“Mijn dokter zegt dat ik een liter koemelk per dag moet drinken; mijn ouders zijn ervan overtuigd dat ik iets schadelijks doe en ik begin zelfs te twijfelen of alles wel in orde is met mijn voeding. Zelfs de meest fervente en deskundige voorstander van een plantaardig dieet kan tijdens de zwangerschap twijfelen. De zogenaamde experts vragen immers allemaal naar haar dieet.
In feite is het gemakkelijk genoeg om een veganistisch dieet te volgen tijdens de zwangerschap, zolang er voedingsmiddelen zijn die voldoen aan de behoeften van jou en je baby. Een reeks onderzoeken uitgevoerd in een dorpsgemeenschap waar veganistische voeding onderdeel is van een maatschappelijk verantwoorde levensstijl, heeft aangetoond dat veganisten gezonde zwangerschappen en gezonde kinderen kunnen krijgen. Hier zijn enkele dingen die het waard zijn om afzonderlijk te overwegen.
Gewichtstoename
Hoeveel kilo's u tijdens de zwangerschap aankomt, heeft een aanzienlijke invloed op de grootte en de gezondheid van uw baby bij de geboorte. Als u vóór de zwangerschap ondergewicht had, moet u proberen 28-40 pond aan te komen. Een vrouw met een gemiddeld gewicht moet streven naar een gewichtstoename van 25-35 pond, en vrouwen met overgewicht moeten streven naar niet meer dan 15-25 pond. Een jonge moeder moet misschien 30-45 pond aankomen.
Veel veganistische vrouwen zijn dun en komen heel langzaam aan in het begin van de zwangerschap. Als dit bij jou het geval is, moet je meer eten. Misschien zullen frequente maaltijden of calorierijk voedsel je helpen om beter te worden. Velen vinden het makkelijker om niet meer te eten, maar te drinken. Bijvoorbeeld een sojasmoothie - sojamelk wordt gemengd met fruit en tofu of sojayoghurt - 's avonds gedurende enkele weken wanneer de gewichtstoename langzaam is.
Andere geconcentreerde bronnen van calorieën zijn noten en notenboters, gedroogd fruit en peulvruchten. U moet streven naar ongeveer 340 extra calorieën per dag in het tweede trimester van de zwangerschap en 450 extra calorieën per dag in het derde trimester van de zwangerschap. Als uw gewichtstoename te hoog lijkt voor u en uw arts, evalueer dan opnieuw de soorten voedsel die u eet. Door simpelweg snoep en vet voedsel te vervangen door fruit, groenten, granen en peulvruchten, kunt u een meer gematigde gewichtstoename bereiken. Dagelijkse lichaamsbeweging aanbevolen door uw zorgverzekeraar kan ook helpen.
Eiwit
U krijgt waarschijnlijk veel vragen of u voldoende eiwitten binnenkrijgt. Als je dieet voldoende gevarieerd is en goede eiwitbronnen bevat, zoals sojaproducten, bonen en granen, en je komt aan, kun je ontspannen en je geen zorgen maken over het binnenkrijgen van voldoende eiwitten. Veel vrouwen krijgen extra eiwitten binnen door meer te eten van het voedsel dat ze normaal eten. U kunt bijvoorbeeld 25 gram eiwit aan uw normale dieet toevoegen door 2 grote bagels of 1-1 / 2 kopjes linzen of tofu te eten terwijl u 3-1 / 2 kopjes sojamelk drinkt.
Calcium en vitamine D
Veganisten krijgen ook veel vragen over calcium. Zowel calcium als vitamine D zijn essentieel voor de ontwikkeling van de botten en tanden van een kind. Er zijn aanwijzingen dat zwangere vrouwen zich aanpassen aan een laag calciumgehalte in de voeding en een verhoogde behoefte door de calciumabsorptie te verhogen en het calciumverlies te verminderen. Dit is zeker een aparte studie, maar dit principe kan worden uitgebreid tot veganisten die een calciumarm dieet hebben. De huidige aanbeveling is echter 1300 mg calcium per dag voor vrouwen onder de 19 en 1000 mg voor vrouwen van 19 tot 50 jaar. Zwangere veganistische vrouwen moeten speciale inspanningen leveren om dagelijks 8 of meer porties calciumrijk voedsel te eten.
