Plank voor gewichtsverlies voor beginners

Honderden marathons, flashmobs in heel Ons Land, uitdagingen onder het motto "verander jezelf in een maand": en de bar regeert dit alles! Een zeer populaire oefening voor vele jaren onder yogi's en degenen die een gezonde levensstijl leiden. Het trekt beginners aan met zijn schijnbare eenvoud: ze zeggen, een super asana voor luie en drukbezette mensen! Ik stond er twee of drie minuten per dag in - en nu al wat een resultaat ze beschrijven: extra kilo's zullen verdwijnen, het lichaam zal merkbaar strakker worden. Inderdaad, de bar wordt aanbevolen voor gewichtsverlies en het versterken van het hele lichaam. Maar niet alles is zo duidelijk in deze asana! Om het effect te bereiken, is het belangrijk om het PERFECT uit te voeren! En dit is verre van eenvoudig. Bovendien moet u alle contra-indicaties kennen, de kracht van de impact, omdat dit een statische houding is en niet voor iedereen geschikt.

In yoga staat de plank bekend als Chaturanga Dandasana. Uit het Sanskriet wordt "danda" vertaald als een staf, een logboek, "chatur" is vier, "anga" is ledematen of steunen. Als je alle woorden combineert, blijkt het letterlijk: een pose op vier dragers. En daar is. Hieronder zullen we je in detail vertellen hoe je de plank voor beginners kunt doen om af te vallen. Laten we in de tussentijd eens kijken naar de positieve eigenschappen ervan.

Plankvoordelen

Kortom, degenen die echt willen afvallen, komen naar de bar. Je hebt vast wel eens gehoord van de man die overal in Ons Land een flashmob heeft georganiseerd. Zijn naam is Evgeny Senkov en hij roept op om de bar voor iedereen en overal te doen. Hij is zelf recordhouder in ons land voor deze asana: hij stond er 1 uur en 45 seconden in! En ik kwam een ​​paar jaar geleden tot de oefening vanwege overgewicht en een gezwollen buik. Hij zegt, zeggen ze, hij heeft ergens gehoord dat je voor snel afvallen maar 4 minuten per dag in de bar hoeft te staan. "Alleen" was een sterk woord. Eugene gaf toe dat hij voor het eerst niet eens een paar seconden kon staan. Maar de man had een doel en dat heeft hij bereikt. Nu duwt hij de lat naar de massa.

Welke andere nuttige eigenschappen heeft asana naast afvallen? Er wordt aangenomen dat als een persoon elke dag de lat begint te vervullen, hem minstens zeven aangenamere veranderingen zullen wachten:

1. Lichaamsbeweging verbetert de conditie van de spieren van de rug, onderrug, nek en schouders. Dit is een uitstekende preventie voor rug- en nekpijn.
2. Versterkt en verstevigt de buikorganen.
3. Versterkt de buikspieren. De plank verbrandt meer calorieën dan klassieke buikspieroefeningen. Dit is terug naar de kwestie van gewichtsverlies.
4. Maakt armen en benen sterk.
5. Versterkt en verstevigt de bovenste en onderste luchtwegen.
6. Verwijdert kromming, maakt houding mooi.
7. Verbetert de psychologische toestand. Hier wil ik nader op ingaan.

Als je je lusteloos, lusteloos, vermoeid voelt of beseft dat je depressief bent, begin dan met het doen van de plank. Natuurlijk is het in de bovenstaande staten erg moeilijk om zelfs gewone oefeningen te doen, niet zoals de bar. Maar als je nu niet je krachten verzamelt, als je je niet realiseert dat het beste wat je voor jezelf kunt doen is om te beginnen met bewegen en op de juiste manier te bewegen, dan kun je jezelf in serieuzere toestanden drijven. Daarom, door te overwinnen, gedurende 30 seconden, maar elke dag, en je zult zien dat je je beter zult voelen. En na deze oefening volgt andere hulp. Onthoud dat onder een liggende steen en water niet stroomt.

En de asana heeft een goed effect op het kinderlichaam! U kunt uw kinderen veilig bij de lessen betrekken. Lees hieronder over contra-indicaties.

Plankschade

Oefening is gecontra-indiceerd in de volgende gevallen:

• verergering van chronische ziekten;
• voor eventuele problemen met de ogen, vooral na recente oogoperaties;
• met carpaal tunnel syndroom;
• zwangerschap.

Hoe plank te doen om af te vallen

LET OP! De beschrijving van de oefening wordt gegeven voor een gezond persoon. Het is beter om een ​​les te beginnen met een instructeur die je zal helpen de juiste en veilige uitvoering van de pose onder de knie te krijgen. Als je het zelf doet, bekijk dan aandachtig onze video-tutorial! Verkeerde oefening kan nutteloos en zelfs gevaarlijk zijn voor het lichaam.

Stap voor stap uitvoeringstechniek

Stap 1

Ga op de mat liggen met het gezicht naar beneden. We buigen onze armen in een hoek van 90 graden. En we staan ​​op, met de nadruk op de onderarmen en de toppen van de tenen. Handen zijn schouderbreedte uit elkaar, je voeten staan ​​op dezelfde lijn, het hele lichaam is gestrekt van de hielen tot de bovenkant van het hoofd.

