn, dan met voordeel.
Tekst: Alisa Poplavskaya