Inhoud
Onlangs, bij het wegwerken van overgewicht, is het systeem van eiwit-koolhydraatafwisseling populair geworden. De essentie van deze voedingsmethode bestaat uit het veranderen van de hoeveelheid geconsumeerde eiwitten en koolhydraten op een veranderlijke manier om een geleidelijk, maar effectief en veilig gewichtsverlies te bereiken. Zoals we weten, kunnen koolhydraatarme diëten leiden tot spierverlies, stemmingswisselingen, depressie en fysieke of mentale problemen die samenhangen met een gebrek aan energie.
Het systeem van afwisseling van eiwit en koolhydraten wordt traditioneel onderverdeeld in cycli, die uit vier dagen bestaan:
1 en 2 dagen – een koolhydraatarm dieet, waarbij 3-4 g eiwitten per kilogram gewicht worden geconsumeerd en de hoeveelheid koolhydraten 0,5 g is. Over het algemeen is het voldoende om de hoeveelheid koolhydraten te halveren, dat wil zeggen, de consumptie van groenten en fruit in deze verhouding, broodproducten en granen te verminderen. Tegelijkertijd wordt eiwit toegevoegd bij vlees, eieren, vis en gevogelte. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen kun je tegenwoordig het beste vermijden. De dagelijkse calorie-inname moet de eerste dag 1000-1200 kk zijn en de tweede dag 1200-1500 kk.
3-dag – een koolhydraatrijk dieet, waarbij 5-6 g koolhydraten per kilogram gewicht worden geconsumeerd en de hoeveelheid eiwit 1-1,5 g is. Op deze dag beperken we de inname van eiwitten tot een minimum. Het dieet moet voornamelijk bestaan uit groenten, fruit, verschillende granen en broodproducten. Sommige koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn toegestaan: snoep, chocolade. We voorzien het lichaam van eiwitten door het gebruik van kwark, kaas en andere zuivelproducten. Het belangrijkste op deze dag is om niet verder te gaan dan het dagelijkse caloriegehalte, dus de hoeveelheid koolhydraatrijk voedsel mag niet meer dan 10-15% zijn. Dagelijkse portie calorieën - 1200-1500 cc.
4-dag - een uitgebalanceerde manier van eten, waarbij 2-2,5 g eiwit en 2-3 g koolhydraten per kilo gewicht worden geconsumeerd. Het caloriegehalte op deze dag mag niet meer wegen dan 1200 kk.
De duur van deze cycli kan duren totdat het lichaam het gewenste gewicht heeft bereikt. Maar de standaarddefinitie van een vierdaagse periode van afwisseling van eiwit en koolhydraten kan naar eigen inzicht oneindig worden gevarieerd. Het belangrijkste is de essentie van afwisseling. De meest voorkomende opties zijn:
- 5 dagen met weinig koolhydraten - 2 dagen met veel koolhydraten;
- 2 koolhydraatarm - 1 koolhydraatrijk;
- 3 lage koolhydraten - 1 hoge koolhydraten - 1 gecombineerd;
- 2 lage koolhydraten - 2 hoge koolhydraten - 2 gecombineerd;
Je kunt ook consequent de berekende hoeveelheid eiwitten consumeren gedurende de hele cyclus, terwijl de afwisseling alleen zou moeten plaatsvinden bij koolhydraten (veranderlijke toename en afname van hun hoeveelheid).
Aanbevelingen voor het observeren van het eiwit-koolhydraat-voedingssysteem
- 1 Het is een misvatting dat koolhydraten niet mogen worden geconsumeerd op eiwitdagen, omdat ze bijdragen aan een normale mentale toestand en stemming. Als u koolhydraten vermijdt, voorkomt u ook dat u zich langdurig aan dit dieet houdt. U moet begrijpen dat het onmogelijk is om voedingsmiddelen rigide in eiwitten en koolhydraten te verdelen. Veel bevatten bijvoorbeeld niet alleen eiwit, maar ook koolhydraten.
- 2 Bij het afvallen is het noodzakelijk om de hoeveelheid calorieën die op eiwitdagen wordt geconsumeerd te controleren. In dit geval moet het dieet bestaan uit magere voedingsmiddelen: bijvoorbeeld kwark (vetarm), dieetvlees of vis. Een tekort aan niet alleen koolhydraten, maar ook vet zal leiden tot het verbranden van opgeslagen reserves door het lichaam, wat bijdraagt aan het verlies van overtollig gewicht.
- 3 Het wordt aanbevolen om uw dieet zorgvuldig te plannen en uw dagelijkse eiwitinname op koolhydraatarme dagen te berekenen. Koolhydraten hoeven niet te worden geteld, omdat ze tijdelijk worden uitgesloten, net als vetten, ze moeten alleen worden geminimaliseerd.
- 4 De hoeveelheid eiwit wordt op deze manier bepaald: we nemen de waarde van ons gewicht en vermenigvuldigen dit met 3. Dit is de dagelijkse eiwitinname in grammen. Is het gewicht te hoog, dan kunt u een verlaagde indicator als berekening nemen, maar tegelijkertijd mag u niet meer dan 10 kg meenemen. Volgens een bepaalde waarde stellen we een dagrantsoen samen. Om te begrijpen hoe lang u voedsel moet opnemen, kunt u de calorietabel gebruiken met een aparte berekening van het eiwit-, vet- en koolhydraatgehalte.