LET OP! Je zou een rechte lijn moeten hebben. Het is erg belangrijk. Gespannen billen helpen om het vast te houden. En als je het stuitje "onder je" richt, dan zal de onderrug meteen goed uitgelijnd zijn.

Stap 2

We rusten op de grond met de basis van de handpalmen. De vingers kijken naar voren: de middelste zijn evenwijdig, de rest is uit elkaar gespreid. De hielen worden naar achteren getrokken.

We draaien de ellebooggewrichten naar voren, drukken de ellebogen tegen het lichaam en laten ons lager zakken. Zodat ons lichaam op vier referentiepunten evenwijdig aan de vloer staat.

Laten we de pose eens bekijken:

• de rug is gelijk, hij buigt of rond;
• bekken evenwijdig aan de vloer;
• buikspieren gespannen;
• ellebogen en polsen bevinden zich precies onder de schoudergewrichten;
• het stuitbeen is naar beneden gedraaid;
• benen moeten recht en gespannen zijn;
• schouders weg van oren;
• de blik is naar beneden gericht, we heffen ons hoofd niet op, de kruin is naar voren uitgestrekt.

Stap 3

Houd deze positie met gelijkmatige ademhaling zo lang mogelijk vast. Na verloop van tijd verlengen we de duur van de asana.

LET OP! Onthoud drie NIET in planken:

1. we NIET til de billen op
2. NIET de onderrug laten zakken
3. и NIET laat de borst zakken tot onder het niveau van de ellebogen.

Hoe zorg je ervoor dat je een plank krijgt

Eén gevoel is niet genoeg. Plank voor een spiegel of leg jezelf vast op video. Als je in de sportschool oefent, vraag dan de instructeur om te volgen hoe je deze asana doet.

Lead time

Begin vanaf 20 seconden. Dit is voldoende voor de eerste en tweede dag. Verhoog op dag drie en vier uw planktijd met nog eens 10 seconden. Enzovoort. Schrijf een plan voor de hele maand, zodat je aan het einde van de maand 2-3 minuten in Chaturanga kunt zijn, of zelfs alle 5!

Om je te motiveren, hier is een voorbeeld. Mijn vriend yogi leest een van de heilige teksten in de bar: en dit is 20 minuten. Het blijkt dat hij elke dag 20 minuten in de bar staat. Koel? Natuurlijk is het gaaf. Maar dit pad is niet voor iedereen weggelegd, vooral niet als je net begint met yoga. Mijn resultaat: het is twee minuten in de plank. Ga naar die tijd. En je merkt het resultaat al! En kijk dan naar je gevoelens, er is kracht en verlangen, vergroot je verblijf in de asana. Of ga in dezelfde geest verder, maar dit zou al niet alleen een plank moeten zijn, maar een yogacomplex, waaronder Chaturanga.

BELANGRIJK! Let op je adem. Doe deze oefening niet in de wacht! Probeer langzaam en gelijkmatig te ademen.

Tips voor beginners: hoe maak je de plank lichter?

Wie het heeft geprobeerd, weet: in het begin is de plank gewoon ondraaglijk om uit te voeren! Geen kracht. Het hele lichaam beeft. Dit is het moment om niet op te geven, maar om jezelf te leren overwinnen, het maximale te doen van wat mogelijk is.

Maar als je het gevoel hebt dat je niet eens 20 seconden in een plank kunt staan, zijn er manieren om de oefening gemakkelijker te maken. Dus wat raden jullie aan voor beginners?

• leg de nadruk op de knieën, maar houd tegelijkertijd de romp zo recht mogelijk,
• leg de nadruk op de ellebogen wanneer ze op schouderbreedte op de grond liggen en de handpalmen tot een vuist zijn gevouwen. Maar onthoud: in deze houding moet ook het hele lichaam in één rechte lijn worden gestrekt van de hielen tot de kruin van het hoofd.

Probeer deze opties. Maar ga dan verder met de klassieke versie van de bar.

Hoe te verdiepen?

Na verloop van tijd wordt je lichaam sterker en kun je het effect van de plank vergroten. Hoe je dat doet? Er zijn verschillende manieren.

1. Met behulp van ademhaling. Je kunt het verlengen, maak het zo langzaam mogelijk.
2. Ten koste van de looptijd: verhogen en verhogen.
3. Concentreer je op je handen, niet met je handpalmen, maar met je vuisten.
4. Focus op één hand. Leg de tweede op je dij.

Kun jij elke dag planken?

Natuurlijk kan je dat. Zelfs nodig! Bij yoga is discipline en het volgen van je verplichtingen belangrijk. We hebben besloten om voor onszelf te zorgen: voor ons lichaam en onze emotionele toestand, dus houd je aan je belofte aan jezelf. Je kunt altijd tijd vinden, zelfs in de drukste agenda. Twee minuten op de mat – en al een heel andere staat. Naast een prettig gevoel in het lichaam na lichamelijke inspanning, is er ook zelfrespect: ik deed het, ik kon het! Ik overwon mijn vermoeidheid, luiheid… In Kundalini yoga worden bijvoorbeeld oefeningenreeksen gegeven die minimaal 40 dagen moeten worden uitgevoerd. Heb er een gemist, begin met tellen vanaf het begin. Zo worden discipline, doorzettingsvermogen en … gewoonte ontwikkeld! De gewoonte om van jezelf te houden en voor jezelf te zorgen door middel van yoga-oefeningen.