Zwangere vrouwen die regelmatig aan zonlicht worden blootgesteld, hebben geen extra vitamine D nodig. Bij onvoldoende zonlicht moet echter 15 microgram vitamine D per dag worden ingenomen. Vitamine D mag alleen worden gebruikt met toestemming van uw zorgverlener, omdat hoge doses van deze vitamine giftig kunnen zijn. Verrijkte voedingsmiddelen zijn een andere manier om aan uw vitamine D-behoeften te voldoen.
Iron
Bloedarmoede door ijzertekort is niet ongewoon tijdens de zwangerschap bij zowel vegetarische als niet-vegetarische vrouwen. De behoefte aan ijzer is tijdens de zwangerschap sterk verhoogd door de toename van de bloedtoevoer van de moeder en door het bloed dat door de baby wordt geproduceerd. IJzersupplementen in het tweede en derde trimester worden over het algemeen aanbevolen samen met ijzerrijk voedsel. Bij bloedarmoede kunnen ijzersupplementen nodig zijn. IJzersupplementen mogen niet worden ingenomen met calciumsupplementen, maar moeten tussen de maaltijden worden ingenomen om de absorptie te maximaliseren. Zelfs wanneer ijzersupplementen worden gebruikt, moeten zwangere veganistische vrouwen dagelijks ijzerrijk voedsel consumeren, zoals volkoren brood, gedroogde bonen, tofu en groene bladgroenten.
Vitamine V12
Regelmatige inname van vitamine B12 uit supplementen of verrijkte voedingsmiddelen wordt aanbevolen voor alle zwangere veganisten. Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van de foetus.
Foliumzuur
Foliumzuur staat bekend om zijn associatie met een geboorteafwijking die een neuraalbuisdefect wordt genoemd. Studies hebben aangetoond dat vrouwen van wie de baby's met dit defect werden geboren, weinig foliumzuur kregen en lagere foliumzuurspiegels in het bloed hadden dan andere vrouwen. Foliumzuur is essentieel in het begin van de zwangerschap (voordat een vrouw weet dat ze zwanger is) voor een normale ontwikkeling van de neurale buis.
Veel veganistische voedingsmiddelen, waaronder verrijkt brood, pasta, gedroogde bonen, groene bladgroenten en sinaasappelsap, zijn goede bronnen van foliumzuur. Een veganistisch dieet is over het algemeen rijk aan foliumzuur, maar om hun ongeboren baby veilig te houden, moeten vrouwen die zwanger willen worden supplementen nemen of verrijkte voedingsmiddelen gebruiken die 400 microgram foliumzuur per dag bevatten. Docosahexaeenzuur (DHA)
DHA is een vetzuur dat vooral voorkomt in vette vis. Het speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies. Linoleenzuur komt voor in lijnzaad, lijnzaadolie, koolzaadolie, walnoten en sojabonen. Eet deze voedingsmiddelen regelmatig en vermijd voedingsmiddelen die transvetten bevatten. Sommige vrouwen kiezen ervoor om veganistische, van microalgen afgeleide DHA-supplementen te gebruiken.
Jodium
Zwangere veganisten die zout gebruiken, moeten gejodeerd zout gebruiken aan tafel en bij het bereiden van voedsel. De American Thyroid Association beveelt zwangere vrouwen die in de Verenigde Staten en Canada wonen aan om dagelijks vitamines in te nemen die 150 microgram jodium bevatten.
Al deze tips voor het optimaliseren van een plantaardig dieet klinken geweldig voor veel zwangere vrouwen. Welke obstakels kunnen zich voordoen bij het volgen van een gezond vegetarisch dieet?