- 5 Op een koolhydraatdag hoeft u de berekening niet uit te voeren. Het belangrijkste is om koolhydraatrijk voedsel te consumeren: bijvoorbeeld verschillende granen, granen, tarwepasta. Het wordt aanbevolen om een speciale glycemische indextabel te gebruiken om de verzadiging en voordelen van een product met koolhydraten te verdelen. Daarin geldt: hoe hoger de GI, hoe minder bruikbaar het product. Voor een eiwit-koolhydraatdieet zijn die voedingsmiddelen met de laagste GI-index geschikter.
- 6 Tijdens een uitgebalanceerde (vierde) dag is het noodzakelijk om 's ochtends koolhydraatrijk voedsel te eten,' s middags eiwitrijk voedsel, gecombineerd met koolhydraten en 's avonds uitsluitend eiwitrijk voedsel.
- 7 Tijdens lichamelijke inspanning moet u begrijpen dat energiekosten afhankelijk zijn van de "ernst" van het geconsumeerde voedsel. Er moet een evenwicht zijn tussen de stoffen die uit voedsel worden gewonnen en de verbrande energie.
- 8 De energetische waarde van het geconsumeerde voedsel moet tussen de 1200 kcal en maximaal 3500 kcal per dag liggen. Het is noodzakelijk om een dieet te plannen met afwisseling van eiwitten en koolhydraten, zodat het een bepaald deel (noodzakelijk voor de normale werking van het lichaam) van eiwitten, vetten, koolhydraten en ook bevat.
De voordelen van afwisseling van eiwitten en koolhydraten
Allereerst draagt de afwisseling van proteïne en koolhydraten bij aan een soepel en effectief gewichtsverlies zonder de gezondheid te schaden.
- In dit voedselsysteem zijn calorieberekeningen en dieetplanning helemaal niet ingewikkeld, dus je kunt het zelf doen.
- Met dit dieet wordt het gewicht verminderd door vet te verbranden, en niet door vocht uit het lichaam te verwijderen.
- Eiwit-koolhydraatdieet bevordert het “ontwricht” metabolisme.
- De behaalde resultaten van gewichtsverlies worden geconsolideerd en dan kun je je gewoon houden aan een uitgebalanceerd dieet, en jezelf niet kwellen met constante korte termijn snelle diëten, waarna de afgeworpen kilo's onmiddellijk worden hersteld (weet je nog?).
- Met dit voedselsysteem hoef je je lichaam niet te dwingen een constant hongergevoel te ervaren, integendeel, het komt vaak voor dat het voor een persoon moeilijk is om al het benodigde voedsel te eten om het gewenste calorieniveau te bereiken. Tegelijkertijd verslechtert de stemming niet, is er geen gevoel van slaperigheid, in tegenstelling tot veel andere voedselsystemen.
- Het lichaam went niet aan een bepaald calorieniveau: overtollige calorieën worden niet opgeslagen en hun tekort leidt niet tot metabolische stoornissen.
- Het uiterlijk met afwisseling van eiwit en koolhydraten wordt niet beïnvloed. , nagels en huid zijn normaal, aangezien het lichaam alle noodzakelijke voedingsstoffen ontvangt voor een normaal functioneren.
- Als het doel van het dieet niet alleen is om af te vallen, maar ook om spiermassa op te bouwen, dan is afwisseling van eiwit en koolhydraten de meest geschikte manier. Door zich aan dit voedingssysteem te houden, groeit de spiermassa en wordt lichaamsvet verbrand. Maar dit gebeurt alleen als je regelmatig sport of verschillende lichamelijke oefeningen doet, en deze combineert met een passend dieet. Dit systeem is ideaal voor atleten omdat het geen ongemak veroorzaakt bij frequente en intense fysieke activiteit.
- Als je je langer dan een maand aan een eiwit-koolhydraatdieet houdt, went het lichaam eraan om het zonder snoep en ander schadelijk voedsel te stellen. Na het einde van het dieet kunt u een uitgebalanceerd dagelijks dieet maken van caloriearm voedsel, zonder afhankelijk te zijn van een teveel aan cholesterol. Hierdoor kunt u uw gewicht en de training van het hele lichaam behouden.
Gevaarlijke eigenschappen van afwisseling van eiwit en koolhydraten
- Veel voedingsdeskundigen twijfelen aan de werkzaamheid van een afwisseling van eiwit-koolhydraat die langer dan drie maanden duurt. Omdat het lichaam de neiging heeft zich aan te passen aan alle omstandigheden en voeding, zal het na verschillende cycli niet meer reageren op dit voedselsysteem. Daarom is een eiwit-koolhydraatdieet niet geschikt voor mensen met overgewicht. In dit geval heeft u strengere individueel ontworpen voedingssystemen nodig die uitsluitend onder toezicht van artsen en voedingsdeskundigen kunnen worden gebruikt.
- Het eten van veel eiwitten per dag kan ook schadelijk zijn voor het lichaam. Het eten van drie gram eiwit voor elke kilo is een zeer ongebruikelijk dieet voor het lichaam, omdat het moeilijk zal zijn om dit voedsel te verteren. Daarom zal een dergelijk voedingssysteem alleen effectief zijn in combinatie met constante fysieke activiteit. De inspanningsstofwisseling zal versnellen en het eiwit zal daardoor beter worden opgenomen. Dit is de enige manier om het lichaam te helpen deze belastingen het hoofd te bieden.
- Het eten van grote hoeveelheden proteïne kan misselijkheid, een slechte adem en een slechte adem veroorzaken.