Misselijkheid en overgeven
Ochtendmisselijkheid stoort veel zwangere vrouwen, en veganistische vrouwen zijn geen uitzondering. Veel vrouwen walgen van voedsel dat het grootste deel van hun dieet uitmaakt, zoals salades, gedroogde bonen en sojamelk. Deze afkeer komt zeer vaak voor tijdens de vroege zwangerschap en wordt verondersteld verband te houden met een verhoogd reukvermogen en hormonale veranderingen.
In het tweede trimester moet je ongeveer 340 calorieën meer per dag consumeren en tijdens het derde trimester 450 calorieën per dag meer dan voor de zwangerschap. Deze snacks kunnen een deel van de extra calorieën leveren die nodig zijn tijdens de zwangerschap: rozijnenmuffin, appelsap, verse groenten en fruit, muffins en bagels, sojayoghurt, peperkoekkoekjes, rijstpudding, noten en gedroogd fruit, pizza, erwtenpasteitjes.
Als het lekker is, eet het dan op! Probeer voedingsmiddelen te eten die laag in vet en hoog in koolhydraten zijn. Ze verteren sneller en blijven minder lang in de maag, waardoor ze minder misselijk worden.
Eet vaak. Soms komt misselijkheid voort uit honger.
Vermijd voedingsmiddelen met sterke geuren. Soms worden koude voedingsmiddelen beter verdragen omdat ze niet zo sterk ruiken. Er is iemand aan het koken en u bent niet op uw gemak met de bijbehorende geurtjes, verlaat indien mogelijk het huis tijdens het koken. Zorg ervoor dat je sap, water, sojamelk of miso-soep drinkt als je geen vast voedsel kunt eten. Blijf proberen alles te eten wat je kunt.
Neem contact op met uw arts als u binnen 24 uur geen vloeistof kunt drinken.
Gebrek aan tijd
Of u nu fulltime buitenshuis of thuis werkt, de gedachte aan het bereiden van uitgebreide maaltijden en snacks is waarschijnlijk vervelend. Maaltijden hoeven niet vermoeiend te zijn. Maaltijden kunnen eenvoudig zijn, zoals pap met fruit en sojamelk, pindakaas met crackers of een gepofte aardappel met salade.
Gebruik gemaksvoedsel zoals bonen uit blik, voorgesneden groenten en diepvriessnacks om de kooktijd te verkorten. Gebruik ook snelkookpannen en groentesnijders om uw leven gemakkelijker te maken. Blader door vegetarische kookboeken voor snelle en gemakkelijke recepten.
Uw dokter
Hoewel artsen, verloskundigen en verpleegkundigen behoorlijk veel kennis hebben over voeding, zijn velen van hen niet bekend met vegetarische en vooral veganistische manieren van eten. Uw zorgverlener kan veel vragen gaan stellen over wat u eet en of u echt aan uw behoeften kunt voldoen. Zie dit als een kans om iemand de basis van vegetarisme te leren. Probeer bepaalde aspecten van voeding met uw arts te bespreken. Houd een paar dagen bij wat u eet, dit zal uw arts geruststellen dat u alles goed doet, of gebieden markeren die verbetering behoeven.
Als u specifieke zorgen of vragen heeft, kunt u een voedingsdeskundige raadplegen die ervaring heeft met vegetariërs. Onthoud dat een verscheidenheid aan vegetarische voedingsmiddelen kan voldoen aan de behoeften van u en uw kind in deze spannende tijd.
Het is ook belangrijk om na te denken over de gevaren van alcohol en roken. Matig en constant alcoholgebruik tijdens de zwangerschap kan de mentale en fysieke ontwikkeling van het kind beïnvloeden. Vrouwen moeten alcohol vermijden tijdens de zwangerschap. Roken is in verband gebracht met een laag geboortegewicht, wat de kans op verschillende gezondheidsproblemen vergroot. Roken moet ook tijdens de zwangerschap worden vermeden.